ZASADY UTRZYMANIA STAŁEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI
Siłownia. Co za zdumiewające miejsce. Można spotkać w nim całą gamę typów budowy fizycznej człowieka. Rozejrzyjcie się, a z pewnością zobaczycie tam ludzi dużych, małych, chudych, otyłych, masywnie umięśnionych oraz wszystkie pośrednie typy sylwetek. Od czasu, gdy po raz pierwszy w życiu dotknąłem ciężarów, co miało miejsce w Montrealu 50 lat temu, obserwuję kulturystów, jak w swoim dążeniu do zwiększenia masy i siły robią różne zdumiewające rzeczy. Jedni gotowi są co dziennie, godzinami dźwigać ciężary, w nadziei zmuszenia mięśni do rozrostu. Inni zjadaliby tak dużo żywności, że koń by się udławił. Jeszcze inni dźwigaliby - nieważne w jakim stylu - nadludzkie ciężary, myśląc, że jest to jedyny sposób na rozwój umięśnienia, a w rezultacie nabawiliby się kontuzji
BRAKUJĄCE OGNIWO
Kulturystów generalnie cechuje nie zaspokojone pragnienie bycia dużym, silnym i masywnie umięśnionym. Nie ma w tym nic złego. Tak już jest od czasów wielkich siłaczy, jak Luis Cyr, Saxon i Sandow. Ale jeszcze zbyt wielu kulturystów nie zdaje sobie sprawy z faktu, że aby uzyskać pełen rozwój mięśni, potrzebne jest ich ciągłe napięcie. Musicie czuć, że mięśnie pracują w całym zakresie ruchu. To jest główna idea Zasady podtrzymywania ciągłego napięcia mięśni. Czy myślicie, że gdy przyjdziecie na siłownię waszym głównym celem będzie podnoszenie, wypychanie lub przyciąganie największych ciężarów, z jaki mi możecie się uporać, będziecie w stanie w pełni skoncentrować się na zaangażowaniu całego mięśni do pracy? Oczywiście, że nie . Głównym celem podczas takiego, niewłaściwie ustawionego, treningu jest uporanie się z dużym ciężarem. Aby tego dokonać często trzeba rezygnować; wykonania ruchu w pełnym zakresie. Nie będzie cię mogli zachować czystości stylu w poszczególnych ćwiczeniach, gdyż nie pozwoli wam na to zbyt duży ciężar. Wasz umysł będzie podpowiadał mięśniom:
"Musicie podnieść ten cię żar do góry w taki sposób jak będzie to możliwe. Nie mamy czasu na zwracanie uwagi na drobne szczegóły!"
Jednak, to właśnie owa "jakościowa praca mięśni jest tym czynnikiem, który tak istotnie może poprawić jakość waszej muskulatury. Jeśli podnoszenie dużych ciężarów, a nie kształt mięśni, ich jakość i proporcje stają się ostatecznym celem kulturysty, to mogą wystąpić kontuzje. Widziałem wielu zawodników którzy podnosili niewiarygodnie ogromne ciężary tylko po to, aby wypaść z gry z powodu kontuzji. Przyjrzyjmy się, co przytrafiło się Achimowi Albrechtowi. Achim był w trakcie intensywnych przygotowań do startu w Mr. Olyrnpia '92 w Helsinkach. Mimo posiadania już wspaniałego umięśnienia, chciał jeszcze powiększyć wielkość swoich bicepsów. Pewnego dnia na sali treningowej Achim zdecydował się na wykonywanie unoszenia przedramion na modlitewniku ze sztangą o ciężarze 85 kg! Czy sądzicie, że bylibyście w stanie wykonać 10, czystych stylowo, powtórzeń unoszenia przedramion z ciężarem 85 kg? Achim sądził, że będzie w stanie i w rezultacie naderwał biceps. Kontuzja ta nie była spowodowana jedynie tym ostatnim treningiem. Bardziej był to efekt lekceważenia różnego typu pobolewań związanych z wieloletnim, ekstremalnie trudnym i ciężkim treningiem. Achim miał dużo szczęścia. Naderwanie nie okazało się zbyt groźne. Jednakże uniemożliwiło mu udział w zawodach, do których tak intensywnie się przygotowywał.
Innym przykładem mogą być liczni kulturyści, którzy odnieśli kontuzje w związku z nieprawidłowym wykonywaniem rozpiętek ze sztangielkami. Unoszą oni sztangielki do góry, łącząc je ze sobą w górnym punkcie ruchu, a następnie opuszczają je do dołu, zwiększając prędkość w dolnej fazie ruchu. To niewielkie rozbujanie umożliwia im ćwiczenie z większymi ciężarami. Problem polega na tym, że w ten sposób łatwo jest doprowadzić do naderwania mięśni piersiowych. Musicie koncentrować się na pracy trenowanych mięśni. Nie myślcie o podnoszonym ciężarze, a raczej starajcie się maksymalnie naprężyć mięśnie. Zapomnijcie o ćwiczeniu z dużymi ciężarami tylko po to, aby je podnieść. Kulturystyczny trening na masę jest kluczowym elementem procesu większania wielkości mięśni. Nigdy nie powinno to być robione kosztem odstępstw od dokładności ruchu. Celem powinno być wczuwanie się w pracę całego mięśnia. Wsłuchajcie się w wasz organizm i przerwijcie ćwiczenia w momencie, gdy poczujecie ból. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni będzie dla was pomocna w zwiększeniu efektywności ciężkiego treningu i przyniesie duże zyski. Jeśli poważnie myślicie o uzyskaniu dodatkowej masy mięśniowej, o wysokiej jakości i jednocześnie maksymalnym zabezpieczeniu się przed kontuzjami, to bardzo rozsądne byłoby zastosowanie w treningu ciągłego napięcia mięśni.
JAK KORZYSTAĆ Z CIĄGŁEGO NAPIĘCIA?
A więc w jaki sposób stosować Zasadę ciągłego napięcia? Nie jest to trudne. Osobiście radzę zastosowanie tej zasady w ćwiczeniach na masę. Oto kilka ćwiczeń, w których ciągłe napięcie wspaniale się sprawdza.
KLATKA PIERSIOWA
Rozpiętki ze sztangielkami lub na wyciągach
Krzyżowanie linek wyciągów stojąc lub siedząc - Ćwiczenia na maszynie typu "butterfly"
GRZBIET
Przenoszenie za głowę ze sztangielkami lub na maszynie
Przyciąganie linki wyciągu siedząc
BARKI
Unoszenie sztangielek przodem, bokiem lub w opadzie
Wyciskanie na maszynie Smitha
NOGI
Mięśnie czworogłowe
Przysiady na hack maszynie (różne kąty ustawienia stóp)
Wyciskanie na suwnicy
Prostowanie nóg siedząc
Mięśnie dwugłowe:
Zginanie nóg (stojąc lub leżąc)
Wspięcia na palce w opadzie (ciężar oparty na kości krzyżowej, nogi zablokowane w kolanach)
Wspięcia na palce siedząc (tułów wychylony do przodu ponad uda)
RAMIONA
Bicepsy:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
Unoszenie przedramion na modlitewniku
Koncentryczne unoszenie przedramion ze sztangielkami lub sztangą
Tricepsy:
Dynamiczne prostowanie przedramienia do poziomu, ze sztangielką w opadzie
Francuskie wyciskanie z leżenia przy użyciu sztangi łamanej
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu pionowym
Ciągłe napięcie dobrze zdaje egzamin również w wielu innych ćwiczeniach. Kluczową sprawą jest to, aby czuć pracę mięśni w całym zakresie ruchu