Strona główna  >  Profilaktyka logopedyczna  >  Kształtowanie mowy

Człowiek oddycha nieprzerwanie przez całe życie. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę, że oddycha źle. Życie w ciągłym pośpiechu, stresy, silne emocje - to wszystko wpływa na rytm, głębokość oddechu, odbija się na pracy serca i układu krążenia, a w efekcie oddziałuje na cały organizm. Na przykład kiedy się złościmy, kurczy się ściana brzuszna i oddychamy środkową częścią płuc. Kiedy śpimy i jesteśmy odprężeni, dominuje głębokie dolne (przeponowe) oddychanie. Prawidłowe oddychanie to niezbędny warunek prawidłowej emisji, ale i higieny naszego głosu, co jest bardzo ważne dla osób pracujących głosem: nauczycieli, logopedów, aktorów, itd.

Dobry obserwator, doświadczony fachowiec, po zbadaniu naszego oddechu mógłby wiele powiedzieć o stanie naszej psychiki i zdrowotnych perspektywach. Te perspektywy można oczywiście zmienić W proces oddychania można łatwo ingerować siłą woli, a kontrolując oddech wpływać na psychikę i stan wielu narządów. Jogini już dawno dostrzegli tę możliwość i wykorzystywali ją. Podstawą świadomego sterowania oddechem jest aktywne opanowanie głównych i pomocniczych mięsni biorących udział w oddychaniu. Ćwiczyć należy bardzo uważnie i dokładnie. Aby osiągnąć pożądany skutek, trzeba się nauczyć kierować uwagę na poszczególne grupy mięśni oddechowych, a ćwiczenia należy wielokrotnie powtarzać. Pamiętajmy, że chodzi przecież o zmianę zakodowanego w nas niewłaściwego sposobu oddychania, a do tego nie wystarczy od czasu do czasu sprawdzić, czy panujemy nad pewną grupą mięśni. Te mięśnie musimy na trwałe zaktywizować, tak by pełnowartościowe oddychanie stało się dla nas naturalne. Dlatego też zaleca się ćwiczenie prawidłowego oddechu przy każdej okazji - na spacerze, w pociągu, w kolejce w sklepie, podczas oglądania telewizji i kiedykolwiek sobie o tym przypomnimy. Pamiętajmy przy tym, że oddychamy zawsze nosem!

Większość z nas spotkała się już w życiu z zaleceniem oddychania głęboko. Ale jak to robić? Tego się najczęściej nie wyjaśnia. Napompować się jak balon? Oddychać szybko, czy może wolno? Wypuszczać natychmiast czy zatrzymywać powietrze? Jogini zaobserwowali, że najdłużej żyją zwierzęta, które najwolniej oddychają. Z tego wypływa nauka: oddychaj wolno. To jednak oznacza, że powinniśmy oddychać głębiej, bo w przeciwnym razie nie pobierzemy wystarczającej ilości tlenu. Pogłębienie oddechu osiąga się przez dokładne opróżnianie płuc. Zatem najważniejszy jest doskonały wydech. To logiczne: jeśli chcemy napełnić płuca świeżym powietrzem, trzeba je najpierw opróżnić. Przy „normalnym” oddychaniu po wydechu pozostaje w płucach znaczna ilość zużytego powietrza. Z wydechem wiąże się psychiczne i fizyczne odprężenie. Niezupełny wydech oznacza, że zachowuje się pewną część napięcia z fazy wdechu, a więc zakłócona zostaje równowaga. Taki sposób oddychania może wywierać poważne i wielorakie skutki. Na przykład zdarza się, że ktoś odczuwa bóle kręgosłupa, mimo że nie ma zmian chorobowych w kręgosłupie. Dolegliwości mogą być spowodowane niedostatecznym rozluźnieniem mięśni oddechowych. Spróbujcie teraz wyciągnąć wyprostowane ramiona w bok prostopadle do tułowia i wytrzymać tak przez chwilę. Niebawem zaczną was boleć niektóre mięśnie, ponieważ wskutek długotrwałego napięcia pogarsza się cyrkulacja krwi, a to spowoduje ból. Wiele osób jest niemal ustawicznie w stanie swoistego wewnętrznego kurczu. Zapobiegłoby temu opanowanie umiejętności właściwego oddychania. Często spotyka się, zwłaszcza u początkujących gimnastykę oddechową, którzy starają się głęboko oddychać, ale nie wykonują przy tym żadnego ruchu. Przeszkadza im w tym znaczne napięcie ściany brzusznej i - nieruchome, jakby gipsowe - klatki piersiowej. Na ogół ludzie ci uskarżają się na rozmaite problemy zdrowotne (kłopoty z trawieniem, nerwowość, niepokój, bóle itd.). Ich problemy mogą się zmniejszyć już po dwóch - trzech miesiącach ćwiczeń.

Nauka pełnego oddechu jogi

Na początku podzielimy płuca na dwanaście części, na które postaramy się oddziaływać. W płaszczyźnie pionowej będziemy rozróżniać oddech:

• dolny (przeponowy, brzuszny)

• środkowy (piersiowy, żebrowy)

• górny (szczytami płuc).

W płaszczyźnie poziomej dzielimy płuca na cześć przednią, tylną, prawą i lewą, a więc na cztery kwadranty (przy każdym z wymienionych typów oddechu). Podczas nauki będziemy obserwować poziom aktywności oddechowej we wszystkich dwunastu sektorach. Celem jest opanowanie mięśni biorących udział w oddychaniu i włączenie wszystkich części płuc do procesu oddychania. Wygodnie jest ćwiczyć w siadzie klęcznym (siedząc na piętach), na początku także w leżeniu tyłem. Początkującym zaleca się przykładanie ręki do obserwowanych części, co ułatwia skupianie uwagi. Ręce są przy tym rozluźnione, dłonie i palce miękko kładziemy na tułowiu. Paski i inne elementy ubioru krępujące swobodę ruchów należy rozluźnić. Podczas nauki zamykamy oczy i całkowicie koncentrujemy się na ćwiczeniu. Oddychamy powoli, swobodnie i głęboko.

1. Oddech dolny (przeponowy)

Ten oddech jest najważniejszy. Jego wykonanie umożliwia główny mięsień oddechowy - przepona. Jest to muskularna, mocna błona oddzielająca klatkę piersiową od jamy brzusznej. Podczas wdechu przepona opada w dół, przy wydechu podnosi się do góry Przypomina to nieco pracę tłoka w silniku spalinowym. W górze przepona wsysa i wypycha powietrze, w dole rytmicznie uciska i zwalnia narządy jamy brzusznej. Wpływa to bardzo korzystnie na krążenie krwi w dolnej połowie ciała (dlatego przeponę określa się obrazowo jako drugie serce). Zdrowa, mocna i elastyczna przepona jest jednym z filarów zdrowia, a co ważne możemy na nią oddziaływać wolą i gimnastykować ją. Przepona masuje wszystkie narządy jamy brzusznej i pobudza ich czynność. Trudno uwierzyć, że przeciętny człowiek nie wie o funkcji przepony prawie nic. A przecież warto wiedzieć, że ludzie przykuci da łóżka mają możliwość utrzymania sprawności narządów wewnętrznych i właściwego obiegu płynów organicznych, mogą zapobiegać wielu problemom związanym z bezruchem. Zbawienny wpływ na organizm rożnych form aktywności fizycznej (bieg, spacerowanie, pływanie, śmiech, śpiew zawdzięczamy w dużym stopniu temu, ze przyczyniają się one pośrednio do wzmożenia ruchów przepony. Jeśli zmusimy przeponę do silniejszych ruchów bezpośrednio za pomocą woli, unikniemy zanieczyszczenia organizmu produktami intensywniejszego spalania towarzyszącemu pracy mięśni.

Naukę oddychania przeponowego zaczynamy w leżeniu tyłem. Nogi lekko podkurczone, żeby rozluźniła się ściana brzuszna, kręgosłup przylegający do podłoża na możliwie dużym odcinku. Prawą rękę kładziemy na brzuchu powyżej pępka, lewą umieszczamy nad prawą tak, by palce i dłoń spoczywały na dolnych żebrach. Próbujemy swobodnie i głęboko oddychać tylko dolną częścią płuc. Pod prawą ręką poczujemy wyraźny ruch ściany brzusznej. Pod ręką lewą nie powinno się nic ruszać, wszak nie oddychamy klatką piersiową. Następnie zakładamy ręce na boki (kciuki skierowane do tyłu) i zauważamy, że podczas oddychania ściana brzuszna porusza się także na boki. W końcu kładziemy ręce na bokach tak, by kciuki były skierowane do przodu, a pozostałe palce do tyłu i śledzimy ruchy oddechowe w okolicy pleców. Jeśli wszystko przebiega prawidłowo, powinniśmy pod obu rękami odczuwać taki sam ruch. Silniejszy ruch z jednej strony sygnalizuje jakieś zakłócenie, które musimy usunąć za pomocą ćwiczeń korekcyjnych, tak by przywrócić symetrię i równowagę.

2. Oddech środkowy (piersiowy)

W tym wypadku oddychamy tylko za pomocą klatki piersiowej. Zaczynamy w tej samej pozycji, co przy poprzednim ćwiczeniu. Pod prawą ręką nie odczuwamy niemal żadnego ruchu, natomiast pod lewą czujemy podnoszenie się i opadanie klatki piersiowej tak, by przy zupełnym wydechu palce stykały się tuż poniżej „dołka”. Podczas wdechu obserwujemy oddalanie się palców od siebie. Po chwili kierujemy palce do tyłu, w stronę kręgosłupa, a kciuki do przodu i badamy oddechowe ruchy żeber w okolicy grzbietu.

3. Oddech górny (szczytami płuc)

Spróbujemy oddychać najwyższymi partiami płuc - szczytami. Pozostała część klatki piersiowej i brzuch pozostaną bierne. Najpierw przykładamy ręce da okolicy obojczyków. Przekonamy się, że ruch klatki piersiowej jest tu niewielki, a objętość wdychanego i wydychanego powietrza jest znacznie mniejsza niż w dolnej części płuc. Mimo to powinniśmy temu sposobowi oddychania poświęcać równie dużo uwagi. Przy wdechu możemy lekko unieść ramiona, a przy wydechu opuścić je. Potem podnosimy ręce za głowę i przykładamy palce do pleców powyżej łopatek. Nawet jeśli nie odczuwamy pod dłońmi żadnego ruchu, to przykładanie rąk pomaga skoncentrować uwagę. (Każdą część ciała lepiej jest obserwować przyłożywszy do niej rękę).

Pełny oddech jogi

Pełny oddech polega na połączeniu oddechów dolnego, środkowego i górnego. Poprzednie ćwiczenia miały umożliwić włączenie do procesu oddychania wszystkich części płuc. W literaturze specjalistycznej spotkać można opinię, że włączenie wszystkich trzech poziomów płuc powinno następować płynnie, w tzw. fali oddechowej i zawsze w kierunku z dołu do góry (zarówno przy wdechu, jak i wydechu). Dr Bhole z Kaivaljad­hamy (Lonavla, Indie), specjalista od pranajamy zaleca symultaniczne oddychanie wszystkimi częściami płuc równocześnie. Twierdził, że fala oddechowa może powodować złe nawyki. Fala oddechowa przebiega w dużym stopniu na poziomie świadomości. W praktyce wygląda to tak, że napełniamy i opróżniamy wszystkie części płuc równocześnie, a uwagę systematycznie przesuwamy przez poszczególne strefy sprawdzając, czy prawidłowo włączyły się do procesu oddychania.

Pamiętajmy, że oddech ma być powolny, głęboki, płynny, swobodny. Nie jest bowiem ważne samo „napompowanie się” powietrzem, ale przede wszystkim równomierne oddychanie wszystkimi sektorami płuc.

Najczęściej popełniane błędy:

1. Niedocenianie nauki oddychania na rożnych poziomach i podejmowanie bez przygotowania prób wykonania pełnego oddechu. Z tym wiąże się niedostateczna kontrola mięśni oddechowych i ruchów.

2. Nadmierny wysiłek, a nawet gwałtowność podczas wdechów i wydechów. Zmuszanie się do wykonania wdechu albo wydechu powoduje spazmatyczne łapanie powietrza, kołatanie serca, bóle głowy (także w pewien czas po ćwiczeniu).

3. Zakłócanie płynności. Oddech przerywany.

4. Oddychanie paradoksalne. Wynika z uporczywej próby nabrania powietrza do środkowej części płuc. Przejawia się to we wciąganiu brzucha. W rezultacie przepona unosi się do góry i zmniejsza się pojemność oddechowa. Podobnie przy usilnym wydechu niektórzy uwypuklają, brzuch, co powoduje zapadnięcie przepony i niepotrzebne zatrzymywanie części powietrza w płucach. (klatka piersiowa i brzuch powinny się przy wdechu zwiększać, a przy wydechu zmniejszać tylko do przodu, do tyłu i na boki).

5. Oddychanie ustami. Niedrożność dziurek nosa trzeba zlikwidować, na przykład techniką „neti”.

6. Nieregularny albo niewłaściwy rytm oddychania.

Rytm oddychania

Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń oddychanie powinno przebiegać równomiernie, w stałym rytmie. Poza tym trzeba zachowywać proporcje między czasem trwania fazy wdechu i fazy wydechu. Pomocna jest tu metoda liczenia w myśli. Tempo liczenia powinno w przybliżeniu odpowiadać częstotliwości pulsu, który możemy zbadać przykładając palec do nadgarstka lub tętnicy szyjnej. W wygodnej, swobodnej pozycji - najlepiej w siadzie płaskim - koncentrujemy się na procesie oddychania. To uspokaja i powoduje mimowolne pogłębienie oddechu. Odliczymy czas trwania wdechu i wydechu. Następnie korygujemy oddech tak, by wydech trwał dwa razy tyle co wdech. Czasu trwania wdechu nie zmieniamy, ograniczając się do przedłużenia wydechu. Oddychamy zachowując między wdechem a wydechem proporcje 1:2. W praktyce oznacza to, że jeśli przy wdechu doliczymy np. do czterech, to podczas wydechu musimy doliczyć do ośmiu. Jeśli takie oddychanie sprawia trudność, wówczas zmieniamy stosunek na 3:6 lub 2:4. Podczas wykonywania ćwiczeń ruchowych trzeba rytm oddechu odpowiednio przystosować, tak by nie dochodziło do „duszenia się”, spazmatycznego łapania powietrza itp. Niekiedy stosuje się rytm 1:1 (np. 4:4), zwłaszcza przy ćwiczeniach wymagających więcej energii. Liczenie w czasie wdechu i wydechu umożliwia zachowanie stałego rytmu, połączenie oddechu z ruchem i skupienie się.

Uwaga:

• zatrzymywanie oddechu może być niebezpieczne dla ludzi z chorobami sercowo-naczyniowymi, wysokim ciśnieniem, uszkodzeniami mózgu i jaskrą. Nawet osoby zdrowe powinny bardzo ostrożnie wydłużać czas wstrzymywania oddechu, np. co tydzień dodając kilka sekund. Niekorzystne skutki zbyt długiego wstrzymywania oddechu mogą się ujawnić dopiero w kilka godzin po ćwiczeniu;

• podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętamy o zsynchronizowaniu ruchów i oddechu.

HATENY (ruchowe i pozycyjne ćwiczenia oddechowe)

Do skorygowania oddechu nie wystarczy samo podejmowanie prób właściwego oddychania. Trzeba zlikwidować napięcie ściany brzusznej, zwiększyć elastyczność i ruchomość klatki piersiowej, giętkość kręgosłupa, wzmocnić wiele grup mięśni. Temu służą specjalne ćwiczenia i pozycje, tzw. „hateny”, umożliwiające wykorzystywanie tylko określonej części płuc, wzmacniające je i przywracające pełnowartościowy oddech. Przykłady:

Ćwiczenie „nykundżasana” (krzak)

Z pozycji klęku podpartego opuszczamy górną część ciała na podłoże, głowę kładziemy na policzku, kręgosłup rozluźniamy.

Pośladki i uda nie zmieniają położenia, łokcie znajdują się przy ciele. W tej pozycji maksymalnie się rozluźniamy oddychają głównie górną częścią płuc. Po chwili kładziemy głowę na drugim policzku.

Czas wytrzymania pozycji: 5 oddechów na każdym policzku, łącznie 10 oddechów.

Działanie: tę pozycję instynktownie przyjmują dzieci i niektóre zwierzęta, kiedy mają problemy z oddychaniem albo odczuwają ból w jamie brzusznej. Dzięki niej odciążone zostaje dno miednicy; ciężar wnętrzności oddziałuje w przeciwną stronę. Hatena ta służy ćwiczeniu oddechu górnego.

Ćwiczenie „dynamiczna usztrasana II”

Siedząc na piętach przenosimy ramiona w tył, za stopy, rękami opieramy się o podłogę tak, by palce rąk i nóg dotykały się. Głowę opuszczamy na piersi i wciągamy brzuch. Jest to pozycja wydechu. Wykonując wdech unosimy miednicę i wysuwamy ją jak najdalej do przodu (należy jednak uważać, by nie pogłębiać zbyt mocno fizjologicznego wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa). Głowę odchylamy nieznacznie do tyłu.

Wdech należy zakończyć przed osiągnięciem górnej pozycji końcowej. Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Również podczas wykonywania tego ćwiczenia możemy głowę trzymać nieruchomo, odchyloną do tyłu. W ten sposób ograniczymy oddychanie górną częścią płuc.

Ilość powtórzeń: 5 oddechów.

Działanie: jest to hatena wzmacniająca oddech dolny.

Inne przykłady ćwiczeń wzmacniających aparat oddechowy:

Dynamiczna „khandarasana” (mostek zamknięty)

W leżeniu tyłem zginamy nogi i stawiamy je całymi stopami na podłodze jak najbliżej tułowia. Dłońmi chwytamy kostki. (Osoby mniej sprawne muszą bardziej rozsunąć nogi, by dosięgnąć kostek). To jest pozycja wydechu.

Z wdechem podnosimy miednicę i klatkę piersiową do góry (uda wraz z tułowiem tworzą jedną linię), a z wydechem opuszczamy ciało na podłoże. Rozluźniamy się na chwilę. Osoby zdrowe wykonują pełny wdech w pozycji leżącej, petem podnoszą się wstrzymując oddech i opadają na dół z wydechem.

Ilość powtórzeń: 6 - 10 oddechów.

Działanie: ćwiczenie zwiększa giętkość kręgosłupa i wzmacnia mięśnie grzbietu. Doskonali się oddech środkowy i górny, rozluźnia się ściana brzuszna. Ćwiczenie jest korzystne dla osób z niskim ciśnieniem krwi. Wzmacnia narządy jamy brzusznej.

Dynamiczna „joga mudra I” (symbol jogi)

Pozycją wyjściową jest siad klęczny (na piętach). Palce rąk splatamy za plecami, robimy głęboki wdech, a podczas wydechu opuszczamy czoło na podłogę. W chwili dotknięcia podłogi kończymy wydech. Potem podnosimy złączone ramiona i wypychamy resztki powietrza ze szczytów płuc. W tej pozycji pozostajemy przez chwilę nieruchomo, a następnie z wdechem zaczynamy wracać do pozycji wyjściowej. Najpierw opuszczamy ramiona na plecy, przyciągamy czoło do kolan, a kręgosłup stopniowo prostujemy z dołu do góry, kręg po kręgu. Kończąc wdech musimy zająć pozycję wyjściową (kręgosłup i głowa w jednej linii, prostopadle do podłoża). Przez cały czas należy siedzieć na piętach. (Ćwiczenie wpływa na organizm korzystnie, nawet jeśli nie uda się dotknąć podłoża głową).

Ilość powtórzeń: 6 - 10 oddechów.

Działanie: ćwiczenie ułatwia zlikwidowanie napięcia w górnej części klatki piersiowej i wypchnięcie powietrza ze szczytów płuc. Jest więc korzystne zwłaszcza dla astmatyków. Zaleca się je również przy alergiach.

„Wjagrah pranajama I” (oddech tygrysi)

Klękamy i podpieramy się rękami (klęk podparty). Uda i ramiona prostopadle do podłoża. W czasie wdechu wyginamy plecy jak najwyżej, brodę przyciągamy do piersi i wciągamy brzuch. Z wydechem wyginamy się w drugą stronę i odchylamy nieznacznie głowę do tyłu.

Ramiona i nogi pozostają w czasie ćwiczenia nieruchome.

Jeśli chcemy nabrać maksymalną ilość powietrza, musimy wdech zakończyć zanim osiągniemy końcową pozycję, czyli mniej więcej w czasie, gdy kręgosłup jest prosty, a ściana brzuszna jeszcze nie napięta. Przepona może się przegiąć do pozycji wdechowej tylko wtedy, gdy ściana brzuszna jest rozluźniona. Ta oznacza, że zaawansowani, zdrowi ćwiczący zakończą wdech nieco wcześniej, a plecy wygną się już wstrzymując oddech.

Ilość powtórzeń: 6 - 10 oddechów.

Działanie: oddech tygrysi przypomina oddychanie zwierząt z rodziny kotów. Zwiększa giętkość kręgosłupa, elastyczność klatki piersiowej i pojemność płuc.

Opracowanie - Marzena Mieszkowicz - neurologopeda

Strona główna  >  Profilaktyka logopedyczna  >  Kształtowanie mowy

---