Dieta Montignaca - schudniesz na zawsze
Poznajemy zasady
W sposobie żywienia stworzonym przez Michela Montignaca chodzi o sposób komponowania posiłków z produktów o niskim GI. W przeciwieństwie do innych diet, Montignac nie wymaga ograniczeń ilości jedzenia ani liczenia kalorii. Jesz 3 posiłki dziennie (by dać odpocząć trzustce), komponując je z produktów podnoszących jak najmniej stężenie cukru we krwi. Białka zjadasz w ilości 1g na 1kg masy ciała, tłuszcz - 0,75 g, a węglowodany - 2 g. Unikasz nasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w wędlinach, maśle, smalcu, tłustych produktach mlecznych. Możesz jeść te znajdujące się w jajkach, drobiu, oliwie z oliwek, tłustych rybach, serach pleśniowych oraz gęsim smalcu. Raczysz się produktami jak najmniej przetworzonymi. Chleb możesz jeść wyłącznie na śniadanie. Obowiązuje cię zakaz spożycia cukru oraz produktów zawierających cukier. Dopuszczalne warunkowo są słodziki np. z fruktoza.
W ciągu dnia jesz jeden posiłek węglowodanowy (najlepiej na śniadanie) i dwa białkowo-tłuszczowe. Między posiłkami nie podjadasz, pozwalasz sobie najwyżej na owoc z odpowiednim GI. Między posiłkami wolno również pić wodę.
Bez odstępstw
Powinnaś trzymać się powyższych zasad, ponieważ nawet błahe odstępstwo może zwolnić proces chudnięcia. MM jest łaskawa dieta - można jeść dużo, nawet "tuczące" produkty, szybko chudnąc i dobrze się czuć. Ale w zamian za to wymaga pewnego rygoru. Przegryzienie czegoś lekkiego między posiłkami nie jest niewinnym grzeszkiem, ale dodatkowym pobudzeniem trzustki i oddala moment wyregulowania jej pracy.
Ważny jest też czas posiłków oraz odstępy miedzy nimi. Śniadanie zjadasz najpóźniej godzinę po obudzeniu, kolację - 4 godziny przed pójściem spać. Odstępy: po posiłkach tłuszczowych powinny wynosić 4 godziny, po posiłkach węglowodanowych 3 godziny. Tyle czasu potrzebuje organizm, aby je całkowicie strawić. Maksymalny dopuszczalny czas przerwy miedzy posiłkami to 6 godzin.
Jeszcze niedawno ta dieta była popularna, potem zastąpiły ją inne, bardziej modne, choć nie zawsze skuteczniejsze i zdrowsze. Warto przypomnieć sobie jej zasady, by zrzucić kilka kilogramów i nauczyć się jeść mądrze - na całe życie.
JADŁOSPIS 1
Śniadanie
Kanapka z tuńczykiem: kanapka z chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem w sosie własnym, sałata, sok pomarańczowy, kiwi, herbata.
Obiad
Mięso z warzywami: cielęcina duszona z warzywami, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru (składniki dla 3 osób: 750 g owoców: do wyboru czerwone porzeczki, truskawki, maliny, jagody, jeżyny lub mieszanka tych owoców. Przygotowanie: umyte owoce zalej odrobina wrzątku, gotuj powoli, żeby puściły sok. Zdejmij z ognia, pozostaw do ostygnięcia. Zmiksuj. Włóż do wyparzonych słoików. Przechowuj w lodówce). Grzanka z kromki chleba pełnoziarnistego z chudym twarogiem i warstwa tej galaretki, ozdobiona kilkoma listkami melisy to prawie jak ciasteczko.
Kolacja
Ratatuille: uduszone na łyżce oliwy: cebula, pół papryki, pomidor, mała cukinia, doprawione ziołami. Można zjeść ew. z plasterkiem sera brie.
Jadłospis 2
Śniadanie: kanapka z serem: dwie kromki chleba pełnoziarnistego z chudym białym serem i do wyboru: ze świeżym ogórkiem albo niskosłodzonym dżemem, sok grejpfrutowy, jabłko.
Obiad: gotowany kurczak (pierś kurczaka ugotowana w esencjonalnym wywarze ziołowym, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru (przepis w poprzednim jadłospisie), herbata.
Kolacja: Ryba duszona w warzywach, jogurt naturalny bez cukru.
Jadłospis 3
Śniadanie: muesli z pomarańczą (muesli z pełnych ziaren ugotowane na mleku 0-proc. z pomarańczą i cynamonem), sok jabłkowy.
Obiad: zupa ogórkowa bez ziemniaków i bez śmietany, gołąbki z farszem mięsno-pieczarkowym i sosem pomidorowym.
Kolacja: łosoś w koperku (kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z wędzonym łososiem skropionym cytryną i posypane obficie posiekanym koprem), sałata.
Jadłospis 4
Śniadanie: jajko na miękko, plasterek wędzonej piersi indyka, duży pomidor, herbata.
Obiad: Zupa neapolitańska: Porcja zupy, ciemny ryż z sosem pieczarkowym przygotowanym na odtłuszczonej śmietanie, ogórki kiszone.
Zupa neapolitańska (składniki na 3 porcje): 1/2 pęczka włoszczyzny z kapustą, przecier pomidorowy, 1-2 pomidory, 1 mały ziemniak, 1-2 kostki warzywne, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, natka pietruszki, sól, pieprz. Przygotowanie: jarzyny umyj, pokrój i ugotuj przykryte wodą. Dodaj kostki, a pod koniec pomidory z przecierem. Skrop oliwą, dopraw do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem posyp drobno posiekaną natką.
Kolacja: Kromka pełnoziarnistego chleba z pastą z makreli, pomidor.
Pasta z makreli (składniki na 2 porcje): wędzona makrela, kawałek chudego twarogu, 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego, 3 łyżeczki jogurtu, odrobina majonezu (zamiast majonezu można dodać więcej jogurtu), 3 ogórki konserwowe, ostra papryczka konserwowa, sól, pieprz. Przygotowanie: makrelę (dokładnie usuń ości), twaróg, jogurt, koncentrat i majonez ugnieć widelcem na masę. Dodaj 2 drobno pokrojone ogórki. Dopraw solą, pieprzem. Udekoruj papryczkami i ogórkiem konserwowym.
Jadłospis 5
Śniadanie: meksykańska jajecznica: na 1/2 łyżki oliwy uduś małą cebulę, pomidor i pół papryki. Zalej 2 roztrzepanymi jajkami. Na deser szklanka malin.
Obiad: Czysty rosół drobiowy, grillowana pierś kurczaka, pureé z selera, surówka z kapusty.
Kolacja: kolorowy twaróg: biały chudy ser wymieszaj ze szczypiorem, z rzodkiewkami i natką. Do tego jogurt beztłuszczowy.
Jadłospis 6
Śniadanie: owsianka z jabłkiem: ugotuj pełnoziarniste płatki owsiane na wodzie, dodaj pokrojone drobno jabłko ze skórką, trochę otrębów pszennych i cynamon. Zjedz z jogurtem.
Obiad: łosoś z kaszą gryczaną: podaj przygotowanego wg przepisu poniżej łososia z zieloną sałatą skropioną oliwą i sokiem z cytryny.
Kasza gryczana z wędzonym łososiem (składniki na porcję: 50 g kaszy gryczanej, 1-2 plastry wędzonego łososia, mały pęczek koperku. Przygotowanie: do garnka z grubym dnem wrzuć opłukaną na sitku kaszę. Odrobinę posól - uważaj, bo wędzony łosoś jest bardzo słony. Chwilę praż, mieszając. Zalej kaszę wrzącą wodą w proporcji 1:2. Przykryj garnek i pozwól się kaszy dogotować na malutkim ogniu. Do ciepłej kaszy wrzuć łososia pokrojonego w grube paski. Posyp koperkiem.
Kolacja: soczewica z borowikami: porcję tej soczewicy zjedz z jogurtem naturalnym 0-proc. wymieszanym ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku.
Soczewica z borowikami (składniki na jedną porcję): szklanka soczewicy czerwonej lub zielonej, 4 kapelusze suszonych borowików, 1 cebula, sól, pieprz do smaku. Przygotowanie: soczewicę zalej wodą i pozostaw na dwie godziny. Wodę wylej. Grzyby zalej ciepłą wodą i pozostaw na 15 minut. Na osoloną gotującą się wodę wrzuć namoczoną soczewicę i pokrojoną drobno cebulę. Po chwili dodaj grzyby z wodą, w której się moczyły. Dopraw pieprzem i solą.
Jadłospis 7
Śniadanie: koktajl owocowy: kiwi, maliny, truskawki, morele albo inne owoce zmiksuj z odtłuszczonym jogurtem. Udekoruj melisą albo miętą. Do tego czarna kawa.
Obiad: Zupa z porów bez ziemniaków, ugotowana na wywarze z warzyw. Czerwona papryka faszerowana ciemnym ryżem z uduszonymi pieczarkami i cebulą. Zielona sałata skropiona oliwą i sokiem z cytryny.
Kolacja: kalafior po francusku: ugotowany al dente kalafior, skropiony oliwą i sokiem z cytryny, posypany świeżym koperkiem.
Co nam wolno
Jeść chleb z mąki z pełnego przemiału tylko na śniadanie (posiłek węglowodanowy), na obiad i kolację wyjątkowo, tylko przed serami lub jako tost z wątróbką z tuczonych gęsi.
Gotować w niskiej temperaturze, a najlepiej na parze.
Jeść surowe owoce 20-30 minut przed śniadaniem lub 3 godziny po posiłku. Jeśli owoc ma być zjedzony bezpośrednio po posiłku, powinien być ugotowany. Zapobiega to wzdęciom, ale nie ma większego znaczenia dla utraty wagi.
Jeść sery po posiłkach, ale bez pieczywa. nie żałować sobie ryb, najlepiej tłustych (tuńczyk, makrela, łosoś, śledź) i chudego mięsa pod postacią wołowiny, drobiu. natomiast obowiązuje zakaz jedzenia: cukru, słodyczy, ciastek, ziemniaków (zastępujesz je soją, soczewicą, fasolką, ciecierzycą, grochem), białej mąki (białego chleba, makaronu), kukurydzy i płatków kukurydzianych, białego ryżu.