Zestaw ćwiczeń fizycznych dla mężczyzn:
1. Ćwiczenie mięśni nóg.
Stajemy prosto, stopy w niewielkiej odległości od siebie, wykonujemy przysiady, przy wstawaniu wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
2. Ćwiczenie mięśni stóp i nóg.
Stajemy przodem i opieramy lekko ręce o ścianę lub szafę, stopy blisko siebie, podczas wydechu wznosimy się na palcach jak najwyżej możemy, opadamy podczas wdechu - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
3. Ćwiczenie mięśni brzucha.
W leżeniu na plecach, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ręce splecione za głową (nie należy jednak nimi naciskać na głowę, gdyż może to spowodować nadwerężenie karku), wykonujemy wznosy tułowia, tak że łokcie w końcowej fazie znajdują się blisko kolan, przy wznosie tułowia wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
4. Ćwiczenie mięśni brzucha.
W leżeniu na plecach, ręce splecione za głową, stopy złączone, wykonujemy wznosy nóg, tak że w końcowej fazie znajdują się prawie pionowo, przy wznosie nóg wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
5. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i ramion.
Podpór przodem, ręce na szerokość ramion, palce skierowane w przód lekko rozchylone, nogi w niewielkiej odległości od siebie, nie załamywać się w biodrach, wykonujemy pompki uginając ręce w łokciach i zbliżając głowę do podłoża, przy uginaniu ramion wykonujemy wdech, przy wyproście wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
6. Ćwiczenie mięśni ramion.
Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), w staniu, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ramiona z ciężarkami proste opuszczone w dół po bokach, dłonie zwrócone wnętrzem do ciała, skurcze i wyprosty ramion na przemian, tak że w końcowej fazie ciężarki znajdują się blisko barków trzymane podchwytem (dłonie zwrócone przodem w kierunku barków), w czasie ćwiczenia oddychać swobodnie - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy każdą ręką).
7. Ćwiczenie mięśni ramion.
Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), w staniu, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ramiona z ciężarkami proste opuszczone w dół po bokach, dłonie zwrócone wnętrzem do ciała, skurcze i wyprosty ramion na przemian, tak że w końcowej fazie ciężarki znajdują się blisko barków trzymane nachwytem (dłonie zwrócone grzbietem w kierunku barków), w czasie ćwiczenia oddychać swobodnie - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy każdą ręką).
8. Ćwiczenie mięśni grzbietu i ramion.
Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), stajemy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte, zginamy tułów w biodrach i pochylamy się do przodu, kręgosłup w pozostałym odcinku prosty, głowa patrzy do przodu, ramiona z ciężarkami proste opuszczone swobodnie w dół, dłonie skierowane wnętrzem do siebie, wykonując wdech podciągamy pionowo w górę ciężarki, tak że w końcowej fazie znajdują się blisko boków klatki piersiowej, przy opuszczaniu ciężarków wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
9. Ćwiczenie mięśni grzbietu i ramion.
Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), stajemy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte, zginamy tułów w biodrach i pochylamy się do przodu, kręgosłup w pozostałym odcinku prosty, głowa patrzy do przodu, ramiona z ciężarkami lekko ugięte opuszczone w dół, dłonie blisko siebie skierowane wnętrzem do siebie, wykonując wdech unosimy bokiem lekko ugięte ramiona w górę aż do poziomu, przy opuszczaniu ciężarków tą samą drogą wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
10. Ćwiczenie mięśni ramion.
Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), w staniu, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ramiona z ciężarkami lekko ugięte opuszczone w dół po bokach, dłonie zwrócone wnętrzem do ciała, w czasie wdechu unosimy lekko ugięte ramiona bokiem w górę, tak że w końcowej fazie dłonie znajdują się nad głową blisko siebie zwrócone wnętrzem do siebie, podczas opuszczania ramion tą samą drogą wykonujemy wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
11. Ćwiczenie rozluźniające.
Rozluźniamy się stojąc - potrząsamy przez chwilę rękami, barkami i nogami, oddychamy swobodnie.
Zestaw ćwiczeń fizycznych dla kobiet:
1. Ćwiczenie mięśni nóg.
Stajemy prosto, stopy w niewielkiej odległości od siebie, wykonujemy przysiady, przy wstawaniu wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
2. Ćwiczenie mięśni stóp i nóg.
Stajemy przodem i opieramy lekko ręce o ścianę lub szafę, stopy blisko siebie, podczas wydechu wznosimy się na palcach jak najwyżej możemy, opadamy podczas wdechu - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
3. Ćwiczenie mięśni brzucha.
W leżeniu na plecach, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ręce splecione za głową (nie należy jednak nimi naciskać na głowę, gdyż może to spowodować nadwerężenie karku), wykonujemy wznosy tułowia, tak że łokcie w końcowej fazie znajdują się blisko kolan, przy wznosie tułowia wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
4. Ćwiczenie mięśni brzucha.
W leżeniu na plecach, ręce splecione za głową, stopy złączone, wykonujemy wznosy nóg, tak że w końcowej fazie znajdują się prawie pionowo, przy wznosie nóg wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
5. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i ramion.
Podpór przodem, ręce na szerokość ramion, palce skierowane w przód lekko rozchylone, nogi w niewielkiej odległości od siebie, kolana dotykają podłoża, wykonujemy uproszczone pompki uginając ręce w łokciach i zbliżając głowę do podłoża, przy uginaniu ramion wykonujemy wdech, przy wyproście wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
6. Ćwiczenie mięśni grzbietu.
W staniu, stopy w niewielkiej odległości od siebie, splatamy ręce z tyłu za biodrami, podczas wdechu wciągamy brzuch, wypinamy klatkę piersiową do przodu i odsuwamy ręce jak najbardziej do tyłu ściągając w ten sposób łopatki, przy wydechu rozluźniamy się - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).
7. Ćwiczenie mięśni ramion, klatki piersiowej, grzbietu i brzucha.
Siadamy na krześle, ale nie opieramy się plecami o oparcie, nogi i tułów ugięte pod kątem 90o, kręgosłup prosty, ręce uniesione w bok na wysokości ramion, wkręcamy “śruby” aż do oporu, prawa ręka w prawo, lewa ręka w lewo, oddychamy swobodnie - powtarzamy ćwiczenie 3 razy.
8. Ćwiczenie rozluźniające.
Rozluźniamy się stojąc - potrząsamy przez chwilę rękami, barkami i nogami, oddychamy swobodnie.