Konspekt ćwiczeń korygujących dla osoby ze skoliozą jednołukową prawostronną

Nazwa i cel ćwiczenia	Opis ćwiczenia	Czas/ liczba powtórzeń	Uwagi
Przyjmowanie prawidłowej postawy	Pozycja wyjściowa - swobodne stanie. Przyjmowanie prawidłowej postawy przed lustrem (stopy na szerokość barków, ustawione równolegle, pośladki napięte, brzuch wciągnięty, barki cofnięte do tyłu, szyja wyciągnięta, wzrok skierowany przed siebie. Powrót do pozycji wyjściowej. Próba samodzielnej korekcji postawy.	2`	Powtórzenie próby (dwukrotnie).
Ćwiczenia ogólnorozwojowe (przygotowujące organizm do wysiłku)	- chód i trucht na palcach, chód na zewnętrznych krawędziach stóp, - krążenia RR w tył - krążenia tułowia, - rowerek w leżeniu tyłem, - dociąganie NN do klatki piersiowej - podskoki	4`
Rozciąganie mm. pośladkowych i prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego, wzmacnianie mm. brzucha -część dolna	P.w. - stanie twarzą do drabinki, RR oparte o drabinkę na wysokości barków, unoszenie na przemian ugiętego kolana do klatki piersiowej	2x15	RR i plecy proste, noga na której stoimy wyprostowana.
Elongacja kręgosłupa, wzmacnianie mm. ściągających łopatki oraz grzbietu odcinka iersiowego i mm.karku.	P.w. -zwis tyłem na drabince, RR ugięte, oparcie głowy na szczeblu - wytrzymać.	3x	Pięty przy drabince, Utrzymanie postawy.
Rozciąganie mm. piersiowych, prostownika grzbietu, kulszowogoleniowych.	P.w. - stanie przodem do drabinki na pierwszym szczebelku, dłonie trzymają szczebel na wysokości barków. Prostując RR i nie uginając NN opuszczanie bioder w dół.	10x
Rozciąganie mm. piersiowych, elongacja kręgosłupa.	P.w.- stanie bokiem do drabinki, chwyt RR szczebla drabinki, RR złączone wysoko nad głową - odciąganie bioder od drabinki.	15x	Ćwiczenie tylko prawą stroną skierowaną do drabinki
Ćwiczenie oddechowe	P.w. - stanie tyłem do drabinki, wdech - wznos bokiem prostych rąk, wydech - opust rąk.	5x	Wydech dłuższy niż wdech. Plecy proste, oparte o drabinkę
Ćwiczenie rozciągające skrócone mm. przykręgosłupowe lewej strony	P.w. - zwis tyłem na drabince, RR prosto, polecamy wygiąć ciało w literkę „C” skierowaną łukiem w lewą stronę, wytrzymać 5 sek.	10x
Rozciąganie mm. pośladkowych, mm. kulszowogoleniowych.	P.w. - stanie w wykroku, RR proste w górę, skłon w przód z pogłębianiem, wyprost, zmiana nogi wykrocznej.	po 20x	Nogi ustawione jak do marszu.
Rozciąganie mm. pośladkowych i prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego, wzmacnianie mm. brzucha -część dolna	P.w. - stanie twarzą do drabinki, RR oparte o drabinkę na wysokości barków, unoszenie na przemian ugiętego kolana do klatki piersiowej	2x15	RR i plecy proste, noga na której stoimy wyprostowana.
Rozciąganie mm. lędźwiowych i kulszowogoleniowych,	P.w. - stojąc, RR w górę, skłon tułowia w przód z pogłębieniem.	20x	NN proste, głowa pomiędzy RR.
Ćwiczenie oddechowe.	P.w. - siad skrzyżny, RR na karku -wdech nosem, skłon tulowia w przód, łokcie do kolan - wydech ustami.	5x
Rozciąganie mm. miednicy, wzmacnianie mm. grzbietu.	P.w.-siad klęczny, RR na karku, opad tułowia ze skrętem, powrótdo pozycji wyjściowej.	20x	Ćwiczenie wykonujemy tylko w prawą stronę.
Ćwiczenie rozciągające skrócone mm. przykręgosłupowe lewej strony i wzmacniające mm. prostowniki st. biodrowych	Pw- siad klęczny, chwyt LR za prawą kostkę. Próba wykonania wyprostu w st. biodrowych bez puszczania kostki. Wytrzymać 3 sek.	10x
Ćwiczenie wzmacniające rozciągnięte mm. przykręgosłupowe po stronie prawej i rozciagąjące skrócone mm. przykręgosłupowe po stronie lewej	Pw- klęk podparty na przedramionach. Próba dotknięcia prawym łokciem do prawego kolana, bez przysiadania na pośladkach i pomagania sobie R.	10x
Wzmacnianie mm .pośladków i obręczy barkowej, rozciąganie zginaczy biodrowych.	P.w. - siad prosty podparty, unoszenie bioder w górę, opust.	10x	Biodra unosimy do poziomu.
Ćwiczenie elongacyjne.	P.w. - siad klęczny, RR w górę, wyciągamy się.	5x5 sek.
Ćwiczenie oddechowe.	P.w. - klęk podparty, wdech powietrza nosem - uwypuklenie brzucha, wydech ustami i ukłon japoński.	5x
Wzmacnianie mm. obręczy barkowej, ćwiczenie antykyfotyczne, elongacja	P.w. - klęk podparty - pompki korekcyjne - dłonie ustawione do środka karimaty, uginanie RR z jednoczesnym wychyleniem T ku przodowi, dotknięcie brodą do podłogi, wyprost.	2x10	Po każdej serii - siad klęczny, RR w górę - elongacja 15s.
Rozciąganie mm. Piersiowych	P.w. - siad na ławeczce - odmachy RR w górę, górę skos, bok, dół , skos.	po 20x
Wzmacnianie mm.grzbietu	P.w.- leżenie przodem w poprzek ławeczki, NN ustabilizowane, RR w skrzydełka, czoło oparte o podłogę, skłon tułowia w tył do poziomu ławeczki, opust.	10x	Kolce biodrowe górne oparte o zewn. kant ławeczki. Głowa przedłużeniem kręgosłupa.
Ćwiczenie wzmacniające m. prostownik grzbietu i mm. prostowniki st. biodrowych	Pw- leżenie przodem z RR wyprostowanymi z przodu. Oderwanie barków od podłogi ze wznosem RR i NNw górę. Wytrzymać 3 sek.	10x	G w przedłużeniu T
Rozciąganie mm.zginaczy biodrowych i mm.klatki piersiowej, wzmacnianie mm. grzbietu, mm. pośladkowych i równoległobocznych lędźwi.	P.w.- leżenie przodem, RR w przód, unosimy jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, opust - zmiana (unosimy lewą rękę i prawą nogę).	2x20	Miednica na podłodze, głowa prosto, broda oparta o podłogę.
Ćwiczenie oddechowe	P.w.-leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia, NN ugięte, przenoszenie prostych rąk do tyłu - wdech, powrót - wydech.	5x	Powolny wdech, Wydech-syczenie. Lędźwie przyciśnięte do podłogi.
Wzmacnianie mm. brzucha -część dolna.	P.w. - leżenie tyłem, NN ugięte, RR na karku, dociąganie kolan do czoła.	15x	Łokcie przylegają do podłogi.
Wzmacnianie mm. brzucha -część górna.	P.w. - leżenie tyłem, RR na karku, dotykanie łokciami do kolan (skłony tułowia w przód).	15x	Po każdym skłonie łokcie do podłogi.
Wzmacnianie mm. brzucha -część górna,rozciąganie mm. klatki piersiowej, korekcja postawy	P.w. - leżenie tyłem, NN ugięte ustabilizowane pod pierwszym szczebelkiem drabinki, RR na karku, - siady korekcyjne - przejście do siadu, wyprost pleców, łokcie ściągnięte w tył, powrót do pozycji wyjściowej.	2x10	Po pierwszej serii ćwiczenie oddechowe.
Ćwiczenie oddechowe.	P.w.j.w - wznos prostych RR bokiem w górę (wdech nosem), opust RR przodem w dół (wydech ustami z sykiem).	5x	Kontrolujemy, aby odcinek lędźwiowy był dociśnięty do podłogi.
Przyjmowanie prawidłowej postawy			Powtórzenie jak na początku ćwiczeń.

2

---