Rzut oszczepem0046

SRCOA — odpoczynek

CZWARTEK — 100-110 min

—    rozgrzewka wolny bieg i ćwiczenia gimnastyczne w miejscu i ruchu — 10 min,

—    ćwiczenia g>bkoścwe i zwinnościowe z partnerem —15 min.

—    ćwczenia imitacyjne lary wyrzutu z hanttom — 8-10

min.

-- rzuty pikami lekarskimi oburącz znad głowy z miojs ca i jednego kroku — 3-4 serie co 10 razy.

—    rzuty kula <1-2 kg) jednorącz z miejsca i jednego kroku — 3-4 serie po 10-12 razy

bieg z odprowadzeniem oszczepu 8-10x20 30 m.

skoki w dal i wzwyż z krótkiego rozbiegu 20-25

Odbić

lekki biog — 5 min PIĄTEK -100-110 mn

—    rozgrzewka: ok. 5 min wolny beg i ćwiczenia akro-batyczne oraz na przyrządach gimnastycznych — 15 nie,

—    Ćwiczenia mutacyjne tary wyrzutu I ..przeskok ' z hantlami 6-8 mn,

—    rzuty kulami <1-2 kg) (ednorącz z mie|sca i jednego kroku — 3-4 serie po 12-15 razy.

—    rzuty pitkami lekarskimi znad głowy z kilku krokćw marszu 4-6 serii po 10 razy.

—    Peg z niskiego stadu — 4-6 razy po 20-25 m. ćwiczona sitowe na mięśnie rqk, nófl i lutowia - 3

serie co 6-8 razy.

wolny bieg 5 min i ćwczenia rozluźniające.

SOS OT A odpoczynek NIEDZIELA 100 mn

Irenog w tereme — zabawa biegowo-rzuiowa: krążenie ji>:jrior;jcz oburącz miotem oraz rzuty z miejsca; rzuty przedmiotami (t-1.5 kg) lećnoręcz Oak oszczepem; z trzech i pięciu kroków 4C-&0 razy; w o los ko ki jodnonóż i obunoź 40-60 occtc tub bieg ra nartach 20-25 min Podane powyżej tygodniowe cykle treningowe $ą przykładem rozwiązań i mogą ulegać modytikaqom zarówno w zakresie doboru ćwiczeń, jak i wielkości obciążeń w zależności od konkretnej sytuacji uwzględniającej m.in. warunki treningu wielkość grupy, je. poziom zaawansowania, pleć. zaopatrzenie w sprzęt tlp. Podany przykład cy-kki tygodniowego obejmuje 5 treningów Jeżeli są możliwości stosowania większej liczby treningów w cyktó tygodniowym, to należy rozszerzyć zakres treningu. czerpiąc materiał z bogatego zasobu ćwiczeń oszczepnika.

SzczegÓng u wagę należy przywiązywać do treningu sitowego oszczepnika. Jest on podobny do stosowanego u miotaczy ktilg. dyskiem lub miotom, ale szczegónie przy Cwtozemach ze sztangą będzie realizowany z mniejszym obciążeniem a ćwiczon a będę wykonywane dynamicznie. z dużę szybkością.

Ćwiczenia skowo oszczepnika powinny być powiązane z ćwiczeniami gibkoSciowymi i rozluźniającymi, często wykonywanymi w zwisach

Pod koniec podekresu przygotowana specjalnego, jeżeli tylko pozwalnia na lo warunki klimatyczne ■ atmosferyczne. należy możiwie duża liczbę treningów przeprowadzać na boisku. Trcnmg taki pozwala na wcześniejszo przejście do autów z pełnego rozbiegu i stwarza możliwość wykonywania odpowiedniej toh liczby, a więc przyspiesza proces opanowania techniki autu.

Ostatnie tygodnie treningu w podckresic przygotowania spao.alnego powinny charakteryzować sie wydłużeniem odcinków biegów sprintcrskich, opłyma iz-ic;j czasu poświęconego na kszlatlowame wytrzymałości sceqalnej I obniżeniem objętości pracy siłowej

Przykładowy tygodniowy cykl treningowy

Okres przygotowawczy — podokres przygotowania startowego

PONIEDZIAŁEK na stanienie tOO min

—    rozgrzewka, ćwiczenia ogozorozwojowe i specjalne — 20 min.

—    ćwiczenia techniki rzuty oszczepem w ziemie paed siebie z miejsca i jednego kroku, 10-12 razy. rzuty oszczepem ze srednepo rozbiegu. 15-2C razy; auty oszczecem z polnego rozbiogu na 1/2-3J4 sity z akContcm rui poprawne techniczne wykonane — 20-30 razy.

—    ćwiczona akrobatyczne — 10 min.

—    weloskokl, tróiskoki. pęcioskoki, dziesięcoskoki — 40-50 odbić.

49

5 — «zut ołjcjore".