ĆWICZENIA, które obniżą zbyt WYSOKIE CIŚNIENIE krwi
Regularne ćwiczenia sprawią, że już po miesiącu twoje zbyt wysokie ciśnienie krwi się obniży. Jednak nie każde ćwiczenia są wskazane dla osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym - źle dobrane ćwiczenia mogą wręcz zaszkodzić.
Dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze najlepsze są ćwiczenia aerobowe (dotleniające) wykonywane w jednostajnym tempie, np. marsz, jogging, jazda na rowerze, rolkach, nordic walking, pływanie, taniec i joga. Dobre efekty przynoszą też ćwiczenia wytrzymałościowe niewymagające żadnych przyrządów. Łączy je wspólna cecha: poprawiają wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, powodując lepsze dotlenienie narządów wewnętrznych. Wzmacniają serce, dzięki czemu wydajniej pompuje ono krew, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, więc krew łatwiej w nich krąży. Pomagają pozbyć się nadwagi (ważny sprawca nadciśnienia) i ułatwiają walkę ze stresem, który powoduje, że ciśnienie krwi idzie w górę.
Systematyczna umiarkowana aktywność ruchowa może przyczynić się do obniżenia ciśnienia skurczowego o ok. 11 mm Hg, a rozkurczowego o ok. 6 mm Hg. Ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości i stanu zdrowia. Najlepiej poradzić się lekarza. Koniecznie muszą to zrobić osoby z dużym nadciśnieniem i skokami ciśnienia.
Podczas treningu puls powinien nieco przyspieszyć, jednak nie możesz czuć dyskomfortu, bólu czy wyczerpania. Unikaj ćwiczeń wykonywanych w pochyleniu, ponieważ często powodują wzrost ciśnienia w klatce piersiowej. Aby ćwiczenia przyniosły efekt, musisz je wykonywać regularnie, przynajmniej 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut. Zaczynaj od krótkiej rozgrzewki (np. swobodne wymachy nogami, kilka skłonów do przodu i w bok), a kończ ćwiczeniami wyciszającymi (np. głębokie oddechy), żeby przyzwyczaić układ krwionośny do spokojnej pracy.
Ćwiczenia połączone z oddychaniem
Każde ćwiczenie wykonuj 12-15 razy w 2-4 seriach. Między ćwiczeniami rób krótkie przerwy na odpoczynek.
Stań w lekkim rozkroku, ręce skrzyżuj tak, by prawa dłoń opierała się na lewym, a lewa na prawym biodrze. Wydychając powietrze, wyprostowaną w kolanie nogę unieś po skosie. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz drugą nogą.
Stań prosto, przedramiona oprzyj o ścianę (łokcie pod kątem prostym), ściągnij łopatki, wciągnij lekko brzuch. Wydychając powietrze, napnij pośladek i wykonaj wymach nogą do tyłu (stopę ściągnij na siebie). Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Ćwiczenie powtórz, zmieniając nogę.
Połóż się na plecach, jedną nogę ugnij w kolanie, drugą wyprostuj, stopę ściągnij na siebie. Wyprostowaną nogę unieś do boku, wydychając powietrze. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wdech. W czasie ćwiczenia lędźwie muszą przylegać do podłogi. Zmień nogę.
Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, napnij brzuch i unieś biodra. Naprzemiennie przyciągaj do brzucha raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie, jednocześnie wydychając powietrze. Wracając do pozycji wyjściowej, rób wdechy. Dbaj o to, żeby lędźwie przez cały czas przylegały do podłogi.