Oddychanie głębokie

Wyprostuj plecy, rozluźnij barki, jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą na piersiach. Rozpocznij ćwiczenie od wydechu. Następnie zrób wdech (klatka piersiowa i brzuch unoszą się), po czym wypuść powietrze. Pod koniec wydechu powoli wciągaj brzuch. Przy następnym wdechu rozciągnij najpierw brzuch („wciągnij powietrze do brzucha”), a dopiero potem klatkę piersiową. Następnie wciągając brzuch wypuść powietrze.
Powietrze należy wciągać przez nos (dzięki temu ulega oczyszczeniu, ogrzaniu i nawilżeniu). Wydech natomiast możesz wykonać tak jak ci wygodnie.
Tempo oddychania głębokiego to 4-6 oddechów na minutę na początku ciąży, 8 oddechów na minutę pod koniec ciąży (oddech jest wówczas płytszy).

Oddychanie torem brzusznym

Wykonaj na początek kilka głębokich oddechów. Następnie wprowadź niewielką zmianę - podczas wydechu rozluźnij mięśnie dolnej części brzucha. Przy rozluźnionych mięśniach wydech nie jest pełny (wciąganie brzucha powoduje bowiem ściągnięcie mięśni, uniesienie trzewi oraz przepony i wspomaganie wydechu przez nacisk na dolne partie płuc). Płytszy jest także następujący po nim wdech.

Wciągając powietrze wypinaj brzuch do przodu („wypełniaj brzuch powietrzem”). Wydech jest samoistny, bez udziału mięśni.
Możesz obserwować zachowanie się mięśni kładąc ręce na dolnej części brzucha.

Tempo ćwiczeń 6-10 oddechów na minutę.
W trakcie skurczów porodowych rozluźnienie mięśni brzucha bywa pomocne, gdyż zapewnia macicy swobodę ruchów i zmniejsza ból.

Oddychanie torem piersiowym

Oddychaj starając się angażować wyłącznie mięśnie klatki piersiowej.
Ręce połóż na łukach żeber w ten sposób, aby końce palców zetknęły się tuż pod piersiami, a kciuki obejmowały klatkę piersiową w kierunku ku tyłowi.
Rozszerzanie się klatki piersiowej podczas wdechu spowoduje rozsunięcie palców. Podczas wydechu palce ponownie się zetkną.
Ten tor pracy powoduje, iż oddech staje się bardziej płytki i szybszy.

Dyszenie

Spróbuj ograniczyć zakres oddychania, tak aby angażowało ono jak najmniej mięśni. Rozluźnij mięśnie twarzy, rozchyl lekko usta. Język spoczywa na dnie jamy ustnej z koniuszkiem wspartym o dolne przednie zęby.

Wypuść powietrze głośno i nieco silniej niż przy naturalnym oddychaniu. Staraj się kierować strumień wdychanego powietrza na wilgotny język, aby nie wysuszać nadmiernie gardła. Ponownie wypuść powietrze; zauważ że przy nieco silniejszym wydechu - wdech następuje automatycznie.

Wsłuchaj się w rytm oddechu: przypomina dziecko naśladujące parowóz.
Oddech jest płytki i przyspieszony. Okolice piersi i brzucha unoszą się lekko, ale nie biorą czynnego udziału w oddychaniu. Mięśnie ramion pozostają rozluźnione.

Stopniowo przyspieszaj rytm oddechu aż do częstotliwości jednego oddechu na sekundę, a następnie zwolnij tempo.
Na koniec wykonaj kilka głębokich, spokojnych oddechów.
Dyszenie jest przydatne podczas znacznego obciążenia fizycznego oraz silnego napięcia mięśni wywołanego skurczami porodowymi.

Wzmacnianie i poprawa elastyczności klatki piersiowej

Ćwiczenia tej części ciała usprawniają krążenie krwi obrębie tułowia i ramion. Wpływa to korzystnie na czynność gruczołów piersiowych. Wzmacniane są ramiona ( dzięki temu pielęgnacja i karmienie dziecka nie jest tak męczące), bardziej elastyczne i odporne na przeciążenia stają się mięśnie karku i mięśnie okołołopatkowe. 

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie.
Ramiona unieś w bok i ugnij w łokciach pod kątem prostym (dłonie „patrzą w przód”).

 

 

 

Razem z wydechem złącz łokcie przed sobą, złącz także dłonie (znajdują się powyżej głowy). Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej. Łokcie utrzymuj cały czas na wysokości barków.  

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie, ręce wyciągnięte w bok na wysokości barków (dłonie „patrzą na sufit”).

a) razem z wydechem zaciśnij dłonie w pięści i przybliżaj je do barków;  

b) łokcie nie zmieniają położenia - przenieś pięści w przód i w dół poprzez obrót w barkach;

 

 

 

 

c) następnie wyprostuj ramiona w łokciach tak, by pięści obróciły się grzbietami do przodu;

 

 

 

d) zegnij łokcie i przyciągnij przedramiona do klatki piersiowej, a następnie otwórz dłonie;

 

 

 

 e) wróć do pozycji wyjściowej.
W czasie wykonywania ćwiczenia ramiona pozostają właściwie nieruchome.

 

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie, ręce skrzyżowane na piersiach, uniesione na wysokość barków („obejmij” sama siebie).
Wciągnij powietrze i otwórz ramiona zachowując ugięte łokcie, po czym z wymachem rozprostuj ramiona i pociągnij je jak najdalej do tyłu.
Wypuść powietrze i ponownie „obejmij” samą siebie.
Powtórz 20 razy.

 

 Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa:
stań przodem do ściany w odległości nieco większej niż długość ramienia, stopy równoległe do siebie rozsunięte na szerokość bioder. Oprzyj dłonie o ścianę nieco poniżej barków; palce skieruj do wewnątrz.
Zbliż twarz do ściany i ugnij ręce w łokciach (tak aby przedramiona tworzyły ze ścianą kąt prosty.
Odepchnij się od ściany prostując łokcie i znowu je ugnij. Ćwiczenie to możemy określić jako „pompki przy ścianie”.
Elementem zwiększającym stopień trudności jest szersze rozstawienie dłoni lub zwiększenie odległości stóp od ściany. Prostując łokcie wydychaj powietrze, uginając - wdychaj.

 

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa:
stań prosto, złączone stopy skierowane są do przodu. Załóż ręce do tyłu  przyciskając grzbiety otwartych dłoni do pleców na wysokości łopatek tak, by małe palce stykały się ze sobą:
a) odciągnij łokcie ku tyłowi aż do zetknięcia się całych dłoni;cały czas unoś wysoko głowę;
b) stań w rozkroku - nieco szerzej niż rozstaw bioder;
c) obróć lewa stopę o 45 stopni w lewo, prawą nogą zrób krok do przodu (prawa noga wyprzedza lewą);
d) wykonaj opad tułowia w przód (zginaj się tylko w biodrach) - zachowaj proste plecy; koncentruj się na oddechu i rozciągaj klatkę piersiową, ramiona oraz tylne powierzchnie ud; przez cały czas odciągaj łokcie do tyłu by „otworzyć” klatkę piersiową i zmniejszyć nacisk na małe palce;
e) w momencie maksymalnego rozciągnięcia pozwól głowie swobodnie opaść w dół; utrzymuj tę pozycję zwracając uwagę na poprawne wykonywanie ćwiczenia; po czym wyprostuj się - zmień ustawienie nóg i powtórz całość w drugą stronę.

 
Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz silny ból palców i nadgarstków - możesz założyć ręce na plecy chwytając się za łokcie.
Stopniowo wydłużaj czas rozciągania do 20 sekund.
Jest to trudne ćwiczenie, więc wykonując je bądź łagodna dla swego ciała. Jednak nie rezygnuj z niego gdyż korzyści jakie przynosi systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia są warte wysiłku.

Ćwiczenia w połogu

1,2 doba po porodzie

Na tym etapie ćwiczenia mają na celu:

• usunięcie zmęczenia jakie powstało w czasie porodu

• profilaktykę przeciwzakrzepową (nagły spadek ciśnienia wewnątrzbrzusznego i zwolnienie prądu krwi żylnej w kończynach dolnych może przyczyniać się do powstania zakrzepowego zapalenia żył)

• pobudzenie krążenia i przemiany materii

• usprawnienie mięśni oddechowych (w czasie ciąży uległy one rozciągnięciu i osłabieniu poprzez zmianę ustawienia klatki piersiowej)

Jeśli nie ma przeciwwskazań, dobrze jest wstać z łóżka przed upływem 12 godzin od porodu.

Przykłady ćwiczeń

Wykonujemy je w łóżku leżąc na plecach, jako przerwy stosujemy ćwiczenia oddechowe (utrudniony wdech: zaciskając lekko skrzydełka nosa, stawiając opór dłońmi ułożonymi na brzuchu lub na dolnych żebrach).

Ćwiczenia dłoni i rąk

Pozycja wyjściowa leżenie na plecach:

1. zwijanie dłoni w pięść i rozluźnianie ich

2. rozstawianie palców i łączenie ich

3. zginanie i prostowanie ramion w łokciach

4. unoszenie wyprostowanych ramion w łokciach w górę z jednoczesnym wdechem, opuszczanie ramion z jednoczesnym głębokim wydechem.

Ćwiczenia stóp i nóg

Pozycja wyjściowa leżenie na plecach, nogi wyprostowane:

1. ruchy okrężne stóp w prawo i w lewo

2. zginanie grzbietowe i podeszwowe stóp

3. skręty stóp do wewnątrz (podeszwy "spoglądają na siebie") i na zewnątrz (podeszwy "odwracają się od siebie")

4. napinanie mięśni nóg (mocno naciśnij piętą, a potem całą nogą na podłoże przy wyprostowanym kolanie); nogi pracują na przemian

5. "chodzenie" w łóżku: zegnij prawą nogę w kolanie i w biodrze, piętę przyciągnij do pośladka (wdech) - wyprostuj nogę (wydech); to samo noga lewa.

 

 

 

Ćwiczenia wzmacniające pośladki

Pozycja wyjściowa leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże (rozsunięte na szerokość bioder) :napinaj i rozluźniaj pośladki (możesz wyobrazić sobie że między pośladkami znajduje się orzech, który chcesz zgnieść)
Unieś biodra do góry (wdech), następnie opuść je (wydech)

 

 

Ćwiczenia poprawiające napięcie mięśni brzucha.

Pozycja wyjściowa leżenie na boku, nogi lekko ugięte:

   

  unieś nogi lekko w górę (wdech) - opuść (wydech)

odchyl i skręć lekko tułów do tyłu (wdech) - powrót (wydech).

 

Po ćwiczeniach - próba wstania z łóżka

Połóż się na boku blisko krawędzi łóżka. Opuść nogi z łóżka, następnie opierając się na łokciu przenieś ciężar ciała na ręce i biodro - postaw kolejno na podłodze nogi (omijasz pozycję siedzącą) i ze skrętem całego ciała stajesz obok łóżka.

Wstawać z łóżka możesz również poprzez pozycję na czworaka. Schodzisz wówczas tyłem. Wchodzisz do łóżka na czworaka - przodem.

Po dojściu do pionu dobrze jest przespacerować się w pobliżu łóżka.

3 - 5 doba po porodzie

W 5 dobie zazwyczaj następuje zdjęcie szwów.

Na tym etapie kładziemy nacisk na usprawnienie mięśni brzucha i dna miednicy.

Powtarzamy wszystkie ćwiczenia z etapu pierwszego.

Przykłady ćwiczeń

Można je wykonywać w łóżku, na macie lub materacu.

Ćwiczenia mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder lub nieco szerzej:

1. wyciągnij ręce w kierunku kolan (wdech), unieś głowę i oderwij lekko barki od podłoża (wydech) - powróć do pozycji wyjściowej (wdech) ale nie do końca: tak, żeby głowa nie dotknęła podłoża - znowu się unieś (wydech)
   
   

2. ręce spoczywają swobodnie lekko odsunięte od ciała lub są ułożone pod głową; złącz kolana i skręć je w prawo próbując dotknąć do podłoża, wróć do p.w., to samo w lewą stronę

4. dłonie zwinięte w pięści przy uszach; nie zmieniając ustawienia dłoni staraj się dotknąć lewym kolanem do prawego łokcia (wydech) - powrót do p.w. (wdech); następnie prawym kolanem do lewego łokcia.
   
   

Ćwiczenia mięśni piersiowych

P.w. jak przy ćwiczeniach mięśni brzucha:

1. złącz dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej, palce skieruj "od siebie", następnie naciskaj całą powierzchnią dłoni na siebie

2. ćwicz jw. tylko palce dłoni skieruj "do siebie"

3. dłonie przed sobą zaczep ugiętymi palcami jak haki, następnie próbuj je rozerwać; zmień uchwyt na przeciwny i znowu próbuj go rozerwać.

Ćwiczenia dna miednicy

P.w. leżenie na plecach. Ćwicz zaciskanie mięśni zwieraczy i wciąganie pochwy "w głąb miednicy" bez napinania mięśni brzucha.

Ćwicz przy nogach ugiętych (stopy oparte na podłożu, następnie stopy oparte na ścianie) i wyprostowanych.

Leżenie na brzuchu

W 3 dobie należy kłaść się na brzuchu. Pod brzuch należy podłożyć zwinięty koc lub poduszkę. Codzienne leżenie w tej pozycji 5-10 min zapobiega tyłozgięciu macicy. W późniejszym okresie można tę pozycję wykorzystać do ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu.

6 - 14 doba po porodzie

Na tym etapie można wprowadzić sporą różnorodność ćwiczeń z zaangażowaniem dużych grup mięśniowych. Zwiększamy także stopień trudności.

Przykłady ćwiczeń

1. Leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy rozstawione na szerokość bioder, dłonie ułożone na wewnętrznej powierzchni ud. Staraj się złączyć nogi jednocześnie oporując rękoma i napinając mięśnie krocza (wydech). Zwolnij opór, rozluźnij mięśnie, połóż się (jednocześnie wydech).
   
   

2. Leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona oparte na podłożu. Unieś biodra w górę, zatocz koło w prawo, następnie w lewo i wróć do leżenia. Nie wstrzymuj oddechu - oddychaj spokojnie.

3. Leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy rozstawione na szerokość bioder, dłonie ułożone na przedniej stronie ud. Unieś głowę i barki ponad podłoże, naciskaj rękami uda. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do leżenia. Intensywniejszy skurcz mięśni brzucha uzyskasz, gdy podniesiesz stopy ponad podłoże, kierując kolana do brody i wówczas będziesz je spychać rękoma w dół.
   
   

4. 
   Pozycja na czworaka. Przenieś prawe ramię wraz ze skrętem tułowia i głowy (popatrz za ręką) w prawo za siebie aż poczujesz lekki opór. Skręt wykonaj jednocześnie z wdechem. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powrót do p.w. (wydech). To samo w lewą stronę.
   

5. Klęk, proste ramiona w bok. Skręt tułowia w tył (prawa ręka sięga do lewej pięty) i powrót do klęku. To samo w przeciwną stronę.

6. Pozycja stojąca w rozkroku, dłonie wsparte na biodrach. Krążenie bioder w prawą i lewą stronę.

W miarę jak czujesz, że kondycja wraca do poziomu sprzed ciąży (tzn.: ćwiczenia w liczbie ok. 30 powtórzeń nie męczą cię i nie sprawiają bólu) oznacza to, że możesz powrócić do swojej ulubionej gimnastyki z tamtego okresu.

Jeśli przed zajściem w ciążę nie uprawiałaś żadnych ćwiczeń, teraz jest świetna okazja aby to zmienić. Wszystkie ćwiczenia, które poznałaś w czasie ciąży i połogu możesz z powodzeniem stosować nadal.

Ćwiczenia mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa:

połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.

Ćwiczenie 1

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Lewy bark unieś w kierunku prawego kolana nie odrywając dłoni od maty. To samo - prawy bark do lewego kolana.

  

Ćwiczenie 2

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Przy wyprostowanym ramieniu sięgnij prawą dłonią do lewego kolana nie unosząc pleców. Wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.

 

Ćwiczenie 3

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „fff” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się ramionami o matę.

Ćwiczenie 4

Wykonaj ćwiczenie tak jak ćwiczenie 3, ale wydając dźwięk „puhh”.

 

Ćwiczenie 5

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ręce ugięte w łokciach połóż obok głowy tak, aby utworzyły literę „U”.
Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „puhh” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.

Ćwiczenie 6

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ręce wyprostowane, z zaciśniętymi pięściami podnieś do góry i skieruj w sufit.
Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „fff” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.

Ćwiczenie 7

Przyjmij pozycję wyjściową.
Dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion chwyć drewniany drążek. Unosząc drążek wyprostowanymi rękoma, wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „puhh” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka.  Dłonie trzymające drążek cały czas wyciągaj w stronę sufitu.

Jednoczesne ćwiczenia mięśni brzucha i dna miednicy

Pozycja wyjściowa:

połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając w ten sposób na piętach, które oparte są mocno na macie (jak przy próbie odepchnięcia się piętami od maty).  

Ćwiczenie 1

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ręce i łopatki przyciśnij mocno do maty. Dłonie z rozpostartymi i lekko zgiętymi palcami odegnij do góry, a stopami staraj się pokonać wyimaginowany opór.

 

Ćwiczenie 2

Przyjmij pozycję wyjściową.
Dłonie połóż na wewnętrznej stronie ud. Ściągaj uda do siebie i jednocześnie odpychaj je obiema rękami.

 

  

 

Ćwiczenie 3

Przyjmij pozycję wyjściową.
Dłonie połóż na zewnętrznej stronie ud. Rozwieraj uda, jednocześnie wywierając rękami nacisk w kierunku przeciwnym.

 

Ćwiczenie 4

Przyjmij pozycję wyjściową.
Zwieraj dłonie razem na wysokości  piersi.

 

Ćwiczenie 5

Przyjmij pozycję wyjściową.
Zahacz palcami jedną dłoń o drugą na wysokości piersi i w tej pozycji próbuj rozerwać dłonie. Zmień chwyt na przeciwny i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Pozycja wyjściowa:

połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając w ten sposób na piętach, które oparte są mocno na macie (jak przy próbie odepchnięcia się piętami od maty).

  

Ćwiczenie 1

Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm. Utrzymaj tę pozycję ok. 5 sekund. Opuść pośladki i rozluźnij się.

 Ćwiczenie 2

Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm.
W tej pozycji przesuń miednicę poziomo w lewo. Opuść pośladki i rozluźnij się. Napnij ciało ponownie, unieś pośladki i w sposób jak wyżej przesuń miednicę do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie w kierunku przeciwnym.

Ćwiczenie 3

Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Zachowując napięcie ciała zwieraj kolana - napięcie utrzymuj aż do momentu zetknięcia się kolan - wtedy ściśnij kolana i rozluźnij się.

 

 

 

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa:
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane, odpychaj się piętami od podłogi.
Oddychaj swobodnie. Prawe podudzie połóż na lewej kości piszczelowej. Utrzymaj tę pozycję 5 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie zamieniając nogi.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa:
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Napnij pośladki i wciągnij krocze. Oddychaj swobodnie. W tej pozycji wyprostowane nogi obróć ku sobie. Pozostań tak przez chwilę. Zachowując napięcie ciała odwróć nogi na zewnątrz, pozostań w tej pozycji przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij się.

 

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 5.
Utrzymując napięcie ciała podciągnij do biodra wyprostowaną prawą nogę (ruch odbywa się w miednicy - tak jakbyś chciała prawe biodro przybliżyć do prawego barku). Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się. To samo powtórz po stronie lewej.

Ćwiczenia mięśni grzbietu i pośladków

Ćwiczenia  w pozycji „na czworaka”

 

Pozycja  wyjściowa

klęk podparty, ciężar ciała równomiernie rozłożony na ręce i nogi. Ręce i nogi ustawione prostopadle do podłogi, dłonie na wysokości barków, kolana na wysokości bioder.

 

 

„Koci grzbiet”

Przyjmij pozycję wyjściową.
Wykonaj wdech. Wypuść powietrz i pozwól swobodnie opaść głowie i pośladkom, wygnij plecy do góry w łuk. Wciągnij powietrze, podnieś głowę i rozluźniając nieco mięśnie wróć do pozycji wyjściowej nie pozwalając jednak, by linia pleców za bardzo opadła.
8 - 10 powtórzeń.

„Kocie skręty”

Przyjmij pozycję wyjściową.
Wykonaj wdech. Nie odrywając rąk od podłogi staraj się przybliżyć prawy bark do prawego biodra. Powinnaś odczuć rozciąganie mięśni po lewej stronie tułowia. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Kolejny wydech - przybliż lewe biodro do lewego barku - wdech i powrót do pozycji wyjściowej. 8-10 powtórzeń.

„Przeciągający się kot”

Przyjmij pozycję wyjściową. Przy wydechu unieś lewe ramię i prawą nogę, a następnie wysuń je jak najdalej wyprężając palce dłoni i piętę. Ramię, noga i plecy i twarz (patrzy w dół) - powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie - równoległej do podłogi. Wdech - powrót do pozycji wyjściowej. Wydech - unieś prawe ramię i lewą nogę. Gdy już złapiesz równowagę, przyspiesz tempo wykonywania ćwiczenia. 8-10 powtórzeń.

 

Wzmacnianie pośladków I

Przyjmij pozycję wyjściową. Podnieś w bok lewą nogę ugiętą w kolanie - (kolano powinno znajdować się wyżej niż stopa i nieznacznie zbliżać się do klatki piersiowej) i opuść ją. Rozkładaj ciężar ciała równomiernie na prawe i lewe ramię. Powtórz to samo prawą nogą. Staraj się dojść do 20 powtórzeń.  

Wzmacnianie pośladków II

Przyjmij pozycję wyjściową. Na przemian unoś do tyłu i opuszczaj ugiętą (do kąta prostego) w kolanie nogę. Całe ciało powinno być nieruchome - porusza się tylko noga. Najpierw 20 powtórzeń - noga prawa, potem noga lewa. Pamiętaj aby podczas wymachów nie wyginać kręgosłupa.
Po zakończeniu ćwiczeń w klęku podpartym dobrze jest pozostać jakiś czas w pozycji tzw.: „ukłonu japońskiego”.
W pozycji klęku podpartego złącz duże palce u stóp, kolana pozostaw rozsunięte na zewnątrz. Rękoma „odsuń” łydki na zewnątrz i usiądź na piętach. Wyprostowane ręce wyciągnij na macie w przód, rozluźnij głowę i twarz (czoło możesz oprzeć na macie). Jeżeli grzbiety stóp w tej pozycji bolą - możesz podłożyć pod nie niewielki złożony kocyk lub ręcznik.

---