Jak zadbać o prawidłową dietę w ciąży?
Zdrowa dieta przynosi korzyści nie tylko w czasie ciąży, ale także po niej i przez całe życie. Właściwe odżywianie pozwoli także łatwiej przetrwać często towarzyszące temu okresowi różne dolegliwości. Na odpowiednim podejściu do kwestii odżywiania skorzysta także rozwijające się dziecko.
Podstawowe zasady diety w ciąży nie różnią się zbytnio od reguł zdrowego odżywiania. Należy zadbać o odpowiednie ilości pożywienia ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mięso i ryby, mleko i jego przetwory, tłuszcze i cukry. Na niektóre z nich trzeba zwrócić szczególną uwagę i spożywać ich więcej, ale są również takie, o których lepiej zapomnieć w czasie ciąży.
Produkty zbożowe
Powinny być podstawą diety. Dostarczają nie tylko energii, ale również witamin z grupy B i błonnika pokarmowego, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ zapobiega towarzyszącym jej zaparciom. Opierajmy więc swój jadłospis na razowym, pełnoziarnistym pieczywie, brązowym czy dzikim ryżu, grubych kaszach, płatkach zbożowych i otrębach. Przy tym nie zapominajmy o odpowiedniej podaży płynów. Kobieta w ciąży powinna każdego dnia wypijać co najmniej 8 szklanek wody.
Warzywa i owoce
Obfitują w wiele witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz bioflawonoidów, niezbędnych w okresie ciąży. W codziennej diecie powinno znaleźć się 5 porcji tych produktów - warzywa do śniadania, szklanka soku do 2 śniadania, surówka i warzywa gotowane do obiadu, świeży owoc do podwieczorku i w końcu warzywa na kolację.
Są one głównym źródłem witaminy C i folianów, których organizm nie potrafi magazynować, a na które zapotrzebowanie podczas ciąży wzrasta.
Przyswajalność niektórych składników mineralnych znajdujących się w produktach roślinnych wzrasta pod wpływem innych. Dzieje się tak w przypadku żelaza. Organizm najlepiej je przyswaja w obecności witaminy C. Nie zapominajmy więc np. o dodaniu do płatków zbożowych świeżej pomarańczy.
Mięso i ryby
Są podstawowym źródłem białka w diecie. W ciąży zalecane są chude gatunki mięsa, drób bez skóry oraz ryby. Wegetarianki powinny je zastępować nasionami roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch), orzechami, pestkami dyni czy słonecznika i innymi wysokobiałkowymi produktami (np. tofu). Białko jest podstawowym budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka. Ponadto mięso jest źródłem żelaza, cynku oraz witamin z grupy B.
Ryby to ważne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla rozwoju siatkówki oka i mózgu niemowlęcia.
Nie zapominamy także o jajach - ugotowane zapewnią nie tylko dowóz białka, ale także innych cennych składników. Chociaż w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, przeciętna dieta europejska dostarcza go w dostatecznej ilości.
Mleko i jego przetwory
Zawierają pełnowartościowe białko oraz łatwo przyswajalny wapń, budujący układ kostny dziecka. Codziennie powinnyśmy uwzględniać w swojej diecie 3 porcje produktów mlecznych. Jednak nie wszystkie przetwory z mleka są wskazane podczas ciąży. Unikajmy lodów, do produkcji których użyto świeżych jaj oraz serów pleśniowych. Ważne jest także, aby wybierać odtłuszczone produkty mleczne, ponieważ nadmiar tłuszczu w diecie może spowodować zbyt wysoki przyrost masy ciała. Pamiętajmy, że kobieta bez nadwagi, w ciąży nie powinnyśmy przytyć więcej niż 11 - 12 kg.
Tłuszcze i słodycze
Te składniki w diecie kobiety ciężarnej powinny występować w niewielkich ilościach. Najlepiej wybierać oleje roślinne (olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwę z oliwek) i spożywać je na surowo, jako dodatek do surówek i sałatek. Ze słodyczy najlepiej zrezygnować, a szczególnie tych kupowanych w sklepie. Do ich produkcji często używa się tłuszczów niewiadomego pochodzenia.
Składniki pod specjalnym nadzorem
Bardzo ważne jest zapewnienie rozwijającemu się dziecku odpowiedniej ilości składników odżywczych. Na niektóre jednak trzeba zwrócić szczególną uwagę, gdyż zwykle w diecie ciężarnej występują w niedostatecznej ilości.
Należy do nich między innymi kwas foliowy, który chroni dziecko przed wystąpieniem wad wrodzonych układu nerwowego. Przyjmowanie kwasu foliowego w ilości 0,4 mg/dobę należy rozpocząć najlepiej na 3 miesiące przed zapłodnieniem i kontynuować jego podaż przez I trymestr ciąży. W produktach żywnościowych kwas foliowy znajduje się w zielonych liściastych warzywach, ale nie tylko. Dobrym jego źródłem są: brokuły, pomarańcze, banany, mleko i nasiona roślin strączkowych. Płatki śniadaniowe oraz niektóre gatunki mąki są często wzbogacane w tę witaminę.
Kolejnym składnikiem jest żelazo. Podczas ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ponieważ bierze on udział w tworzeniu hemoglobiny (barwnika) w krwinkach, a także wspomaga rozwój płodu. Jego niedobór może być przyczyną anemii u matki. Starannie zaplanowana dieta zapewnia odpowiednią podaż tego składnika. Wchłanianie żelaza z pożywienia wspomaga witamina C. Warto pamiętać, że płatki śniadaniowe są bardzo często wzbogacane w żelazo. Również kapusta, rzepa, szparagi, fasola i szpinak oraz sok z czerwonych buraków zawierają duże jego ilości, jednak z tych produktów jest ono przyswajalne w niewielkim stopniu i przy ich spożyciu należy koniecznie pamiętać o produktach bogatych w witaminę C. Przewód pokarmowy człowieka najlepiej przyswaja żelazo zawarte w mięsie czy żółtku jaja. Duże ilości żelaza zawiera też wątróbka, ale z uwagi na wysoką zawartość witaminy A powinna być eliminowana z diety.
Odpowiedni poziom cynku pomaga w walce z chorobami zakaźnymi, wspiera rozwój płodu i może skracać czas porodu. Cynk znajduje się w żywności zasobnej w żelazo - mięso, nasiona roślin strączkowych, itp.
Trudno zrealizować zalecaną dawkę wapnia pomijając mleko i produkty mleczne. Kobiety spożywające co najmniej 3 porcje tych produktów rzadko mają niedobory tego składnika. Jego niedostateczne spożycie może zagrażać rozwojowi układu kostnego dziecka i zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy u matki, ponieważ w okresie gdy dieta ciężarnej jest uboga w wapń płód „zabiera” go z jej organizmu.
Produkty, o których lepiej zapomnieć
Nawet małe dawki alkoholu przechodzą do płodu. Picie w ciąży może spowodować u dziecka tzw. płodowy zespół alkoholowy (FAS) objawiający się opóźnieniem rozwoju, niską masą urodzeniową, nieprawidłowym rozwojem mózgu i serca.
Napoje gazowane powinny być wyeliminowane z diety ciężarnej, ponieważ oprócz kofeiny i fosforanów zawierają dwutlenek węgla, sztuczne barwniki i konserwanty, podrażniające przewód pokarmowy. Dostarczają także dużych ilości cukrów prostych, na które ciężarna powinna uważać. Ich nadmiar podobnie jak tłuszczu może spowodować nadmierny przyrost masy ciała w ciąży.
1 - 2 filiżanki kawy (z 1 łyżeczki) w ciągu dnia nie powinny zaszkodzić dziecku. Jednak duże ilości kofeiny mogą zaburzać pracę serca malucha.
Chociaż nie wykazano szkodliwego działania słodzików na płód lepiej je wyeliminować, ponieważ nie zawierają żadnej wartości odżywczej.
Słodycze są wysokokaloryczne, zawierają duże ilości cukrów prostych. Lepiej zastąpić je suszonymi owocami i orzechami, ewentualnie ciastami domowej roboty. Słodycze produkowane przemysłowo zawierają utwardzane tłuszcze, które są źródłem kwasów tłuszczowych trans, a te mogą niekorzystnie wpływać na rozwój dziecka, hamując przyrost masy ciała, zaburzając przemiany kwasów tłuszczowych niezbędnych w procesie budowy mózgu. Duże ilości tych niekorzystnych składników występują również w produktach typu fast - food.
Wątróbka nie powinna być spożywana w ciąży nie tylko ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, ale również na nadmierną ilość witaminy A, która może zaburzać rozwój płodu.
Jedzenie orzeszków ziemnych przez ciężarną zwiększa ryzyko wystąpienia alergii u dziecka, ponadto znajduje się w nich aflatoksyna, mogąca uszkadzać płód.
Surowe mięso, ryby (tatar, sushi) i owoce morza (frutti di mare) mogą być źródłem toksoplazmozy i listeriozy, które uszkadzają układ nerwowy płodu, powodują przedwczesny poród, dlatego należy ich unikać. Sery pleśniowe również mogą wywołać listeriozę, a surowe jajka są źródłem salmonelli.
Rakotwórcze nitrozoaminy oraz bardzo duże ilości soli występują w produktach wędzonych (sery, wędliny, ryby), dlatego lepiej ich nie jadać.
Kobieta ciężarna powinna także zwrócić szczególną uwagę na żywność konserwowaną, sztucznie barwioną i aromatyzowaną. Nadmiar substancji dodatkowych może powodować biegunkę, zaburzenia żołądkowe i odczyny alergiczne. Uważajmy więc na: benzoesan sodu (konserwy, dżemy, majonezy); kwas fosforowy, fosforan sodu (proszki do pieczenia, napoje typu cola); glutaminian sodu (napoje zupy instant, przyprawy typu vegeta, kostki bulionowe, konserwy, sosy w proszku, itp.).
Jeśli będziemy spożywały odpowiednie produkty o wysokiej jakości, nasz organizm lepiej zniesie czas tego odmiennego stanu. Dlatego warto jeść zdrowo, nie za dwoje ale dla dwojga!
Witaminy w ciąży
U kobiet ciężarnych i karmiących istnieje potrzeba zwiększonej podaży wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach z wyjątkiem witaminy K, o 60%,witaminy A (950-1600 µg/dobę), o 100% witaminy D (10µg/dobę, 400 j.m.), o 50% witaminy E (10- 12 mg/dobę). Podaż witaminy K w okresie ciąży i laktacji nie ulega zmianie i wynosi 65 mg/dobę
Źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są: oleje roślinne, mleko i produkty mleczne, masło, żółtko jaja, warzywa i owoce karotenowe, warzywa zielone.
W przypadku niedoborów witaminowych oraz problemów z zapewnieniem niezbędnej w ciąży zwiększonej podaży witamin w diecie należy rozważyć możliwość dodatkowej suplementacji z wykorzystaniem odpowiednich preparatów wielowitaminowych.
Dieta kobiet ciężarnych i karmiących powinna zawierać także zwiększoną ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie, głównie witaminy C, grupy B i kwasu foliowego. Zaleca się zwiększone zapotrzebowanie na powyższe witaminy w grupie kobiet ciężarnych i karmiących: C o 42%, B1 o 63%, B2 o 50%, B6 o 50%, B12 o 33%, PP o 15%, kwasu foliowego o 82% (Piotrowska-Jastrzębska J.D., Piotrowska- M., Sidor K. „Zasady prawidłowego żywienia kobiet w okresie ciąży i laktacji”, Nowa Pediatria. 2003,1).
SPORT
Przyszłe mamy, szczególnie te, które przed ciążą nie uprawiały regularnie żadnej formy aktywności fizycznej, powinny zaczynać bardzo delikatnie. Najodpowiedniejsze sporty to pływanie i aqua-aerobik (najlepiej specjalne ćwiczenia dla ciężarnych, zwykle mogą okazać się zbyt forsowne), joga, pilates, taniec, nordic walking, jazda na rowerze stacjonarnym.
Ciężarne powinny unikać sportów kontaktowych (karate, judo, gry zespołowe) i takich, w których łatwo o urazy (jazda na rowerze, narty).
Co daje uprawianie sportu w czasie ciąży?
Kobiety prowadzące aktywny tryb życia z reguły łatwiej znoszą ciążę i poród. Ich dzieci przychodzą na świat zdrowe i pełne energii. Ruch pomaga przyszłym mamom w utrzymywaniu prawidłowej postawy, zapobiega typowym dolegliwościom ciążowym (zastój żylny, kurcze mięśni łydek, hemoroidy).