STRES - JEGO ISTOTA I TECHNIKI ZWALCZNIA

STRES- reakcja organizmu na wymagania. Niespecyficzna reakcja organizmu na stawiane mu fizyczne i psychiczne wymagania, ma charakter psychofizyczny.

1. Stres jako sytuacja trudna. Sytuacje trudne nadmiernie obciążające system regulacyjny; wzbudza napięcie.

2. Stres jako relacja miedzy kontrola napięcia a naciskiem zewnętrznym.

Relacje miedzy umiejętnością obniżania napięcia, a presja otoczenia społecznego na spełnienie oczekiwań.

Stres jako reakcja organizmu na wymagania:

Reakcja ta ma charakter:

- biologiczny (stres biologiczny)

- psychiczny (stres psychologiczny)

Stres biologiczny:

Bodźce => odbiór bodźców przez receptory => poznawcza ocena bodźców w korze mózgowej

a) Reakcja stresowa za pośrednictwem podwzgórza (miejsca przechowywania zakodowanych emocji)

1. Oś nerwowa

2. Oś neurohormonalna

3. Osie (trzy)wewnątrzwydzielnicze i ogólny zespół adaptacyjny

b) Brak reakcji organizmu

1. Reakcja stresowa poprzez bezpośrednie unerwienie narządów końcowych (oś nerwowa)

Uwolnienie z nerwów sympatycznych noradrenaliny (układ współczulny) -> pobudzanie narządu końcowego

Uwolnienie z nerwów parasympatycznych acetocholiny (układ przywspółczulny) -> zwolnienie, hamowanie, funkcja „regeneracyjna”

2.Reakcja „walcz lub uciekaj” (oś neurohormonalna)

Uwolnienie adrenaliny i noradrenaliny do układu krążenia przez os rdzenia nadnercza i pobudzenie narządu końcowego.

Skutki pobudzenia:

- wzrost ciśnienia krwi

- wzrost pojemności minutowej serca

- skurcz włókien mięśniowych

- wzrost poziomu trojglicerydow i cholesterolu złego, ubytek dobrego

3. Ogólny zespół adaptacyjny (fazy stresu biologicznego)

a) Reakcja alarmowa

- mobilizacja mechanizmu obronnego organizmu

- uaktywnienie się mechanizmów hormonalnych, największe znaczenie ma układ kory nadnercza

b) Adaptacja

- uruchamianie mechanizmów przystosowawczych

- utrzymywanie przez organizm homeostazy (równowagi) w obecności stresu

c) Wyczerpanie energii adaptacyjnej

- uaktywnienie (bardzo silne) kolejny raz osi ogólnowydzielniczych np. zawał (choroba cywilizacyjna), wylew

Fazy stresu psychologicznego

1. MOBILIZACJA- aktywacja procesów psychicznych (spostrzeganie, myślenie itp.)

2. ROZSTROJENIE- obniżenie poziomu czynności psychicznych (trudności ze spostrzegawczością, pamięcią itp.)

3. DESTRUKCJA- spadek poziomu mobilizacji, rezygnacja z aktywności, załamanie, bierność, apatia

Wynik działania a poziom stresu

Stres jako reakcja miedzy umiejętnością kontroli a naciskiem zewnętrznym.

Skutki różnych poziomów stresu:

1. Poziom stresu zbyt niski

- Poczucie znudzenia i bezużyteczności

- Brak zainteresowania i zaangażownia, odpływ energii

- Depresja, przekonanie o bezsensowności

- Postrzeganie prostych prac jako ogromnych zadań

2. Poziom stresu optymalny

- Odprężenie fizyczne i przepływ energii

- Świadomość dobrej formy, właściwego funkcjonowania, wiara w siebie

- Zainteresowanie, zaangażowanie, łatwość realizacji zadań

3. Poziom stresu wysoki („distres”)

- Ogólne fizyczne napięcie ciała objawiające się

a) podwyższonym ciśnieniem krwi

b) niestrawnością i suchością w ustach

c) wzmożonym poceniem się, dreszczami i uczuciem słabości

d) zaburzenia koordynacji

e) opóźniony refleks

f) lęki i zamęt w głowie

g) niemożność skoncentrowania się i normalnego myślenia

Stres jako sytuacja trudna

Zadanie trudne w sensie psychologicznym to brak równowagi miedzy zadaniem do wykonania a możliwościami człowieka.

Rodzaje sytuacji trudnych -> stres biologiczny

1. Deprywację- brak możliwości zaspokojenia ważnych potrzeb biologicznych i psychicznych

2. Przeciążenia- trudno dać sobie rade z nadmiarem obowiązków (znużenie, senność, obojętność, apatia)

3. Utrudnienia- brak wiedzy i umiejętności, przeszkody fizyczne na drodze do wykonania zadania

4. Zagrożenia (fizyczne lub społeczne)

- towarzysza im: lek, panika, ucieczka, walka

Odpowiedzialność za siebie a stres (teoria Alberta Ellisa)

Teoria A. Ellisa zakłada ze zaburzenia emocjonalne nie są wynikiem rzeczywistych zaburzeń zachodzących w życiu jednostki, lecz efektem irracjonalnych przekonań, z którymi podchodzi ona do tych zadań.

A. Ellis za podstawę swoich rozważań uznał słowa filozofa Epikteta, który podobno powiedział: „Ludzie niepokoją się nie faktami, lecz swoimi zapatrywaniami odnoszącymi się do tych faktów”

A B C

Zdarzenie Przekonanie Reakcje emocjonalne

(bodziec) (interpretacja)

Długotrwałe oddziaływanie bodźca na organizm odbywa się za pośrednictwem:

- niższych sensorycznym mechanizmów mózgowych- bardzo wysoka lub niska temperatura, hałas powyżej 85 decybeli, brutalne sceny

- mechanizmu trawiennego- kofeina, nikotyna, amfetamina

- mechanizmu metabolicznego- bardzo duży wysiłek fizyczny

Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne maja charakter behawioralny i autogenny, a ich celem jest obniżenie poziomu pobudzenia funkcji psychofizjologicznych całego organizmu lub określonego układu (relaksacja)

Najczęściej stosowane to:

1. Relaksacja neuromiesniowa (neuromuscular relaxation NMC)

2. Medytacja

3. Kontrolowanie oddychania

4. Masaż i automasaż

5. Biologiczne sprężenie zwrotne (biofedback)

6. ćwiczenia fizyczne (marsz)

7. Interwencja hipnotyczna

8. Muzyka (muzyka baroku- rytm zbliżony do rytmu serca, np. 4 pory Vivaldiego)

9. Śmiech

Relaksacja neuromiesniowa

Najbardziej popularna to relaksacja progresywna (postępująca) Edmunda Jacobsona.

Przy jej stosowaniu należy umieć rozróżniać napięcie (skurcz mięśni) i rozluźnienie (relaksacja)

Może być stosowana do:

- bezsenności

- nadciśnienia samoistnego

- bólów głowy spowodowanych napięciem

- lęku

- ogólnego pobudzenia, nerwowości

Warunki stosowania:

- spokojne otoczenie, wygoda

- unikanie nadmiernego napięcia (naciągnięcie mięśni)

- właściwe oddychanie (swobodne, głębokie, bez zatrzymań)

- rozpoczynanie ćwiczeń od najniżej położonych obszarów ciała i kończenie na twarzy (na mięśniach czoła)

- każdą partie ciała należy naprężać od 2 do 5 rany po 5 sec aż minie napięcie, do zrelaksowania całego ciała potrzeba 20 min

Typy oddychania:

- obojczykowe (podnoszenie ramion)

- piersiowe

- przeponowe (stymuluje osłabienie przywspółczólnego układu nerwowego, co sprzyja pełnemu odprężeniu mięśni, brzuch się porusza)

Fazy oddychania:

- wdech- przez nos, wypełniają się pęcherzyki płucne (2-3 sec)

- ewentualna przerwa- powietrze nadal w płucach (1 sec)

- wydech- przez usta lub nos, opróżnianie płuc i wydalanie gazów odpadowych (2-3 sec)

- przerwa- płuca opróżnione (1 sec)

Hiperwentylacja

Ćwiczenia oddechowe wykonujemy 10 do 20 razy dziennie.

Medytacja

W kulturze wschodniej- doświadczenie powoduje do osiagnięcia stanu „oświecenia” (nirwany) jednostki w wymiarach intelektualnych, filozoficznych i egzystencjonalnych.

W kulturze zachodniej- terminem tym określa się myślenie, planowanie, rozważanie, zastanawianie się.

W terapii- technika autogenna pozwalająca wywołać stan trofotropowy (czuwania), poprzez stosowanie powtarzającej się metody koncentracji.

Techniki medytacji:

1. Powtarzanie myśli- np. mantra- wielokrotne, monotonne powtarzanie albo śpiewanie słowa lub frazy, co pozwala oczyścić umysł np. Tybetańska mantra: „om manti padme hum”

2. Powtarzanie czynności fizycznych np. joga- koncentrowanie uwagi na powtarzaniu czynności oddechowych lub przyjmowaniu różnych pozycji ciała

3. Kontemplacja problemu (np. koany zen)- próba rozwiązanie problemu opartego na paradoksalnych przesłankach

4. Koncentracja wizualna- koncentrowanie się na pewnym wyobrażeniu np. obraz, płomień świecy, liść itp.

---