JAK I JAKIE PIĆ NAPOJE:

Zrównoważony bilans wodny warunkiem zdrowia

Zawartość wody w organizmie człowieka dorosłego powinna być utrzymywana na stałym poziomie, co oznacza, że bilans wodny powinien być zerowy. Dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi około 2,8 litra z czego w postaci płynów powinniśmy spożyć 1,5 litra, w postaci pokarmu 1 litr a około 300 ml wody to woda powstająca w wyniku procesów metabolicznych.

Jeśli bilans wodny nie jest zrównoważony, pojawia się uczucie pragnienia, sygnał uświadamiający potrzebę wypicia płynu. Ośrodek pragnienia znajdujący się w mózgu (w podwzgórzu) dzięki stymulacji, którą otrzymuje z różnych części ciała dzięki zwiększeniu osmolalności, wywołanej zwiększeniem stężenia składników osocza. Uczucie pragnienia nakazuje nam uzupełnienie płynów.

DROGI UTRATY WODY

Straty wody z organizmu mają charakter ciągły i zachodzą czterema drogami:

- Przez nerki;

- Z wydychanym powietrzem;

- Przez skórę;

- Z kałem.

Bez względu na to, jaka drogą wydalana jest woda z organizmu, pełni ona rolę „oczyszczającą” organizm z nadmiaru substancji, które powstają w wyniku przemian metabolicznych lub dostają się do organizmu z pokarmem, a są dla niego zbędne.

NERKI odgrywają najważniejszą rolę w gospodarce wodnej. Zależnie od potrzeb ilość wydalanej wody przez nerki może ulegać bardzo dużym wahaniom, gdyż ilość wydalanego moczu zależy u zdrowego człowieka od ilości spożytej wody i pokarmu. Ilość stałych substancji w moczu jest także różna. Na przykład przy spożyciu diety na poziomie 3000 kcal/24h powstaje w przemianie materii od 30 - 60 gramów substancji stałych, które muszą ulec wydaleniu. Aby nerki mogły tę ilość wydalić organizm musi przyjąć 600 ml płynu z pożywieniem.

Znacznie łatwiejszą pracę wykonają nerki jeśli człowiek wypije 2-3 litrów wody. Wydalanie moczu zależy nie tylko od ilości wypitego płynu ale i od gospodarki hormonalnej.

Druga droga wydalania wody są płuca. Wdychane powietrze zawiera maja ilość wody, podczas gdy wydychane jest przesycone para wodną. Straty wody droga płucna mogą dochodzić do 2 litrów dziennie (podczas wysiłku fizycznego, podczas podwyższonej temperatury ciała, w górach.

Trzecią drogą wydalania wody jest niedostrzegalne parowanie z powierzchni skóry, które w normalnych warunkach otoczenia powoduje u dorosłej osoby utratę od 25 - 50 ml wody na godzinę. Ta niewyczuwalna, obligatoryjna utrata wody, trwa przez cały czas nawet w warunkach odwodnienia. W przypadku, gdy wzrasta aktywność fizyczna i/lub temperatura otoczenia, wydalanie wody w postaci widocznego potu wybitnie się zwiększa. Tej stracie towarzyszą znaczne ubytki elektrolitów, zwłaszcza sodu i chloru (to one warunkują słony smak potu). Z tego względu zalecane jest picie płynów z domieszką soli kuchennej.

Proces pocenia się jest bardzo ważnym sposobem odprowadzenia ciepła z organizmu w klimacie gorącym, zwłaszcza przy zwiększonej aktywności fizycznej, gdy straty wody mogą wynosić od 1 do 2,5 litra na godzinę. W takiej sytuacji należy pić na bieżąco, najlepiej małymi łykami, płyny niezbyt zimne.

Wydalanie wody i diurezę reguluje hormon antydiuretyczny wydzielany przez przysadkę mózgową. Wypicie dużej ilości wody powoduje czynność wydzielniczą przysadki mózgowej, a brak hormonu antydiuretycznego we krwi powoduje, że po 30-60 minutach następuje oddanie moczu i w tkankach nie zostaje zatrzymana woda.

Straty wody przez przewód pokarmowy są zwykle małe (poza wymiotami, biegunkami) gdyż cała , pobrana z napojami czy pokarmem, zostaje wchłonięta w dwunastnicy, jelicie cienkim i grubym.

Woda zawarta w kale jest nośnikiem substancji zbędnych, powstałych w trakcie trawienia. Brak wody powoduje m.in. zaparcia.

FUNKCJE WODY W ORGANIZMIE

Ciało człowieka zawiera około 70% wody, podobnie jak planeta Ziemia, którą w około 65% pokrywają oceany, a tylko w 35% ląd stały. U kobiet ilość wody jest mniejsza, bowiem kobieta posiada większą masę tłuszczową. Woda występuje we wszystkich organach człowieka w bardzo zróżnicowanych proporcjach.

Krew - 83%,

Nerki - 82,7%,

Serce, płuca - po 79%,

Mózg - 74,5%,

Kości - 22%,

Tkanka tłuszczowa - 10%.

Woda w organizmie pełni wszechstronną rolę. W jej środowisku zachodzą procesy przemiany materii, reguluje ciepłotę ciała, stanowi podstawową funkcje w procesach trawienia i wydalania produktów przemiany materii, działa jako ciecz „smarująca” stawy i gałki oczne, warunkuje sprawność i wydolność fizyczną.

Rycina 1. Wpływ wody na wydolność fizyczną

JAK ZMNIEJSZYĆ ODWODNIENIE PODCZAS WYSIŁKU?

Przystąp do wysiłku dobrze nawodnionym,

Pij w trakcie wysiłku małe ilości płynu,

Rozpocznij picie zanim poczujesz uczucie pragnienia,

Wybierz smaczne i ulubione napoje,

Pij napoje zawierające składniki mineralne i glukozę.

GOSPODARKA WODNA W CZASIE WYSIŁKU

Wyszczególnienie	Utrata masy ciała (kg)
Bieg: 100m	0,15
Bieg:1000m	1,50
maraton	4,00
Piłka nożna	3,00
Szermierka	1,00
Narciarstwo (bieg na 10 km)	1,00
Koszykówka	1,70

Chociaż woda nie jest składnikiem odżywczym, to bez niej nie ma życia. Człowiek pozbawiony pożywienia może przeżyć kilka tygodni, bez wody ginie po kilku dniach. Z tego względu zasoby wodne w organizmie muszą być stale odnawiane. Ojciec medycyny - Hipokrates zalecał pić wody jak najwięcej.

Źródłem wody dla organizmu są wody mineralne i stołowe, soki owocowe lub warzywne, kawa, herbata. Pokrywają one około 62% zapotrzebowania na wodę.

Trzeba jednakże pamiętać, że wody mineralne to wody lecznicze, mające w swoim składzie wiele związków chemicznych w stanie dysocjacji elektrolitycznej: kationy sodu, potasu, litu, krzemu, magnezu, kobaltu, arsenu;

aniony wodorowęglanowe, chlorkowe, siarczanowe, siarczkowe. Związki mineralne i różne składniki biologicznie czynne, znajdujące się w wodach mineralnych, maja własności regulujące funkcje narządów wewnętrznych np. na układ nerwowy i gruczoły wydzielania wewnętrznego. Oddziaływują one bezpośrednio na błonę śluzową żołądka i jelit.

Woda „Mieczysław” (Krynica-Zdrój) działa żółciopędnie i pobudza perystaltykę jelit, zwiększa wydzielanie kwasu moczowego, polecana w dnie moczanowej.

Woda „Zuber” (Krynica Zdrój) hamuje wydzielanie kwasu solnego i ma właściwości żółciopędne, ma właściwości neutralizujące kwas solny. W związku na duże stężenie elektrolitów zalecana jest do picia w rozcieńczeniu 1:1 z wodą „Jana”.

Woda „Magdalena” (Szczawnica-Zdrój) o wysokim stopniu mineralizacji, jest stosowana w chorobach przewodu pokarmowego (owrzodzenie żołądka, nieżyt jelit, kamica dróg żółciowych) oraz w cukrzycy i otyłości.

Woda „Dąbrówka” (Szczawnica Zdrój) zobojętnia nadmiar kwasów, ma właściwości żółcio- i moczopędne.

Woda „Jan” bardzo moczopedna, idealna w leczeniu kamicy nerkowej. Stosowana jest także w leczeniu innych schorzeń nerek i dróg moczowych oraz miażdżycy i cukrzycy, gdyż obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Woda :Józef” działa silnie moczopędnie, znajduje zastosowanie w chorobach nerek i dróg moczowych, przede wszystkim kamicy nerkowej.

Woda „Główny” w leczeniu niedokrwistości i bezkwaśnego nieżytu żołądka, w stanach po resekcji żołądka i niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Woda „Słotwinka” używana w leczeniu przewlekłego nieżytu przewodu pokarmowego, chorób wynikających z niedoboru magnezu m.in. nerwic, stanów stresowych, chorób neurologicznych. Pozwala usuwać metale ciężkie z organizmu.

Woda „Mieczysław” stosowana w skazie moczanowej, nieżytach żołądka i jelit niedokrwistości.

Woda „Tadeusz” w niedokrwistości, stanach zapalnych jelita grubego.

Woda „Zuber” w leczeniu nadkwasoty. Niezastąpiona w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Jej żółciotwórcze i żółciopędne działanie jest wykorzystywane w leczeniu wątroby i dróg żółciowych. Obniża podwyższony poziom cukru we krwi, łagodzi skutki nadużycia alkoholu.

Uzupełnieniem wód mineralnych są wody stołowe. Są to bardzo czyste wody, bo pochodzące ze źródeł znajdujących się na dużych głębokościach, nie maja specjalnych właściwości leczniczych. Gazowanych o dużej zawartości dwutlenku węgla, nie powinni pić ludzie cierpiący na nadkwaśność żołądka.

Do wód tych należą: „Kryniczanka”, „Buskowianka”, „Marysieńka”, „Nałęczowianka”, „Celestynka” i „Dobrawa” dla dzieci zalecana przez Instytut Matki i Dziecka. (Kryniczanka jest bardo smaczna wodą stołową, z dużą zawartością naturalnego dwutlenku węgla. Pobudza apetyt i reguluje przemianę materii)

Wody stołowe powinny zastąpić bezwartościowe a nawet szkodliwe napoje, jak Coca -Cola czy oranżady. Oczywiście zawsze powinniśmy zapoznać się ze składem wody.

Owoce i warzywa

Stanowią drugie co do rozmiarów źródło wody dla organizmu, gdyż pokrywają około 18-20% objętości wody przyjmowanej w ciągu dnia. Najwięcej wody - 95% zawierają liście sałaty, podobnie ogórek, a arbuz aż 99%. W pieczywie zawartość wody osiąga około 8%.

Za niezbędne uważa się

wypijanie od 8 do 10

szklanek płynu dziennie,

w tym połowa to woda pitna.

Wartość odżywcza wybranych soków pitnych

Sok 250 ml	Wit. E (mg)	Wit. C (mg)	Β-karoten(μg)	Potas (mg)	Błonnik (g)
grejfrutowy	0,48	95	15	255	0,25
jabłkowy	0,025	5,75	30	275	-
marchwiowy	0,45	3,0	8700	248	3,25
March-brzos	0,8	3,5	6500	278	3,25
March-jabłk.	1,03	14	8725	408	5,5
Pomarańcz.	0,25	108	195	438	0,25
pomidorowy	1,75	37	1245	515	1,0
Sok z róży	-	450	300	302	Wapń 90mg
Napój gazowany	0	2,5	0	65	0
Piwo 10-15%	0	0	0	65	0
Coca cola	0	0	0	5	0
Norma/dz.	10	70	?	3500	30

Badania na całym świecie wykazały, że dobrze jest pić wodę „twardą” bogatą w związki mineralne : z dużą zawartością wapnia, magnezu a niska sodu. Sodu należy się wystrzegać bowiem przyczynia się on do wzrostu ciśnienia krwi, zalegania wody w organizmie, obrzęków (szczególnie groźnych zjawisk dla ludzi z problemami układu krążenia). W praktyce oznacza to, że w 100 ml wody nie powinno być więcej niż 10-15 mg tego pierwiastka.

Osoby pijące zbyt mało wody, mogą odczuwać przewlekłe bóle głowy i trudności w koncentracji. Niedobór wody to nie tylko kłopoty w pracy narządów wewnętrznych ale i szara łuszcząca się skóra, matowa tzw. pergaminowa skóra - to objaw niewystarczającej wody w ustroju.

Objawy odwodnienia organizmu

Utrata masy ciała (%)	Objawy
0,5-1	Uczucie pragnienia
2	Zwiększone pragnienie, przygnębienie
3	Suchość ust, zmniejszenie wydalania moczu
4	Wzrost trudności w wykonaniu wysiłku, zaczerwienienie skóry, mdłości apatia
6	Trudności w koncentracji, zakłócenia w termoregulacji, przyspieszony oddech i tętno
8	Zawroty głowy, sinica, zadyszka, niewyraźna mowa, osłabienie pamięci
10	Kurcze mięśni, zachwianie równowagi, ogólna niewydolność, delirium, bezsenność, obrzmienie języka
11	Niewydolność krążenia, zmniejszenie objętości krwi, zaprzestanie pracy nerek, śmierć

Odpowiednia podaż niesłodzonych płynów, to również znacznie większe szanse na zachowanie dobrej sylwetki. Napoje zmniejszają uczucie głodu a tym samym ułatwiają kontrolę nad przyjmowaniem pokarmu.

Warto także pamiętać, że aby organizm mógł wytworzyć litr potu, łącznie z ilością traconej wody z powietrzem wydychanym, musi zużyć na to blisko 580 kcal.

Reasumując woda jest dla organizmu bardzo znacznie ważniejsza aniżeli niejeden składnik odżywczy, bo jak mówi przysłowie łacińskie:

„W winie prawda w wodzie zdrowie”

1

---