..: Nogi :..

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu                    

Martwy ciąg na prostych nogach

..: DWUGŁOWY UDA :..

..: CZWOROGŁOWY UDA :..

Prostowanie nóg                                                  

Przysiady

Wyciskanie nogami

..: ŁYDKI :..

Wspięcia stóp na palcach stojąc

Spinanie łydek z obciążeniemi siedząc

Wspięcia stóp na palcach w opadzie z podporą rąk

..: UGINANIE NÓG :..

Połóżcie się twarzą do dołu na maszynie do uginania nóg i zahaczcie się piętami o poduszki oporowe. Nie unosząc tułowia znad ławki przyciągajcie pięty w kierunku pośladków do pozycji, w której nie da się już dalej przemieścić ciężaru. Powolnym ruchem powróćciedo pozycji startowej i powtarzajcie ruch od nowa. Podnosząc i opuszczając ciężar starajcie się cały czas czuć napięcie skracanych i rozciąganych mięśni.

..: PROSTOWANIE NÓG :..

Usiądź na maszynie do wyprostów nóg i umieść stopy w okolicach kostek pod poduszkami oporowymi. Mając dół pleców mocno wsparty o siedzenie przyrządu powoli unoś podudzia aż do momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwilę spięte mięśnie ud i następnie wolno powróć do pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania mięśni czworogłowych ud.

..: PRZYSIADY :..

Po zapięciu pasa treningowego, stańcie rozstawiając stopy mniej więcej na szerokość barków. Trzymając sztangę na barkach - gryf spoczywa na mięśniach czworobocznych co nie będzie tak dokuczliwe - róbcie przysiad ( plecy prosto, nie wolno pochylać się do przodu) aż uda nie będą równoległe do podłogi. Z tej pozycji unoście ciężąr w górę do pozycji startowej. Zanim zaczniecie robić następne powtórzenie powinniście być całkowicie wyprostowani.

..: WYCISKANIE NOGAMI :..

Ćwiczenie to wykonujemy leżąc na plecach pod platformą na której opieramy stopy na szerokości ramion palce stóp nie mogą wychodzić poza krawędź platformy, ręce trzymają uchwyty przy oparciu. Z pozycji tej wykonujemy opuszczanie do momentu, kiedy pięty stóp, bądź pośladki będą się odrywać od oparcia, następnie wykonujemy prostowanie nóg w stawie kolanowym. Ćwiczenie to pozwala na budowanie masywnych i silnych ud bez obciążenia kręgosłupa. Należy pamiętać aby plecy i stopy przez cały czas trwania ćwiczenia ściśle przylegały do oparcia. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wyciskaniu.

..: WSPIĘCIA STÓP NA PALCACH STÓP STOJĄC :..

Stańcie na maszynie do łydek opierając o podporę jedynie palce stóp. Trzymając plecy i nogi prosto, powoli opuszczajcie pięty najniżej jak to możliwe. Z tej pozycji wypychajcie ciężąr do góry unosząc pięty aż staniecie na czubkach palców. Napnijcie na moment mięśnie łydek i powróćcie do pozycji wyjściowej.

..: SPINANIE ŁYDEK Z OBCIĄŻENIEM SIEDZĄC :..

Ćwiczenie to angażuje mięsień płaszczykowaty, który modeluje łydkę na całej długości. W pozycji siedzącej trzymamy kolana i stopy złączone. Na kolanach umieszczamy obciążenie. W tej pozycji wykonujemy wspięcia na palcach z przytrzymaniem i powolnym opuszczaniem. Jest to ćwiczenie trudne w wykonaniu. Najlepiej jest je wykonać na specjalnej maszynie przeznaczonej do tego.

---