Zagadnienia i materiały - Eksploatacja sprzętu fitness.

1. Ocena parametrów organizmu.

Celowość oceny (prawo, ekonomia, marketing), wybrane metody środki.

W nowoczesnym treningu sportowym, a także w amatorskiej aktywności ruchowej ( kluby fitness, ligi amatorskie, sporty indywidualne) coraz częściej wykorzystywane są badania i testy do niedawna dostępne tylko naukowcom i bardzo zamożnym klubom sportowym. Rozwój technologii biomedycznej pozwala na dokonanie szczegółowej oceny organizmu pod kątem wysiłku fizycznego na poziomie niżych lig zawodowych oraz amatorskich inicjatyw treningowych.

Zasady postępowania testowo-treningowego.

1. ocena, wyznaczanie celów, planowanie obciążeń

2. formy aktywności

3. kontrola i weryfikacja

Ocena obecnego stanu zdrowia osoby przystępującej do systematycznego treningu fizycznego stanowi bardzo ważny element systemu ćwiczeń zdrowotnych. Dzięki obiektywnej ocenie zmniejszamy ryzyko urazów, kontuzji i zagrożenia zdrowia, możemy indywidualnie dobrać obciążenia treningowe, oszczędzamy czas potrzebny do osiągnięcia założonych celów. Stosowanie testów i badań kontrolnych w czasie trwania programu treningowego daje dodatkowe możliwości weryfikacji i indywidualizacji założonych metod.

WYBRANE METODY OCENY.

Wywiad, karta oceny.

Prowadzenie dokumentacji osób przystępujących do wysiłku fizycznego ( zabezpieczonej przed dostępem dla osób nieuprawnionych oraz potwierdzone za zgodą osoby badanej), daje niewymierne korzyści zarówno prawne, medyczne i marketingowe. Wywiad i wypełnienie karty oceny stanowi podstawę oceny osoby zainteresowanej ćwiczeniami, pozwala zweryfikować zagrożenia, świadczy również o profesjonalizmie placówki prowadzącej zajęcia sportowe.

W wywiadzie i karcie oceny powinno znaleźć się min.:

- informacja o teraźniejszych i przeszłych badaniach lekarskich, wizytach w szpitalu i reakcjach na wysiłek fizyczny.

- informacja o chorobach układu krążeniowo-oddechowego, osteoporozie, problemach ortopedycznych

- informacja o przyjmowaniu leków

- informacja o używkach: alkohol, nikotyna, kofeina, narkotyki

- informacja o rodzaju wykonywanej pracy i trybie życia

- informacja o dotychczasowych formach aktywności ruchowej

Przykładowa karta oceny:

Imię………………………………………………………………..		Nazwisko………………………………………………………..
Wiek………………………..	Płeć……………………….	Wzrost…………………….	Waga……………………..
BMI…………………	WHR………………………	Ciśnienie……………………………………………………………..

PRACA

Rodzaj/stanowisko	……………………………………………………………………..
Obciążenie wg badanego *zaznaczyć X	Fizyczne
		Psychiczne
		Mieszane
	Czas pracy	Liczba dni w tygodniu
		Liczba godzin dziennie
	Warunki pracy	Rodzaj pomieszczenia
		Oświetlenie
		Powierzchnia
		Ilość osób w pomieszczeniu

WARUNKI BYTOWE

Mieszkanie	Powierzchnia/pokoje
		Liczba domowników
Czas dojazdu do pracy
Rodzaj środka transportu

ODŻYWIANIE

Ilość posiłków dziennie
Przybliżony skład posiłków
Używki	/krótki opis/
Suplementacja + NLPZ	/krótki opis/

AKTYWNOŚĆ

Rodzaj aktywności fizycznej
Czas trwania i częstotliwość

WYPOCZYNEK

Urlop	Powyżej 10 dni
		Poniżej 7 dni
Zwolnienia lekarskie	Ilość dni w roku
Sposób spędzania urlopu	/krótki opis/

Pomiary do wykonania w klubie fitness:

Wzrost

Waga

Ciśnienie

HR max

Obwody, BMI, WHR.

Body mass index - BMI= masa ciała (kg)/ wzrost do kw.

Waist to Hip Ratio - WHR= obwód talii/obwód bioder

Określenie podstawowych parametrów ciała nie stanowi żadnego problemu zarówno pod względem umiejętności personelu jak również pod względem sprzętowym. Przy doborze urządzeń pomiarowych należy kierować się dokładnością odczytu i powtarzalnością wyników.

Pomiary zaawansowane:

Skład ciała - oznaczenie głównych składników ciała ludzkiego. Najczęściej określane parametry:

• woda w organizmie

• tkanka tłuszczowa w organizmie

• tkanka mięśniowa

• beztłuszczowa masa ciała

Spirometria - oznaczanie objętości i pojemności płuc.

V - objętość oddechowa, ilość powietrza wprowadzana do płuc lub usuwana z płuc w czasie swobodnego wdechu, wydechu.

IRV - zapasowa objętość wdechowa

ERV- zapasowa objętość wydechowa

RV - objętość zalegająca

IC - pojemność wdechowa, ilość powietrza wprowadzona do układu oddechowego podczas maksymalnego wdechu

VC - pojemność życiowa

TLC - całkowita pojemność płuc

MV - wentylacja płuc, ilość powietrza wprowadzana do układu oddechowego lub usuwana z niego w ciągu minuty.

Maksymalny pobór tlenu ( VO2max) zwany „pułapem tlenowym” to największa ilość tlenu jaką zużywa organizm w ciągu jednej minuty. Znajomość wartości Vo2 max pozwala określić zdolność układu oddechowego i układu krążenia do wykonywania wysiłków.

Próg mleczanowy (LT) - to tak intensywność treningu po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi przekracza poziom spoczynkowy i systematycznie wzrasta. Znajomość LT pomaga planowanie treningów oraz pozwala dokonać oceny poprawy wydolności organizmu.

Ocena sprawności mięśni - badanie siły i wytrzymałości mięśni dla określenia planu obciążeń.

Ocena powyższych parametrów pomoże bardziej dokładnie planować obciążenia treningowe oraz weryfikować wyniki. Dostępność i różnorodność urządzeń pomagających w ocenie wysiłku jest bardzo duża, wiąże się jednak ze wzrostem kosztów prowadzenia działalności związanej z poprawą kondycji fizycznej. Watro jednak rozważyć i zaplanować kompletowanie systemu pomiarowego w celu podnoszenia wartości i profesjonalizmu placówek treningowych.

Przykładowy sprzęt do badań dla potrzeb wysiłku fizycznego: analizatory składu ciała, systemy do badania parametrów wydolności, spirometry, platformy balansowe, dynamometry, platformy dynamometryczne, analizatory ruchu i urządzenia do pomiaru siły mięśni.

Ważne badania do wykonania w specjalistycznym laboratorium.

Odczyn Biernackiego - miara szybkości opadania czerwonych krwinek w osoczu w jednostce czasu zwykle jest określany po jednej lub po dwóch godzinach.

Przekroczenie norm powodują: stany zapalne (infekcyjne i nie infekcyjne), nowotwory, choroby rozrostowe krwi (np. białaczki), choroby auto immunologiczne, w zawałach mięśnia sercowego, w urazach, złamaniach kości, w niedoczynności i nadczynności tarczycy. Wzrost OB jest również spotykany u kobiet w okresie przedmenstuacyjnym i miesiączki, w okresie ciąży i okresu połogu Zmniejszenie wartości OB występuje w chorobach alergicznych i w nadkrwistości.

Glukoza - prawidłowe stężenie glukozy we krwi człowieka wynosi 4-5,5 mmoli/litr [1] Zaburzenia stężenia glukozy świadczą o możliwości wystąpienia chorób trzustki, złego odżywiania, zaburzeń funkcjonowania przysadki i nadnerczy.

Lipidogram - oznaczenie stanu gospodarki tłuszczowej organizmu. Parametry:

• cholesterolu całkowitego

• frakcje LDL

• frakcje HDL

• trój glicerydy

Cholesterol całkowity - 150 - 200 mg/dl
Cholesterol LDL - 66 - 130 mg/dl
Cholesterol HDL - mężczyźni > 35 mg/dl
Cholesterol HDL - kobiety > 40 mg/dl
Trójglicerydy - 35 - 150 mg/dl.

Przykładowe testy i badania w klubie.

Test funkcjonalny

Karta oceny:

Test	Wynik	Dysfunkcje		Kryteria Oceny
1. Głęboki przysiad Test palce podłoga + / −	3 2 1 0			III	II	I
						- prosty tułów - biodra poniżej poziomu uda - kolana i tyczka nad stopami	- prosty tułów - biodra poniżej poziomu uda - kolana i tyczka nad stopami (pięty na desce)	- zgięcie odc. lędźwiowego - biodra powyżej poziomu uda - kolana poza stopami
		2. Przejście nad płotkiem cm :…… Prawa noga nad płotkiem Lewa noga nad płotkiem	3 2 1 0 3 2 1 0 3 2 1 0			III	II	I
						-biodra, kolana, stopy w osi -min. ruch lędźwi - tyczka i płotek w linii	- zaburzenia osiowości - duży ruch lędźwi - tyczka i płotek nie są równolegle	- kontakt stopy z płotkiem - utrata równowagi
		3. Wykrok w linii cm :…… Lewa noga z przodu Prawa noga z przodu	3 2 1 0 3 2 1 0 3 2 1 0			III	II	I
						- tułów nie ruchomo - stopy w linii - kolano dotyka ziemi za piętą	- ruch tułowia - stopy nie osiowo - kolano nie dotyka ziemi	- utrata równowagi
		4. Ruchomość barków Długość dłoni:……. Test bólu:……..prawa Test bólu:……..lewa	3 2 1 0 P góra:…… L góra:…... 3 2 1 0 3 2 1 0			III	II	I
						- odległość między pięściami wynosi długość dłoni	- odległość między pięściami wynosi półtorej długość dłoni	- odległość między pięściami większa niż półtorej długość dłoni
				Wynik
		5. Długość mm. kulszowo-goleniowych	3 2 1 0 P:…… L:……			III	II	I
						- kostka znajduję się pomiędzy biodrem, a połową uda	- kostka znajduję się pomiędzy połową uda, a środkiem rzepką	- kostka znajduję się poniżej środka rzepki
		6. Pompka Test bólu w wyproście:…..	3 2 1 0			III	II	I
						- mężczyzna 1 powt. kciuki powyżej głowy - kobieta 1 powt. kciuki w linii policzków	- mężczyzna 1 powt. kciuki w linii policzków - kobieta1 powt. kciuki w linii obojczyków	- mężczyzna 1 powt. kciuki w linii obojczyków - kobieta nie jest wstanie wykonać pompki
		7. Stabilność rotacyjna Test zgięcia:….. Prawa ręka u góry Lewa ręka u góry	3 2 1 0 3 2 1 0 3 2 1 0			III	II	I
						- wykonano 1 powt. jednostronne, prosty tułów, kolano i łokieć dotykają się nad deską	- wykonano 1 powt. skośne, prosty tułów, kolano i łokieć dotykają się nad deską	- nie jest wstanie wykonać 1 powtórzenia skośnego

Test siły mięśni - 1RM - pomiar jednego powtórzenie maksymalnego. Test polega na poprawnym podniesieniu maksymalnego ciężaru w dowolnym ćwiczeniu lub wybranej grupie mięśni.

Ocena wydolności.

Przykład. Test Coopera

2. Rodzaje treningu.

Trening zwiększający wydolność tlenową.

Przykład 1 - trening interwałowy. Okresy pracy przeplatane odpoczynkiem, stosunek pracy do wypoczynku ustalamy indywidualnie w zależności od wytrenowania 1:1, 1:2. Czas pracy 1-3 min.

Przykład 2 - Fartlek - trening prowadzony na średnich obciążeniach (bieg 140-150 HR, jazda rowerem) przeplatany krótkimi okresami intensywnej pracy ( np. sprint na odcinku 50 m).

Trening zwiększający siłę i moc.

Przykład 1 - trening oporowy. Ćwiczenia z zewnętrznym oporem najczęściej maszyny wyizolowanych partii mięśniowych, ławki kulturystyczne, sztangi, hantle itp. Prowadzone w seriach 4-6 przerywane odpoczynkiem o ilości powtórzeń 6-12. Ciężar od 60% 1RMod 80% w zależności od wytrenowania.

Przykład 2 - trening mocy. Trening którego celem jest wykonanie ćwiczenia angażującego większe partie mięśni, z maksymalną szybkością. Obciążenia mniejsze jak w treningu oporowym dostosowane do osiągnięcia maksymalnej prędkości przy oporze ok. 60-65% 1RM. Liczba powtórzeń do 15 powtórzeń w sesji.

Przykład 3 - trening plajometryczny. Trening polegający na początkowo pracy ekscentrycznej, a następnie koncentrycznej. Ilości powtórzeń 5-15, 5-20 serii.

3. Sprzęt fitness.

Sprzęt drobny: piłki, tubingi, taśmy, stepy,

Sprzęt aerobowy: bieżnia, orbitrek, wioślarz, spinning, rower stac.

Sprzęt siłowy: maszyny do treningu selektywnego itd.

4. Żywienie i suplementacja w wysiłki fizycznym.

Właściwości racjonalnego odżywiania sportowców i osób aktywnych/ Walaszek/:

• Odżywianie sportowców powinno służyć podwyższeniu wydolności fizycznej i przyspieszeniu odnowy biologicznej po wysiłkach.

• Planowanie żywienia powinno mieć charakter indywidualny, związany z rodzajem treningu /dyscyplina /, okresem treningu, oraz cechami sportowca.

• Dobór racji żywnościowych powinien sprzyjać biosyntezie zawiązków stymulujących procesy aktywizacji mięśni

• Odżywianie powinno służyć regulacji masy ciała

• Planowanie odżywiania powinno wpływać na aktywizację tlenowych i beztlenowych procesów wytwarzania energii

• Składniki pokarmowe powinny być łatwo i szybko przyswajane i nie obciążające układu pokarmowego

Węglowodany - będąc podstawowym składnikiem procesów energetycznych organizmu, stają się bardzo ważnym elementem diety osób aktywnych. Odpowiednie dobranie zawartości węglowodanów do zadanego rodzaju wysiłku może mieć wielki wpływ efekty treningu.. Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi średnio 8,3-14,3 g/kg ciała.

Regulację dostarczania węglowodanów organizmowi powinno się określać na podstawie rodzaju obciążeń.

Pod względem przyswajania węglowodanów należy brać pod uwagę tzw. Czynnik glikemiczny określający rodzaj i łatwość trawienia składników węglowodanowych.

Procentowy udział rodzaju węglowodanów powinien wynosić : 65-70 wielocukry. 20-30 cukry proste / sacharoza, fruktoza, glukoza /, oraz ok. 5% węglowodanów nieprzyswajalnych / błonnik, pektyna /.

Błonnik wpływa korzystnie na pracę układu pokarmowego, pełni rolę oczyszczającą ze złogów pokarmowych i toksyn. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża zawartość błonnika może powodować ubytki wody i składników mineralnych.

Tłuszcze - drugie źródło energii po węglowodanach, szczególnie potrzebne w wysiłkach tlenowych, czyli zalecane w obciążeniach wytrzymałościowych. Zapotrzebowanie na tłuszcze osób aktywnych waha się pomiędzy 1.7-2.4 g/kg masy ciała. Warto wspomnieć o nienasyconych kwasach tłuszczowych NNKT, których zawartość w przyjmowanych w pokarmie tłuszczach ma znaczenie zdrowotne, zwłaszcza kwas omega 3. Źródłem NNKT są ryby morskie, oliwa z oliwek i pestki winogron. Nadmiar spożywanego tłuszczu prowadzi do magazynowania go w tkance, zaburzeń krążenia, spadku wydolności i wzrostu masy ciała.

Białka - spełniają wiele zasadniczych funkcji w organizmie. Są odpowiedzialne za wzrost, stanowią materiał budulcowy tkanek, uzupełniają ubytki, wchodzą w skład enzymów i hormonów, a także mają udział w procesach immunologicznych. Największe zapotrzebowanie na białko występuje w sportach siłowych i szybkościowych i wynosi około 2,2 - 2,9 g/kg masy ciała. Treningi skierowane bardziej w stronę wytrzymałości prowadzą do zapotrzebowania na białko rzędu 2 g/kg masy ciała.

Przykłady zwiększonego zapotrzebowania poszczególnych składników:

• Białko - wzrost organizmu, obciążenia siłowe, stan po urazach, długie wysiłki wytrzymałościowe

• Węglowodany - wysiłek wytrzymałościowy, okres startowy, uzupełnianie energetyczne podczas wysiłku

• Tłuszcze - długotrwałe wysiłki, stany przetrenowania, niektóre sporty kontaktowe

Woda - jest podstawowym składnikiem organizmu człowieka, więc jej niedobór lub nieuregulowana gospodarka musi oznaczać zaburzenia funkcji organizmu. Regulacja gospodarki wodnej sterowana jest przez podwzgórze i hormon antydiuretyczny oraz nerki, istotną role pełnią tutaj też elektrolity, przede wszystkim sód i potas. Zapotrzebowanie organizmu w wodę zależy od wieku, wytrenowania, obciążenia fizycznego, oraz od temperatury i wilgotności powietrza. Spadek zawartości wody o 3% masy ciała powoduje obniżenie wydolności fizycznej o 20-30% wydolności maksymalnej, o ok. 6% szybkości i o ok. 10 % siły.

Duża utrata wody wiąże się też z zaburzeniami stężenia elektrolitów. Spadek stężenia potasu wywołuje zaburzenia pracy serca, natomiast spadek stężenia sodu prowadzi do zwiększenia uwodnienia komórek / skurcze mięśni, obrzęki, spadek ciśnienia /. Uzupełnianie płynów jest konieczne w sporcie, powinno być zapewnione podczas każdego treningu i po jego zakończeniu. Najkorzystniej przy odwodnieniu używać niskogazowanej wody mineralnej o niskiej temperaturze, pitej małymi łykami. W czasie wysiłków i obciążeń często stosuje się specjalnie dobrane do rodzaju dyscypliny płyny uzupełniające. Skład tych płynów to głównie woda, węglowodany rozpuszczalne i minerały.

Składniki mineralne - są to małej ilości pierwiastki, tworzące sole, elektrolity i regulujące wiele procesów w organizmie. Wysiłek fizyczny podnosi zapotrzebowanie na makroelementy / występowanie powyżej 25g / i mikroelementy / występowanie poniżej 15g /.

Najważniejsze z nich to :

• Wapń - niezbędny do prawidłowej pracy mięśni, wpływa na przewodnictwo nerwowe i nerwowo-mięsniowe, krzepliwość krwi, a także uszczelnianie ścian naczyń krwionośnych. Występuje w nabiale, zielonych warzywach, orzechach, nasionach roślin strączkowych. Podawanie wapnia zwiększa wytrzymałość, wydłuża czas pracy treningowej, a także skraca okres wypoczynku.

• Fosfor - odgrywa ważną role w cyklu wytwarzania i przekazywania energii, będąc składnikiem ATP, oraz bierze udział w dużej liczbie procesów metabolicznych. Występuje w mięsie, rybach, nabiale i ziarnach zbóż. Średnia dzienna dawka fosforu dla sportowców wynosi 800-1200mg, należy zachowywać proporcję 1:1 z wapniem, gdyż nadmierny wzrost stężenia fosforu w stosunku do wapnia powoduje wzrost kwasowości neutralizowanej wapniem pobranym np. z kości.

• Magnez - ma wpływ na pracę mięśni, przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, procesy wytwarzania energii na poziomie komórkowym oraz na syntezę białek ustrojowych. Magnez wpływa na pracę układu odpornościowego, trawiennego i hormonalnego. Zapotrzebowanie organizmy obciążanego treningiem wynosi około 500-700mg na dobę. Niedobór magnezu obniża wydolność, powoduje osłabienie siły mięśni, drżenie mięśni, drganie powiek, nadmierną pobudliwość, kłopoty z koncentracją, zmęczenie psychiczne itp. Duża zawartość magnezu znajduje się w pieczywie gruboziarnistym, ryżu, szpinaku, kapuście, orzechach i w mleku.

• Sód - bierze udział w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, czynności układów nerwowego i mięśniowego. Ma wpływ na homeostazę. Zapotrzebowanie dobowe u osób trenujących 500-700mg , niedobory zdarzają się rzadko ze względu na obfitość w pożywieniu / sól kuchenna/.

• Potas - ma znaczenie dla równowagi wodno-elektrolitycznej w organizmie, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Potas bierze udział w transporcie glukozy przez błonę komórkową i ma wpływ na resyntezę glikogenu. Zapotrzebowanie dzienne wynosi ok. 2000mg w okresach zwiększonego wysiłku do 3000mg. Przedawkowanie potasu może stanowić zagrożenie zdrowia.

• Żelazo - odgrywa ważną role w utrzymaniu wydolności psychofizycznej sportowca. Od zawartości żelaza zależy poziom hemoglobiny i mioglobiny oraz wielu enzymów. Żelazo bierze również udział w produkcji energii, regulacji cieplnej organizmu i zwiększeniu odporności. Konsekwencjami niedoboru żelaza mogą być : anemia, zmęczenie, niechęć do treningów, zawroty głowy, bezsenność, przyspieszone bicie serca. Najwięcej żelaza zawiera czerwone mięso, szpinak, ziarna zbóż, ziemniaki, winogrona, rodzynki. Dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 10mg .

• Cynk - jest mikroelementem koniecznym do budowy i rozwoju wielu tkanek, szczególnie mięśniowej. Bierze bowiem udział w biosyntezie białka, wpływa na wydzielanie insuliny, glukagonu, somatotropiny, testosteronu. Uczestnicz również w produkcji krwinek czerwonych, przemianach witaminy A i procesach obronnych. Dawka dzienna wynosi około 40-50mg.

• Chrom - nasila transport glukozy do komórek mięśniowych, przyspiesza proces tworzenia glikogenu, zwiększa wykorzystanie i transport aminokwasów do komórek mięśniowych, przez co powoduje szybszą syntezę białek i mniejszy jego rozpad powysiłkowy.

Najwięcej chromu znajduje się w drożdżach, orzechach, piwie, wątrobie, owocach morza.

Witaminy - należą do związków organicznych, warunkujących prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Podczas wysiłku i u osób trenujących zapotrzebowanie na witaminy rośnie. Niestety w przypadku witamin konieczna jest suplementacja i związane z tym konsekwencje. Przyjmowanie preparatów witaminowych przez dłuższy czas może doprowadzić do procesów adaptacyjnych, niekorzystnych bo zmniejszających zdolność pobierania witamin przez układ trawienny z pożywienia. Przyjmowanie dużej ilości syntetyków może szkodliwie wpływać na błonę śluzową żołądka i jelit.

Witaminy dzieli się na :

Rozpuszczalne w wodzie / witaminy C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, kwas foliowy, biotyna, cholina, witamina B15 /.

Rozpuszczalne w tłuszczach / witaminy A, D, E, K /.

Opis najważniejszych witamin :

• Witamina B1 - jej podstawowym zadaniem jest ułatwianie pozyskania energii ze spalania węglowodanów i zmniejszenia produkcji kwasu mlekowego, wspomaga też procesy przenoszenia impulsów nerwowych. Występuje w ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, kaszach, mięsie, orzechach i drożdżach.

• Witamina B2 - bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek, wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym, sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Występowanie : nabiał, kasze, chude mięso, wątroba.

• Witamina B3 - ułatwia wytwarzanie energii na drodze tlenowej, występuje w mięsie drobiowym, ryby, kasze, ciemne pieczywo.

• Witamina B5 - wpływa na zwiększenie odporności organizmu, występuje w zbożach, roślinach strączkowych i drożdżach.

• Witamina B6 - jest wymagana przy prawidłowej gospodarce białkowej, jest niezbędna w procesach glikogenezy, uczestniczy też w czynności krwiotwórczej. Niedobór witaminy B6 może spowodować zaburzenia psychiczne i zmiany degeneracyjne w układzie nerwowym. Produkty zawierające witaminę B6 to ziarna pszenicy, kukurydza, ryby, drożdże, ziemniaki.

• Witamina B12 - bierze udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych, budowaniu elementów morfotycznych krwi aktywna w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Występuje w rybach, wątrobie, mięsie, jajach, drożdżach, fasoli, orzechach.

• Kwas foliowy - uczestniczy w syntezie DNA i przemianach aminokwasów, prawidłowym rozwoju układów nerwowego i krwiotwórczego. Występuje w warzywach liściastych, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, wątrobie i drożdżach.

• Witamina C - uczestniczy w biosyntezie kolagenu, hormonów i enzymów, we wchłanianiu żelaza i odtruwaniu organizmu, jest jednym z podstawowych antyoksydantów, pełni ważną role w procesie usuwania kwasu mlekowego z mięśni. Znajduje się w dzikiej róży, jagodach, kapuście i owocach cytrusowych.

• Witamina E - jest jednym z najbardziej aktywnych antyoksydantów usuwających wolne rodniki, co jest szczególnie ważne podczas treningów i wysiłku kiedy to poziom wolnych rodników rośnie. Witamina E przyspiesza odnowę powysiłkową, zapobiega i redukuje zmęczenie mięśni, bierze udział w produkcji hormonów sterydowych i zapobiega infekcjom. Występuje w kiełkach pszenicy, ziarnach zbóż, chlebie razowym, słoneczniku, soi, orzechach i żółtkach jaja kurzego.

• Witamina A - uczestniczy w syntezie białek, reguluje wzrost kości, skóry, błon śluzowych, wpływa na zwiększenie odporności, odgrywa istotną rolę w procesie widzenia. Występuje wątrobie /postać betakarotenu/, w warzywach i morelach.

• Witamina D - jest syntezowana w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową. Występuje w rybach morskich, jajach, wątrobie i mleku.

Planując żywienie dla osób aktywnych należy wnikliwie analizować cechy indywidualne osoby, sposoby obciążania wysiłkiem, intensywność i inne czynniki, tak aby dobrać optymalne dostarczenie do organizmu składników pokarmowych, minerałów i witamin. Jest to działanie wymagające współpracy dietetyka i trenera.

---