Masz problemy z twoim brzuchem ?? Nie wygląda jakbyś chciał?? Jeżeli tak myślę że warto przeczytać poniższy plan treningowy na mięśnie brzucha...
PLAN TRENINGOWY BRZUCHA
Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw. Trening składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowym okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii, jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
Mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu np. przysiadami, martwym ciągiem, podrzutami, zarzutami na klatkę, itp. W wymienionych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią odpowiedzialną rolę stabilizatorów tułowia i powinny, w momencie przystąpienia do ich wykonania być wypoczęte i w pełni sprawne.
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniuĆwiczenia:
1. Ćwiczenie:W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.2. Ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.3. Ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy skroniach , a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.4. Ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są na skroniach jak w ćwiczeniu trzecim.5. Ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do trzeciego z tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).6. Ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane.