STRES - JEGO ISTOTA I TECHNIKI ZWALCZNIA
STRES- reakcja organizmu na wymagania. Niespecyficzna reakcja organizmu na stawiane mu fizyczne i psychiczne wymagania, ma charakter psychofizyczny.
1. Stres jako sytuacja trudna. Sytuacje trudne nadmiernie obciążające system regulacyjny; wzbudza napięcie.
2. Stres jako relacja miedzy kontrola napięcia a naciskiem zewnętrznym.
Relacje miedzy umiejętnością obniżania napięcia, a presja otoczenia społecznego na spełnienie oczekiwań.
Stres jako reakcja organizmu na wymagania:
Reakcja ta ma charakter:
- biologiczny (stres biologiczny)
- psychiczny (stres psychologiczny)
Stres biologiczny:
Bodźce => odbiór bodźców przez receptory => poznawcza ocena bodźców w korze mózgowej
a) Reakcja stresowa za pośrednictwem podwzgórza (miejsca przechowywania zakodowanych emocji)
1. Oś nerwowa
2. Oś neurohormonalna
3. Osie (trzy)wewnątrzwydzielnicze i ogólny zespół adaptacyjny
b) Brak reakcji organizmu
1. Reakcja stresowa poprzez bezpośrednie unerwienie narządów końcowych (oś nerwowa)
Uwolnienie z nerwów sympatycznych noradrenaliny (układ współczulny) -> pobudzanie narządu końcowego
Uwolnienie z nerwów parasympatycznych acetocholiny (układ przywspółczulny) -> zwolnienie, hamowanie, funkcja „regeneracyjna”
2.Reakcja „walcz lub uciekaj” (oś neurohormonalna)
Uwolnienie adrenaliny i noradrenaliny do układu krążenia przez os rdzenia nadnercza i pobudzenie narządu końcowego.
Skutki pobudzenia:
- wzrost ciśnienia krwi
- wzrost pojemności minutowej serca
- skurcz włókien mięśniowych
- wzrost poziomu trojglicerydow i cholesterolu złego, ubytek dobrego
3. Ogólny zespół adaptacyjny (fazy stresu biologicznego)
a) Reakcja alarmowa
- mobilizacja mechanizmu obronnego organizmu
- uaktywnienie się mechanizmów hormonalnych, największe znaczenie ma układ kory nadnercza
b) Adaptacja
- uruchamianie mechanizmów przystosowawczych
- utrzymywanie przez organizm homeostazy (równowagi) w obecności stresu
c) Wyczerpanie energii adaptacyjnej
- uaktywnienie (bardzo silne) kolejny raz osi ogólnowydzielniczych np. zawał (choroba cywilizacyjna), wylew
Fazy stresu psychologicznego
1. MOBILIZACJA- aktywacja procesów psychicznych (spostrzeganie, myślenie itp.)
2. ROZSTROJENIE- obniżenie poziomu czynności psychicznych (trudności ze spostrzegawczością, pamięcią itp.)
3. DESTRUKCJA- spadek poziomu mobilizacji, rezygnacja z aktywności, załamanie, bierność, apatia
Wynik działania a poziom stresu
Stres jako reakcja miedzy umiejętnością kontroli a naciskiem zewnętrznym.
Skutki różnych poziomów stresu:
1. Poziom stresu zbyt niski
- Poczucie znudzenia i bezużyteczności
- Brak zainteresowania i zaangażownia, odpływ energii
- Depresja, przekonanie o bezsensowności
- Postrzeganie prostych prac jako ogromnych zadań
2. Poziom stresu optymalny
- Odprężenie fizyczne i przepływ energii
- Świadomość dobrej formy, właściwego funkcjonowania, wiara w siebie
- Zainteresowanie, zaangażowanie, łatwość realizacji zadań
3. Poziom stresu wysoki („distres”)
- Ogólne fizyczne napięcie ciała objawiające się
a) podwyższonym ciśnieniem krwi
b) niestrawnością i suchością w ustach
c) wzmożonym poceniem się, dreszczami i uczuciem słabości
d) zaburzenia koordynacji
e) opóźniony refleks
f) lęki i zamęt w głowie
g) niemożność skoncentrowania się i normalnego myślenia
Stres jako sytuacja trudna
Zadanie trudne w sensie psychologicznym to brak równowagi miedzy zadaniem do wykonania a możliwościami człowieka.
Rodzaje sytuacji trudnych -> stres biologiczny
1. Deprywację- brak możliwości zaspokojenia ważnych potrzeb biologicznych i psychicznych
2. Przeciążenia- trudno dać sobie rade z nadmiarem obowiązków (znużenie, senność, obojętność, apatia)
3. Utrudnienia- brak wiedzy i umiejętności, przeszkody fizyczne na drodze do wykonania zadania
4. Zagrożenia (fizyczne lub społeczne)
- towarzysza im: lek, panika, ucieczka, walka
Odpowiedzialność za siebie a stres (teoria Alberta Ellisa)
Teoria A. Ellisa zakłada ze zaburzenia emocjonalne nie są wynikiem rzeczywistych zaburzeń zachodzących w życiu jednostki, lecz efektem irracjonalnych przekonań, z którymi podchodzi ona do tych zadań.
A. Ellis za podstawę swoich rozważań uznał słowa filozofa Epikteta, który podobno powiedział: „Ludzie niepokoją się nie faktami, lecz swoimi zapatrywaniami odnoszącymi się do tych faktów”
A B C
Zdarzenie Przekonanie Reakcje emocjonalne
(bodziec) (interpretacja)
Długotrwałe oddziaływanie bodźca na organizm odbywa się za pośrednictwem:
- niższych sensorycznym mechanizmów mózgowych- bardzo wysoka lub niska temperatura, hałas powyżej 85 decybeli, brutalne sceny
- mechanizmu trawiennego- kofeina, nikotyna, amfetamina
- mechanizmu metabolicznego- bardzo duży wysiłek fizyczny
Techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne maja charakter behawioralny i autogenny, a ich celem jest obniżenie poziomu pobudzenia funkcji psychofizjologicznych całego organizmu lub określonego układu (relaksacja)
Najczęściej stosowane to:
Relaksacja neuromiesniowa (neuromuscular relaxation NMC)
Medytacja
Kontrolowanie oddychania
Masaż i automasaż
Biologiczne sprężenie zwrotne (biofedback)
ćwiczenia fizyczne (marsz)
Interwencja hipnotyczna
Muzyka (muzyka baroku- rytm zbliżony do rytmu serca, np. 4 pory Vivaldiego)
Śmiech
Relaksacja neuromiesniowa
Najbardziej popularna to relaksacja progresywna (postępująca) Edmunda Jacobsona.
Przy jej stosowaniu należy umieć rozróżniać napięcie (skurcz mięśni) i rozluźnienie (relaksacja)
Może być stosowana do:
- bezsenności
- nadciśnienia samoistnego
- bólów głowy spowodowanych napięciem
- lęku
- ogólnego pobudzenia, nerwowości
Warunki stosowania:
- spokojne otoczenie, wygoda
- unikanie nadmiernego napięcia (naciągnięcie mięśni)
- właściwe oddychanie (swobodne, głębokie, bez zatrzymań)
- rozpoczynanie ćwiczeń od najniżej położonych obszarów ciała i kończenie na twarzy (na mięśniach czoła)
- każdą partie ciała należy naprężać od 2 do 5 rany po 5 sec aż minie napięcie, do zrelaksowania całego ciała potrzeba 20 min
Typy oddychania:
- obojczykowe (podnoszenie ramion)
- piersiowe
- przeponowe (stymuluje osłabienie przywspółczólnego układu nerwowego, co sprzyja pełnemu odprężeniu mięśni, brzuch się porusza)
Fazy oddychania:
- wdech- przez nos, wypełniają się pęcherzyki płucne (2-3 sec)
- ewentualna przerwa- powietrze nadal w płucach (1 sec)
- wydech- przez usta lub nos, opróżnianie płuc i wydalanie gazów odpadowych (2-3 sec)
- przerwa- płuca opróżnione (1 sec)
Hiperwentylacja
Ćwiczenia oddechowe wykonujemy 10 do 20 razy dziennie.
Medytacja
W kulturze wschodniej- doświadczenie powoduje do osiagnięcia stanu „oświecenia” (nirwany) jednostki w wymiarach intelektualnych, filozoficznych i egzystencjonalnych.
W kulturze zachodniej- terminem tym określa się myślenie, planowanie, rozważanie, zastanawianie się.
W terapii- technika autogenna pozwalająca wywołać stan trofotropowy (czuwania), poprzez stosowanie powtarzającej się metody koncentracji.
Techniki medytacji:
1. Powtarzanie myśli- np. mantra- wielokrotne, monotonne powtarzanie albo śpiewanie słowa lub frazy, co pozwala oczyścić umysł np. Tybetańska mantra: „om manti padme hum”
2. Powtarzanie czynności fizycznych np. joga- koncentrowanie uwagi na powtarzaniu czynności oddechowych lub przyjmowaniu różnych pozycji ciała
3. Kontemplacja problemu (np. koany zen)- próba rozwiązanie problemu opartego na paradoksalnych przesłankach
4. Koncentracja wizualna- koncentrowanie się na pewnym wyobrażeniu np. obraz, płomień świecy, liść itp.