Mięśnie Łydek

Ćwiczenie dobre na rozwój mięśni brzuchatych łydek, pod warunkiem, że nogi w kolanach będą zablokowane. Przy nogach ugiętych, więcej bodźców niż wynika to z podziału pracy, przenoszonych będzie na mięśnie płaszczkowate.
Aby uzyskać maksymalny skurcz ćwiczonych mięśni, ciężar należy unosić jak najwyżej. W jego górnym położeniu, wskazane jest zatrzymywanie ruchu, np. na dwie sekundy. W ruchu powrotnym, pięty opuszczamy poniżej podestu. Pamiętajmy jednak, aby nie opuszczać ich za nisko, gdyż naraża to ścięgna Achillesa na kontuzje.


1. Wspięcia na palce na maszynie - stojąc

Kłębami paluchów stoimy na podeście, stopy rozstawione na około 15 cm, tułów i nogi wyprostowane, ramiona pod poduszkami oporowymi, dłonie na uchwytach. Unoszenie ciężaru przez wspięcia na palce.

Ćwiczenie dobre na rozwój mięśni brzuchatych łydek, pod warunkiem, że nogi w kolanach będą zablokowane. Przy nogach ugiętych, więcej bodźców niż wynika to z podziału pracy, przenoszonych będzie na mięśnie płaszczkowate.
Aby uzyskać maksymalny skurcz ćwiczonych mięśni, ciężar należy unosić jak najwyżej. W jego górnym położeniu, wskazane jest zatrzymywanie ruchu, np. na dwie sekundy. W ruchu powrotnym, pięty opuszczamy poniżej podestu. Pamiętajmy jednak, aby nie opuszczać ich za nisko, gdyż naraża to ścięgna Achillesa na kontuzje.
Ustawienie stóp równoległe i palcami na zewnątrz, bardziej angażuje głowy przyśrodkowe mięśni brzuchatych łydek i mięśnie płaszczkowate. Ustawienie stóp palcami do wewnątrz, zwiększa pracę głów bocznych mięśni brzuchatych.
Wspięcia należy wykonywać w tempie umiar­kowanym i w pełnym zakresie ruchów. Jeżeli mamy zamiar wykonywać powtórzenia częściowe, to tylko na sam koniec serii.





2. Wspięcia na palce na maszynie - siedząc

Siedzimy na krzesełku maszyny, stopy kłębami pa­luchów oparte na podeście, kolana pod poduszkami oporowymi, ręce na specjalnych uchwytach. Unoszenie ciężaru przez wspięcia na palce.

Ćwiczenie bardzo dobre na rozwój mięśni płaszczkowatych. Mocne ugięcie nóg w stawach kolanowych powoduje przeniesienie większości bodźców właśnie na te mięśnie. Mięśnie brzuchate łydek zaangażowane są w sposób minimalny.
Technika wykonywania wspięć jak w ćwiczeniu pierwszym.

3. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze

Stoimy, kłąb palucha na pod­stawce (może być gruba deska), druga noga założona za tę, na której stoimy (nieco powyżej kostki), tułów wyprostowany, jedną lub obiema rękami przytrzymujemy się czegoś stabilnego. Wspięcia na palce.

Ćwiczenie doskonałe na rozwój zarówno mięśni brzuchatych łydki jak i mięśnia płaszczkowatego, a to z tego względu, że wszystkie wymienione mięśnie pracują w nim bardzo intensywnie.
Obciążeniem w ćwiczeniu jest nasze ciało, a jeżeli jest to dla nas za mało, możemy w jedną rękę wziąć sztangielkę.
Technika wykonywania wspięć jak w ćwiczeniu pierwszym.

4. Wspięcia na palce z partnerem

Kłębami paluchów stoimy na podstawce, tułów pochylony do przodu, ręce oparte na ławce. Nogi w kolanach wyprostowane. Partner siedzi okrakiem na wysokości bioder, rękami oparty o nasze plecy. Wspięcia na palce.

Ustawienie stóp równoległe i palcami do wewnątrz najmocniej angażuje głowy przyśrodkowe mięśni brzuchatych, nieco słabiej mięśnie płaszczkowate, a najsłabiej głowy boczne mięśni brzuchatych. Natomiast kiedy palce stóp skierujemy na zewnątrz wyraźnie wzrasta praca głów bocznych.

5. Wyciskanie ciężaru palcami stóp na suwnicy skośnej

Leżymy na ławce suwnicy, plecy przylegają do oparcia ławki, nogi lekko ugięte w kolanach, kłęby paluchów na platformie, dłonie na uchwytach. Wypychanie ciężaru w górę przez prostowanie nóg w stawach skokowych.

Ze względu na możliwość ześlizgiwania się palców stóp z platformy zwłaszcza przy opuszczaniu ciężaru, należy unikać butów o śliskich podeszwach. Z tego samego powodu nie powinno się wykonywać ruchów zbyt szybko.
Suwnica umożliwia ćwiczenie dużymi ciężarami, co może powodować znaczne przeciążenia zarówno stawów skokowych jak i kolanowych. Przeciążenia te mogą być przyczyną kontuzji, dlatego przy doborze obciążenia zalecana jest duża rozwaga. W żadnym przypadku nie powinno się dopuszczać do przeprostu nóg w stawach kolanowych, jest to bardzo niebezpieczne dla tych stawów.

---