214 215

Program treningowy — górny odcinek pleców: odcinek szyjny kręgosłupa, odcinek piersiowy kręgosłupa (wzmacnianie)

□ 1. Wzmacnianie mięśni pleców

(program nauki —ćwiczenie 11, str. 148)

•    pozycja na brzuchu

•    napiąć mięśnie pośladków i brzucha, na przemian prowadzić ramiona wzdłuż tułowia do przodu, wzrok skierować na podłoże

wykonanie ćwiczenia:    każde ramię 5 razy

czas trwania przerwy.    20 sekund

liczba powtórzeń:    3 razy

□ 2. Wzmacnianie mięśni szyi i karku

(program nauki — ćwiczenie 17, str. 160)

•    prawidłowa pozycja siedząca, jedną rękę oprzeć na boku głowy (prawym), potem na czole, następnie obie ręce spleść z tyłu głowy

•    głową naciskać na rękę

wykonanie ćwiczenia:

czas trwania przerwy: liczba powtórzeń:

utrzymać napięcie przez 10 sekund 10 sekund każda strona 2 razy

□    3. Wzmacnianie mięśni ramion, barków, klatki piersiowej

(program nauki — ćwiczenie 19, str. 164)

•    w klęku podpartym, skrzyżowane stopy naciskają na siebie

•    mięśnie brzucha i pośladków lekko napiąć, na zmianę opuszczać i unosić tułów

uzykonanie ćwiczenia:    10 razy

czas trwania przerwy.    30 sekund

liczba powtórzeń:    3 razy

□    4. Wzmacnianie mięśni ramion, barków, klatki piersiowej

i pleców

(program nauki — ćwiczenie 20, str. 172)

•    stanąć między dwoma krzesłami (odległość między krzesłami 60 cm), skrzyżować stopy, dłonie chwytają oparcia krzeseł

•    zginać i prostować ramiona, stopy mogą pomagać podczas unoszenia tułowia, napięte mięśnie stabilizują tułów

10 razy

20 - 30 sekund 3 razy

wykonanie ćwiczenia: czas trwania przerwy: liczba powtórzeń:

215