Tydzień 1-2 Zakres piętnastu powtórzeń
Tydzień 3-4 Zakres dziesięciu powtórzeń
Tydzień 5-6 Zakres pięciu powtórzeń
Tydzień 7-8 Zakres powtórzeń negatywnych lub pięciu powtórzeń
Tydzień 9-10 Celowe roztrenowanie
Tydzien 1-2 dla „15” Tydzien 3-4 dla „10”
wyciskanie sztangi w lezeniu 15x2 wyciskanie sztangi w lezeniu 10x3
żołniersie 15x1 żołniersie 10x2
podciaganie na drążku 15x1 podciaganie na drążku 10x2
wiosłowanie (1x nadchytem i 1x podchwytem) 15x2 wiosłowanie (2x nadchytem i 1x podchwytem) 10x3
"dzien dobry" 15x1 "dzien dobry" 10x2
ugnanie sztangi (biceps) 15x1 ugnanie sztangi (biceps) 10x2
wyciskanie francuskie siedzac / 1x pompki 15x2 wyciskanie francuskie siedzac /1x pompki 10x3
szrugsy 21x2 szrugsy 21x2
spięcia brzucha 30x2 spięcia brzucha 30x3
Tydzien 5-6 dla „5”
wyciskanie sztangi w lezeniu
żołniersie
podciaganie na drążku
wiosłowanie (nadchytem i podchwytem)
"dzien dobry"
ugnanie sztangi (biceps)
wyciskanie francuskie siedzac
szrugsy
spięcia brzucha