Systematyka ćwiczeń gimnastycznych

Ćwiczenia gimnastyczne dzielimy na 4 zasadnicze grupy:

1. ćwiczenia porządkowo-dyscyplinujące - mają one duże znaczenie wychowawcze oraz pomocnicze w prawidłowej organizacji i przeprowadzeniu zajęć gimnastycznych. Pozwalają na szybkie formowanie przeróżnych ustawień i ich zmian, kształtują reakcję ruchową na bodziec wzrokowo i słuchowy. Zaliczamy do nich:

1. ćwiczenia musztry (komendy, zbiórki, odliczania, zwroty w miejscu i w marszu, zmiany szyków, marsze i biegi)

2. kolumny ćwiczebne - jest to ustawienie, które zapewnia ćwiczącemu swobodę ruchów, umożliwia równoczesność wykonania ćwiczeń całemu zespołowi, prowadzącemu daje dogodny przegląd ćwiczących i ułatwia kontrolę wykonywanych ćwiczeń. Rozróżniamy następujące rodzaje kolumn ćwiczebnych:

- w rzędzie, w szeregu

- w dwurzędzie, w dwuszeregu

- kolumna trójkowa, czwórkowa, szachowa

- w kole, w rozsypce

W zależności od ilości miejsca przeznaczonego dla jednego ćwiczącego w kolumnie rozróżniamy kolumnę ćwiczebną o rozstępie: wolnym, ciasnym, średnim i dowolnym.

3. gry i zabawy, elementy tańców - stosuje się w celu uspokojenia i skoncentrowania uwagi ćwiczących lub ożywienia w zespole. Mogą to być gry i zabawy o charakterze orientacyjno-porządkowym, zadaniowym, biegowym, skocznym lub elementami współzawodnictwa. W zespołach żeńskich należy stosować zabawy rytmiczno-taneczne i fragmenty tańców.

4. chody, biegi, korowody - w ćwiczeniach gimnastycznych poświęca się dużo uwagi na ćwiczenia wyrabiające poprawną formę chodu i biegu. Zasób materiału ćwiczebnego zawiera wiele rodzajów ćwiczeń stosowanych w formie ścisłej lub zabawowej, układów rytmicznych i muzyczno-ruchowych. Korowody to przemarsze ozdobne przeprowadzone marszem, biegiem, krokami tanecznymi w różnych kierunkach i ustawieniach, z mijaniem, łączeniem, krzyżowaniem. Stosuje się je jako ćwiczenia uspokajające.

2. ćwiczenia kształtujące - ich głównym celem jest kształtowanie prawidłowej postawy ciała, napinania mięśni i szybkości ruchów, umiejętności ich naprężania i rozluźniania. Ćwiczenia kształtujące obejmują:

1. pozycje wyjściowe:

• postawa

• pozycja wyjściowa w staniu:

• w wykroku

• w zakroku

• w pozycji wykroczno-zakrocznej

• w rozkroku jednonóż

• w rozkroku obunóż

• w wypadnie

• w uniku

• w pozycja wyjściowa w przysiadzie:

• o nogach złączonych

• o nogach rozwartych

• w półprzysiadzie

• w przysiadzie podpartym

• w przysiadzie jednonóż - druga noga w rozkroku, w zakroku, w wykroku

• w przysiadzie jednonóż podpartym - druga noga w rozkroku, w zakroku, w wykroku

• pozycja wyjściowa w klęku:

• obunóż

• obunóż w rozkroku

• obunóż podpartym

• jednonóż

• jednonóż - druga noga w rozkroku, w zakroku, w wykroku

• jednonóż podpartym - druga noga w rozkroku, w zakroku

• pozycja wyjściowa w siadzie:

• w siadzie o nogach prostych

• w siadzie prostym

• rozkrocznym

• wykroczno-zakrocznym

• równoważnym

• w siadzie o nogach ugiętych

• w siadzie skulonym

• ugiętym

• skrzyżnym

• klęcznym

• bokiem

• w siadzie o nogach ugiętych w rozkroku

• wszystkie rodzaje siadów stosuje się także z podparciem dłońmi np. siad prosty podparty

• pozycja wyjściowa w leżeniu:

• przodem

• tyłem

• bokiem

• przewrotnym

• przerzutnym

• pozycja wyjściowa w podporze:

• leżąc przodem

• leżąc tyłem

• leżąc bokiem

• w podporze łukiem leżąc przodem i tyłem

b. ćwiczenia ramion - wznos, opust, przenos prosty, przenos łukiem, wymach, krążenie, odrzut, rzut, skurcz, ugięcie, wyprost, skręty (nawracanie, odwracanie), fala

c. ćwiczenia nóg - wznosy, przenosy, wymachy, krążenia, skurcze, ugięcia, wyprosty, rzuty, nawracanie, odwracanie, wypad, unik, waga, ćwiczenia kroczne: rozkrok, rozkrok wspięty, rozkrok wspięty jednonóż , zakrok, zakrok wspięty jednonóż i obunóż, wykrok, wykrok wspięty jednonóż i obunóż, klęk, przysiady, podskoki, wyskoki, skoki

d. ćwiczenia tułowia - skłony, opady, skłon opadem, skręty, krążenia, wyprosty, skrętoskłony

e. ćwiczenia głowy i szyi - skłony głowy w przód i tył, krążenia głowy, skręty głowy, skręto-skłony, wyciąganie szyi

3. ćwiczenia stosowane - obejmują duży zasób form ruchowych o wszechstronnym oddziaływaniu na ustrój i na rozwój ogólnej sprawności ruchowej ćwiczącego. Mają zastosowanie w życiu codziennym, jako ruchy praktyczne i utylitarne. Doskonalą również fizyczne i psychiczne właściwości człowieka. Przeprowadzenie ćwiczeń stosowanych wymaga przestrzegania dyscypliny i zasad organizacyjnych na lekcji.

Ustawienie ćwiczącego na przyrządzie może być następujące:

• pobok (przodem, tyłem)

• poprzek

• wewnątrz przyrządu (pobok, poprzek)

• na początku

• na końcu przyrządu (przodem i tyłem)

W ćwiczeniach na przyrządach stosuje się chwyty:

• zamknięty

• otwarty

• nachwyt

• podchwyt

• dwuchwyt

• chwyt od wewnątrz i zewnątrz

Ćwiczenia stosowane dzielimy na:

1. ćwiczenia równoważne - polegają na utrzymaniu ciała w równowadze przy zmniejszonej płaszczyźnie podparcia. Celem tych ćwiczeń jest doskonalenie koordynacji ruchu i kształtowanie zmysłu równowagi jak również umiejętność skupiania i koncentracji oraz umiejętność napinania mięśni. Dzielimy je na:

1. ćwiczenia równoważne wolne - rodzaje ćwiczeń:

- pozycja w staniu jednonóż, we wspięciu jednonóż - druga noga wzniesiona, ugięta

- pozycje we wspięciu obunóż

- pozycję stojące w wykroku lub zakroku wspiętym

- wagi, uniki, pady

- obroty w wspięciu

2. ćwiczenia równoważne na przyrządach - powinny być wykonywane wg następującej kolejności: na podłodze, na ławeczce ustawionej normalnie, na ławeczce ustawionej odwrotnie, na równoważni stopniowo podwyższanej do wysokości normalnej

W ćwiczeniach na równoważni wyróżnia się następujące grupy elementów:

- postawy wyjściowe, wejścia, wyskoki, zeskoki

- przejścia, przebiegnięcia, podskoki, przeskoki

- obroty, piruety

- ćwiczenia tułowia, ramion i nóg

- wytrzymania i pozy

- elementy akrobatyczne

- zeskoki

2. ćwiczenia w zwisach - obejmują zespół form ruchowych na przyrządach, w czasie których oś barków ćwiczącego znajduję się poniżej punktu zawieszenia - chwytu. Przyrządami, na których stosuje się ćwiczenia w zwisie są: drabinki, żerdzie pionowe, tram i dwutram, kraty, drabiny pionowe i skośne, kółka, drążek wysoki i poręcze asymetryczne. Zwisy dzielimy na:

1. zwisy wolne - to pozycja ćwiczącego na przyrządzie, w której ciężar ciała utrzymywany jest tylko przez ramiona lub tylko przez nogi, poza chwytem występują dodatkowe podparcia lub zawieszenia. Pozycje w zwisie wolnym:

- zwis przodem, tyłem, bokiem

- zwis przewrotny przodem, tyłem, przewrotny okroczny

- zwis przerzutny przodem, tyłem, przerzutny okroczny

- zwis na podudziach

- zwis o ramionach ugiętych, w uparciu na ramiona

2. zwisy mieszane - jest to pozycja ćwiczącego na przyrządzie, w której ciężar ciała rozłożony, utrzymywany jest częściowo przez ramiona i częściowo przez nogi lub tułów. Poza zawieszeniem występują dodatkowe punkty podparcia lub zawieszenia na tym samym lub innym przyrządzie, podłożu lub współćwiczącym. Pozycje w zwisie mieszanym:

- postawa zwieszona przodem, tyłem, bokiem

- zwis postawny przodem, tyłem, bokiem, łukiem

- przysiad zwieszony, siad zwieszony, klęk zwieszony

- zwis leżąc przodem, tyłem, łukiem

- zwis leżąc na podudziu zewnątrz, na podudziu wewnątrz, na podudziach

Grupy ćwiczeń w zwisie:

- wahania w przód, w tył, w bok

- huśtanie

- obroty ćwierć, pół, cały i więcej

- chody i podskoki na rekach

- woltyże (przedmachy) w zwisie

- przewroty w przód i tył

- wymyki

- wspierania

- kołowroty

- zeskoki ze zwisów do postawy

3. ćwiczenia w podporach - obejmują zespół form ruchowych na przyrządzie, w czasie których oś barków ćwiczących znajduje się powyżej punktu podparcia. Przyrządami na których dominują ćwiczenia w podporze to: tram niski, drążek niski, poręcze, koń bez łęków, kozioł, koń z łękami. Podpory dzielimy na:

1. podpory wolne - jest to pozycja ćwiczącego na przyrządzie, w której poza podparciem na rękach, ramionach lub na ręce nie występują dodatkowe punkty podparcia lub zawieszenia. Pozycje w podporze wolnym:

- podpór na rękach pobok przodem, tyłem

- podpór na rękach poprzek

- podpór okroczny wewnątrz, zewnątrz

- podpór na przedramionach, stanie na przedramionach, stanie na barkach , stanie na rekach, poziomka

- oparcie na ramionach, oparcie przewrotne, przerzutne

2. podpory mieszane - jest to pozycja ćwiczącego na przyrządzie, w której poza podparciem na rękach, ramionach lub na ręce występują dodatkowe punkty podparcie lub zawieszenie inną częścią ciała na tym samym lub innym przyrządzie, podłożu lub na współćwiczącym. Ciężar ciała rozłożony jest na ramiona i na nogi. Pozycje w podporze mieszanym:

- postawa podparta przodem, tyłem, bokiem

- skłon podparty, półprzysiad i przysiad podparty

- podpór leżąc przodem, tyłem, bokiem

- podpór zwieszony przodem lub tyłem

- podpór w siadzie rozkrocznym tyłem lub przodem

- podpór w siadzie na udzie

Grupy ćwiczeń w podporze:

- wahania, obroty, chody na rękach

- przewroty

- siady

- zsiady

- wytrzymania - stania na rękach pobok. Poprzek, stanie na przedramionach, stanie na barkach, poziomka

- woltyże w podporze - okroczny, odwrotny, zawrotny, odboczny, kuczny, rozkroczny

Elementy łączące ćwiczenia w zwisie i podporze:

- wymyk

- odmyk

- wspieranie wychwytem, ciągiem

- kołowrót, kołowrót na podudziu

- odmach

4. ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne - do ćwiczeń zwinnościowych zaliczamy podstawowe formy oparte na ruchach prostych, naturalnych, np. bieg na czworakach, przewroty. Do ćwiczeń akrobatycznych należą ćwiczenia o trudniejszych formach ruchu, z faza lotu po odbiciu lub elementy siłowe. Ćwiczenia akrobatyczne są ściśle powiązane z ćwiczeniami zwinnościowymi. Dzielą się na:

1. ćwiczenia dynamiczne - wyróżniamy tu:

- przewroty - skulone, rozkroczne, o nogach prostych, w tył przez stanie rękach, z naskoku lotnego

- przerzuty - z odbicia obunóż, jednonóż, z doskokiem na jedną nogę, na obie nogi, ze zmianą nóg w locie, w przód, w tył

- salta - w przód, w tył, wokół osi poprzecznej, strzałkowej, w pozycji skulonej, o tułowiu ugiętym, wyprostowanym

- wychwyty

- ćwiczenia dwójkowe, trójkowe kobiet, czwórkowe mężczyzn

- formy zabawowe - przewroty dwójkowe, trójkowe, w przód i w tył

2. ćwiczenia statyczne - należą tu:

- stanie na rękach, przedramionach, na głowie, na barku

- wagi - przodem, tyłem, bokiem

- siady - rozkroczny, wykroczno zakroczny

- podpory łukiem leżąc tyłem, przodem

- ćwiczenia dwójkowe, trójkowe, piramidy wieloosobowe

5. skoki - jest to dynamiczne ćwiczenie, które polega na wykorzystaniu szybkości na rozbiegu, siły odbicia z nóg i z rąk w celu przemieszczenia ciała skaczącego w określonym kierunku i na odpowiednią wysokość nad przyrządem. Skoki składają się z kilku następujących po sobie faz: rozbieg, odbicie, lot i doskok. Dzielą się na:

1. skoki wolne - wykonywane są tylko z odbiciem nóg, bez podporu i odbicia z rąk o przyrząd:

- skoki z odbicia obunóż, jednonóż, w miejscu, z rozbiegu

- skoki wzwyż i w dal ponad przeszkodą lub bez

2. skoki mieszane - wykonywane są przy pomocy odbicia z nóg (od odskoczni lub innego podłoża) i odbicia z rąk od przyrządu. W skokach mieszanych wyróżnia się pięć elementów technicznych składających się na wykonanie skoku: rozbieg, lot (faza I - lot do podporu na rękach, faza II - lot po odbiciu z rąk) i doskok. Na podstawie pozycji ciała jaką przyjmuje skaczący w czasie lotu ponad przyrządem, skoki mieszane dzielimy na następujące grupy:

- skoki proste - skok kuczny, rozkroczny, klęczny, lotny

- skoki boczne - zawrotny, odwrotny, poboczny

- skoki z obrotami - charakteryzują się obrotem wokół osi poprzecznej ciała od momentu odbicia do lądowania oraz oparciem rąk i karku o przyrząd (skok przewrotem, wychwytem, przerzutem)

- skoki łączone - wykonuje się przez dwa lub więcej przyrządów, ustawionych szeregowo w pewnej odległości jeden od drugiego

4. ćwiczenia uzupełniające - obejmują różne elementy ćwiczeń z innych działów wychowania fizycznego np.: pląsy i tańce, gry i zabawy, elementy gier zespołowych, LA, samoobrony.

1

---