„BILANS ENERGETYCZNY ORGANIZMU CZŁOWIEKA”
Organizm człowieka ma określone zapotrzebowanie na energię, wynikające z wrodzonej, genetycznie uwarunkowanej szybkości procesów metabolicznych, prowadzonego trybu życia, a także wieku i płci.
Zachowanie zrównoważonego bilansu między ilością energii przyjmowanej z pożywieniem i wykorzystywanej przez organizm jest podstawą zachowania zdrowia. Jeśli nie przekraczamy dziennego zapotrzebowania kalorycznego i cała energia pobrana równa jest energii wydatkowanej, waga naszego ciała nie zmienia się i stan taki jest najbardziej pożądany u osób dorosłych, które zakończyły już okres wzrostu. Nasz organizm ma stałe wydatki energetyczne. Są nimi podstawowe przemiany metaboliczne takie jak na przykład: podtrzymywanie krążenia krwi i pracy serca, a także utrzymywanie stałej temperatury ciała oraz strawienie zjedzonych posiłków. Wydatki energii to także dodatkowa aktywność, czyli praca fizyczna i umysłowa, a także np. jazda na rowerze czy taniec w dyskotece. Ten rodzaj aktywności sprawia ,że nasze zapotrzebowanie na energię dostarczana z pokarmem różni się tak znacznie:
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
GRUPA
OSÓB ILOŚĆ kcal POTRZEBNYCH CODZIENNIE
Dzieci 1300
Młodzież 2500-3500
Kobiety 1700-2800
Kobiety karmiące 2800
Mężczyźni 2500-4000
Osoby starsze 1500-1800
ENERGETYCZNE RÓŻNYCH GRUP OSÓB
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
W ZALEŻNOŚCI OD TRYBU ŻYCIA
TRYB ŻYCIA (ZAWÓD) DOBOWE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE W kcal
mężczyźni kobiety
Tryb siedzący (pracownik biurowy, kierowca, dziennikarz, lekarz) 2500-2700 1700-2200
Tryb umiarkowanie aktywny (listonosz, kelnerka, nauczyciel) 2700-3200 2100-2400
Tryb aktywny (pracownik fizyczny, górnik, żołnierz, sportowiec) 3300-4000 2400-2800
Nadwyżki dające bilans dodatni są dla zdrowia niezbyt dobre zwłaszcza dla osób , które zakończyły okres wzrostu. Nadwyżka energetyczna prowadzi początkowo do nadwagi, a później do otyłości, która jest przyczyną m.in. nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy.
Otyłość jest to masa ciała przekraczająca o 20% górną granicę należnej masy ciała. Otyłość jest przyczyną wielu zaburzeń fizjologicznych i chorób z nimi związanych. Ludzie otyli mają większą skłonność do zachorowań na cukrzycę, miażdżycę, nadciśnienie, choroby serca, kamicę pęcherzyka żółciowego, choroby wątroby, bezpłodność, zmiany w kręgosłupie i stawach nóg oraz choroby nowotworowe.
Otyłość powoduje skrócenie długości życia i jest poważnym, narastającym problemem społecznym i zdrowotnym w krajach rozwiniętych. W Stanach Zjednoczonych około 100 milionów osób ma nadwagę, mimo stosowania regularnych kuracji odchudzających, przez prawie połowę dorosłej populacji kobiet. Większą skłonność do otyłości mają kobiety, zwłaszcza w okresie ciąży, po urodzeniu dziecka, lub w okresie menopauzy. W tych okresach odkładanie tłuszczu w tkance łącznej spowodowane jest zmianą równowagi hormonalnej. Przyczyny powstawania nadwagi i otyłości są złożone. Powodują ją czynniki genetyczne, niewłaściwe odżywianie, niezdrowy tryb życia - głównie brak ruchu, tempo życia i nadmierne stresy oraz inne uwarunkowania psychologiczne i społeczne.
Niektóre osoby mają wrodzoną genetyczną predyspozycję do tycia, brak genów odpowiedzialnych za prawidłową przemianę materii, ciągłe uczucie głodu i nadmiar genów powodujących odkładanie się tkanki tłuszczowej. Powstanie otyłości zawsze wiąże się z długotrwałym dodatnim bilansem energetycznym, czyli spożywaniem większej ilości kalorii niż wynosi indywidualne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Zbyt obfite, kaloryczne, nieregularnie i w pośpiechu spożywane posiłki powodują tycie. Winni są również producenci żywności i ich reklamy. Większość produkowanych i reklamowanych wysoko przetworzonych produktów spożywczych zawiera dużą ilość tłuszczów, cukrów, soli i dodatków chemicznych, dodawanych w celu poprawy ich smaku i wyglądu a nie właściwości odżywczych.
Najwłaściwszym sposobem uniknięcia otyłości jest niedopuszczenie do jej powstania. Wymaga to ukształtowania w dzieciństwie i młodości odpowiednich nawyków żywieniowych oraz systemu wartości. Pozbycie się otyłości nie jest sprawą prostą i możliwą do uzyskania w krótkim czasie. Wszelkie „cudowne” kuracje i środki farmakologiczne są towarem proponowanym przez nieuczciwą reklamę. Stosowanie ich prowadzi do chwilowej utraty wagi ciała (często tylko do odwodnienia i utraty masy mięśniowej) oraz zaburzeń zdrowotnych. Trwałe i zdrowe pozbycie się otyłości wymaga usunięcia wszystkich czynników, które otyłość spowodowały. Jedynie prowadzenie odpowiedniego trybu życia z regularną aktywnością fizyczną (dłuższe wysiłki o małej i średniej intensywności) w połączeniu z urozmaiconą dietą o niskiej kaloryczności (ujemnym bilansie energetycznym) może stopniowo doprowadzić do trwałego obniżenia wagi. Dieta taka powinna zawierać optymalną ilość witamin, składników mineralnych, enzymów i białka oraz ograniczoną ilość węglowodanów i tłuszczów. Regulacyjne składniki pokarmowe i białko powodują intensyfikację przemian energetycznych oraz stopniowe spalanie z magazynowanych w organizmie tłuszczów.
Kiedy w naszym organizmie dochodzi do bilansu ujemnego w pierwszej kolejności spada nam poziom glukozy we krwi, który powoduje spowolnienie metabolizmu, a potem uruchomienie podręcznego zapasu, którym jest polisacharyd zmagazynowany w wątrobie i w mięśniach, czyli glikogen. Uwalnia się z niego pożądana przez komórki glukoza, która na jakiś czas jest w stanie zapewnić przetrwanie organizmu bez nowych dostaw pokarmu. Jednak kiedy i ona się skończy zaczyna pracować nasza tkanka tłuszczowa w postaci uczucia głodu, który podświadomie skieruje naszą aktywność na poszukiwanie jedzenia. Jeżeli ignorujemy te oznaki może to okazać się groźne w skutkach. Stałe niedojadanie prowadzi do utraty masy ciała, a także do niedoborów ważnych pierwiastków i witamin. Tracimy wtedy zainteresowanie aktywnością fizyczną i intelektualną. Wtedy to w naszym organizmie mogą wystąpić spadki ciśnienia krwi, tworzenie się kamieni nerkowych, uszkodzenie serca i zaburzenie jego rytmu. Zapasy organizmu człowieka pozwalają mu przeżyć bez jedzenia około 4 miesięcy, pod warunkiem ,że wraz z wodą dostarczane mu będą witaminy i sole mineralne. Po tym okresie organizm znacznie narusza zasoby białkowe, że prowadzi to do jego wyniszczenia.
W przypadku bilansu energetycznego organizmu najkorzystniejszym stanem jest równowaga, której utrzymanie umożliwia zachowanie zdrowia i dobrej kondycji. Jednym z kilku sposobów na zachowanie naszego organizmu w dobrej kondycji jest racjonalne odżywianie czyli systematyczne dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom.
Składniki odżywcze są to najmniejsze cząstki organiczne i nieorganiczne, które po uwolnieniu w procesie trawienia mogą być wchłonięte w przewodzie pokarmowym i wykorzystane przez organizm. Składniki pokarmowe pełnią w organizmie jedną z trzech funkcji: budulcową, energetyczną i regulującą. Do składników budulcowych należą: woda, białko i związki mineralne. Do składników energetycznych: węglowodany, tłuszcze i częściowo białko. Do składników regulujących: witaminy, enzymy i niektóre związki mineralne. Powinno się je dostarczać organizmowi systematycznie. Najlepszym sposobem jest zjadanie 4-5 posiłków dziennie, zrównoważonych co do zawartości energii i składników pokarmowych. Kiedy liczba posiłków jest mniejsza, a czas pomiędzy nimi dłuższy to wpływa to niekorzystnie na metabolizm.
Dochodzi do spadku poziomu glukozy we krwi, co pogarsza sprawność fizyczną i umysłową. Aby z pokarmem dostarczone zostały wszystkie niezbędne składniki trzeba dbać o ich różnorodność. Komponowaniu odpowiednich posiłków sprzyja podział produktów spożywczych na grupy:
• Produkty zbożowe- pieczywo, kasza, ryż, makaron- główne źródło węglowodanów, w tym błonnika, białek, niektórych witamin i składników mineralnych;
• Warzywa i owoce- źródło witamin, błonnika i składników mineralnych;
• Mleko i jego przetwory- źródło białka, tłuszczów, wapnia, witamin;
• Mięso, drób, ryby, jaja- źródło pełnowartościowego białka, żelaza, tłuszczu, niektórych witamin- oraz rośliny strączkowe- źródło białka roślinnego, niektórych witamin oraz błonnika;
• Tłuszcze- masło, margaryna, oleje- źródło energii oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a oleje- także wielo nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ważną rolę w naszym życiu odgrywa także idealna masa ciała, jest to ta masa przy której czujemy się dobrze fizycznie i psychicznie, a której utrzymanie nie wymaga zmuszania się do ciągłego liczenia kalorii.
Należna masa ciała, to masa ciała jaką powinniśmy mieć z racji wzrostu, płci, wieku i typu budowy. Wielkość należnej masy ciała można odczytać ze specjalnych tabel lub obliczyć za pomocą wzoru; od wzrostu w centymetrach odjąć 100 (przy wzroście do 164 cm), przy wzroście w granicach - 164 cm do 174 cm należy odjąć 105, przy wzroście powyżej 174 cm należy odjąć 110. Uzyskane wielkości nie uwzględniają różnic związanych z typem budowy ciała, budową szczupłą, średnią lub krępą. Należną masę ciała można określić obliczając wskaźnik masy ciała - BMI według wzoru; BMI = m/h2 (m - masa ciała w kilogramach, h - wysokość ciała w metrach).
Dla właściwej masy ciała wartość BMI wynosi :
-poniżej 20 - niedowaga
-20- 24 - waga prawidłowa
-25- 29- nadwaga
-30- 35- otyłość
- powyżej 40 -otyłość III stopnia czyli otyłość olbrzymia.
Obliczenie należnej masy ciała wiąże się z obliczeniem procentu tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała. Dla kobiet wielkość ta powinna wynosić od 18 do 22%. Poniżej 16% tłuszczu w organizmie jest ilością zbyt małą a powyżej 30% ilością zbyt dużą. Pomiary tkanki tłuszczowej wykonuje się za pomocą urządzenia zwanego kaliperem, przez ważenie pod wodą lub przez pomiary przewodnictwa elektrycznego.
Jeżeli ktoś za wszelką cenę chce przytyć, objadając się lub gdy ktoś chce schudnąć w wyniku drakońskich diet i głodzenia się , może to prowadzić do bardzo groźnych chorób jakimi są bulimia i anoreksja. Pierwszą z nich jest bulimia:
Bulimia nerwowa, żarłoczność psychiczna, to nazwa choroby, polegającej na nałogowym pochłanianiu dużych ilości pokarmu w krótkim czasie. Takie napady jedzenia są zwykle oddzielone okresami ścisłej diety. Chorzy na bulimię mogą także uprawiać intensywne ćwiczenia fizyczne, zdarza się, że wzbudzają u siebie wymioty lub zażywają duże ilości środków przeczyszczających lub odwadniających, usiłując przeciwdziałać skutkom nieopanowanej chęci jedzenia i utrzymać stałą wagę.
Bulimia, czyli wilczy głód, ma wiele wspólnego z anoreksją. W obu chorobach występuje obsesja na punkcie jedzenia i masy ciała. Chociaż anorektycy miewają od czasu do czasu napady obżarstwa, większość bulimików nie cierpi na anoreksję. Zazwyczaj mają normalna wagę lub lekką nadwagę. Oznacza to, że jeśli swój nałóg jedzenia utrzymują w tajemnicy, a tak najczęściej bywa, może upłynąć sporo czasu, nim wyjdzie na jaw waga problemu.
Zostało dowiedzione, że bulimia dotyka głównie kobiety, rozpoczyna się zwykle pomiędzy 15- 24 rokiem życia, często następując po okresie ścisłej diety. Naukowcy nie są pewni, jakie są dokładne przyczyny tego stanu. Nie wygląda na to , by związana była z jakimś określonym typem osobowości, ale może być poprzedzona bardzo silnym stresem, jak śmierć ukochanej osoby czy zerwanie związku emocjonalnego.
Większość kobiet stwierdza ,że przed napadem żarłoczności czują duże napięcie, a nuda lub samotność dodatkowo skłaniają do otwarcia lodówki. Jedzenie skonsumowane podczas jednego typowego napadu może od trzech do trzydziestu razy przekraczać ilość pokarmu zjadaną w normalnych okolicznościach. Wydaje się, że w trakcie jedzenia napięcie i niepokój ustępują, ale po posiłku najczęściej pojawiają się na powrót.
Jadłowstręt psychiczny, anorexia nervosa ( z greckiego "an" -nie, "orexis"-łaknienie), brak łaknienia występuje najczęściej w wieku młodzieńczym, częściej u dziewcząt niż u chłopców, sporadycznie może występować także we wczesnym dzieciństwie.
Polega na świadomym wstrzymywaniu się od spożywania pokarmów. Zwykle współwystępuje z innymi rodzajami zaburzeń (m.in. depresjami), u osób o nieprawidłowej strukturze i dynamice osobowości (np. osobowość sztywna, kompulsywna, z tendencją do nadmiernego perfekcjonizmu), niedojrzałych psychologicznie, posiadających nieadekwatną samoocenę (typowy objaw niechęci i lęku przed wejściem w dojrzałość i rolę kobiety-matki)
Osoby chore chcąc uzyskać szczupłą sylwetkę doprowadzają się często do całkowitego wyniszczenia. Pacjenci nie tylko odmawiają przyjmowania pokarmów ale wywołują u siebie wymioty, zażywają leki przeczyszczające itp. Przy wyniszczeniu fizycznym przypominającym "muzułmanów" w obozie koncentracyjnym, zachowana jest sprawność psychiczna - wyrównany nastrój, aktywność w nauce, czy pracy. U kobiet z reguły dochodzi do wstrzymania miesiączki. W odniesieniu do anoreksji mówi się także o swoistym "samobójstwie na raty", bowiem u osób cierpiących na jadłowstręt
Po wykluczeniu nielicznych przypadków uwarunkowanych zaburzeniami endokrynnymi, guzem mózgu czy też nietypowo przebiegającą schizofrenią lub chorobą afektywną, u większości tych osób można doszukać się czynników psychosomatycznych.
Psychoanalitycy tłumaczą jadłowstret ukrytą wrogością do matki. Inni autorzy zwracają uwagę na urazy wczesnodziecięce, błędy wychowawcze, patologiczną strukturę rodziny, odrzucanie własnej płci, niechęć do dorosłości a zwłaszcza do dojrzewania płciowego.
Jadłowstręt może doprowadzić do zejścia śmiertelnego. Notowano nawet kilkunastoprocentową śmiertelność. W ostatnich latach po wprowadzeniu kompleksowych metod leczenia ze szczególnym uwzględnieniem psychoterapii i terapii rodzinnej, rokowania są znacznie lepsze.
Po ustąpieniu jadłowstrętu bardzo rzadko dochodzi do okresu nadmiernego apetytu (bulimia). Jeszcze rzadziej obserwuje się objawy długotrwałych zaburzeń psychicznych. W większości przypadków chorzy tacy rozwijają się prawidłowo pod względem psychicznym i fizycznym.
Zaburzenia łaknienia, patologiczne obżarstwo (bulimia) lub też niechęć do spożywania pokarmów, czyli anoreksja (jadłowstręt psychiczny).
Przez wiele lat zaburzenia łaknienia traktowane były jako osobne jednostki chorobowe, obecnie uważa się, że ich podłoże jest często identyczne. Po wykluczeniu zaburzeń endokrynnych, guza mózgu, schizofrenii czy choroby afektywnej, najczęściej przyczyną ich są czynniki psychiczne, często związane z okresem wczesnodziecięcym, błędami wychowawczymi, niewłaściwą identyfikacją seksualną.
Anoreksja występuje znacznie częściej, zdarzają się jednak przypadki, w których naprzemiennie pojawiają się objawy bulimii i jadłowstrętu.
Obie te choroby mogą prowadzić do bardzo poważnych zaburzeń fizycznych jak i psychicznych, a co najgorsze mogą być przyczyną śmierci wielu ludzi.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA WYBRANYCH PRODUKTÓW
NAZWA
PRODUKTU KALORIE BIAŁKA TŁUSZCZE WĘGLO-
WODANY WAPŃ
ŻELAZO
kcal g g g mg mg
Mleko krowie 3,5% 61 3,0 3,5 4,4 118 0,1
Jaja świeże całe 140 11,4 10,2 0,6 48 2,4
Jaja świeże białko 46 10,8 ------------ 0,8 0 0,2
Jaja świeże żółtko 355 16,3 31,9 0,7 147 7,2
Cielęcina cała tusza 117 15,2 6,2 ----------- 9 2,3
Wieprzowina, schab 139 16,8 8,0 ------------ 12 0,8
Wołowina na pieczeń 116 20,9 3,6 ------------- 3 2,3
Gęś średnio tłusta 221 10,7 19,8 ------------- 5 2,4
Kurczę tłuste 122 12,7 7,9 ------------- 4 0,6
Kiełbasa zwyczajna 258 13,0 22,9 -------------- 8 1,4
Szynka gotowana 389 23,0 33,0 ------------- 10 2,5
Dorsz (filety bez skóry) 69 16,5 0,3 -------------- 7 0,6
Karp 49 7,7 2,0 ------------ 5 1,2
Węgorz (wędzony) 231 13,7 19,3 0,6 69 0,5
Śledź solony 93 0,5 6,6 ------------- 48 8,6
Boczek wędzony 477 12,7 47,3 ------------ --------- ----------
Margaryna zwykła 738 -------- 82,0 ------------- --------- ----------
Masło 748 0,6 82,5 0,7 20 ---------
Olej roślinny rafinowany 900 --------- 100,0 ------------ --------- ----------
Mąka pszenna 348 9,4 1,4 74,4 18 1,2
Ryż 349 6,7 0,7 78,9 10 0,8
Pieczywo pszenne zwykłe 250 6,9 1,3 52,6 17 1,4
Chleb żytnio-pszenny 249 5,9 1,4 53,1 20 1,5
Chleb żytni razowy 230 6,5 1,5 47,7 66 2,5
Groch 349 23,8 1,4 60,2 57 4,7
Fasola 346 21,4 1,6 61,6 163 6,9
Buraki 35 1,4 0,1 7,1 31 1,3
Kalafior 17 1,3 0,1 2,7 7 1,1
Kapusta biała 28 1,2 0,2 5,4 49 1,3
Marchew 30 0,7 0,2 6,4 45 0,7
Ogórek 11 0,5 0,1 2,1 14 0,7
Pomidory 27 0,8 0,5 4,8 23 1,3
Sałata 14 1,7 0,2 1,4 18 1,0
Ziemniaki średnio w roku 66 1,3 0,1 14.9 9 0,8
Cytryny 28 0,5 0,3 5,9 25 0,4
Jabłka 48 0,5 0,6 10,2 3 0,3
Pomarańcze 36 0,7 0,1 8,1 24 0,3
Truskawki 35 0,7 0,5 6,9 25 0,7
Śliwki węgierki 66 0,9 0,3 15,0 45 0,5
Orzechy laskowe 347 7,2 32,9 5,5 93 1,7
Cukier 399 ---------- -------------- 99,8 --------- ----------
Czekolada pełna deserowa 559 6,0 33,4 58,7 --------- -----------