1. tradycyjne brzuszki: połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na karku, szeroko rozstawiając łokcie, zrób wdech, na wydechu unieś lekko głowę, jednocześnie spinając mięśnie brzucha (trenujesz mięsień prosty brzucha). Ćwicz codziennie, wykonując 3-4 serie po 10 powtórzeń. To podstawowe ćwiczenie możesz modyfikować, np. unoś głowę ruchem skrętnym w kierunku kolana (wzmacniasz mięśnie skośne brzucha). Trenuj też dolny odcinek mięśnia prostego - rób tzw. brzuszki odwrotne: leżąc na plecach, unieś pionowo wyprostowane nogi i odrywaj biodra od podłogi.

II. Płaski brzuch w 2 tygodnie

Ćwiczymy mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa
Połóż się płasko na plecach, rozluźnij dokładnie wszystkie mięśnie, rozłóż ramiona szeroko na boki. Głowa przylega do maty, ramiona wyciągnięte na boki mają dłonie skierowane wewnętrzną częścią do podłogi. Lekko uginij i skrzyżuj nogi. Powoli podciągaj je aż kolana utworzą kąt prosty. Opuść i wyprostuj nogi. Powtórz to ćwiczenie 2 - 3 razy. Pamiętaj o równomiernych wdechach i wydechach.

Pozycja końcowa
Wyprostuj nogi pionowo do góry. Mięśnie brzucha i pośladków są wtedy napięte. Wytrzymaj w tej pozycji 1 minutę. Następnie powoli opuść i wyprostuj nogi.

WAŻNE
Ćwiczenia wykonuj bardzo powoli. Pracują tylko mięśnie brzucha. Uważaj na oddech: powinien być regularny i miarowy. Przy wdechu mięśnie brzucha unoszą się, a przy wydechu - opadają.

Jak często?
Te ćwiczenia na początku wcale nie będą dla ciebie takie proste. Spróbuj jednak dojść do 10 powtórzeń. W pierwszym tygodniu ćwicz co drugi dzień i stale powiększaj liczbę powtórzeń (do 15 - 20 ). W drugim tygodniu trenuj każdego dnia. Aby utrzymać płaski i sprężysty brzuch na dłużej zaleca się ok. 20 powtórzeń co 2 - 3 dni.

Co jeszcze możesz zrobić, aby twój brzuch był płaski?

- Jeśli mięśnie brzucha pokrywa warstwa tłuszczyku pomocny okaże się systematyczny trening umożliwiający jego spalenie. Najlepiej spaceruj 2 razy w tygodniu po 45 min.
- Masaż brzucha przy pomocy szczotki do masażu lub specjalnej rękawicy ułatwi przemianę materii. Skóra jest wtedy optymalnie ukrwiona a tkanka łączna wzmocniona.
- Stres, zgodnie z teorią dietetyków powoduje przyrost wałeczków tłuszczu na brzuchu. Spróbuj zatem wyzwolić w sobie pokłady energii. Najlepszym ćwiczeniem jest ruch w rytm muzyki. Przy okazji twój organizm wytwarza hormony szczęścia.
- Naprzemienny prysznic jest idealnym sposobem na pobudzenie krążenia i przyspieszenie przemiany materii. Pomoże to usunąć zalegające substancje.
- Wyprostowana sylwetka oraz zawsze wciągnięty brzuch - pamiętaj o tym, bo to ważne. Kontroluj często swoją postawę przed lustrem albo w sklepowych wystawach.

Aerobiczna "szóstka" Weidera.
- spalenia tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.
- wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. - - piąty, szósty tydzień zwrócić uwagę, by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.

Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw. Najważniejszy moment to zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. W końcowym okresie (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.

1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

1 ćwiczenie.
W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

2.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

3.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy skroniach , a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

4.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są na skroniach jak w ćwiczeniu trzecim.

5.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane

---