Estiramiento muscular

Estirarnos es algo común en todos nosotros. De hecho, es posible que lo hayas hecho unas cuantas veces mientras estabas sentado/a en una posición particular frente a la computadora.

Definitivamente se siente bien, y, más allá de esta sensación de bienestar, un programa consistente de estiramiento puede generar grandes ganancias en términos de flexibilidad y movimientos articulatorios.

Pero primero, aclaremos un punto:

¿Qué es el estiramiento?

El acto de estirar es extender o alargar tu cuerpo o los miembros. El estiramiento ayuda a desarrollar y mantener un nivel de flexibilidad saludable, aunque también el término puede referirse a la capacidad de movimiento de una articulación en particular. También podemos hablar de entrenamiento de estiramiento, flexibilidad o stretching. Ejemplos de esta clase de estiramientos son: estiramiento de gemelos, estiramiento de tendones, estiramiento de tríceps, y ciertas poses de yoga y ejercicios de pilates.

El entrenamiento de flexibilidad es ampliamente reconocido como una forma de incrementar la movilidad articular. El objetivo de esta actividad es optimizar la movilidad de las articulaciones a la vez que se mantiene la estabilidad de las mismas. Aunque las investigaciones demuestran que los distintos métodos de stretching mejoran la flexibilidad de las articulaciones, cabe señalar que la práctica inapropiada de ejercicios de estiramiento puede generar lesiones.

El consenso es absoluto en cuanto a que todos deberíamos estirar, independientemente de la edad, género, o nivel de flexibilidad. El estiramiento debería ser parte de tu rutina diaria, ya sea que ejercites o no. Existen algunos ejercicios de flexibilidad sencillos, que incluso puedes practicar mientras miras TV, usas la computadora, o te aprestas a ir a la cama.

¿Cuáles son los beneficios?

Sin una práctica regular de estiramiento, tus músculos se tensarán y el rango de movilidad de tus articulaciones disminuirá a medida que pasen los años. Efectivamente, esto puede tener serias repercusiones en personas que llevan vidas activas, aunque con el tiempo también puede dificultar hasta la realización de las actividades más sencillas. En este sentido, aquellas tareas que solían ser sencillas, como cerrar la cremallera de un vestido hasta alcanzar una lata en el estante más alto de la alacena, pueden convertirse en un inconveniente —bastante frustrante, por cierto—. En consecuencia, un programa regular de estiramiento puede ayudarte a mantener tu capacidad de movimiento y facilitar enormemente la realización de tus actividades diarias.

El estiramiento no demanda una gran cantidad de compromiso temporal, y puede ofrecerte excelentes resultados. Estos son algunos de los beneficios que debes esperar como resultado de una rutina de estiramiento:

• Reducción de la tensión muscular
• Incremento de los rangos de movilidad articular.
• Mejora de la coordinación muscular.
• Incremento de la circulación en varias partes del cuerpo.
• Incremento de los niveles de energía (como resultante de la circulación reactivada).
• Retraso del punto de fatiga muscular.
• Mejoras en el rendimiento general en la vida diaria, en los deportes, y en otras actividades físicas.
• Mejora postural.
• Relajación mental.
• Agregado de variedad, diversión, y satisfacción a tu programa habitual de ejercicios.

El estiramiento o stretching es importante para personas de todas las edades. Uno de los mayores beneficios del estiramiento es la capacidad de incrementar el rango de movilidad, lo que significa que los miembros y las articulaciones podrán ir más lejos sin dolor ni sensaciones de incomodidad.

El estiramiento posterior a la actividad física puede ayudar a la recuperación de cuerpo, disminuyendo el dolor muscular, y asegurando que los músculos y los tendones se mantengan trabajando en forma adecuada. Mientras mejor condición presenten tus músculos y tendones, mejor podrás manejar los rigores del deporte y de los ejercicios, y menores serán las probabilidades de lesiones.

¿Qué influye sobre tu nivel de flexibilidad?

Existen cuatro factores principales que afectan tu nivel de flexibilidad y tu capacidad de estiramiento.

• Edad. Las personas jóvenes son naturalmente más flexibles que las de edad avanzada. ¿Por qué? Los tejidos conectivos de los músculos tienen una tendencia natural a acortarse y a perder elasticidad con el paso de los años, llevando a una tirantez y un agarrotamiento muscular.
• Género. Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres.
• Historial de ejercicios. Las personas activas suelen ser más flexibles que las personas inactivas.
• Temperatura. Cuando tus músculos están calientes (ya sea a raíz del ejercicio o a partir de un ambiente cálido), se vuelven más flexibles que cuando están fríos. ¿Por qué? El incremento de la temperatura muscular hace que disminuya la resistencia muscular, lo que hace mejorar tu rango de movilidad.

¿Cuánto debes estirar?

A la hora de considerar las guías para el ejercicio aeróbico, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo).

• Frecuencia. Número de sesiones de estiramiento por semana. Mientas más estires, más rápido ganarás flexibilidad. Se recomienda estirar todos los grupos musculares mayores a diario, o, cuando menos, cada vez que ejercitas (un mínimo de tres o cuatro veces por semana).
• Intensidad. ¿Cuánto debemos estirar? ¿Cuán profundo debe ser cada movimiento? Cada movimiento de estiramiento debe hacerse en forma lenta y controlada, forzar o hacer rebotes, lo que puede hacer que los músculos se tensen e incrementar los riesgos de lesiones. Si estás estirando y sientes dolor, debes saber que has llegado demasiado lejos.
• Tiempo. ¿Cuánto tiempo deberías estirar? Preferentemente, los expertos recomiendan que las personas estiren entre 10 y 15 minutos por día. Mantén cada movimiento durante 15-30 segundos, y luego repite una o dos veces, dependiendo de cómo te sientas.
• Tipo. ¿Qué actividades son consideradas ejercicios de estiramiento? Existen varios tipos distintos de estiramiento. Los métodos descritos a continuación te ayudarán a mejorar tu nivel de flexibilidad en forma segura. Las dos técnicas más comunes para mejorar la flexibilidad son el estiramiento inmóvil o estacionario y el estiramiento PNF.

Tipos de estiramiento

Estiramiento estático o isométrico

El estiramiento estacionario es un movimiento de flexibilización que consiste en sostener al músculo lo más estirado posible durante 30 segundos. Posiblemente éste sea el tipo de estiramiento más común, principalmente por los buenos beneficios que ofrece en forma segura.

Estiramiento PNF

PNF es la sigla en inglés de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Esta técnica involucra la contracción máxima de un músculo (generalmente con la ayuda de un compañero o entrenador que conoce la técnica) y el inmediato y posterior estiramiento estático del mismo músculo. Este tipo de estiramiento puede llevarse a cabo sin ayuda de una segunda persona, aunque suele resultar más efectivo con la asistencia de un compañero. En todos los casos, es importante remarcar que el músculo estirado debe, al menos, haber descansado por 20 segundos antes de llevar a cabo otro ejercicio o técnica PNF.

Hay dos tipos principales de estiramiento PNF:

• Técnica contracción relajación: se realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos, a la cual le sigue una relajación del músculo durante 2-3 segundos, y entonces, inmediatamente, se realiza un estiramiento pasivo que incluso estira más allá al músculo que el estiramiento pasivo inicial. Este esfuerzo final en estiramiento pasivo se sostiene 10 - 15 segundos. El músculo estará entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.
• Técnica contracción - relajación - contracción: también conocida como contracción - relajación del antagonista - contracción (o CRAC, sigla en inglés). Su realización involucra dos reducciones isométricas: primero del agonista, y después, de los antagonistas. La primera parte es similar al sostenimiento - relajación donde, asumiendo un estiramiento pasivo inicial el músculo estirado realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos. Entonces el músculo está relajado mientras su antagonista realiza una reducción isométrica que se sostiene durante 7 - 15 segundos inmediatamente. Los músculos están entonces relajados durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.

Estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo incrementa el rango de movilidad usando una fuerza externa (como puede ser un compañero, una pared, o el piso). Estos estiramientos pueden ser muy útiles en el desarrollo de la flexibilidad, pero hay que tener cuidado de no forzar el movimiento. Recuerda en todo momento que el estiramiento debe practicarse en el marco del bienestar y el confort físico.

Estiramiento activo

El estiramiento activo supone asumir una posición (o estiramiento) y luego mantenerla sin otra asistencia que el uso de la fuerza de tus músculos de ayuda. Pongamos por ejemplo, que estás recostado de espaldas con una pierna extendida en el aire y sostienes la posición sin la asistencia de ningún otro miembro de tu cuerpo.

El estiramiento activo incrementa la flexibilidad y fortalece, al mismo tiempo, los músculos de ayuda (es decir, los que intervienen para mantener la posición). Al mismo tiempo, esta clase de estiramiento suele ser difícil de sostener por más de 10 segundos, aunque raramente sea necesario mantener una posición por más de 15 segundos. El estiramiento activo es usando frecuentemente en la práctica de yoga.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico involucra movimientos de piernas y brazos que te llevan al límite de tus rangos de moción. No hay balanceos ni movimientos bruscos. El estiramiento dinámico consiste, por ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos con el brazo que la toma, elevando los límites de su rango de movimiento. Los estiramientos balísticos intentan forzar una parte del cuerpo más allá de su rango de movimiento. El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general.

Es importante estar seguro cuando detener el ejercicio por sentirse cansado. Los músculos cansados tienen menos elasticidad que disminuye el rango de movimiento usado en los movimientos. Una vez que se logra un rango máximo de movimiento para una articulación en cualquier dirección se debe dejar de hacer ese movimiento durante ese entrenamiento.

Aprovecha al máximo tu rutina de estiramiento

El estiramiento puede ser altamente beneficioso si es practicado en forma adecuada. Por el contrario, si se lo hace descuidadamente puede generar serios daños. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para que tus prácticas de estiramiento sean siempre seguras:

• Siempre calienta antes de estirar. Estirar un músculo frío incrementa los riesgos de tirones o desgarros. Piensa es tus músculos como si fueran banditas elásticas. Es muy fácil estirar una bandita elástica caliente, pero si intentas hacerlo con una fría posiblemente termines rompiéndola. En consecuencia, no trates a tus músculos como a una bandita elástica. Lo mejor es siempre estirar después de haber calentado los músculos o al finalizar una rutina de ejercicios.
• No bloquees las articulaciones al estirar. Procura que los hombros y las rodillas se encuentren ligeramente inclinados para evitar efectuar cualquier tensión innecesaria sobre los mismos.
• Nunca contengas la respiración mientras estás estirando. Por el contrario, intenta respirar normalmente, inspirando el aire por la nariz y exhalando por la boca. Esto hará del estiramiento una experiencia más agradable y relajante.
• Tómate tu tiempo. El estiramiento suave y prolongado reduce la tensión y la tirantez muscular indeseada.
• No te compares con los demás. Todos tenemos diferentes grados de flexibilidad. Las comparaciones pueden llevar a una sobre-exigencia.
• Si tienes un recambio de cadera, no cruces tus piernas ni inclines tus caderas más allá de los 90º durante cualquiera de los ejercicios de estiramiento.
• Evita el estiramiento balístico y otras técnicas que requieren de mucha fuerza, y movimientos cortos y rápidos. Tienes menos control durante este tipo de estiramiento y, en consecuencia, mayores probabilidades de lesiones. Estos entrenamientos no permiten que los músculos se ajusten y se relajen en la posición de estiramiento. En cambio, puede hacer que se tensionen al activar repetidamente el reflejo de estiramiento.
• Nunca estires hasta el punto de llegar a sentir dolor. Si duele, detente.
• Habla con tu doctor sobre cualquier lesión actual o antigua, ya sea ósea o muscular, o acerca de cualquier problema que pudiera interferir con tu capacidad de estirar en forma segura y efectiva.

Calentamiento muscular

¿Qué es concretamente entrar en calor? Para definir lo que es el calentamiento muscular, podríamos decir que se trata del acto preparatorio para un evento atlético o rutina entrenamiento que consiste en ejercitar, estirar o practicar por un breve período de tiempo en forma previa al entrenamiento o evento atlético principal.

Definitivamente, el calentamiento o precalentamiento sirve para reducir los riesgos de lesiones y dolores resultantes de la actividad física. La razón fisiológica del calentamiento es asistir al sistema circulatorio a bombear sangre rica en oxígeno hacia los músculos en actividad. La idea es incrementar la circulación en todo el cuerpo, de una manera gradual. Un calentamiento muscular adecuado prepara al cuerpo para las demandas incrementadas propias del ejercicio.

Cuando están fríos, los músculos no absorben o resisten los impactos con eficacia, y son más susceptibles a las lesiones. Mientras que los estudios científicos en curso intentan definir cuáles son las mejores técnicas de calentamiento para la prevención de las lesiones, el calentamiento en general se ha establecido firmemente como la clave para ejercitar en forma segura y efectiva. El trabajo de calentamiento debe ser hecho antes el entrenamiento de pesas, de la actividad aeróbica (y de los ejercicios anaeróbicos), y del estiramiento muscular.

Ejemplos de actividades de calentamiento

El calentamiento debe ser específico para cada deporte, por lo que una buena forma de calentar es imitar los movimientos de la actividad que estás por hacer pero con una velocidad e intensidad menores. Por ejemplo, deberías caminar un rato antes de salir a correr. Otras técnicas de entrenamiento incluyen bicicleta imaginaria, entrenadora elíptica, máquinas escaladoras. Los ejercicios que usan tanto los brazos como las piernas (por ejemplo, un remo estacionario) son ideales para el calentamiento total del cuerpo. Un buen método para el entrenamiento con pesas es hacer el mismo ejercicio que estás por practicar pero con un peso mucho más ligero. Al contrario de lo que muchos creen, el estiramiento no es lo mismo que el calentamiento. De hecho, el estiramiento debe realizarse en forma posterior a un calentamiento adecuado.

Beneficios

El calentamiento te ayuda prepararte tanto en forma mental como física para el ejercicio, y reduce las probabilidades de lesiones. Durante el calentamiento, podrás reconocer cualquier lesión o molestia, evitando así un problema mayor. Otros beneficios del calentamiento:

• Incremento de la movilidad de la sangre a través de los tejidos, haciendo que los músculos sean más flexibles.
• Incremento de la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto evitará que te quedes sin energía o sin aliento demasiado rápido o con demasiada facilidad.
• Prepara los músculos para las tareas de estiramiento,
• Prepara al corazón para un incremento en la actividad, previniendo una suba fugaz de la presión sanguínea.
• Te prepara mentalmente para los ejercicios por venir.
• Preparan las conexiones entre nervios y músculos para los ejercicios por venir.
• Mejora la coordinación y los tiempos de reacción.

¿Cómo calentar?

A la hora de calentar, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo).

• Frecuencia. ¿Cuán a menudo deberías calentar? Un calentamiento adecuado debe llevarse a cabo antes de cada sesión de ejercicios o actividad física, ya sea entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de pesas, o estiramiento.

• Intensidad. ¿Cuán intenso debe ser el calentamiento? El calentamiento debe comenzar con ejercicios de baja intensidad y luego ir incrementando en forma progresiva la exigencia hasta llegar al nivel de los ejercicios principales de la rutina. Mientras mayor sea la intensidad de la rutina, mayor deberá ser el período de calentamiento. Los entrenamientos de velocidad, fuerza, y las rutinas de ejercicios dificultosos deberán tener entradas en calor más largas que las actividades aeróbicas o de resistencia. Una recomendación general es llevar a cabo un calentamiento que incluya una gran cantidad de grupos musculares.

Para un calentamiento efectivo, realiza movimientos que incrementen tus ritmos cardíaco y respiratorio, a la vez que aumenta la temperatura de los tejidos musculares. Un buen indicador de esto es cuando tu cuerpo se cubre de una fina capa de sudor. Tu calentamiento debe ser agradable y sencillo. Si te cansas demasiado durante la entrada en calor, entonces realiza otros ejercicios de calentamiento menos extenuantes.

• Tiempo. ¿Cuánto debe durar tu calentamiento? Tu calentamiento debería durar al menos entre 5 y 10 minutos (o un poco más en climas fríos o antes de ejercicios de alta intensidad). Respirar será un poco más difícil que de costumbre, pero no tan difícil como durante el ejercicio principal.

• Tipo. ¿Qué actividades son recomendables para calentar? Busca bajo el título de “Ejemplos de actividades de calentamiento”. El calentamiento puede ser una versión de menor intensidad del ejercicio que estás por hacer, o puede tratarse de un ejercicio completamente distinto. Mientras incremente tu ritmo cardíaco y respiratorio, y se vean involucrados los músculos que estás a punto de ejercitar, puede considerarse que el calentamiento es adecuado.

Relajación post-esfuerzo

Relajarte es el acto de bajar la temperatura corporal, y disminuir el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio después de la práctica deportiva. El propósito de calmarte o regalarte es volver el cuerpo lentamente a un estado de reposo. Cuando los ejercicios terminan en forma abrupta, la presión sanguínea también se cae, lo que puede generar mareos o flojedad.

Las técnicas de relajación adecuadas previenen el estancamiento de la sangre en las extremidades y hace que la misma circule de vuelta al corazón, a los músculos, y al cerebro. Esta fase de tu rutina de ejercicios ayuda a prevenir la fatiga y el dolor muscular.

Ejemplos de actividades de relajación

Una actividad de relajación puede ser una versión lenta o de menor intensidad de la actividad que acabas de hacer durante la sesión de ejercicios (como caminar después de correr). La relajación debe ser gradual. En otras palabras, no pases de correr a máxima velocidad en la entrenadora elíptica a caminar lentamente. Un trote ligero entre ambos extremos será más apropiado para que tu cuerpo pueda volver lentamente a la normalidad. Por otra parte, la relajación puede ser una actividad diferente a la que acabas de realizar, aunque sí deberá involucrar a los mismos músculos. Al contrario de la creencia popular, estirar no es lo mismo que relajar. De hecho, el estiramiento debe venir después del período de relajación.

Beneficios

Un período de relajación apropiado ofrece muchos beneficios al organismo. Algunos de ellos son:

• Ayuda a volver a la normalidad gradualmente al ritmo cardíaco y a la respiración.
• Previene mareos y desvanecimientos, que pueden resultar a causa del estancamiento de la sangre en las extremidades cuando una actividad vigorosa se detiene repentinamente.
• Preparar los músculos para la próxima sesión de ejercicios, lo que te permite competir otra vez al mismo nivel dentro de un período corto de tiempo (ya sea mañana o dentro de algunos días).
• Remueve los productos residuales (como el ácido láctico) que pueden generarse durante la actividad física vigorosa.
• Reducir la tendencia de espasmos o calambres musculares tan común después de los ejercicios.
• Reduce el dolor y la fatiga muscular.

Cómo relajar

A la hora de relajarte después de la actividad física, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo).

• Frecuencia. ¿Cuán a menudo deberías relajar? Una sesión de relajación apropiada debe efectuarse después de cualquier sesión de ejercicios o actividad física, ya sea que se trate de una rutina de entrenamiento de pesas o cardiovascular.

• Intensidad. ¿Cuál debe ser la intensidad de la relajación? Busca volver a tu estado de normalidad con un ejercicio de baja intensidad después de un entrenamiento vigoroso. Continúa practicando el mismo ejercicio (u otro diferente) a la vez que comienzas a bajar en forma gradual su intensidad y/o velocidad. Lentamente reducir el paso y la exigencia de tu actividad física a lo largo de varios minutos es tanto una progresión natural como una necesidad de incluir una etapa de relajación al final de tu ejercicio. Otra opción es trotar o caminar por algunos minutos después del ejercicio, asegurándote que la intensidad siempre sea menor a la del ejercicio que acabas de realizar.

• Tiempo. ¿Cuánto debe durar la relajación? Básicamente, entre 10 y 15 minutos deberán ser suficientes para que tu ritmo cardíaco y tu respiración vuelvan a la normalidad. Después del ejercicio o de la actividad física extenuante, es importante disminuir la temperatura corporal en forma gradual hasta que los niveles vuelvan a la normalidad.

• Tipo. ¿Qué actividades son adecuadas para la relajación? Vuelve al subtítulo de “Ejemplos de actividades de relajación” más arriba. La relajación puede ser una versión de menor intensidad del ejercicio que acabas de realizar o puede tratarse de un ejercicio completamente distinto. Mientras baje tu ritmo cardíaco y normalice tu respiración, e involucre a los músculos ejercitados, puede considerarse que el relajamiento es apropiado.

Recuerda que el mejor momento para estirar es después de haber hecho una relajación adecuada, ya que tus músculos están todavía calientes y es más factible que respondan en forma favorable, a la vez que existen menos probabilidades de lesiones.

La intensidad del ejercicio

Uno de los errores más comunes que comenten las personas al realizar actividad física es no medir la intensidad de sus trabajos cardiovasculares. Las guías suelen decir que el ejercicio aeróbico debe ser moderado o desafiante, pero ¿qué significa esto en realidad? ¿Cómo se siente en el cuerpo? Sin dudas, tú puedes cometer el error de trabajar demasiado duro (lo que puede llevarte a una lesión o a un agotamiento), o puedes ejercitar sin esforzarte lo suficiente (lo que puede generar frustración a raíz de la falta de resultados).

A la hora de seguir un programa de ejercicios, hay tres formas principales de medir la intensidad del entrenamiento. Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado (THR, del Inglés Target Heart Rate), Escala o Valoración de Esfuerzo percibido, (RPE, por sus siglas en inglés), y la Prueba del Habla. Esta guía examinará en detalle cada uno de estos tres métodos para que puedas elegir el que más te guste.

Ritmo Cardíaco Ideal

El THR es el método más común usado para medir la intensidad del ejercicio, en mayor parte porque es fácil de practicar y porque es preciso. Tu Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado es una zona o rango dentro del cual debería caer tu ritmo cardíaco para asegurar que estés entrenando aeróbicamente. Entrenar por debajo de tu zona objetivo puede no ser lo suficientemente intenso para quemar las calorías suficientes o mejorar tu estado cardiovascular; mientras que entrenar por sorbe esta zona significa que estás haciendo un entrenamiento anaeróbico (sin oxígeno) e ineficiente, lo que suele ser demasiado intenso para muchas personas, especialmente los principiantes.

El Ritmo Cardíaco Objetivo se calcula en porcentajes, generalmente entre el 60% y el 85% de tu ritmo cardíaco máximo. Pero la intensidad de tu entrenamiento dependerá de tu estado físico. En general, los principiantes deben entrenar en un rango más bajo mientras que los avanzados deben hacerlo en uno más alto. Ten en mente que algunas personas tienen restricciones en cuanto al entrenamiento debido a lesiones, condiciones de salud, o medicaciones que afectan el nivel recomendado de intensidad, por lo que siempre es recomendable acudir a un doctor en primer lugar.

Vamos ahora a determinar tu nivel de intensidad...

• Principiante o bajo nivel de estado físico: 50% a 60%
• Intermedio o estado físico medio: 60% a 70%
• Avanzado o estado físico alto: 75% a 85%

A la hora de comenzar un programa de ejercicios, aspira a la zona objetivo más baja (es decir, la del 50% de tu máximo) durante las primeras semanas. Gradualmente, muévete hacia las zonas objetivo más altas (75%). Después de seis meses o más de ejercicio regular, serás capaz de llegar al 85% del máximo de tu ritmo cardíaco. Sin embargo, cabe señalar que no es necesario que ejercites tan duro para estar en buen estado.

Existen dos fórmulas para calcular tu Ritmo Cardíaco Ideal:

• La fórmula del ritmo cardíaco máximo es comúnmente usada para estimar el Ritmo Cardíaco Proyectado porque es sencilla y fácil de recordar. Esta fórmula no tiene en cuenta el nivel de estado físico, las condiciones médicas, u otras variables que podrían afectar tu ritmo cardíaco. Se trata de un buen método estimado, pero es menos preciso que otros.

¿Cómo usar la fórmula del ritmo cardíaco máximo?
Es verdaderamente muy sencillo.
La fórmula es: (MHR = 220 - edad).

Calcula tu ritmo cardíaco máximo: 220 - edad.
Ahora reemplaza tus números en la fórmula, usando los porcentajes que reflejan tu nivel de estado físico (por ejemplo, 50% a 60% para principiantes y 75% a 85% para avanzados) como se indica a continuación:

220 - edad = Ritmo Cardíaco Máximo (es decir, lo más rápido que tu corazón puede latir)

(220-40= 180 RCM)
60%-80% de este máximo es tu zona objetivo:
60% del máximo: 180 x .6 = 108 latidos por minuto
80% del máximo: 180 x .8 = 144 latidos por minuto

En consecuencia, el rango de Ritmo Cardíaco Ideal para una persona de 40 años de edad, ejercitando al 60-80% (hasta el 85% para las personas de buen estado) de su ritmo cardíaco máximo es de 108-144 latidos por minuto.

• La fórmula de Karvonen es uno de los métodos más efectivos para estimar tu ritmo cardíaco proyectado porque tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo (un buen indicador de tu nivel de estado físico). Dado que la fórmula es un poco más intrincada que la anterior, no se la suele usar tan a menudo.

¿Cómo usar la fórmula Karvonen?

Calcula tu Ritmo Cardíaco Máximo: (RCM = 220-edad)
Encuentra tu Frecuencia Cardíaca en Reposo. Antes de levantarte de la cama en la mañana, tómate el pulso sobre la una de tus muñecas (pulso radial) o al costado de tu cuello (pulso de la carótida) durante un minuto entero. El resultante será tu verdadera frecuencia cardíaca en reposo. Medirla en otros momentos del día, incluso en estado de reposo, no aporta los mismos resultados. Para lograr una mayor exactitud, mide tu frecuencia cardíaca en reposo tres mañanas seguidas y saca un promedio de los resultados obtenidos.
Reemplaza los números en la fórmula, usando porcentajes que reflejen el nivel de tu estado físico (por ejemplo, 50% a 60% para principiantes y 75% a 85% para avanzados), como se indica a continuación:

((RCM - FCR) x Intensidad) + FCR = THR (Ritmo Cardíaco Ideal)

Supongamos que Inés tiene 40 años de edad, tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 75 y acaba de comenzar un programa de ejercicios (su nivel de intensidad es de 50-60%).

220-edad = Ritmo Cardíaco Máximo (220-40=180 RCM)
RCM-FCR = 180-75 = 105

Ritmo cardíaco mínimo en entrenamiento:
105 x .50 (Intensidad Mínima) + 75 = 128 latidos por minuto

Ritmo cardíaco máximo en entrenamiento:
105 x .60 (Intensidad Máxima) + 75 = 138 latidos por minuto

En consecuencia, en su carácter de practicante principiante, el Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado de Inés es de 128-138 latidos por minuto.

Cómo usar esta información

Luego de haber calculado tu Ritmo Cardíaco Ideal (en latidos por minuto), deberás intentar mantener tu ritmo cardíaco dentro de este rango durante tu práctica de ejercicio cardiovascular.

Periódicamente revisa tu frecuencia cardíaca durante tu rutina de entrenamiento para medir los niveles de intensidad. Existen dos formas de hacer esto:

• Mídete el pulso una vez que hayas ejercitado, al menos, durante cinco minutos. Una forma sencilla de chequear tu pulso sin interrumpir tu actividad completamente es sacar una rápida cuenta de seis segundos y luego multiplicar ese número por 10 para obtener los latidos por minuto. Si tu pulso se encuentra dentro del tu rango ideal, entonces estás en camino. Si notas que te encuentras por debajo del mismo, incrementa tu velocidad, o la inclinación o resistencia de la máquina y vuelve a contar. Si notas que tu ritmo cardíaco está muy alto, disminuye la intensidad del ejercicio.

• Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca. Sin dudas, esta es la forma más sencilla de medir tu intensidad ya que el aparato lo hará todo por ti. Lo único que debes hacer es mirar al reloj digital para ver cuál es tu ritmo cardíaco actual en latidos por minuto y/o porcentajes (por ejemplo, 65%).

Consejos adicionales

• El rango de tu ritmo cardíaco ideal es un estimado, por lo que existe la posibilidad de que no sea la intensidad correcta de ejercicio para ti. Ten en cuenta que todo se basa en una fórmula y hay personas que se salen de los promedios normales. Tu Ritmo Cardíaco Ideal puede cambiar con el tiempo, según los cambios en tu condición física, de modo que resulta apropiado reevaluar tu rango cada unos pocos meses.
• Algunos medicamentos (tal es el caso de los betabloqueantes) pueden afectar el ritmo cardíaco durante el ejercicio. Una persona que ingiere betabloqueantes puede estar entrenando a una gran intensidad sin nunca alcanzar su Ritmo Cardíaco Proyectado.
• En consecuencia, habla con tu doctor para determinar cuál es la intensidad de ejercicios apropiada para ti.

Rango de Esfuerzo Percibido (RPE, de sus siglas en inglés)
El Rango de Esfuerzo Percibido posiblemente sea el método más versátil de medir la intensidad del ejercicio para personas de todas las edades. Usar este método es de lo más sencillo ya que lo único que debes hacer es estimar cómo te sientes mientras estás ejercitando. El RPE es una buena medida de intensidad dado que es un método individualizado, que se basa en el estado físico actual del atleta y en su percepción sobre el ejercicio que se encuentra realizando. La escala va del 1 al 10, permitiéndote calcular cómo te sientes tanto en el plano físico como mental en un determinado nivel de intensidad.

10. Esfuerzo máximo
9. Muy, muy duro
8. Extremadamente duro
7. Duro (pesado)
6. Medianamente duro
5. Algo duro
4. Más o menos liviano
3. Liviano
2. Muy Liviano
1.Descanso

Un Rango de Esfuerzo Percibido entre 5 y 7 es recomendable para la mayor parte de los adultos. Esto significa que durante tu entrenamiento deberías sentir que estás trabajando de “Algo duro” a “Duro”.

Consejos para usar el RPE

• Una forma excelente de calcular la intensidad (cuando es apropiado) es usando los métodos RPE y THR. Intenta identificar en qué lugar de la escala RPE caes cuando tus pulsaciones se encuentran en una escala de entre el 50% y 70% como máximo. Esto te permitirá usar en forma acertada la escala de RPE para medir la intensidad cuando no es posible determinar tu Ritmo Cardíaco Ideal.
• El Rango de Esfuerzo Percibido puede ser uno de los métodos primarios de medir la intensidad del ejercicio para aquellas personas cuyas pulsaciones no presentan respuestas típicas al ejercicio. Entre estas personas incluimos: sujetos que consumen betabloqueantes, pacientes cardíacos o diabéticos, mujeres embarazadas, etcétera.

La Prueba del Habla

El último método para medir la intensidad del ejercicio es la Prueba del Habla. Al igual que el RPE, la Prueba del Habla es un método subjetivo aunque demasiado útil para determinar la intensidad aeróbica, sobre todo si estás recién comenzando un programa de ejercicios.

Al usar este método, el objetivo es trabajar a un nivel que te permita responder una pregunta, pero no entablar una conversación cómodamente. Para ponerlo más sencillo: si estás ejercitando demasiado duro, deberás respirar entre cada palabra que digas. Por el contrario, si ejercitas demasiado liviano, podrás cantarte una canción entera sin la necesidad de respirar.

Trabaja con una intensidad que te permita respirar cómoda y rítmicamente a lo largo de todas las fases de tu entrenamiento. Esto de asegurará un nivel de ejercicio seguro y confortable. Si te encuentras sin aliento, o no puedes hablar, es que estás ejercitando demasiado duro. Baja el nivel de resistencia o aminora la marcha. Si experimentas mareos o flojera, puede que te hayas excedido y será conveniente detener la actividad.

La Prueba del Habla ha probado ser un método simple y preciso para medir la intensidad que no requiere de ningún equipamiento o entrenamiento especial. Intenta llevar a cabo la Prueba del Habla la próxima vez que vayas a ejercitar (y compárala con los métodos si eres escéptico). Puede que seas capaz de reemplazar el monitoreo de tu frecuencia cardíaca por este simple test durante todos tus ejercicios, o al menos en las ocasiones en las que resulte inconveniente ponerte a contar tus pulsaciones.

¿Entrenamiento moderado o vigoroso?

Es una discusión que suele darse con frecuencia: entrenamiento moderado vs. entrenamiento intensivo. ¿Qué quiere decir esto? Que los ejercicios de intensidad moderada proveen beneficios para la salud, como reducción del riesgo de hipertensión arterial, ciertos tipos de cáncer, ataques cardíacos, y diabetes. Las rutinas de intensidad vigorosa, por su parte, ofrecen estos mismos beneficios mas el plus de una pérdida de peso y el incremento de la masa muscular. Aprende a distinguir entre los dos tipos de entrenamiento:

• La actividad moderada se ubica en el rango del 40-60% del ritmo cardíaco máximo de una persona. Para la mayoría de nosotros, será como caminar una milla entre 14 y 23 minutos. La actividad de moderada intensidad ocasiona un incremento ligero de la frecuencia respiratoria, y se la puede percibir entre los rangos de “liviano” y “ligeramente duro”.

• Por su parte, la actividad física vigorosa incrementa la frecuencia cardíaca por sobre el 60% de tu capacidad máxima. Caminar una milla en menos de 14 minutos, correr, andar en bicicleta, o practicar deportes de resistencia, son todos considerados actividades vigorosas. Estas actividades resultan en un incremento de la respiración y de la sudoración, a la vez que en el cuerpo dan una sensación de estar entrenando “algo duro” o “extremadamente duro”.

Ejercicios aeróbicos

Se suele definir al ejercicio aeróbico como “cualquier actividad que usa los grandes grupos musculares, que puede mantenerse en forma continua, y que tiene una naturaleza rítmica”. También se la define como el ejercicio que incrementa la necesidad de oxígeno del organismo.

Al mismo tiempo, el término ejercicio aeróbico es usado como sinónimo de ejercicio cardiovascular, ejercicio cardiorrespiratorio, o simplemente cardio. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son: caminar, patinar en roller, correr, bailar, andar en bicicleta, nadar, tomar clases de aerobismo (tanto en tierra como en agua), remo, escaladas, etcétera.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y los pulmones (que en conjunto conforman el sistema cardiovascular). Durante el ejercicio, tus músculos demandan una sangre más rica en oxígeno y despiden una mayor cantidad de dióxido de carbono y otros productos residuales. En consecuencia, tu corazón debe latir más rápido para mantener el paso. Cuando sigues un programa aeróbico consistente, tu corazón se fortalece con el objetivo de satisfacer las demandas de los músculos sin demasiado esfuerzo. Todos, más allá del peso, edad, o género, podemos beneficiarnos del ejercicio aeróbico.

La actividad aeróbica regular, practicada casi todos los días de la semana, también disminuye los riesgos de enfermedad y de muerte prematura. El ejercicio aeróbico regular mejora la salud en las siguientes formas:

• Reduce las grasas corporales y mejora el control de peso.
• Reduce la presión arterial en reposo (sistólica y diastólica)
• Incrementa los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno.
• Mejora la tolerancia a la glucosa y reduce la resistencia a la insulina.
• Disminuye los síntomas clínicos de ansiedad, tensión, y depresión.
• Incrementa el consumo máximo de oxígeno.
• Mejora las funciones del corazón y los pulmones.
• Incrementa el suministro de sangre a los músculos.
• Mejora la habilidad de los músculos de usar el oxígeno.
• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
• Resistencia incrementada a la fatiga muscular (acumulación de ácido láctico).

Fuente: “Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General”, CDC, 1999.

¿Cuánto ejercicio aeróbico practicar?

A la hora de considerar las guías para el ejercicio aeróbico, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo).

• Frecuencia. ¿Qué cantidad de sesiones aeróbicas practicar a la semana? Al menos debes hacerlo tres días a la semana, con no más de dos días de descanso entre las distintas sesiones. Gradualmente busca el objetivo de entrenar 5 ó 6 días a la semana. La frecuencia es especialmente importante en lo relativo a la pérdida de peso, sobre todo si tenemos en cuenta que a mayor cantidad de sesiones cardiovasculares mayor cantidad de calorías quemadas.

• Intensidad. ¿Cuán duro debes ejercitar durante cada sesión? El ejercicio aeróbico debe practicarse con una intensidad moderada (es decir, no demasiado fácil ni demasiado difícil). La intensidad es fundamental para los beneficios generales de salud que vienen con el ejercicio, y también para la pérdida de peso. El rango de frecuencia cardíaca recomendada es de 60-85% del máximo de tu capacidad.

• Tiempo. ¿Cuánto debe durar cada sesión de ejercicios? Busca un mínimo de 20 minutos por sesión. Gradualmente intenta llegar a los 60 minutos de actividad aeróbica. Mientras más superes la marca de los 20 minutos, mayor será la cantidad de calorías que quemes y la resistencia física que ganes. Desde luego, es posible que no tengas gran resistencia durante las primeras etapas de tu práctica aeróbica, pero seguro que irás adquiriéndola con el tiempo. En este sentido, el tiempo es acumulativo. Es decir, no tienes que hacer 60 minutos de actividad de una vez. En cambio, puedes hacer mini-rutinas de 10 minutos cada día y obtener los mismos beneficios al final de cuentas.

• Tipo. ¿Qué actividades son consideradas aeróbicas? Cualquier actividad puede considerarse como ejercicio cardiovascular o aeróbico siempre que cumpla con los siguientes requerimientos (frecuencia entre 3 y 5 días a la semana, intensidad moderada, y una duración de 20 minutos por sesión como mínimo). Es importante no confundir “actividad” con “ejercicio”. No todas las actividades que practicas son lo mismo. Jugar al boeing, pescar, jugar dardos, son actividades similares, pero no son ejercicios cardiovasculares por el simple hecho de estar de pie y en movimiento.

Aprovecha al máximo la actividad aeróbica

Estos tips te ayudarán a iniciarte con el pie derecho en el mundo de la actividad aeróbica:

• Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
• Elije una actividad que disfrutes. Sólo así tendrás buenas probabilidades de que la práctica se prolongue en el tiempo.
• Siempre calienta por al menos 5-10 minutos antes de comenzar tu actividad aeróbica.
• Comienza en forma lenta y escucha a tu cuerpo. Busca un ritmo que se sienta bien.
• Siempre relaja el cuerpo durante 5-10 minutos una ver terminada la actividad aeróbica.
• Varía tu programa de ejercicios para evitar el aburrimiento y las mesetas. Cambiar tu rutina cada 6-8 semanas es crucial para mantener los músculos del cuerpo sorprendidos y en constante adaptación. De esta manera, los músculos deberán trabajar más fuerte, se sentirán desafiados, y tú quemarás muchas más calorías y lograrás tener una masa muscular mucho más estilizada. Cambiar tus rutinas de entrenamiento es fundamental para evitar el acostumbramiento.
• En lugar de ejercitar a pesar de un dolor o una lesión, otorga a tu cuerpo el tiempo necesario para sanar.
• Reduce la intensidad del ejercicio en respuesta a climas muy calientes, ambientes excesivamente húmedos, o alturas superiores a los 1500 metros.
• Para mantenerte hidratado/a, ingiere abundante cantidad de agua antes, durante, y después de la actividad física.
• Evita el ejercicio aeróbico extenuante mientras padeces infecciones virales como la gripe u otras infecciones del tracto respiratorio superior.
• Deja de ejercitar de inmediato y acude a un especialista si experimentas dolor o malestar en el pecho, mareos, o flojera.

Métodos de entrenamiento

Existen varios métodos de entrenamiento, y tu elección dependerá de la preferencia personal. En cualquier caso, usa los distintos tipos de entrenamiento para agregar variedad y diversión en tus rutinas.

• El entrenamiento continuado es el método más común del ejercicio aeróbico. Se trata de mantener la intensidad de un ejercicio durante varios minutos (entre 20 y 60 minutos).
• El entrenamiento a intervalos involucra alternar entre niveles de intensidad altos y bajos a lo largo de toda la rutina.
• El entrenamiento en forma de circuito involucra una serie de ejercicios (que pueden incluir trabajos de fuerza) con intervalos breves de descanso entre cada uno. El propósito es mantener el ritmo cardíaco elevado, cerca del nivel aeróbico, durante una variedad distinta de ejercicios.
• El entrenamiento interdisciplinario básicamente consiste en participar en una gran variedad de las distintas formas del ejercicio aeróbico, ya sea dentro de una misma sesión (por ejemplo, hacer bicicleta durante 15 minutos y luego correr durante otros 15), o día a día (por ejemplo, corres dos días a la semana, andar en bicicleta dos días a la semana, y nadar un día a la semana). El entrenamiento interdisciplinario es excelente para evitar el aburrimiento y el acostumbramiento de los músculos, a la vez que la variación de actividades hace más difícil que se produzcan lesiones.

Ejercicios anaeróbicos

A menudo escuchamos hablar acerca del ejercicio aeróbico o cardiovascular y de cómo éste mejora el físico, reduce los riesgos de enfermedades relacionadas al estilo de vida, y ayuda a controlar el peso. Pero sin dudas, escuchamos mucho menos sobre otro tipo de ejercicio cardiovascular, conocido como ejercicio anaeróbico.

¿Qué es un ejercicio anaeróbico?

Mientras que “aeróbic” significa “con oxígeno”, anaeróbico quiere decir “sin aire” o “sin oxígeno”. El ejercicio anaeróbico es una actividad de corta duración y gran intensidad, en la que las demandas de oxígeno del cuerpo superan la cantidad disponible del mismo. El ejercicio anaeróbico se basa en las fuentes energéticas acumuladas en los músculos y, a diferencia del ejercicio aeróbico, no es dependiente del oxígeno que se pueda respirar del aire. Ejemplos de ejercicios anaeróbicos: levantamiento de pesas, toda clase de carrera corta a gran velocidad (ya sea a pie, en bicicleta, o cualquier otro medio, salto a la soga, escalada en roca, entrenamiento a intervalos, ejercicio isométrico, y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente.

Beneficios

El ejercicio anaeróbico usa tus músculos a una gran intensidad por un período corto de tiempo. Como resultado, puede ayudarte a:

• Desarrollar una musculatura más fuerte.
• Mejorar las cantidades máximas de oxígeno que puedes consumir durante el ejercicio y, en consecuencia, mejorar el estado cardiorrespiratorio.
• Incrementar tu capacidad de detener la acumulación de sustancias residuales (como el ácido láctico) y ayudarte a removerlas del organismo. Esto significa que tu resistencia y tu habilidad para combatir la fatiga mejorarán.

En general, el ejercicio anaeróbico quema menos calorías que la actividad aeróbica, y en cierta forma puede ser menos beneficioso al bienestar cardiovascular. No obstante, es mejor para ganar fuerza y masa muscular, y aun así tiene beneficios para el corazón y los pulmones. En el largo plazo, el incremento de masa muscular ayuda a la persona a tener menos grasa y a controlar su peso, dado que el músculo usa grandes cantidades de calorías.

Cómo funciona el ejercicio anaeróbico

Cuando comienzas a entrenar en forma vigorosa, existe una escasez temporaria del oxígeno que es llevado a los músculos en actividad. El ácido láctico es un subproducto de la generación de energía en forma anaeróbica. Cuando los ácidos lácticos se acumulan a niveles altos en la sangre ocasionan fatiga muscular. Es por esto que los ejercicios anaeróbicos no pueden durar mucho.

Sin embargo, con el entrenamiento el cuerpo consigue equiparse mejor para manejar el ácido láctico. Muchos cambios favorables ocurren que tienen como consecuencia una reducción en la producción de ácido láctico y una mejora en la capacidad del organismo de eliminarlo del torrente sanguíneo. Asimismo, el cuerpo produce “amortiguadores” que retrasan el advenimiento de la fatiga muscular durante el ejercicio anaeróbico. La ciencia ha comprobado que con el entrenamiento anaeróbico, la capacidad muscular de resistencia a la fatiga mejora entre un 12% y 50%. Con esta capacidad incrementada, mayor es la cantidad de ácido láctico que puede acumularse durante el ejercicio de alta intensidad sin ocasionar fatiga.

Agrega ejercicios anaeróbicos a tu entrenamiento

El entrenamiento anaeróbico a intervalos es, en principio, reservado para aquellos que están muy en forma y desean incrementar su velocidad, el umbral de ácido láctico, o el poder aeróbico general. Dicho entrenamiento suele generar grandes concentraciones de ácido láctico en los músculos involucrados y suele estar acompañado de cierto malestar muscular. Este tipo de entrenamiento es de carácter intensivo y no debe ser practicado por un principiante. Antes de entrenar en forma anaeróbica, siembre realiza un adecuado calentamiento aeróbico en primer lugar, seguido de un estiramiento antes y después de la actividad vigorosa.

El entrenamiento a intervalos es una excelente forma de incorporar ejercicio anaeróbico a tu vida. En este sentido, puedes realizarlo dentro de muchos tipos de ejercicios diferentes (como correr, andar en bicicleta, o nadar). El intervalo se realiza al incrementar el paso por un breve período de tiempo. Por ejemplo, corriendo entre 10 y 60 segundos durante tu caminata habitual en la entrenadora elíptica, y luego teniendo un período de recuperación que puede ser hasta tres veces más largo que el intervalo.

Consejos

• Si eres nuevo en la práctica de ejercicios, no comiences inmediatamente con una actividad de alta intensidad como puede ser un ejercicio anaeróbico. Los principiantes deben comenzar con ejercicios aeróbicos de menor intensidad para construir en primer término un nivel físico aceptable.
• Siempre revisa consulta con un doctor antes de agregar ejercicios anaeróbicos a tu programa de entrenamiento.
• El ejercicio anaeróbico no está recomendado en embarazadas.
• Realiza siempre un precalentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio anaeróbico, y recuerda enfriar o relajar en cuerpo durante 5-10 minutos una vez finalizada la sesión.

Entrenamiento de fuerza

Cada movimiento que hacemos —desde caminar hasta manejar— involucra de alguna manera a nuestros músculos. ¿Y has pensado alguna vez en lo maravilloso de los músculos? Esos tejidos que tienen la habilidad de relajarse, contraerse, y producir fuerza.

Los músculos son activos desde el punto de vista metabólico, lo que significa que mientras más músculo tienes, mayores serán las calorías que tu cuerpo use tanto en el descanso como en el ejercicio. Los músculos son altamente receptivos al entrenamiento de fuerza, dado que éste los ayuda a hacerse más grandes y fuertes.

Pero claro, existe la posibilidad de que tus conocimientos acerca del entrenamiento de fuerza sean inexistentes. Y entonces, ¿por dónde comenzar? Esta guía te dirá todo lo que debes —y necesitas— saber para comenzar a desempeñarte en este tipo de entrenamiento e incluso ofrecer unos sabios consejos a los practicantes más experimentados.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es el proceso de ejercitar con una resistencia progresivamente mayor con el propósito de fortalecer tu sistema musculoesquelético. Al mismo tiempo, tiene que ver con el levantamiento de pesas, el entrenamiento con pesos, la tonificación muscular, el fisicoculturismo, y el entrenamiento de resistencia.

Beneficios

El entrenamiento de fuerza regular incrementa el tamaño y la fortaleza de las fibras musculares. Asimismo, fortalece los tendones, ligamentos, y huesos. Todos estos cambios tienen un impacto positivo en nuestro estado físico, en nuestra apariencia, y en nuestro metabolismo, a la vez que reducen el riesgo de lesiones y disminuyen los dolores articulares y musculares.

El músculo es un tejido activo desde el punto de vista metabólico. Esto quiere decir que mientras más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo en estado de reposo. En consecuencia, el entrenamiento de fuerza es un componente importante en la pérdida de peso y en el control del mismo.

Sin un entrenamiento de fuerza consistente, el tamaño de los músculos y la fuerza decrecen con los años. Una persona inactiva pierde 250 gramos de masa muscular cada año después de los 20 años de edad. Después de los 60, esta tasa se duplica. Sin embargo, la pérdida de masa muscular no es inevitable. Con un entrenamiento de fuerza regular, la masa muscular puede preservarse a lo largo de toda la vida, e incluso es posible recobrar los músculos perdidos.

Principios del entrenamiento de fuerza

Los cuatro principios del entrenamiento de fuerza son guías que te ayudarán a entrenar en forma segura y efectiva en aras de alcanzar tus objetivos.

• El principio de la tensión
La clave para desarrollar fuerza es crear tensión dentro de un músculo (o grupo de músculos). La tensión es creada por la resistencia. Y la resistencia puede generarse a partir de pesos (como son las mancuernas), máquinas diseñadas para el entrenamiento de fuerza, bandas de resistencia, o por el peso de tu propio cuerpo. Existen tres métodos de resistencia:

o Calistenia (el peso de tu propio cuerpo): puedes usar el peso de tu propio cuerpo para desarrollar masa muscular, aunque usar tu cuerpo solo es menos efectivo para desarrollar grandes músculos y fuerza. No obstante, practicada en forma adecuada, la calistenia mejora el estado muscular general y es suficiente para desarrollar un tono muscular y mantener el nivel de fuerza muscular de un individuo. Ejemplos de este método son: estocadas, lagartijas, sentadilla, etcétera.
o Resistencia estable: este método ofrece una cantidad constante de resistencia a lo largo de todo el movimiento del ejercicio. Esto quiere decir que la cantidad de resistencia/peso que estés levantando no va a cambiar a lo largo de todo el movimiento. Por ejemplo, durante un curl con cinco kilos, estarás levantando los cinco kilos durante todo el movimiento. La resistencia estable ayuda a fortalecer los grupos musculares mayores en el cuerpo. Algunos ejemplos son: ejercicios que usan mancuernas, bandas de resistencia, y algunas máquinas.
o Resistencia variable: durante los ejercicios de resistencia variable, la cantidad de resistencia cambia a medida que avanzas en el recorrido del movimiento. Esto crea un esfuerzo más consistente a lo largo del ejercicio entero. Por ejemplo, a la hora de levantar pesas, es más difícil subirlo contra la gravedad a la vez que es más fácil bajar el peso con gravedad. Maquinas especialmente diseñadas toman en cuenta el ángulo, el movimiento, y la gravedad de modo que el descenso de un curl de bíceps, por ejemplo, se sienta tan pesado como la fase de ascenso.

• El principio de la sobrecarga
En vistas de ganar fuerza, tus músculos deben trabajar más fuerte de lo que lo hacen habitualmente. Esta “sobrecarga” resultará en una fuerza incrementada a medida que el cuerpo se adapte a la constante presión a la que es sometido. Todas las personas comienzan con cierto nivel de fuerza. Para fortalecerte, debes incrementar regularmente la tensión (es decir, el peso o la resistencia) contra la cual trabajan tus músculos, obligándolos así a adaptarse a un nuevo nivel. A medida que los músculos responden a la sobrecarga, crecerán en tamaño y fortaleza. existen dos clases de sobrecarga:

Isométrico significa “misma longitud”. En consecuencia, la sobrecarga isométrica implica una contracción del músculo sin cambio en la longitud del músculo. En otras palabras, tus músculos están trabajando duro pero el músculo en sí permanece estático. Los ejercicios isométricos son buenos para el mantenimiento de la fuerza, pero desafían lo suficiente al cuerpo como para ganar gran cantidad de fuerza.

Isotónico quiere decir “misma tensión”. Cuando levantas pesas o usas bandas de resistencia, tus músculos se estiran y se encojen contra la resistencia. Esto desafía a tus músculos a lo largo de la totalidad del movimiento. Sin embargo, la cantidad de fuerza que el músculo genera cambiará a lo largo del movimiento (la fuerza será mayor en la contracción máxima del músculo o en el momento del encogimiento). A diferencia de los ejercicios isométricos, esta clase de contracción ayuda a construir fuerza.

El principio de la especificación
La especificación hace referencia al hecho de que únicamente el músculo o el grupo muscular que estás ejercitando responderá a las demandas que le son exigidas. Al hacer bíceps con mancuernas los músculos involucrados (los bíceps, justamente) se volverán más grandes y fuertes, pero el ejercicio no tendrá efecto en los músculos que no estén siendo entrenados (como las piernas). En consecuencia, en el entrenamiento de fuerza siempre es importante entrenar todos los grupos musculares mayores en forma específica.

El principio del desentrenamiento
Una vez que el entrenamiento de fuerza consistente haya cesado, eventualmente comenzarás a perder la fuerza adquirida con el tiempo. Sin sobrecarga o mantenimiento, los músculos se debilitarán en dos semanas o menos. Es así que las personas perdemos masa muscular a medida que envejecemos —porque se están desentrenando al ser entrenados con menos frecuencia—.

Frecuencia del entrenamiento de fuerza

A la hora de considerar las guías para el entrenamiento de fuerza, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo).

• Frecuencia. ¿Cuántas veces a la semana debes practicar el entrenamiento de fuerza? Aspira a entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, y hasta tres si tienes tiempo o eres un practicante avanzado. Un día a la semana puede ayudarte a mantener tu nivel actual de fuerza, pero en la mayoría de los casos, no será suficiente para construir masa muscular. Es importante descansar 1-2 dos días entre cada sesión de entrenamiento de un mismo grupo muscular. Los días de descanso dan tiempo a los músculos para recuperarse y sanar de las pequeñas lesiones que suceden durante el entrenamiento de fuerza, y así es cómo consigues ganar fuerza. Por ejemplo, si haces una rutina de cuerpo completo el lunes, no vuelvas a entrenar hasta el miércoles o jueves (1-2 días). Si decides dividir tu entrenamiento de fuerza (por cuestiones de tiempo o preferencia personal), y hacer ejercicios de miembros superiores el lunes y de miembros inferiores los martes, no será inconveniente entrenar dos días seguidos —ya que te encuentras trabajando distintos grupos musculares—. No obstante, no deberás entrenar los miembros superiores hasta el miércoles o jueves, y los miembros inferiores deberán esperar hasta el jueves o viernes.

• Intensidad. ¿Cuánto peso o resistencia debes levantar? Estamos aquí ante una cuestión engañosa. Si eres nuevo en esto del ejercicio, tendrás un período inicial de prueba y error. La intensidad de la resistencia que levantes deberá ser desafiante, por decirlo de algún modo. ¿Y cómo reconocer el desafío? Muy fácil: deberás sentir cansancio a medida que te acerques a la última repetición de la serie. El cansancio significa que el músculo está demasiado cansado como para hacer una repetición más en forma adecuada. Muchas personas no llegan al punto del cansancio simplemente porque no saben que deben hacerlo. En cambio, suelen hacer tantas repeticiones como dice su rutina de entrenamiento —sin preocuparse por el peso— y luego se detienen.

Por ejemplo, si vas a hacer diez repeticiones de concentrado de bíceps, no te detengas en la décima repetición si caes en cuenta de que no sientes cansancio. En este caso, puedes continuar haciendo repeticiones o puedes optar por tomar una mancuerna de mayor peso. Busca un peso desafiante, que te haga sentir el rigor del entrenamiento hacia la última repetición de la serie. En consecuencia, la cantidad de peso o resistencia estará siempre relacionada al número de repeticiones que hagas de cada ejercicio.

• Tiempo. En este caso, el tiempo será el número de repeticiones que debes hacer. Partimos desde la posición inicial, realizamos el movimiento supuesto por el ejercicio y volvemos a la posición inicial; ahí habremos hecho una repetición. La mayoría de las personas hacen series de entre 8 y 15 repeticiones. Asimismo, se suele hacer entre 1 y 3 series con un descanso apropiado entre cada una.

¿Cuántas repeticiones deberías hacer? Si tu objetivo es ganar fuerza y tamaño muscular, entonces busca menos repeticiones (8 ó 10 estará bien). Al hacer menos repeticiones, necesitarás un peso mayor para alcanzar el cansancio muscular para cada una de las repeticiones. Si tu objetivo es el bienestar general o la resistencia, entonces busca una mayor cantidad de repeticiones (entre 10 y 15). Dado que estarás haciendo tantas repeticiones, deberás recurrir a un peso más ligero.

Cualquiera sea tu objetivo, asegúrate de procurarte una resistencia suficiente para agotarte hacia el final de la serie. De este modo, mientras que puedes levantar 40 kilos y sentir cansancio hacia la 8 repetición, podrías verte obligado a levantar 25 ó 30 kilos para hacer 15 repeticiones.

El tema de la cantidad ideal de series se ha debatido por años. No obstante, entre 1 y 3 repeticiones parece ser una medida aceptada por todos. Las investigaciones han demostrado que realizar dos series no es significativamente mejor que hacer una sola. Y hacer tres no es mucho mejor que hacer dos. La única diferencia importante está entre hacer una y tres series. Si trabajas al punto del cansancio, podrás mantener e incluso ganar algo de masa muscular haciendo una repetición. En cualquier caso, a no ser que el tiempo y la vida se hayan portado muy mal con el cuerpo, la mayoría de los principiantes comenzarán con dos repeticiones.

Asegúrate de descansar entre 30-90 segundos entre cada serie. Puedes usar este tiempo para esturar el músculo que estás trabajando, recuperar el aliento, o beber algo de agua. Mientras más descanses, mayor fuerza tendrás para terminar la próxima serie —lo que ayudará al desarrollo de tu fuerza—.

• Tipo. ¿Qué actividades cuentan como entrenamiento de fuerza? Lleva a cabo ejercicios localizados en los principales grupos musculares: tus brazos (bíceps y tríceps), hombros, pecho, espalda, centro (abdominales y parte inferior de la espalda), y piernas (cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, y pantorrillas). Asegúrate de trabajar los músculos posteriores, es decir no sólo aquellos que ves cuando te miras al espejo (bíceps, pecho, abdominales, y cuadriceps). Los músculos posteriores son aquellos que trabajan en oposición a los recién mencionados (en este caso, tríceps, espalda, espalda inferior, e isquiotibiales). Asimismo, procura trabajar los costados de tu cuerpo (abdominales laterales, caderas, y muslos exteriores e interiores). La idea es alcanzar el equilibrio. Lo mismo va para la parte superior e inferior del cuerpo. No niegues una u otra simplemente porque una sea más importante para ti. Esto podría generar un desequilibrio y predisponerte a dolores y lesiones.

El entrenamiento de fuerza puede hacerse con una gran variedad de equipamientos, como bandas de resistencia, bolas de estabilidad, mancuernas, máquinas, y el mismo peso del cuerpo.

Aprovecha al máximo tu entrenamiento de fuerza

¡Estos consejos te ayudarán a comenzar con el pie derecho!

• Acude a tu doctor por un chequeo de rutina antes de comenzar a hacer entrenamiento de fuerza.

• Calienta siempre entre 5 y 10 minutos antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.

• La perfección de los movimientos durante el ejercicio es fundamental para tu seguridad y la efectividad. Comienza con pesos ligeros para perfeccionar los movimientos y acostumbrarte al entrenamiento. Incrementa el peso en forma gradual y con el tiempo; no más de un 10% por semana.

• Siempre enfría o relaja el cuerpo durante 5-10 minutos al final de tu rutina.

• Varía el programa de ejercicios para evitar el aburrimiento y las mesetas. Cambiar tu rutina cada 6-8 semanas es vital para mantener en constante desafío y adaptación a los músculos del cuerpo. De esta manera, los obligarás a trabajar más fuerte, te sentirás desafiado, y quemarás más calorías y ganarás mayor masa muscular en el proceso.

• Ingiere abundante agua antes, durante, y después del ejercicio para mantener la hidratación corporal.

• Las máquinas son mejores para los principiantes. Éstas suelen tener instrucciones de uso detalladas en su estructura, que además muestran los músculos que están siendo trabajados. Las máquinas son diseñadas para posicionar al cuerpo en forma apropiada y para aislar correctamente al grupo muscular en cuestión. Generalmente las máquinas suelen estar agrupadas según los músculos que trabajan (brazos, piernas, pecho, espalda, etcétera), de modo que podrás ir de una a otra sin mayores dificultades.

• Por su parte, las mancuernas son para gente más avanzada en la cuestión. Una vez que adquieras una buena base a través de las máquinas (o mediante ejercicios de peso corporal), puedes moverte hacia las mancuernas. A la hora de usar mancuernas, la forma se convierte en lo más importante, dado que no hay nada que te sostenga o te haga adquirir una postura propia para el ejercicio. Procura entrenar siempre frente a un espejo y usa los bancos disponibles para apoyar tu cuerpo si así fuera necesario. Siempre mantén vigilada la alineación de las articulaciones y la relación entre las mismas: hombros, caderas, rodillas, y tobillos deben estar alineados (a no ser que el profesor te indique lo contrario para un ejercicio determinado). Tu espalda debe estar derecha y los abdominales contraídos para sostener la parte inferior de la espalda. Busca siempre la asistencia de un profesor para que de diga si estás haciendo algo mal o si estás usando peso excesivo.

• No contengas la respiración, ya que puede ser peligroso dado que incrementa la presión arterial y puede ocasionar mareos, entre otras cosas. Exhala profundamente y con fuerza durante la fase de mayor esfuerzo —generalmente el momento en el que estás levantando el peso—. Inhala profundamente en la etapa más sencilla —generalmente cuando te encuentras regresando a la posición inicial—. Intenta mantener este ritmo a lo largo de toda la serie. Puede que en un principio requiera de cierta concentración, pero se convertirá después de algún tiempo se convertirá en un hábito.

 Realiza un precalentamiento de 5 minutos de ejercicio cardiovascular liviano.

 Practica cada ejercicio en la forma en que es descripto, sin hacer modificaciones antojadizas.

 Los principiantes harán 1 serie de 10-16 repeticiones.

 Los intermedios/avanzados harán 1-3 series de 10-16 repeticiones.

 Afirma la bola de fitness contra la pared o una silla para ganar estabilidad extra en algunos ejercicios.

 Para maximizar los resultados, combina esta rutina con la práctica regular de ejercicio cardiovascular.

Extensiones de piernas con bola medicinal

 Ubica la pelota de fitness bajo tu espalda para contraer los abdominales y estabilizar las caderas.

 Sostén una bola medicinal justo sobre tu pecho con los brazos extendidos y asegúrate de que tus rodillas se encuentren flexionadas en un ángulo de 90 grados.

 Lleva los brazos hacia detrás de la cabeza al tiempo que extiendes tu pierna derecha hasta dejarla en forma paralela al piso.

 Vuelve a la posición inicial y repite, alternando las piernas para 10-16 repeticiones.

 Si tienes problemas con el equilibrio, realiza las extensiones de piernas sin la bola medicinal.

Descensos con compresión

 Ubica tu espalda contra la pared, con las caderas y los hombros alineados.

 Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas se encuentren a 90 grados. Las rodillas sobre los tobillos y el peso recae en los talones.

 Aprieta una bola medicinal o una toalla entre tus rodillas y sostenla durante 15 segundos o más.

 Repite 2-3 veces.

Compresión y elevación de bola

 Recuéstate sobre el costado derecho con la pelota de fitness entre las canillas, ejerciendo presión para mantenerla en ese lugar.

 Mantén las caderas en posición y contrae los abdominales para estabilizar en cuerpo.

 Presiona con los muslos internos y contrae los músculos de la cintura y las caderas para levantar la bola en el aire.

 Vuelve a la posición inicial y repite antes de cambiar de lado.

Estocadas con bola medicinal

 Comienza en la posición de una estocada tradicional, con la pierna derecha adelante y la rodilla directamente sobre el tobillo.

 Sostén la bola medicinal con ambas manos frente al pecho.

 Desciende casi hasta tocar el piso con la rodilla de la pierna posterior y lleva la bola medicinal hacia la cadera izquierda.

 Endereza las rodillas, llevando la bola medicinal sobre la cabeza, y luego realiza una nueva estocada pero ahora llevando la bola hacia la cadera derecha.

 Vuelve a la posición original.

 Repite del otro lado.

Siguiente: Más ejercicios con bola medicinal

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 Recuéstate boca arriba sobre la bola de fitness y sostén la bola medicinal con ambas manos.

 El cuerpo reclinado sobre la pelota de fitness y los brazos extendidos frente a ti.

 Contrae los abdominales para despegar la parte superior de la espalda de la bola y, mientras giras el cuerpo hacia la derecha, llevar la bola medicinal hacia tu cadera de ese mismo lado.

 Realiza todas las repeticiones y luego cambia de lado. 

Equilibrio sobre la pelota

 Siéntate sobre la bola de ejercicios con los abdominales contraídos y la espina recta. Los brazos extendidos a cada lado del cuerpo y un pie descansando sobre la bola medicinal.

 Una vez que te sientes estabilizado, levanta la otra pierna y sostén la posición durante algunos segundos.

 Luego lleva el pie a la bola medicinal (ambos pies estarán sobre la bola a esta altura).

 Sostén la posición durante 15 segundos o más y repite. 

Giros con bola medicinal

 Siéntate sobre la pelota de fitness o sobre una silla, con la espalda recta y los abdominales contraídos.

 Sostén una bola medicinal a la altura del pecho y presiona con las manos para contraer el pecho.

 Mientras continúas presionando la bola, gira lentamente hacia la izquierda a la vez que extiendes un poco los brazos (alejando la bola del pecho).

 Vuelve la bola a la posición inicial, regresa al centro, y repite del otro lado.

 Alterna los lados en cada repetición. 

Abdominales con bola medicinal

 Recuéstate sobre la espalda, con las rodillas flexionadas, y la bola medicinal justo bajo las rodillas.

 Presiona con los muslos internos para sostener la bola en su lugar.

 Ubica las manos detrás de la cabeza.

 Sin tirar del cuello, levanta los hombros y las caderas del suelo, haciendo una abdominal.

 Contrae el ombligo en la parte superior del movimiento.

 Baja sin relajar el músculo completamente y repite.

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