"Czysta" dieta South Beach
Zasady diety
Składa się z 3 faz, przy czym każda kolejna jest mniej restrykcyjna. Jesz tylko "dobre" węglowodany (np. niektóre warzywa, produkty z pełnego ziarna). Wybierasz tłuszcze nienasycone (pochodzące z roślin i ryb). Nie przesadzasz z białkami, szczególnie z nabiałem. W tabelach znajdziesz informacje, co powinnaś jeść, a czego unikać w różnych fazach diety. Nie ważysz porcji. Zjadasz dokładnie tyle, by zaspokoić głód. Nigdy nie zapominasz o śniadaniu. Podnosi ono niski poziom cukru we krwi po nocy, pozwala uniknąć napadów wilczego głodu w ciągu dnia i hamuje apetyt na słodycze. Pijesz wodę, soki warzywne, kawę bezkofeinową i herbatę bez teiny (np. Rooibos). Ilość nie jest określona.
I FAZA DIETY SOUTH BEACH
Trwa 2 tygodnie, chudniesz 4 do 6 kg Zjadasz 6 posiłków dziennie (3 główne i 3 przekąski). Możesz wybierać między warzywami, chudym mięsem, rybami, serami, jajkami. Rozstajesz się ze słodyczami, owocami, pieczywem i ziemniakami. Zawierają one wysoko przetworzone węglowodany, które wywołują huśtawkę glikemiczną. To powoduje niepohamowany głód i prowadzi do odkładania nadmiaru węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli czujesz, że nie wytrzymasz bez pieczywa czy ziemniaków, wypróbuj babeczki jarzynowe quiche (przepis przy jadłospisie). To dobry zamiennik. Można zrobić ich większą liczbę i zamrozić. Jadłospis I fazy jest dość monotonny, ale odżywiasz się tak tylko 14 dni. W II fazie w twoim menu pojawią sie nowe dozwolone produkty (np. owoce).
Produkty polecane
MIĘSA polędwica (wieprzowa i wołowa) szynka wołowa szynka wieprzowa gotowana bekon chudy udziec cielęcy antrykot cielęcy sznycel cielęcy
DRÓB (bez skóry) pierś kurczaka pierś indyka szynka drobiowa (2 plast. dziennie)
RYBY I SKORUPIAKI wszystkie
SERY żółte light pleśniowe light serki topione light twarożek wiejski light serek homogenizowany smakowy light tofu miękkie, niskotłuszczowe
JAJKA całe lub białka
ORZECHY pistacje, 30 sztuk włoskie, 2 sztuki orzeszki ziemne, 20 sztuk
TŁUSZCZE oliwa z oliwek masło orzechowe (łyżeczka) tłuszcz roślinny w płynie
WARZYWA brokuły bakłażany cukinia fasola biała fasola czerwona fasolka szparagowa groch grzyby kalafior kapusta kiełki ogórek pomidory (nie więcej niż sztuka do posiłku lub 10 pomidorków koktajlowych) rzepa sałaty seler soczewica szpinak szparagi
SŁODYCZE (nie więcej niż 75 kcal dziennie) bita śmietana light czekolada gorzka guma do żucia bez cukru kakao bez cukru
PRZYPRAWY I DODATKI bulion warzywny olejki zapachowe do ciasta wszystkie przyprawy bez dodatku cukru zioła
Produkty zabronione
TŁUSTE MIĘSA wszystkie
DRÓB gęsi, kaczki pasztety, parówki, kiełbasy
SERY pełnotłuste żółte pełnotłuste pleśniowe
NABIAŁ jogurty, kefir lody, mleko mleko sojowe
WARZYWA buraki, marchew kukurydza ziemniaki
PRODUKTY ZBOŻOWE wszystkie, w tym: ryż, kasze, mąka i przetwory płatki śniadaniowe pieczywo
OWOCE wszystkie
NAPOJE alkohol kawa, herbata soki owocowe, napoje gazowane
II FAZA DIETY SOUTH BEACH
Możesz wprowadzić do menu: OWOCE brzoskwinie czarne jagody grejpfruty gruszki jabłka kiwi mango morele (także suszone) pomarańcze śliwki truskawki winogrona wiśnie
NABIAŁ jogurty light o smaku owocowym jogurty naturalne niskotłuszczowe lub 0 proc.
PRODUKTY ZBOŻOWE (rzadko) płatki o wysokiej zawartości błonnika (np. z otrąb pszennych) płatki owsiane ryż dziki pieczywo wielozbożowe pieczywo ryżowe makarony z pełnego ziarna prażona kukurydza jęczmień
WARZYWA zielony groszek
INNE czekolada gorzka wino czerwone
Nadal szczególnie unikaj
OWOCE ananas arbuz banany owoce z puszki, w soku rodzynki soki owocowe
WARZYWA buraki kukurydza marchew ziemniaki
PRODUKTY ZBOŻOWE pieczywo z białej mąki płatki kukurydziane ciasteczka (także ryżowe) ryż biały
INNE dżemy lody miód
III FAZA DIETY SOUTH BEACH
Program żywienia na resztę życia. Teraz już nawet nie będziesz miał tabelki - przewodnika w kuchni. Zdaniem twórcy diety organizm zdążył już przywyknąć do zdrowego trybu życia, a ty nauczyłeś się tak komponować menu, że możesz jeść wszystko, byle z umiarem (ustalasz je sam). To wystarczy, by ponownie nie przytyć. Jeśli jednak powinie ci się noga (np. podczas wakacji czy zimowej chandry, gdy nie będziesz potrafiła oprzeć się słodyczom, lodom, hamburgerom czy hot dogom), zawsze możesz wrócić do fazy I. Lepiej jednak, by nie zdarzało ci się to zbyt często. Każda kolejna próba jest trudniejsza: dieta wydaje się jeszcze bardziej monotonna, tempo chudnięcia wolniejsze i sukces tak odległy...
Dlaczego South Beach ?
Zmienia metabolizm, ogranicza łaknienie i ułatwia spalenie tłuszczów przez organizm.
Pozwala pozbyć się w pierwszej kolejności tłuszczu nagromadzonego na brzuchu i w talii.
Ułatwia odchudzanie bez liczenia kalorii i wyczerpującej gimnastyki.
Jest bardzo prosta i łatwa do stosowania
Jadłospis fazy I (14 dni)
1
Śniadanie
2 babeczki jarzynowe, quiche, Szklanka soku warzywnego, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa (np. Honey Bush czy Rooibos), ewentualnie ze słodzikiem
Quiche: 300 g mrożonego szpinaku włóż na 2,5 minuty do mikrofalówki. 12 foremek do babeczek wysmaruj tłuszczem. Wymieszaj w misce 3 jajka, 3/4 szklanki startego sera żółtego light, 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę zielonej papryki, 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli i 3 krople ostrego sosu paprykowego. Rozdziel masę do foremek. Piecz w temp. 180°C ok. 20 minut.
Przekąska
Plaster (ok. 30 g) sera mozzarella light lub camembert light
Obiad
Kawałki piersi kurczaka z grilla (ok. 100 g) z sałatą rzymską (lub inną) polaną 2 łyżkami balsamicznego sosu winegret.
Przekąska
Seler z trójkącikiem serka topionego light, np. Krówka Śmieszka
Kolacja
Łosoś z rusztu (ok. 150 g) z rozmarynem, Szparagi gotowane na parze, Sałatka: z sałaty, ogórka, zielonej papryki i kilku pomidorków koktajlowych, doprawiona odrobiną oliwy i octu, solą i pieprzem. Łosoś: wymieszaj łyżeczkę oliwy, soku z cytryny, posiekanych liści rozmarynu oraz sól, pieprz i posiekany ząbek czosnku. Mieszanką natrzyj łososia, piecz na grillu ok. 6 minut.
Deser
Krem waniliowy :1/3 opakowania (50 g) serka light Rolmlecz wymieszaj z 1/4 łyżeczki olejku waniliowego i odrobiną słodziku do smaku.
2.
Śniadanie
2 jajka smażone na odrobinie oliwy, 2/3 szklanki soku pomidorowego, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa, ewentualnie ze słodzikiem
Przekąska
1-2 roladki z indyka: plaster gotowanej piersi z indyka ułóż na liściu sałaty posmarowanej majonezem z kolendrą (przepis poniżej). Dodaj szalotkę (odmiana cebuli) lub małą cebulkę i wąski pasek papryki. Zwiń w ciasną, podobną do cygara roladkę. Majonez z kolendrą: zmiksuj na gładką masę 3/4 szklanki majonezu light, 2 łyżki kolendry (np. Kamis), łyżkę soku z cytryny, łyżeczkę sosu sojowego, ząbek czosnku.
Obiad
Sałatka South Beach z tuńczykiem: włóż do miski tuńczyka w sosie własnym z puszki (ok. 170 g), posiekane warzywa: 1/3 szklanki ogórka, 1/3 szklanki awokado, 1/3 szklanki selera, 1/3 szklanki rzodkiewki, szklankę sałaty. Polej sosem z oliwy i soku z cytryny.
Sos: wymieszaj 4 łyżeczki oliwy z oliwek (extra vergine), 2 łyżki soku z cytryny, 2 ząbki drobno posiekanego czosnku, 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu.
Przekąska
Seler z trójkącikiem serka topionego light
Kolacja
Pieczona pierś kurczaka, Pieczony bakłażan z papryką, Sałatka z: warzyw liściastych, ogórka, papryki i pomidorków koktajlowych, przyprawiona 2 łyżkami sosu winegret. Bakłażan z papryką: w naczyniu do zapiekanki umieść obrany, przepołowiony i pokrojony w plasterki bakłażan, 3 papryki (2 czerwone, 1 zielona) pokrojone w grube paski, cebulę w plasterkach. Polej warzywa 1/4 szklanki oliwy (extra vergine) i posyp świeżą bazylią (wg uznania). Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C. Piecz 20 minut.
Deser
Krem cytrynowy: ubij na parze żółtko z kroplą esencji cytrynowej i wy-mieszaj z ubitym na pianę białkiem ze szczyptą słodziku. Krem możesz jeść na gorąco lub schłodzony.
3.
Śniadanie
Omlet z pieczarkami, Szklanka soku warzywnego, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa, ewentualnie z odrobiną odtłuszczonego mleka i słodzikiem
Omlet: wymieszaj 2 jajka na jednolitą masę. Wylej ją na patelnię teflonową posmarowaną oliwą. Kiedy omlet zacznie się ścinać, posyp go 1/4 szklanki pokrojonych pieczarek i 1/4 szklanki wiórków sera mozzarella light. Smaż do czasu, aż ser się rozpuści. Przed podaniem posyp omlet posiekaną natką.
Przekąska
Plaster żółtego sera light
Obiad
Ryba w jarzynach: filet z dorsza natrzyj pieprzem, oliwą i sokiem z cytryny (do smaku), a następnie upiecz w folii. Podawaj z duszonymi warzywami z 1/3 opakowania mrożonki wielowarzywnej (sprawdź, czy w składzie są jedynie warzywa dopuszczalne w I fazie), przyprawionymi łyżką przecieru pomidorowego i ziołami (wg upodobań).
Przekąska
Pasek papryki i plaster sera żółtego light, owinięte w liście sałaty
Kolacja
Stek z polędwicy wołowej, czyli rozbity kawałek mięsa, przyprawiony i usmażony na patelni posmarowanej oliwą, Brokuły gotowane na parze,
Purée South Beach Purée: 4 szklanki różyczek kalafiora (może być mrożony) ugotuj do miękości na parze. Zmiksuj z 1/3 szklanki odtłuszczonego mleka i łyżeczką mąki ziemniaczanej. Przypraw do smaku solą i pieprzem.
Deser
Krem kawowy: 1/2 szklanki serka czekoladowego Rolmlecz wymieszaj z 1/4 łyżeczki olejku waniliowego, szczyptą bezkofeinowej kawy rozpuszczalnej i odrobiną słodziku . Schłodzony deser posyp startą kostką gorzkiej czekolady.
4.
Śniadanie
Jajko sadzone na bekonie z dodatkiem czerwonej fasolki, 2/3 szklanki soku pomidorowego, Kawa lub herbata (takie same jak przy poprzednich śniadaniach)
Przekąska
Serek homogenizowany Figura 3% z ogórkiem
Obiad
Sałatka szefa kuchni: na liściu sałaty połóż plaster gotowanej szynki wieprzowej, plaster wędliny drobiowej i sera niskotłuszczowego. Skrop oliwą z oliwek i octem winnym, przypraw do smaku świeżymi ziołami.
Przekąska
Garść pistacji
Kolacja
Sola z fasolką i sałatką Ryba: filet z soli włóż na 30 minut do marynaty (wymieszane: sok z 1/2 cytryny, 2 łyżeczki sosu sojowego, łyżeczka imbiru, posiekany ząbek czosnku i łyżka posiekanej cebuli). Upiecz w piekarniku. Zjedz z ugotowaną fasolką szparagową (szklanka) i sałatką.
Sałatka: kilka rzodkiewek pokrój w plasterki, dodaj pokruszoną fetę light, starty ogórek, łyżeczkę ziół prowansalskich. Skrop oliwą.
Deser
Krem ze skórką cytrynową: 1/3 opakowania (50 g) serka Rolmlecz wymieszaj z 1/4 łyżeczki olejku waniliowego, 1/4 startej skórki cytrynowej i słodziku.
5.
Śniadanie
Sałatka śledziowa z fasolką, Szklanka soku wielowarzywnego, Kawa lub herbata (takie same jak przy poprzednich śniadaniach), Sałatka: ugotuj szklankę fasolki szparagowej. Podziel płat śledziowy na kawałki i wymieszaj z fasolką, pokrojoną cebulą, pokrojonym gotowanym jajkiem, łyżką tartego chrzanu, sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
Przekąska
Szaszłyk serowy: nadziej naprzemiennie 1/8 papryki, trójkącik sera topionego light, 1/4 pomidora.
Obiad
Zupa pieczarkowa, Polędwica wołowa z rusztu, Sałatka: z sałaty, ogórka, zielonej papryki oraz kilku pomidorków koktajlowych, doprawiona odrobiną oliwy, octu i soli.
Zupa: szklankę pokrojonych pieczarek skrop sokiem z cytryny i razem ze średnią cebulą uduś w garnku. Zalej szklanką bulionu warzywnego, dopraw majerankiem.
Przekąska
Kawałek wędzonego łososia, świeży ogórek
Kolacja
Pieczony kurczak z gotowanym szpinakiem, Sałatka warzywna z sosem winegret (patrz: kolacja dzień 3.) Kurczak: połówkę średniej piersi natrzyj czosnkiem, rozmarynem, pieprzem i oliwą z oliwek. Piecz w temp. ok. 220°C. Podawaj ze szpinakiem zmieszanym z łyżką sera żółtego light i posypanym zmielonym orzechem włoskim.
Deser
Krem rumowy: pucharek bitej śmietany light z odrobiną olejku rumowego, posypanej gorzkim kakao.
6.
Śniadanie
Jajecznica na wędlinie ze świeżymi ziołami, 2/3 szklanki soku pomidorowego, Kawa lub herbata (takie same jak przy poprzednich śniadaniach)
Przekąska
Plaster sera żółtego light, ogórek kwaszony
Obiad
Sałatka z kapusty: ćwierć główki kapusty drobno poszatkuj, dodaj do niej pokrojoną w paseczki świeżą paprykę, pokrojone tak samo 2 plastry wędliny drobiowej i kilka łyżek osączonej czerwonej fasoli z puszki. Przypraw sosem z 2 łyżek musztardy, łyżki oliwy oraz łyżeczki soku z cytryny.
Przekąska
1/2 szklanki niskotłuszczowego serka wiejskiego z drobno pokrojonymi ogórkiem i pomidorem
Kolacja
Pstrąg z rusztu z warzywami: filet z pstrąga (ok. 150 g) natrzyj solą, pieprzem i tymiankiem. Skrop sokiem wyciśniętym z cytryny, a następnie zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku lub na ruszcie. Podawaj z warzywami przygotowanymi w następujący sposób: małą cukinię, kabaczek i paprykę pokrój w kawałki. Przypraw do smaku wybranymi ziołami i skrop oliwą. Piecz w piekarniku, w temperaturze 220°C.
Deser
Mus waniliowy: w misce umieszczonej w gorącej wodzie rozpuść łyżkę żelatyny (zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu). Dodaj kroplę esencji waniliowej i jajko ubite z odrobiną słodziku na kogel-mogel. Podgrzewaj, intensywnie mieszając, aż masa zgęstnieje. Podawaj lekko schłodzony.
7.
Śniadanie
Omlet z wędzonym łososiem, Sok wielowarzywny, kawa lub herbata (takie same jak przy poprzednich śniadaniach)
Omlet: na patelni, na łyżeczce oliwy, uduś pokrojony w plastry pomidor. Dodaj 2 pokrojone w paski plastry łososia (ok. 200 g) i zalej roztrzepanymi jajkami (wystarczą 2). Przypraw solą, pieprzem i estragonem.
Przekąska
Twarożek z rzodkiewkami
Obiad
Sałatka z kurczaka: połówkę ugotowanej piersi kurczaka pokrój w kostkę, wymieszaj z kiełkami sojowymi i drobno pokrojonymi 2 cebulkami dymkami. Podawaj na sałacie skropionej oliwą z oliwek i octem winnym.
Przekąska
2 plasterki niskotłuszczowej mozzarelli z 2 plasterkami pomidora, skropione octem balsamicznym (lub innym) i oliwą z oliwek, posypane czarnym pieprzem
Kolacja
Pieczona cielęcina, Sałatka: z sałaty, ogórka i zielonej papryki z oliwą z oliwek, octem, przyprawami, Cielęcina: udziec cielęcy pokrój w plastry (ok. 200 g każdy). Natrzyj solą, pieprzem i oliwą, zrumień na małym ogniu ze wszystkich stron. Dodaj cebulę pokrojoną w ósemki, seler naciowy (ewentualnie 1/2 średniego, korzennego), kilka suszonych grzybów i zalej szklanką bulionu warzywnego. Przypraw oregano, tymiankiem, zagotuj. Przełóż do brytfanki i piecz do miękkości. Doskonale smakuje na gorąco oraz na zimno.
Deser:
Krem rumowy: dwa żółtka utrzyj ze słodzikiem (ok. 1/4 łyżeczki). Dodaj kropelkę aromatu rumowego.
8.
Śniadanie
Omlet z brokułami, Napoje jak w 2. dniu diety, Omlet: na łyżeczce oliwy uduś talarki cebuli. Roztrzep 2 jajka z pieprzem, solą i szczyptą sody oczyszczonej. Wymieszaj ze szklanką brokułów i cebulą. Masę wlej na patelnię. Kiedy omlet zacznie się ścinać, posyp go startym serem żółtym light.
Przekąska
"Roladka" z cielęciny: plaster zimnej cielęciny (ugotowanej lub usmażonej) posmaruj musztardą i przełóż sałatą. Włóż do środka ćwiartkę ogórka konserwowego. Zwiń mięso w rulonik.
Obiad
Sałatka fasolowa: uduś na łyżce oliwy kilka opłukanych i pokrojonych w plasterki pieczarek. Zalej je łyżką octu jabłkowego (lub innego) i odstaw na 30 minut do "przegryzienia". Następnie dodaj 1/2 szklanki białej fasoli i pokrojoną w paski paprykę. Dopraw solą i pieprzem. Zjedz na liściach sałaty z kawałkiem sera camembert light.
Przekąska
Gałązka selera naciowego i plaster serka topionego light
Kolacja
Rozbita i przyprawiona solą i pieprzem polędwica, smażona na łyżce oliwy z pokrojoną w plastry cebulą, posypana rozmarynem (najlepiej świeżym), Gotowany kalafior, Mieszanka sałat, np. rzymska, lodowa, roszponka, polana oliwą i octem, posypana czarnym pieprzem i solą
Deser
Beziki z bitą śmietaną: 3 białka ubij ze słodzikiem na sztywną pianę. Wymieszaj ze szczyptą proszku do pieczenia. Na papierze pergaminowym zrób kleksy z piany. Bezy piecz w temperaturze 110°C, aż zrobią się suche. Możesz zjeść je z odrobiną bitej śmietany light.
9.
Śniadanie
Jajecznica z wędliną drobiową, Napoje jak w 1. dniu diety
Przekąska
Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką
Obiad
Sałatka grecka: wymieszaj 8 liści sałaty porwanej na kawałki, plastry ogórka, kawałki pomidora, 1/2 szklanki posiekanej czerwonej cebuli, 1/2 szklanki odtłuszczonej fety, 2 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, łyżeczkę oregano i szczyptę soli.
Przekąska
Garść orzeszków ziemnych
Kolacja
Polędwica z soczewicą: pokrojoną cebulę usmaż na łyżce oliwy. Dodaj 1/2 szklanki soczewicy, kawałek polędwicy (200 g), pokrojony w kostkę, 1/4 szklanki bulionu warzywnego. Duś ok. 20 minut. Połącz z ugotowaną fasolkę szparagową, dopraw do smaku.
Deser
Krem cytrynowy (przepis z 2. dnia)
10.
Śniadanie
Omlet z 2 jajek z szynką i cukinią, Napoje jak w 2. dniu diety
Przekąska
Mozzarella z ogórkiem i świeżą bazylią
Obiad
Sałatka nicejska: zmieszaj szklankę ugotowanej fasolki szparagowej z pokrojonymi: pomidorem, papryką, ogórkiem, 2 jajkami na twardo, puszką anchois, kilkoma czarnymi oliwkami, puszką tuńczyka w sosie własnym, kilkoma orzechami włoskimi. Polej sosem przygotowanym z 5 łyżek oliwy, łyżki octu jabłkowego, czosnku i przypraw.
Przekąska
Serek wiejski light z koperkiem
Kolacja
Sznycle wołowe, Brokuły gotowane na parze, Sznycle: obsmaż plastry szynki wołowej na łyżce oliwy z oliwek. Podlej bulionem warzywnym i uduś do miękkości.
Deser
Krem migdałowy: miskę wstaw do gorącej wody. Wlej do niej łyżkę rozpuszczonej żelatyny (przygotowanej wg przepisu na opakowaniu), dodaj jajko ubite ze słodzikiem. Mieszaj, aż masa zgęstnieje, dodaj 3 łyżki bitej śmietany light, posyp płatkami migdałowymi.
11.
Śniadanie
Omlet serowy, Napoje jak w 2.dniu diety, Omlet: 2 jajka ubij ze szczyptą soli, pieprzu i świeżym lubczykiem. Wylej na patelnię i dodaj łyżkę pokruszonej fety light.
Przekąska
Roladki z wędliny, sera i sałaty
Obiad
Pieczone dzwonko łososia, Gotowany kalafior, Sałatka, np. z mieszanych warzyw liściastych, ogórka, zielonej papryki i pomidorów, polana sosem winegret
Przekąska
Garść pistacji
Kolacja
Pierś z indyka w imbirze, Gotowane brokuły i fasolka szparagowa, Indyk: mięso natrzyj marynatą sporządzoną z łyżki soku z cytryny, ząbka czosnku, łyżeczki imbiru i pieprzu. Odstaw na 10 minut i usmaż do miękkości na oliwie z oliwek (ok. 8 minut).
Deser
Bezy z bitą śmietaną light (przepis z 8. dnia)
12.
Śniadanie
Omlet z brokułami i szynką, Napoje z 1. dnia diety, Omlet: na łyżeczce oliwy z oliwek podsmaż drobno pokrojony plaster szynki. Roztrzep 2 jajka z solą i pieprzem. Dodaj szklankę różyczek brokułów. Masę wlej na patelnię i usmaż omlet.
Przekąska
Twarożek wiejski light z pomidorem i oregano
Obiad
Sałatka z tuńczyka z warzywami: osącz rybę z zalewy. Rozdrobnij widelcem i wymieszaj z: pokrojonym ogórkiem kwaszonym, cebulą, łyżeczką oliwy z oliwek i soku z cytryny. Przypraw solą i pieprzem. Podawaj na liściach sałaty.
Przekąska
Plaster sera żółtego light
Kolacja
Ryba z estragonem, Szpinak z jajkiem i czosnkiem, Ryba: filet z dorsza skrop sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, pieprzem i estragonem. Zawiń w folię aluminiową. Upiecz rybę na grillu lub w piekarniku. Szpinak: na patelni teflonowej odparuj szklankę mrożonego szpinaku, dodaj jajko i pokrojony czosnek. Wszystko wymieszaj.
Deser
Krem kawowy (przepis z 3. dnia)
13.
Śniadanie
Jajka smażone na chudym bekonie, Napoje jak w 2. dniu diety, Przekąska, Seler naciowy, cząstką serka kiri light
Obiad
Szaszłyki z polędwicy: kawałki mięsa, cebuli, pomidora i papryki nadziej na szpad-ki, przypraw. Piecz w piekarniku (temp. ok. 200°C) 15 minut. Zjedz z sałatką warzywną dozwoloną w I fazie diety.
Przekąska
Twarożek wiejski light z cząstką awokado
Kolacja
Potrawka z wołowiny i fasolki szparagowej, Sałata z oliwą, solą i pieprzem Potrawka: podsmaż na oliwie pokrojoną szynkę wołową i cebulę. Dodaj szklankę bulionu warzywnego i duś do miękkości. Dołóż ugotowaną fasolkę. Podgrzewaj kilka minut.
Deser
Krem waniliowy (przepis z 1. dnia)
14.
Śniadanie
Jajecznica z grzybami i cebulką, Napoje jak w 1. dniu diety
Przekąska
Plaster wędliny drobiowej posmarowany majonezem i posypany kiełkami
Obiad
Indyk z kapustą włoską: pierś indyka natrzyj oregano, czosnkiem, pieprzem i solą. Skrop sokiem z cytryny i upiecz w folii aluminiowej. Na oliwie podsmaż lekko 2 orzechy włoskie, pęczek posiekanej dymki i 1/4 łyżeczki curry. Dodaj poszatkowaną kapustę włoską, 1/4 szklanki bulionu warzywnego. Duś, aż wszystkie składniki zmiękną.
Przekąska
Plaster sera żółtego light
Kolacja
Kolorowe danie rybne: na łyżce oliwy podsmaż po strąku papryki czerwonej i zielonej, pokrojonych w kostkę, oraz cukinię pokrojoną w plasterki. Warzywa oprósz łyżeczką słodkiej papryki, dodaj kilka łyżek czerwonej fasoli, dopraw solą i pieprzem. Następnie dołóż pokrojoną na kawałki gotowaną rybę (np. mintaja) i wymieszaj. Jeśli nie lubisz ryby gotowanej, zastąp ją wędzoną lub z rusztu.
Deser
Pucharek bitej śmietany light
1 faza diety South Beach, przepisy
Coś dobrego na śniadanie
Wiejska mizeria
Składniki:
|
Przygotowanie: |
Omlet z pomidorem
Składniki:
|
Przygotowanie:Najpierw parzymy pomidory i obieramy je ze skóry. Następnie wlewamy odrobinę oliwy z oliwek na patelnię i rozgrzewamy tłuszcz. Zmniejszamy ogień i kładziemy pokrojone w kostkę pomidory, posypujemy to vegetą (nie jest to konieczne) lub innymi przyprawami, które lubimy i przykrywamy, aby się poddusiło. Gdy pomidory się podduszą, dodajemy wyciśnięty czosnek, posiekany szczypiorek, bazylię i wszystko to zalewamy rozbełtanymi uprzednio jajkami. Za parę minut, gdy jajka się zetną, danie jest gotowe. |
Coś dobrego na obiad
Zapiekanka paprykowa
Składniki:
|
Przygotowanie: |
Śniadanie:
jedna szklanka świeżych truskawek
talerz owsianki
bezkofeinowa i bezcukrowa kawa lub herbata
Przekąska przedpołudniowa:
jedno jajko na twardo
Lunch:
śródziemnomorska sałatka z kurczaka
Przekąska popołudniowa:
jedna gruszka (może być do tego jeden kawałek serka Śmieszka Light)
Obiad:
łosoś faszerowany szpinakiem
mieszanka warzywna zapiekana w folii
sałatka z liściastych warzyw, ogórka, zielonej papryki oraz pomidorów
do tego oliwa z oliwek lub ocet do smaku
Deser:
truskawki w czekoladzie
Śniadanie:
koktajl z jagód (ok 25 dag beztłuszczowego jogurtu cez cukru + pół szklanki jagód + pół szklanki kruszonego lodu)
bezcukrowa oraz bezkofeinowa kawa lub herbata
Przekąska przedpołudniowa:
jedno jajo na twardo
Lunch:
kuskus cytrynowy z kurczakiem
do tego plasterki ogórka i pomidora
Przekąska popołudniowa:
jogurt beztłuszczowy w ilości około 10 dag, bez cukru
Obiad:
pieczeń rzymska
szparagi gotowane na parze
podsmażane na oliwie z oliwek pieczarki
pomidor z cebulą skropione oliwą z oliwek
Deser:
kantalupa w plasterkach z dwoma łyżkami sera ricotta.
Śniadanie:
szklanka zbożowych płatków zawierających dużą ilość błonnika z niecałą szklanką mleka odtłuszczonego
kilka świeżych truskawek
bezcukrowa i bezkofeinowa kawa lub herbata
Przekąska przedpołudniowa
kwaśne, nieduże jabłko z łyżką masła orzechowego
Lunch:
sałatka grecka
Przekąska popołudniowa
około 100 gram beztłuszczowego i bezcukrowego jogurtu
Obiad:
marynowany kurczak w ziołach
sałatka z warzyw i owoców
ugotowana na parze cukinia i kabaczek, a raczej paski z tych warzyw
Deser:
świeża gruszka z włoskimi orzechami i serem ricotta
Śniadanie:
pół świeżego grejfruta
kromka pieczonego, z pełnego ziarna chleba z plasterkiem niskotłuszczowego sera - to wszystko zapiekane aż do rozpuszczenia sera
bezcukrowa i bezkofeinowa herbata lub kawa
Przekąska przedpołudniowa:
około 100 gram bezcukrowego i beztłuszczowego jogurtu
Lunch:
sałatka zrobiona z 30 gram szynki, indyka, sera i warzyw
do tego 2 łyżki sosu winegret lub innego sosu o małej zawartości cukru
Przekąska popołudniowa:
jedna kwaśne jabłuszko
Obiad:
piersi z kurczaka z warzywami po azjatycku
sałatka z kapusty
Deser:
krem migdałowy z ricotty
Śniadanie:
cocktail z jagód składający się w owoców, jogurtu owocowego, bezcukrowego i beztłuszczowego oraz pół szklanki kruszonego lodu
bezkofeinowa i bezcukrowa kawa lub herbata
Przekąska przedpołudniowa:
1 jajko ugotowane na twardo
Lunch:
kanapka złożona z pieczeni rostbef, sałaty, pomidora, cebuli i musztardy - chleb oczywiście z pełnego ziarna
Przekąska popołudniowa:
około 100 gram beztłuszczowego i bezcukrowego jogurtu
Obiad:
kurczak z warzywami z patelni
sałatka w warzyw
do sałatki oliwa z oliwek lub ocet
Deser:
pół szklanki bezcukrowego puddingu o smaku waniliowym z truskawkami
Śniadanie:
około 200 ml soku warzywnego
1 jajko ugotowane w koszulce
1 muffin zrobiony z mąki z pełnego przemiału
bezcukrowa i bezkofeinowa kawa lub herbata
Przekąska przedpołudniowa:
niewielkie kwaśne jabłuszko z masłem orzechowym
Lunch:
szklanka wiejskiego serka
3 pszeniczne krakersy
owocowa galaretka bez cukru
Przekąska popołudniowa:
humus z surowymi warzywami
Obiad:
kurczak w winie
kabaczek po włosku
sałatka wykonana z orzechów włoskich, szpinaku i rukoli
do tego oliwa z oliwek lub ocet balsamiczny
Deser:
kora pistacjowa
Śniadanie:
ćwierć kantalupy
grzanka z serem
bezcukrowa i bezkofeinowa kawa lub herbata
Przekąska przedpołudniowa:
100 gram jogurtu bez tłuszczu i bez cukru
Lunch:
pomidor nadziany sałatką z tuńczyka z sałatą
Przekąska popołudniowa:
Baba Ghannouj z surowymi warzywami
Obiad:
marynowany stek z łaty wołowej
żółta i zielona fasola szparagowa podsmażana na oliwie z oliwek z papryką czerwoną
puree ziemniaczane
sałatka składająca się z warzyw liściastych, ogórka i pomidora
do tego oliwa z oliwek
Deser:
plastry kantalupy z limonką
Śniadanie:
parfait "Wschód słońca"
bezcukrowa i bezkofeinowa kawa lub herbata
Przekąska przedpołudniowa:
1 jajo ugotowana na twardo
Lunch:
sałatka wykonana z kurczaka, jabłka i orzechów włoskich
Przekąska popołudniowa:
około 100 gram jogurtu bez tłuszczu i bez cukru
Obiad:
opiekana sola z śmietanowym sosie
opiekany pomidor
sałatka z sałaty masłowej
do tego oliwa z oliwek lub ocet balsamiczny
Deser:
krem z ricotty
Śniadanie:
jaja po florencku
bezkofeinowa i bezcukrowa kawa lub herbata
Przekąska przedpołudniowa:
niewielkie jabłuszko z odrobiną masła orzechowego
Lunch:
sałatka wykonana z kuskusu i bazylii
Przekąska popołudniowa:
100 gram beztłuszczowego jogurtu, oczywiście bez cukru
Obiad:
kurczak salsa
sałatka z liściastych warzyw, ogórków oraz pomidorów
do tego około 2 łyżek sosu winegret
Deser:
miseczki czekoladowe
Śniadanie:
naleśnik wykonane w owsianych płatków
bezkofeinowa i bezcukrowa kawa lub herbata
Przekąska przedpołudniowa:
niewielkie jabłuszko z odrobiną masła orzechowego
Lunch:
sałatka ze szpinaku z dodatkiem kurczaka i malin
Przekąska popołudniowa:
100 gram beztłuszczowego i bezcukrowego jogurtu
Obiad:
pieczeń rzymska
kabaczek
Deser:
truskawki podane z mrożoną bitą śmietaną
Śniadanie:
1 szklanka truskawek
mała miseczka płatków zbożowym zalana jedną szklanką odtłuszczonego mleka
bezcukrowa oraz bezkofeinowa kawa lub herbata
Przekąska przedpołudniowa:
jedno jajko ugotowane na twardo
Lunch:
około 100 gram pieczonego indyka w plastrach, 3 plastry pomidora, kilka listków sałaty, jedna łyżka musztardy Dijan - a to wszystko w picie z mąki
Przekąska popołudniowa:
około 100 gram beztłuszczowego i bezcukrowego jogurtu
Obiad:
dorsz w papilotach
sałata masłowa w formie sałatki
do tego oliwa z oliwek lub ocet balsamiczny
Deser:
jabłko pieczone na grillu lub w piekarniku
Śniadanie:
pół grejpfruta
jedno jajko w ulubionej postaci
kromka chleba z siedmiu zbóż
do tego niskosłodzony dżem oraz kawa lub herbata - oczywiście bezcukrowe i bezkofeinowe
Przekąska przedpołudniowa:
1 paluszek sera, może być odtłuszczona mozzarella
Lunch:
zupa pomidorowa
"hamburger" wykonany z wołowej polędwicy, plastra pomidora oraz cebuli
Przekąska popołudniowa:
Baba Ghannouj z surowymi warzywami lub też owinięty w liść sałaty
Obiad:
kawałki grillowanego kurczaka z sosem tzatziki
szparagi opiekane z dodatkiem oliwy z oliwek
sałatka wykonana z warzyw liściastych, ogórka, zielonej papryki oraz pomidorów
do tego 2 łyżki octu winegret
Deser:
jedna gruszka z serem ricotta i włoskimi orzechami
Śniadanie:
jedna szklanka świeżo zebranych czarnych jagód
jedno jajko w formie jajecznicy, możemy dodać salsę pomidorową
pół szklanki płatków owsianych z jedną szklanką odtłuszczonego mleka - wszystko zagotowane na wolnym ogniu. Możemy dodać odrobinę cynamonu lub orzechów włoskich
do popicia śniadania proponujemy bezcukrową kawę lub herbatę.
Przekąska przedpołudniowa:
około 100 gram bezcukrowego i beztłuszczowego jogurtu
Lunch:
sałatka z tuńczyka w skład której wchodzi oprócz tuńczyka, 1 łyżka siekanego selera, 1 łyżka majonezu, 3 plastry pomidora oraz 3 plastry cebuli. Do tego bułka pita.
Przekąska popołudniowa:
kawałek sera mozarella, oczywiście ser musi być częściowo odtłuszczony
Obiad:
pieczony stek z cebulką
sałatka South Beach
gotowane na parze brokuły
Deser:
truskawki z czekoladą
Śniadanie:
około 200 ml wielowarzywnego soku
dwa jajka podane w koszulce wykonanej z boczku wieprzowego
grzanka z chleba z 7 zbóż
do popicia bezcukrowa i bezkofeinowa kawa lub herbata
Przekąska przedpołudniowa:
około 100 gram bezcukrowego i beztłuszczowego jogurtu
Lunch:
Pizza Portobello
Przekąska popołudniowa:
niewielkie jabłuszko z serkiem typu Light
Obiad:
grillowany łosoś
kuskus
białe szparagi w formie sałatki
Deser:
świeże truskawki z kremem z ricotty
3
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
DIETA SOUTH BEACH - II faza, gimnastyka i diety
Dieta South Beach (Plaż Południowych)
Dieta plaż południowych (south beach, plaż południa)
DIETA SOUTH BEACH - I faza, gimnastyka i diety
Dieta South?ach (Plaż Południowych) Zasady diety
Indeks glikemiczny-Dieta South Beach, Diety-Zdrowa zywnosc
DIETA SOUTH BEACH (wszystkie fazy), Fizjoterapia, Dietetyka, Diety różne
Dieta South Beach, Diety
Dieta plaż południowych, PSYCHOLOGIA, diety, odchudzanie
Dieta dla urody, uroda, zdrowie,gimnastyka, diety
Przepisy, DSB, "Czysta" dieta South Beach
Dieta South Beach
DIETA SOUTH BEACH
La Dieta South Beach by Dr Arthur Agatston INFO
Dieta South Beach turbo
Dieta South Beach
Dieta South Beach(1)
więcej podobnych podstron