Papierosy?
Kieliszek koniaku?
Środki na uspokojenie?
A może coś zdrowszego.
Czyli jak nie poddać się stresowi nawet w najtrudniejszej sytuacji.
Zawsze o tej porze roku łapię się na tym, że około 16 zaczynam stukać w zegarek i patrzeć czy aby nie stanął. Przyczyną jest ciemność panująca za oknem.
Przecież to niemożliwe, żeby o 4 po południu było już tak ciemno - myślę i z większym zapamiętaniem przyglądam się zegarkowi, czy aby na pewno chodzi. Na wszelki wypadek sprawdzam godzinę na monitorze komputera i jeszcze na komórce. Jest przecież tak szaro, że musi być przynajmniej 18, albo jeszcze później.
Zegarek wcale się jednak nie zepsuł, a do ciemności, które zaczynają powoli zapadać już o 16 trzeba się przyzwyczaić.
Te ciemności, połączone z szarugą i brakiem liści na drzewach wcale nie pomagają w walce ze stresem, przepracowaniem czy też zaziębieniem.
Niech się przyzna ten, kto nie łykał w ciągu ostatniego tygodnia jakiś pastylek - na katar, na kaszel, na ból gardła, na wzmocnienie czy na 100 innych, prześladujących nas zwykle
w listopadzie dolegliwości.
Większość osób zbyt dużo pracuje, spędzając czas przeważnie za biurkiem lub na spotkaniach, zbyt krótko śpi, stale czuje presję terminów. Stale czekają na nas jakieś problemy do rozwiązania. A praca potrafi się śnić po nocach. W dodatku zazwyczaj niewiele się ruszamy, szczególnie
w listopadzie. Bo wiosną i latem to jeszcze coś się chce robić. Dzień jest wówczas dłuższy, słońce świeci i nie pada deszcz. Ale w listopadzie? Każdy chyba marzy tylko o tym, żeby wrócić do domu i napić się czegoś na rozgrzewkę.
Jaki jest najprostszy sposób na łagodzenie stresu?
Papierosy?
Kieliszek koniaku?
Dwa kieliszki?
Więcej niż dwa?
A może reklamowane ostatnio nałogowo w telewizji ziołowe środki na uspokojenie.
Nic dziwnego, że taki tryb życia prowadzi do kłopotów ze zdrowiem.
Badania są bezlitosne - większość przedstawicieli kadry kierowniczej skarży się na różne dolegliwości, ma zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi, dokucza im też często ból pleców.
Czy wiesz, że u mężczyzny w średnim wieku poziom stałego napięcia organizmu, wynikający z nierozładowanego stresu, jest porównywalny ze stanem napięcia myśliwego podczas polowania?
Przedłużający się stres jest niebezpieczny - powoduje bóle mięśni, zaburzenia snu, nadciśnienie
i może doprowadzić do przewlekłych chorób, a ciągła dłuższa praca może grozić poważną chorobą. Badania wykazały, że 48-godzinny tydzień pracy zwiększa o połowę ryzyko choroby serca w porównaniu do „tradycyjnego” 40 godzinnego tygodnia. A dla niektórych osób taki tryb życia może być wręcz zabójczy. Kardiolodzy amerykańscy, badając wiele przypadków zachorowań stwierdzili, że określony typ ludzi, których można scharakteryzować na podstawie ich osobowości i temperamentu jest podatny na chorobę wieńcową. Jeżeli czujesz silną potrzebę współzawodnictwa, sprawdzania się, usiłujesz zrobić zbyt wiele rzeczy w zbyt krótkim czasie, jesteś stale aktywny i gotowy do pracy (nawet w dni wolne) to musisz spróbować zmienić swoje zachowanie. To właśnie ten typ jest podatny na zachorowania na wieńcówkę. Trochę zwolnij, znajdź wolny czas na relaks i reaguj spokojniej na codzienne sytuacje.
Nie powinniśmy też cieszyć się zbytnio gdy w trakcie długiego wykonywania trudnej, stresującej pracy dostajemy zastrzyku energii. To wcale nie świadczy o tym, że organizm przystosował się do pracy w ciągłym napięciu i pośpiechu, ale przechodzi właśnie drugą fazę długotrwałego stresu.
Są trzy fazy zachowań organizmu człowieka w odpowiedzi na przedłużające się napięcie. Pierwsza faza to reakcja alarmowa - organizm mobilizuje się fizycznie i psychicznie abyś mógł stawić czoło pojawiającemu się problemowi. W fazę drugą wchodzisz, gdy napięcie, w którym żyjesz nie mija. Wtedy osiągasz chwilowe stadium odporności na stres, które charakteryzuje się maksymalną mobilizacją organizmu. Mimo, że pracujesz najwydajniej jest to najwyższy czas, aby zwolnić tempo. Gdy go zignorujesz organizm wchodzi w trzecią fazę - wyczerpanie. Cała Twoja energia została wyczerpana w fazie II i Twój organizm nie ma już żadnych rezerw.
W skrajnych przypadkach faza ta kończy się śmiercią.
Ale nie bądźmy pesymistami.
Nie wyeliminujemy z naszego życia ani stresu ani pracy...
W zrobionej przez amerykańskich badaczy Holmesa i Rahna stustopniowej skali stresu na pierwszym miejscu jest stres wywołany przez śmierć małżonka, potem przez rozwód czy separację. Mają one odpowiednio 100, 73 i 65 punktów. Jednak wyrzucenie z pracy zostało wycenione już na 47 punktów, przejście na emeryturę na 45, adaptacja do nowego zawodu 39, zmiana zawodu 36 a kłopoty z szefem 23. Naukowcy zbadali, że jeżeli w ciągu dwóch lat przekroczysz liczbę 300 punktów ryzykujesz popadnięciem w poważną chorobę.
Stresują nas jednak też inne zawodowe sytuacje - zbyt krótki termin realizacji zadania, niejasny cel wykonywanej pracy, brak perspektyw rozwoju zawodowego, strach przed utratą pracy, wygłoszenie prezentacji przed klientami czy zwolnienie pracownika.
Można wręcz powiedzieć, że stres jest obecny w naszym życiu na co dzień. Nie każdy stres jest jednak zły. Niewielkie jego dawki nawet poprawią wydajność Twojej pracy. Najlepsze efekty
w pracy osiągamy przy średnim poziomie napięcia. Przy braku stresu wyniki pracy są niskie, bo pracę wykonuje się zbyt wolno, gdyż brakuje mobilizacji, natomiast przy zbyt dużym napięciu wyniki są kiepskie, ponieważ pojawia się panika, która bardzo zmniejsza koncentrację.
Właśnie tego stresu, wywołującego pocenie się rąk, suchość w ustach, drżenie rąk i nóg, ból głowy czy biegunkę powinieneś unikać. Jeżeli występuje zbyt długo może doprowadzić do poważnych chorób - wieńcowej, wrzodowej czy popadnięcia w depresję.
Niestety lekarze są tutaj jednomyślni - nie możesz się całkowicie pozbyć stresu ze swojego życia. Musisz się jednak nauczyć jak z nim postępować by się mu nie poddać nawet
w najtrudniejszych momentach. Oto kilka praktycznych sposobów:
Ćwiczenia relaksacyjne.
Bardzo praktyczne techniki odprężające mięśnie i wyrównujące oddech możesz zastosować nawet pięć minut przed ważnym spotkaniem czy prezentacją. Rozluźniając mięśnie zmniejszysz napięcie organizmu. Jedna z teorii dotyczących powstawania strachu mówi, że odczuwa się go dopiero wówczas, gdy człowiek zda sobie sprawę z reakcji swojego organizmu. Na potwierdzenie tej teorii można przytoczyć wypowiedź pewnego spadochroniarza, który strach przed skokiem poczuł dopiero wtedy, gdy zobaczył jak trzęsą mu się nogi. Gdy więc Twój organizm nie będzie reagował na stres sztywnieniem mięśni, drżeniem rąk czy bólem głowy na pewno też zmniejszy się Twoje napięcie psychiczne.
Zastosuj następujące ćwiczenia:
1. Zaciskanie i rozluźnianie dłoni. Spróbuj wielokrotnie ściskać w dłoni gumową piłeczkę.
2. Odchylanie głowy. Spleć dłonie z tyłu głowy, u podstawy czaszki. Łokcie trzymaj jak najdalej oddalone od siebie, na boki. Odchyl głowę najmocniej jak potrafisz, jednocześnie nie puszczając rąk. Utrzymaj taką pozycję przez 10 sekund i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
3. Rozciąganie mięśni karku. Usiądź wygodnie na krześle i pochyl głowę do przodu. Przyciągnij najpierw prawe udo do klatki piersiowej i przytrzymaj w takim położeniu przez 10 minut. Potem przyciągnij lewe. Pomóż sobie przytrzymując nogę ręką na wysokości łydki.
4. Rozciąganie mięśni pleców. Usiądź wygodnie na krześle. Wyprostuj plecy. Nogi oprzyj całymi stopami na ziemi lekko rozstawione. Obróć tułów najpierw w lewo, tak byś mógł spojrzeć przez lewe ramię, a potem w prawo. Jak się obracasz w lewo złap prawą ręką za lewą część siedzenia, a jak obracasz się w prawo, lewą ręką za prawą część.
5. Wykonaj serię głębokich oddechów. Kiedy czujesz w sobie napięcie, masz tendencję do płytkiego i nieregularnego oddechu, a wdech jest dłuższy od wydechu. Spróbuj więc wyrównać oddech i spowodować by obie fazy były równe. Usiądź więc wygodnie i zamknij oczy. Wykonaj wdech, a potem powolny wydech. Możesz mówić „wdech” i „wydech” to pomoże Ci zwolnić i uregulować oddech.
Jeżeli powyższe metody odprężania się nie przynoszą skutku, spróbuj zlikwidować napięcie w mięśniach i osiągnąć równowagę psychiczną.
Poniższe ćwiczenia wykonuj w pozycji siedzącej - najlepiej w wygodnym fotelu
z podłokietnikami i lekko odchylonym oparciem na plecy.
1. Napnij mięśnie prawej ręki, a następnie opuść ją (luźno zwieś, huśtaj wyprostowaną wykonując ruchy wahadłowe) i staraj się poczuć, jak jej ciężar powoli się zwiększa. Potem powtórz to samo z lewą ręką.
2. Podnieś prawą nogę, zadrzyj palce do góry, tak by poczuć napięcie mięśni, potem opuść ją (zwieszając, machając, rozluźniając) i obserwuj jak jej ciężar staje się coraz bardziej odczuwalny. Następnie powtórz to samo z lewą nogą.
3. Pomyśl, że siedzisz na nierównym, niewygodnym podłożu - staraj się dotykać fotela jak najmniejszą częścią ciała. Wówczas napną się mięśnie miednicy i brzucha. Następnie rozluźnij te mięśnie - usiądź na krześle całą powierzchnią ciała, wręcz zapadnij się
w fotelu. Powtórz oba etapy kilka razy.
Ćwicząc postaraj się skupić swoje myśli tylko na wykonywanych ruchach, próbując zlokalizować, w których mięśniach odczuwasz największe napięcie. Gdy Ci się to uda, napinaj tylko wybrane grupy mięśni, a następnie wykonuj ruchy rozluźniające (druga część każdego ćwiczenia). Staraj się, aby trwały one dwa razy dłużej niż te napinające.
Nie martw się, gdy będziesz miał kłopot z koncentracją. Przysłowie powiada, że łatwiej jest upilnować worek pcheł niż własne myśli, gdy więc przez 1-2 minuty uda Ci się nie myśleć
o niczym innym poza ćwiczeniem, odniesiesz duży sukces.
Medytacja
Niech nazwa Cię nie przestraszy - nie chodzi wcale o całodzienne siedzenie w pozycji lotosu. Medytacja, którą możesz zastosować, zajmie Ci najwyżej 20 minut dziennie, a efekty jakie przyniesie będą zdumiewające. Odzyskasz spokój psychiczny. Wybierz dowolną wygodną pozycję, w której kręgosłup jest wyprostowany i spróbuj się skupić na jakimś przedmiocie lub myśli. Ludzie najczęściej skupiają się na płomieniu świecy lub takich słowach jak „pokój” czy „miłość”. W czasie medytacji obniża się we krwi poziom mleczanów, których wzrost jest wywoływany przez stany lękowe. Obniża się ciśnienie krwi a rytm serca się uspokaja. Fizyczne skutki medytacji są podobne do snu, a jak dobrze wiesz 15-20-minutowa drzemka czyni cuda.
Autosugestia
Joseph Murphy, autor bestselleru „Potęga podświadomości” uważa, że podświadomość przyjmuje jako prawdę wszystko w cokolwiek świadomie uwierzymy i odpowiednio na to zareagujemy. To jest właśnie siła autosugestii. Jeżeli więc w coś uwierzysz to tak się właśnie stanie. Na potwierdzenie tego poglądu przytacza przykład swojego kuzyna. Był to człowiek zdrowy i wręcz tryskający energią. Wybrał się kiedyś do wróżki, która przepowiedziała mu śmierć przed nastaniem następnego nowiu księżyca. Uwierzył w przepowiednię i zaczął przygotowywać się do śmierci - napisał testament, pożegnał się z rodziną i... rzeczywiście umarł w wyznaczonym czasie. Zdaniem Murphy'ego zabiła go jego własna autosugestia. Jednak nie zawsze musi działać przeciw nam. Możesz ją zastosować, aby zlikwidować stres. Jeżeli sobie wmówisz, że doskonale wypadniesz na prezentacji i ludzie będą Ci bili brawa to na pewno Ci się uda. Spróbuj zastosować kilka technik autosugestii:
1. Przedstaw sobie w myśli obraz, który chciałbyś by się zdarzył. Przed prezentacją wyobraź sobie salę wypełnioną do ostatniego krzesła i ludzi, którzy biją Ci brawo.
2. Wyświetl sobie w myślach cały film. Wyobraź sobie, że zaczynasz mówić do audytorium. Ludzie Cię słuchają z zainteresowaniem. Wyobraź sobie krok po kroku doskonale przeprowadzoną prezentację.
3. W stanie medytacji lub przed samym zaśnięciem spróbuj sobie powtarzać, że przeprowadzisz wspaniałą prezentację i wszystko się doskonale powiedzie, a Twój szef będzie Ci gratulował sukcesu.
Zastanawiasz się czy takie metody mogą być skuteczne, czy to nie jest jakaś szarlataneria? Możesz nie wierzyć w siłę autosugestii, ale co ci szkodzi spróbować myśleć pozytywnie
o problemie?
Relaks fizyczny
Większość z nas wie, że regularne ćwiczenia czynią cuda, nie tylko odprężają organizm, ale
i wzmacniają go. Jednak zwykle mało kto z nas ma czas, aby codziennie ćwiczyć. A szkoda, bo do osiągnięcia względnie dobrej kondycji wystarczy zaledwie pół godziny intensywnego ruchu dziennie. Dlatego spróbuj choć pół godziny dziennie pospacerować lub wykonać jakąś pracę fizyczną. Jest to najlepszy odpoczynek po całodziennej pracy biurowo-samochodowej, który automatycznie rozładowuje stres i niepokój bo Twój umysł skupia się na innym problemie, zupełnie nie związanym z pracą zawodową.
Trenerzy uważają, że najlepszym sportem dla menedżera nie jest bynajmniej golf, ale jazda na rowerze, gdyż wymaga stałego wysiłku. Dobrze jest dodatkowo wykorzystywać różne okazje poprawienia swojej kondycji - np. wchodzić po schodach, zamiast wjeżdżać windą.
Niestety ruch fizyczny niesie także pewne zagrożenie. Ludzie, którzy są przyzwyczajeni do stawiania sobie wysokich wymagań w pracy, mają tendencję do zbyt intensywnego treningu. To zaś - szczególnie wówczas gdy przez długi czas nie uprawiało się żadnego sportu - może doprowadzić do poważnej choroby serca, a nawet grozi śmiercią. Wiele osób popełnia błąd polegający na tym, że raz na jakiś czas, zwykle w czasie wakacji, próbują odrobić zaległości w ćwiczeniach. Czasami kończy to się tragicznie - zawałem serca.
Ćwiczenia, które możesz wykonać w pracy.
A przy okazji zadbasz o swój kręgosłup.
Bóle kręgosłupa to druga najczęstsza, poza stresem, bolączka.
Znajoma rehabilitantka opowiadała, że nieraz wpadają do niej ludzie zaraz po pracy - jeszcze
w garniturach, błagając wręcz o masaż, bo kręgosłup tak ich boli, że nie mogą spokojnie dotrzeć do domu na kolację.
Można połączyć przyjemne z pożytecznych, a właściwie pożyteczne z pożytecznym i wykonując ćwiczenia fizyczne, które mają pomóc rozładować stres zadbać o to, by także pomogły na ból kręgosłupa.
Trzeba tylko pamiętać, żeby nie czekać na koniec dnia pracy, gdy ból jest tak silny, że bez proszków nie da się prowadzić samochodu. Rehabilitanci radzą, żeby ćwiczenia wykonywać wtedy, gdy zaczynamy czuć już lekki dyskomfort podczas siedzenia, a nie czekać, aż ten lekki dyskomfort zamieni się w przeciągły ból.
Oto ćwiczenia, które pomogą rozładować stres i jednocześnie zapewnią nam zdrowy kręgosłup:
Podczas siedzenia na krześle rzadko udaje się nam zachować prawidłową postawę. Aby zadbać
o swój kręgosłup, postaraj się go odciążyć, gdy robisz sobie przerwę w pracy. Pomocne w tym będą następujące dwa ćwiczenia:
1. Stań przy biurku, nogi ugnij w kolanach, starając się jednocześnie skierować stopy na zewnątrz (trochę przypomina to charakterystyczny chód Chaplina), ręce zaś połóż na blacie biurka. Ćwiczenie polega na tym, by oprzeć ciężar ciała na rękach. Utrzymaj taką pozycję przez 10-15 sekund i powtórz to kilka razy.
2. Siedząc na krześle, wyprostuj plecy tak, aby złączyć łopatki, głowę trzymaj prosto, a nogi oprzyj całymi stopami na podłodze, aby między udami a podudziami powstał kąt prosty. Jest to tzw. pozycja zasadnicza - wyjściowa w kolejnych ćwiczeniach. Gdy przyjąłeś tę pozycję, napnij mięśnie na 15-20 sekund, a potem zrób chwilę przerwy. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
Z anatomicznego punktu widzenia człowiek powinien umieć tak przechylić głowę w bok, by nie unosząc barku, dosięgnąć do niego uchem. Jest to jednak ćwiczenie, które umieją wykonać tylko nieliczni. Dlaczego? Siedząc przy biurku często garbimy się i tym samym napinamy mięśnie karku tylko w jednym kierunku - do przodu. W efekcie mięśnie te są zbyt ukrwione, a to z kolei prowadzi do powtarzających się stanów migrenowych. Aby rozluźnić te mięśnie terapeuci zalecają następujące ćwiczenia:
1. Przyjmij pozycję zasadniczą i pochyl głowę w stronę prawego barku - najdalej jak Ci się to uda bez wywoływania bólu. Następnie połóż lewą rękę na lewym uchu i przytrzymaj głowę w tej pozycji. Ćwiczenie polega na tym, by nie zmieniając położenia ręki, naciskać na nią głową przez 10-15 sekund. Potem spróbuj pochylić głowę jeszcze bardziej w stronę barku (powinno Ci się to udać, ponieważ już trochę rozciągnąłeś mięśnie) i powtórz ćwiczenie znowu przez 10-15 sekund. Wykonaj je jeszcze kilka razy, pochylając głowę coraz niżej. Potem powtórz je, przechylając głowę w lewo.
2. Siedząc w pozycji zasadniczej, spleć ręce z tyłu głowy na wysokości potylicy. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego i polega na tym, by przez 10-15 sekund naciskać głową na ręce. Ręce oczywiście nie mogą się ugiąć pod tym naciskiem. Następnie pochyl głowę lekko do przodu i znowu spleć ręce na potylicy. Powtórz ćwiczenie kilka razy, za każdym razem coraz bardziej pochylając głowę w dół.
Pozdrawiam, życząc dużo zdrowia na jesienną szarugę.
Daniel Sukniewicz