Zestaw ćwiczeń fizycznych dla mężczyzn


Zestaw ćwiczeń fizycznych dla mężczyzn:

1. Ćwiczenie mięśni nóg.

Stajemy prosto, stopy w niewielkiej odległości od siebie, wykonujemy przysiady, przy wstawaniu wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

2. Ćwiczenie mięśni stóp i nóg.

Stajemy przodem i opieramy lekko ręce o ścianę lub szafę, stopy blisko siebie, podczas wydechu wznosimy się na palcach jak najwyżej możemy, opadamy podczas wdechu - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

3. Ćwiczenie mięśni brzucha.

W leżeniu na plecach, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ręce splecione za głową (nie należy jednak nimi naciskać na głowę, gdyż może to spowodować nadwerężenie karku), wykonujemy wznosy tułowia, tak że łokcie w końcowej fazie znajdują się blisko kolan, przy wznosie tułowia wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

4. Ćwiczenie mięśni brzucha.

W leżeniu na plecach, ręce splecione za głową, stopy złączone, wykonujemy wznosy nóg, tak że w końcowej fazie znajdują się prawie pionowo, przy wznosie nóg wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

5. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i ramion.

Podpór przodem, ręce na szerokość ramion, palce skierowane w przód lekko rozchylone, nogi w niewielkiej odległości od siebie, nie załamywać się w biodrach, wykonujemy pompki uginając ręce w łokciach i zbliżając głowę do podłoża, przy uginaniu ramion wykonujemy wdech, przy wyproście wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

6. Ćwiczenie mięśni ramion.

Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), w staniu, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ramiona z ciężarkami proste opuszczone w dół po bokach, dłonie zwrócone wnętrzem do ciała, skurcze i wyprosty ramion na przemian, tak że w końcowej fazie ciężarki znajdują się blisko barków trzymane podchwytem (dłonie zwrócone przodem w kierunku barków), w czasie ćwiczenia oddychać swobodnie - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy każdą ręką).

7. Ćwiczenie mięśni ramion.

Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), w staniu, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ramiona z ciężarkami proste opuszczone w dół po bokach, dłonie zwrócone wnętrzem do ciała, skurcze i wyprosty ramion na przemian, tak że w końcowej fazie ciężarki znajdują się blisko barków trzymane nachwytem (dłonie zwrócone grzbietem w kierunku barków), w czasie ćwiczenia oddychać swobodnie - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy każdą ręką).

8. Ćwiczenie mięśni grzbietu i ramion.

Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), stajemy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte, zginamy tułów w biodrach i pochylamy się do przodu, kręgosłup w pozostałym odcinku prosty, głowa patrzy do przodu, ramiona z ciężarkami proste opuszczone swobodnie w dół, dłonie skierowane wnętrzem do siebie, wykonując wdech podciągamy pionowo w górę ciężarki, tak że w końcowej fazie znajdują się blisko boków klatki piersiowej, przy opuszczaniu ciężarków wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

9. Ćwiczenie mięśni grzbietu i ramion.

Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), stajemy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte, zginamy tułów w biodrach i pochylamy się do przodu, kręgosłup w pozostałym odcinku prosty, głowa patrzy do przodu, ramiona z ciężarkami lekko ugięte opuszczone w dół, dłonie blisko siebie skierowane wnętrzem do siebie, wykonując wdech unosimy bokiem lekko ugięte ramiona w górę aż do poziomu, przy opuszczaniu ciężarków tą samą drogą wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

10. Ćwiczenie mięśni ramion.

Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), w staniu, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ramiona z ciężarkami lekko ugięte opuszczone w dół po bokach, dłonie zwrócone wnętrzem do ciała, w czasie wdechu unosimy lekko ugięte ramiona bokiem w górę, tak że w końcowej fazie dłonie znajdują się nad głową blisko siebie zwrócone wnętrzem do siebie, podczas opuszczania ramion tą samą drogą wykonujemy wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

11. Ćwiczenie rozluźniające.

Rozluźniamy się stojąc - potrząsamy przez chwilę rękami, barkami i nogami, oddychamy swobodnie.

Zestaw ćwiczeń fizycznych dla kobiet:

1. Ćwiczenie mięśni nóg.

Stajemy prosto, stopy w niewielkiej odległości od siebie, wykonujemy przysiady, przy wstawaniu wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

2. Ćwiczenie mięśni stóp i nóg.

Stajemy przodem i opieramy lekko ręce o ścianę lub szafę, stopy blisko siebie, podczas wydechu wznosimy się na palcach jak najwyżej możemy, opadamy podczas wdechu - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

3. Ćwiczenie mięśni brzucha.

W leżeniu na plecach, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ręce splecione za głową (nie należy jednak nimi naciskać na głowę, gdyż może to spowodować nadwerężenie karku), wykonujemy wznosy tułowia, tak że łokcie w końcowej fazie znajdują się blisko kolan, przy wznosie tułowia wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

4. Ćwiczenie mięśni brzucha.

W leżeniu na plecach, ręce splecione za głową, stopy złączone, wykonujemy wznosy nóg, tak że w końcowej fazie znajdują się prawie pionowo, przy wznosie nóg wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

5. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i ramion.

Podpór przodem, ręce na szerokość ramion, palce skierowane w przód lekko rozchylone, nogi w niewielkiej odległości od siebie, kolana dotykają podłoża, wykonujemy uproszczone pompki uginając ręce w łokciach i zbliżając głowę do podłoża, przy uginaniu ramion wykonujemy wdech, przy wyproście wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

6. Ćwiczenie mięśni grzbietu.

W staniu, stopy w niewielkiej odległości od siebie, splatamy ręce z tyłu za biodrami, podczas wdechu wciągamy brzuch, wypinamy klatkę piersiową do przodu i odsuwamy ręce jak najbardziej do tyłu ściągając w ten sposób łopatki, przy wydechu rozluźniamy się - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

7. Ćwiczenie mięśni ramion, klatki piersiowej, grzbietu i brzucha.

Siadamy na krześle, ale nie opieramy się plecami o oparcie, nogi i tułów ugięte pod kątem 90o, kręgosłup prosty, ręce uniesione w bok na wysokości ramion, wkręcamy “śruby” aż do oporu, prawa ręka w prawo, lewa ręka w lewo, oddychamy swobodnie - powtarzamy ćwiczenie 3 razy.

8. Ćwiczenie rozluźniające.

Rozluźniamy się stojąc - potrząsamy przez chwilę rękami, barkami i nogami, oddychamy swobodnie.



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH DLA DZIECI Z PŁASKOSTOPIEM I KOŚLAWOŚCIĄ KOLAN, korektywa(1)
Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn, dla mężczyzn, Ćwiczenia
Opracuj zestaw ćwicze kinezoterapełtycznych dla osób z?llulitem
ZESTAW ĆWICZEŃ GIMNASTYCZNYCH DLA 6-LATKÓW, PRZEDSZKOLE, PRZEDSZKOLE, Ćwiczenia gimnastyczne
zestaw cwiczeĹ„ gimnastycznych dla dzieci 6-letnich, ZESTAW ĆWICZEŃ GIMNASTYCZNYCH
zestaw cwiczeń porannych dla dzieci
Zestaw ćwiczeń oddechowych dla dzieci w wieku 7 13
Zestawy ćwiczeń porannych dla dzieci w przedszkolu, STUDIA PEDAGOGIKA OPIEKUŃCZO - RESOCJALIZACYJNA,
ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH DLA DZIECI-kolana koślawe, fizjo, gimnatyka korekcyjna, GIMNASTYKA KOREKCYJN
Zestaw ćwiczeń ortograficznych dla klasy III, ortografia plansze z orto. klucze
Zestaw ćwiczeń ortograficznych dla gimnazjum, Młodzież, Prywatne
Zestaw ćwiczeń rewalidacyjnych, dla dzieci, rewalidacja indywidualna(1)
cwiczenia z hantlami dla mezczyzn

więcej podobnych podstron