Mateusz Głąb
Wojciech Zieliński

Jednodniowy jadłospis dla zawodnika MMA

Wiek= 20 lat

Wzrost= 180 cm

Waga= 73 kg

Jednostka treningowa: dwa treningi - jeden trening 2h + drugi 3h

1. BMR - Podstawowa przemiana materii

BMR= (9,99 * 73) + (6,25 * 180) - (4,92 * 20) + 5 = 1957,67 kcal

2. TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

1. Trening siłowy

1. Ilość kalorii spalana podczas trwania wysiłku

PWs= 120 * 8 = 960 kcal

2. EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

5% * 1957,67= 97,88 kcal

Zatem TEAs = 960 + 97,88 = 1057,88

2. Trening areobowy

1. Ilość kalorii spalana podczas trwania wysiłku

PWa= 180 * 7 = 1260 kcal

2. EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

Średniowysoka intensywność = 105 kcal

Zatem TEAa= 1260 + 105 = 1365

TEA = TEAs + TEAa = 1057,88 + 1365 = 2422,88

3. NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności.

Endomorfik= 200 kcal

4. TEF - Efekt termiczny pożywienia

8% (BMR + TEA + NEAT) = 8% * 4580,55 =366,444 kcal

5. TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1957,67 + 2422,88 + 366,444 + 200= 4946.994 kcal

1. Węglowodany

4946,994 * 0,60 = 2969,197 kcal

2969,197 : 4 = 742,049 g

2. Białka

1,4 * 73 = 102,2 g

102,2 * 4 = 408,8 kcal

3. Tłuszcze

4946,994 - 408,8 - 2969,197 = 1568,997 kcal

1568,997 : 9 = 174,333 g

Zapotrzebowanie na każdy posiłek:

Posiłek	Węglowodany g [kcal]	Białka g [kcal]	Tłuszcze g [kcal]
Śniadanie (22,5%)	166,96 [668,07]	22,99 [91,98]	39,22 [353,02]
Drugie Śniadanie (10%)	74,21 [296,91]	10,22 [40,88]	17,43 [156,89]
Obiad (35%)	259,71 [1039,21]	35,77 [143,08]	61,01 [549,14]
Podwieczorek (10%)	74,21 [296,91]	10,22 [40,88]	17,43 [156,89]
Kolacja (22,5%)	166,96 [668,07]	22,99 [91,98]	39,22 [353,02]

							22,99	166,96	39,22
Produkt	Kcal w 100 g	B w 100g	W w 100 g		T w 100 g	Ilość w posiłku [g]	B [g]	W [g]	T [g]
Bagietka	265	7.9	52.8		0.7	140	9,1	73,9	1
Jejecznica na maśle	216	12.7	1.4		18	100	12,7	1,4	18
Szklanka soku pomarańczowego	41	0,8	9		0,2	350	2,8	31,5	0,7
Łyżka masła prozdrowotnego	754	0,72	0,58		83,2	20	0,14	0,12	12,64
Garść pomidorów koktajlowych	15	0,9	3,6		0,2	150	1,35	5,4	0,3
Baton „MilkyWay”	448	3,6	71,3		16,2	80	2,88	57,04	10,96
SUMA	1739	26,62	138,68	118,5		840	25,97	168,66	41,6

1. Śniadanie

2. Drugie śniadanie

						10,22	40,53	11,725
Produkt	Kcal w 100 g	B w 100 g	W w 100 g	T w 100 g	Ilość w posiłku [g]	B [g]	W [g]	T [g]
Bułka kajzerka	296	8,4	58,6	3,6	60	5	35	2
Łyżeczka masła prozdrowotnego	754	0,72	0,58	83,2	5	0	0	4,2
Plaster sera żółtego podlaskiego	338	25	0	25	20	5	0	5
4 plastry pomidora	15	1,2	3,6	0,2	80	1	3	0
Średnia marchew	27	1	8,7	0,2	45	0,5	3,9	0,1
						11,5	41,9	11,3

3. Obiad

							35,77	141,855	41,037
Produkt	Kcal w 100 g	B w 100g		W w 100 g	T w 100 g	Ilość w posiłku [g]	B [g]	W [g]	T [g]
Porcja zupy pomidorowej z ryżem	69	3,4		10,8	1,6	220	7,5	23,8	3,5
Duża porcja tłuczonych zimniaków z koperkiem	77	1,9		18,3	0,1	360	7	66	0,3
Kotlet schabowy z panierką	316	14,8		12	23,8	130	19,2	15,6	30,9
1,5 łyżeczki mixu tłuszczowego na ziemniaki	680	0.7		0.5	75	8	0	0	6
Szklanka soku marchwiowego	37	0,4		8,7	0,1	230	0,9	20	0,2
3,5 plastra ananasa z puszki	84	0.4		21	0,1	75	0,3	16	0
							34,9	141,4	40,9

4. Podwieczorek

								10,22	40,53	11,725
Produkt	Kcal w 100 g	B w 100g		W w 100 g	T w 100 g		Ilość w posiłku [g]	B [g]	W [g]	T [g]
Szklanka koktajlu z malinami (z 2 szklanek malin i dużego jogurt naturalnego)	48	3,2		8,4	1,4		220	7	18,5	3,1
Ciastko 'Jeżyk'	481	6,6		58,2	24,6		15	1	8,7	3,7
Gałka lodów czekoladowych w wafelku	261	5,3		31,1	12,6		47	2	15	6
								10	42,2	12,8

5. Kolacja

						20,44	81,06	23,45
Produkt	Kcal w 100 g	B w 100g	W w 100 g	T w 100 g	Ilość w posiłku [g]	B [g]	W [g]	T [g]
Bułka pszenna	273	8,1	57,7	1,5	80	6	46	1
2 kromki chleba razowego	213	5,9	51,2	1,7	70	4	36	1
2 plastry twarogu półtłustego	133	18,7	3,7	4,7	30	6	1	1
2 łyżki masła prozdrowotnego	754	0,72	0,58	83,2	20	0	0	17
3 plastry kiełbasy krakowskiej	323	25,6	0	24,8	15	4	0	4
Herbata bez cukru	0	0.1	0	0	240	0,2	0	0
						20,2	83	24

---