Wpływ aktywności fizycznej na poprawę i zachowanie

zdrowia człowieka

„Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek,

ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”

Zdrowie to wartość nieoceniona, niezastąpiona i dlatego trzeba o nią dbać i zabiegać przez całe życie. Składając komuś życzenia z okazji urodzin, imienin czy innej sposobności, prawie zawsze na pierwszym miejscu wypowiadamy te jakże znamienite słowa: (…)Życzę Ci dużo zdrowia…Słowa te wypowiadamy często nieświadomie, tak po prostu z przyzwyczajenia. Ale bardzo dobrze, że takie słowa padają z naszych ust i to dobrze, że już na samym początku składania życzeń wyrażamy troskę o zdrowie drugiego człowieka. Żadna z innych uznanych przez człowieka wartości nie ma takiego odzwierciedlenia w mowie potocznej - pisze o zdrowiu Zbigniew Cendrowski.Ale same słowa nie wystarczą, aby ot tak, na zawołanie, nasze zdrowie było zachowane i utrzymywane na zadowalającym nas poziomie. Potrzeba tutaj czegoś więcej. Jednym z nieocenionych czynników zachowania zdrowia jest aktywność fizyczna.

Zbigniew Cendrowski przedstawiając DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, ukazuje 10 najważniejszych zasad postępowania służących zachowaniu i pomnażaniu zdrowia. Te zasady to:

• wiedza o samym sobie,

• utrzymanie sił obronnych organizmu w stałej gotowości,

• nie nadużywanie leków,

• utrzymywanie wszechstronnej aktywności fizycznej,

• prawidłowe odżywianie się,

• hartowanie się,

• rozwijanie umiejętności walki ze stresem

• wyeliminowanie nałogów,

• życzliwość dla innych,

• zachowanie postawy dopingowej.

Jak widać, pośród tych wszystkich zasad - wskaźników jest również miejsce na utrzymanie wszechstronnej aktywności fizycznej. Autor uważa, że ruch jest wtedy skuteczny, gdy realizowany jest w odpowiedniej częstotliwości, intensywności i objętości. Najłatwiej zmierzyć intensywność. Optymalny wzór aktywności fizycznej tj. 3 X 30 X 130, który oznacza, że „Każdy człowiek, a szczególnie niepracujący fizycznie, powinien ćwiczyć co najmniej 3 razy dziennie w tygodniu, a co najmniej 30 minut każdego treningu powinno być tak intensywne, by tętno wynosiło 130.” Aktywność fizyczna, jaką podejmujemy powinna mieć różnorodny charakter, bo przecież nic nie jest w stanie zastąpić nawet najprostszej formy ruchu. W literaturze tego tematu spotykamy się bardzo często z dwoma przeciwnymi terminami: hipokinezja i hiperkinezja. Najprościej ujmując, hipokinezja to brak ruchu, który pogarsza adaptację organizmu do pracy ze strony układu oddechowego przez obniżenie pułapu tlenowego i zmniejszenie zdolności wiązania tlenu przez tkanki. Pogarsza się też wentylacja płuc. Hiperkinezja to znowu nadmiar ruchu mający podobne skutki, co hipokinezja. Oba zjawiska wpływają także na metabolizm człowieka zmieniając jego parametry, a także mogą być przyczyną niekorzystnych stresowych zaburzeń hormonalnych, ze wszystkimi konsekwencjami w odniesieniu do pozostałych układów organizmu.

Ruch znany był już od zarania dziejów. Pierwsi ludzie wykorzystywali go w szeroko rozumianych pracach domowych, podczas walki o byt a nade wszystko w znalezieniu pożywienia. Ruch jest przecież biologiczną potrzebą organizmu ludzkiego, a człowiek tworząc współczesną cywilizację jakby zapomniał o tej fundamentalnej zasadzie. A ruchu nie jest w stanie nic zastąpić. Rozwój cywilizacji niesie za sobą wiele zagrożeń i ujemnych skutków. Bo przecież zamiast iść do sklepu pieszo, wsiadamy w samochód i jedziemy. Zamiast iść na basen czy pobiegać, kładziemy się wygodnie na łóżku i oglądamy telewizję. To jest niepokojące, zwłaszcza, że zagrożone jest przede wszystkim najmłodsze społeczeństwo, które „dociera” swoje komputery ile się tylko da. A zatroskani o swoje pociechy rodzice cieszą się, że ich dzieciom nie dzieje się krzywda i że w domu, przed komputerem się nie zmęczą i nie spocą! Przecież ruch i aktywny tryb życia, przede wszystkim u dzieci jest niezastąpionym czynnikiem i napędem w osiągnięciu zdrowia fizycznego, psychicznego i społecznego.

Wpływ aktywności fizycznej na poprawę i zachowanie zdrowia człowieka jest bardzo duży. Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby:

• zmniejsza czynność mięśnia sercowego,

• obniża ryzyko chorób sercowo - naczyniowych,

• zwiększa ilość masy kostnej,

• chroni przed osteoporozą,

• przyśpiesza spalanie kalorii,

• sprzyja obniżeniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi,

• prowadzi do wzrostu podstawowej przemiany materii,

• zmniejsza apetyt,

• pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.

Jak widzimy aktywny tryb życia przynosi duże znaczenie. Można powiedzieć, że ma wartość autoteliczną, czyli wartość samą w sobie. Ale ruch wpływa także na sferę psychiczną, pozwalając niejako zaspokoić swoje potrzeby „wyżycia” i rozrywki. Czy zatem warto być aktywnym fizycznie? Myślę, że każdy z nas powinien sobie odpowiedzieć na to pytanie.

Podstawą zdrowego stylu życia - pisze Józef Drabik - jest aktywność fizyczna, która ściśle wiąże się z pozostałymi składnikami stylu, jak z odżywianiem, snem, kontrolą masy ciała, radzeniem sobie ze stresem i innymi m.in. ochroną przed substancjami toksycznymi. Aktywność fizyczna prowadzi ku zdrowiu przez poprawę wielu wskaźników morfofunkcjonalnych i innych związanych ze sprawnością i wydolnością fizyczną oraz psychiką.

Regularna aktywność ruchowa może uchronić nas od wielu problemów zdrowotnych. Ale należy pamiętać, że służy ona zdrowiu wtedy, gdy realizowana jest w odpowiedniej objętości, intensywności i częstości, tj. przy odpowiednim obciążeniu. Najwięcej korzyści dla zdrowia niesie aktywność o obciążeniu średnim. Dla każdego człowieka istnieje indywidualny poziom tego obciążenia, mający optymalny wpływ na zdolność do obrony organizmu przed chorobą.

Ostatnimi czasy w naszym kraju otwieranych jest coraz więcej klubów fitness, siłowni, saun czy klubów aerobik. To bardzo ważne, aby stwarzać warunki do prowadzenia aktywnego trybu życia. Chociaż wiadomo nie od dziś, że ruch na świeżym powietrzu ma wręcz zbawienny wpływ dla naszego organizmu, przede wszystkim pomaga dotlenić mózg i w efekcie ułatwia koncentrację i zdolność zapamiętywania. Po nawet krótkim spacerze czy joggingu czujemy się wypoczęci i odprężeni i to jest najważniejsze. Przede wszystkim należy uzmysłowić sobie, że odpoczynek wcale nie musi polegać na leżeniu przed telewizorem albo czytaniu książki. Oczywiście czasami można sobie pozwolić na bierny relaks, jednak znacznie bardziej wskazany jest tzw. aktywny wypoczynek. Badania sondażowe prowadzone przez AWF Warszawa wskazują, że zaledwie co dziesiąty Polak systematycznie uprawia jakieś formy wysiłków fizycznych wliczając do nich narciarstwo, tenis, jogging, aerobik, kulturystykę kolarstwo - pisze Zbigniew Borysiuk.

Dlaczego sport i aktywny tryb życia są tak ważne i uważane za jedną z dróg do zdrowia? Sport to przecież najtańszy i najłatwiejszy sposób na zachowanie zdrowia. Zdrowia nie tylko fizycznego, ale co jest również ważne, zdrowia psychicznego. Sport i aktywny tryb życia dają zadowolenie, dają możliwość odreagowanie po trudnym dniu, odprężenia i chociaż na krótki czas pozwalają zapomnieć o wszystkich problemach i obowiązkach. A ile można zaoszczędzić pieniędzy na wizyty u lekarza i na kosztach związanych z zakupem leków? Bardzo ważną rzeczą jest tutaj ukształtowanie w młodym pokoleniu potrzeb aktywnego uczestnictwa w kulturze fizycznej, bo przecież każda potrzeba, starannie ukształtowana z czasem zamienia się w nawyk, który owocuje w okresie późniejszym, a nawet w okresie starości. Tutaj duże pole do działania mają przede wszystkim rodzice i nauczyciele, nie tylko nauczyciele wychowania fizycznego. Ale to, czy rodzice przekażą swym dzieciom nawyki aktywnego stylu życia, czy pokażą swym pociechom, że ruch wpływa korzystnie na organizm zależy także od tego, czy w ich psychice i zachowaniu zawarte są takie nawyki. Mimo wszystko nauczyciele powinni wpajać swym podopiecznym, że ćwicząc, sprawiamy, że nasze życie staje się lepsze, bo lepszy staje się nasz organizm.

Bardzo ciekawie i ujmująco przedstawia znaczenie aktywności fizycznej w zachowaniu i polepszeniu zdrowia człowieka Włodzimierz Starosta, który zestawia i porównuje ze sobą dwie drogi: spiralę śmierci i spiralę życia.

Myślę, że każdy z nas powinien dokładnie przeanalizować obie spirale i choć przez chwilę zastanowić się, czy prowadzony przez niego tryb życia to spirala śmierci, spirala życie, a może coś, co wiąże obie te drogi. Jeżeli tak, to mam nadzieję, że zdecydowaną większość stanowią cechy zaczerpnięte ze spirali życia. Zdaję sobie sprawę, że bardzo trudno znaleźć kogoś, kto reprezentowałby jedną konkretną spiralę, bo przecież nikt nie jest doskonały.

SPIRALA ŚMIERCI

(Brak aktywności ruchowej człowieka i jego konsekwencje)

18. Cmentarz

17. II zawał

16. Obawa wykonywania kolejnych ruchów

15. Zawał

14. Niewydolności układu ruchu, trudności w poruszaniu się

13. Niewydolność układu krążenia

12. Niewydolność nerek, wątroby i innych narządów

11. Powiększająca się nadwaga

10. Obniżona sprawność i wydolność organizmu

9. Narastający niedobór ruchu

8. Utrudnione funkcjonowanie najważniejszych narządów

7. Częste korzystanie z używek (nikotynizm, alkoholizm i in.)

6. Niewłaściwy - pasywny wypoczynek

5. Zamieszkiwanie w niekorzystnym środowisku

4. Znaczna nadwaga

3. Nieracjonalne odżywianie

2. Długotrwały niedobór ruchu

1. Zdrowy i sprawny człowiek.

SPIRALA ŻYCIA

(Wzmożona aktywność fizyczna i jej konsekwencje)

16. Obawa wykonywania ruchów (kolejnego zawału)

15. Zadowolenie z życia i z siebie

14. Optymistyczny stosunek do życia - pozytywne nastawienie

13. Przedłużona biologiczna „młodość”

12. Prawidłowo organizowany odpoczynek krótko i długoterminowy

11. Utrzymana masa ciała w normie lub poniżej jej (zgodnie z zasadą: „Jem aby żyć”)

10. Wysoki poziom sprawności psychomotorycznej i wydolności

9. Polepszanie zdrowia i odporności psychicznej

8. Aktywność ruchowa o wzrastającej intensywności z elementami sportowymi

7. Zwiększona sprawność, wydolność i odporność organizmu

6. Często stosowana, wzmożona aktywność ruchowa na świeżym powietrzu

5. Zamieszkiwanie w ekologicznie korzystnie środowisku

4. Racjonalne odżywianie

3. Unormowany - higieniczny tryb życia

2. Systematyczna aktywność ruchowa

1. Zdrowy i sprawny człowiek

Jak łatwo możemy wywnioskować z przedstawionych wyżej dróg - spirali, nasze zdrowie jest w naszych rękach i to, czy będziemy o nie dbali zależy tylko i wyłącznie od nas. W dzisiejszych czasach człowiek jest zaganiany i często zapomina o tym, że do niczego nie dojdzie i nic nie osiągnie bez zdrowia. Bardzo często przypominamy sobie o nim za późno, za późno też stwierdzamy jego brak, a wówczas może nie starczyć nam już czasu na jego polepszenie. Dlatego nie możemy odkładać spraw związanych ze zdrowiem na potem, lecz musimy na bieżąco zabiegać o nie i starannie je pielęgnować. Nie niszczmy swojego organizmu, swojego zdrowia, swojego życia, bo mamy je tylko jedno. Jakże często o tym zapominamy…

Aktywny tryb życia bardzo pozytywnie wpływa na poszczególne układy naszego organizmu. Sprawia, że staje się on lepszy, zdrowszy i bardziej wytrzymały.

Wpływ aktywności ruchowej na układ kostny

Podczas systematycznie wykonywanych ćwiczeń ruchowych w tkance kostnej zachodzą istotne zmiany strukturalne, polegające na zwiększeniu warstwy substancji zbitej i wzroście liczby osteonów tj. elementów architektonicznych i czynnościowych tkanki kostnej zbitej. Korzystnym dla trwałości kości zmianom ulega także struktura i układ beleczek kostnych istoty gąbczastej. Zmienia się też skład chemiczny kości poprzez zwiększenie ilości substancji organicznych i soli mineralnych. Wszystkie te zmiany zachodzące pod wpływem aktywności ruchowej czynią kość bardziej wytrzymałą i odporną na urazy mechaniczne oraz zapobiegają osteoporozie.

Wpływ aktywności ruchowej na układ krążenia

Wysiłek fizyczny powoduje mobilizację organizmu, przejawem jej są m.in. zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia. Spośród różnych czynności szczególnie doniosłą rolę odgrywa:

• zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla w przeciwnym kierunku,

• dystrybucja energii cieplnej i ochrona organizmu przed przegrzaniem,

• transport substratów energetycznych z tkanki tłuszczowej i wątroby do mózgu i mięśni,

• transport metabolitów z tkanek,

• transport hormonów i innych związków biologicznie czynnych.

Przebieg tych czynności determinuje zdolność człowieka do wykonywania wysiłku fizycznego, tzn. warunkuje jego intensywność oraz czas trwania. Zintegrowana reakcja układu sercowo - naczyniowego na obciążenie organizmu powoduje zwiększenie ogólnego przepływu krwi oraz redystrybucję, która zapewnia dostateczny dopływ krwi do tych tkanek, w których zwiększa się metabolizm. Zapotrzebowanie mięśni na tlen zależy od intensywności procesów utleniania, które się tam dokonują, te natomiast są podyktowane intensywnością wykonywanego wysiłku fizycznego.

Wpływ aktywności ruchowej na układ oddechowy

Należy podkreślić przede wszystkim, że u osób nie prowadzących aktywnego trybu życia zauważa się mniejszą pojemność życiową płuc. Wraz ze wzmożoną aktywnością ruchową pogłębia się oddychanie i następuje zwolnienie rytmu oddechowego, co zapewnia lepsze zaopatrzenie organizmu w tlen.

Do bardzo ważnych zmian związanych z wpływem ruchu na układ oddechowy należy też zwiększenie potencjalnych możliwości w zakresie maksymalnej wentylacji płuc. Maksymalny poziom wentylacji płuc podczas wykonywania wysiłku może dochodzić do 80 - 120 l/min, podczas gdy przy niedostatecznym wytrenowaniu nie przekracza 80 l/min.

Wpływ aktywności ruchowej na układ mięśniowy

Systematyczna praca fizyczna o optymalnym obciążeniu zapobiega gromadzeniu się w tkankach substancji zapasowych i wpływa na zwiększenie masy mięśniowej. Pozostawanie przez dłuższy czas w stanie małej aktywności fizycznej prowadzi do otyłości.

Pod wpływem ćwiczeń fizycznych obserwuje się przyrost masy mięśniowej, który jest spowodowany zwiększoną syntezą białek mięśniowych. Mięśnie wytrenowane cechuje także lepsze zaopatrzenie w tlen. Jest to możliwe dzięki powiększaniu się sieci naczyń włosowatych oraz większej ilości mioglobiny. Wszystkie te zmiany, osiągane podczas wzmożonej aktywności ruchowe powiększają siłę mięśni, zdolność do pracy, czynią mięśnie bardziej odpornymi na zmęczenie.

Regularne ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć ryzyko depresji u osób starszych, jak wynika z najnowszych wyników badań. W badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie w Finlandii badano związek pomiędzy intensywnością wysiłku fizycznego a występowaniem objawów depresji. W doświadczeniu brały udział 663 osoby w wieku powyżej 65 lat. Rezultaty potwierdziły przypuszczenia, że zmniejszenie poziomu aktywności fizycznej u badanych zwiększało prawdopodobieństwo wystąpienia depresji bez względu na warunki socjoekonomiczne czy stan zdrowia. Tylko 30% badanych utrzymywało wysoki poziom aktywności fizycznej i u tych osób zaobserwowano mniej przypadków depresji w porównaniu z osobami nie ćwiczącymi. Odpowiedni poziom aktywności fizycznej jest więc warunkiem koniecznym dla utrzymania dobrego stanu psychicznego.

Podane przeze mnie naukowe dowody wpływu aktywności ruchowej na poszczególne układy organizmu ludzkiego to wycinek dowodów wpływu ruchu na zdrowie człowieka. Moim zamysłem było jedynie zasygnalizowanie korzystnych działań w organizmie, jakie niesie za sobą prowadzenie aktywnego trybu życia.

Człowiek zdrowy jest szczęśliwy, potrafi cieszyć się każdym dniem, a swój optymizm i zadowolenie powinien przekazywać wszystkim otaczającym go ludziom. Bo jak pisze Zbigniew Cendrowski - na zdrowiu i szczęściu można budować skutecznie przyszłość swoją, najbliższych i całego społeczeństwa. Mówiąc więc o ideałach, do których dążymy, obok spraw wielkich wpiszemy tak podstawowe jak nasze własne zdrowie i szczęście. Będąc zdrowym łatwiej o szczęście, trudniej szczęście osiągnąć, gdy jest się chorym.

Każdy zdrowy człowiek jest pogodny, szczęśliwy i zupełnie inaczej patrzy na świat. Pełniej potrafi cieszyć się otaczającą go rzeczywistości, dostrzega to, co człowiek chory i zmęczony życiem niestety nigdy nie zaobserwuje. Będąc zdrowym, silnym i radosnym potrafimy cieszyć się każdym dniem, umiemy odnajdywać piękno nawet w najtrudniejszych chwilach życia. Zdajmy sobie sprawę z tego, że nasze zdrowie, nasz los i nasze życie jest jak nienaruszona tafla szkła. Teraz jedynie od nas samych zależy, czy tafla naszego życia będzie przezroczysta, niczym nie zniszczona i nie zarysowana, czy może będzie brudna, zachlapana i porysowana. Od nas zależy również to, kiedy tafla naszego życia pęknie i zamieni się w drobne kawałki szkła, które już do niczego nikomu się nie przydadzą. Dlatego zacznijmy dbać i pielęgnować swoje zdrowie już dziś, rozpocznijmy wyścig o zdrowie już dziś!!! Pamiętajmy jednak, że aktywny tryb życia będzie nam w tym bardzo pomocny.

J. Drabik, Aktywność fizyczna, cz.II, op. cit., s 28

Z. Cendrowski, Będę żył 107 lat (zdrowie społeczne), Warszawa 1996, s 18

Z. Cendrowski, Przewodzić innym, Poradnik dla liderów zdrowia i sportu, Warszawa 1997, s 16

jw. s 18

J. Bielski, Życie jest ruchem, Poradnik dla nauczycieli wychowanie fizycznego, Warszawa 1996, s 13

jw. s 13

W. Starosta, Znaczenia aktywności fizycznej w zachowaniu i polepszeniu zdrowia człowieka, „Lider” 1997 nr 4,

http://www.mediweb.pl/sport/wyswietl_vad.php?id=157

J. Drabik, Aktywność fizyczna w kształtowaniu zdrowia człowieka - korzyści i zagrożenia, „Wychowanie Fizyczne i Sport” 1999, nr 4

jw.

http://slimak.sciaga.pl/prace/praca/17988.htm

Z. Borysiuk, Zdrowie a wysiłek fizyczny (koncepcja health releted fitness) „Wiadomości Uczelniane” nr 1 wrzesień 2003

K. Skibińska, Aktywność ruchowa młodzieży licealnej, „Lider” nr 5, 2002

http://slimak.sciaga.pl/prace/praca/17988.htm

Starosta, Znaczenia aktywności fizycznej w zachowaniu i polepszeniu zdrowia człowieka, „Lider” 1997 nr 4,

W. Szukalski, Zdrowotne walory aktywności ruchowej, „Lider” 2001 nr 1

http://www.mediweb.pl/sport/wyswietl_vad.php?id=157

W. Szukalski, Zdrowotne walory…, op. cit.

. Bielski, Życie jest ruchem, Poradnik…, op. cit. s 13

W. Szukalski, Zdrowotne walory…, op. cit.

http://www.mediweb.pl/sport/wyswietl.php?id=184

Z. Cendrowski, Będę żył 107 lat (zdrowie społeczne), Warszawa 1996, s 19

---