220 221 2

Program treningowy — górny odcinek pleców (rozciąganie i wzmacnianie)

□    1. Wzmacnianie mięśni ramion, klatki piersiowej i barków

(program nauki — ćwiczenie 18, str 162)

•    prawidłowa pozycja siedząca, złożyć dłoń do dłoni na wysokości mostka

•    stopy naciskają na podłoże, ręce naciskają na siebie

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać napięcie przez

10 sekund

liczba powtórzeń:    3 razy

□    2. Rozciąganie mięśni szyi i karku

(program nauki — ćwiczenie 30, str. 186)

•    pozycja siedząca, ręce splecione z tyłu głowy

•    lekko naciskać głową na ręce przez około 5 sekund, rozluźnić mięśnie na 3 sekundy, następnie ostrożnie ciągnąć rękami głowę do przodu i na dół

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać rozciąganie

przez 20 sekund, ćwiczenie powtórzyć liczba powtórzeń:    2 razy

□    3. Rozciąganie mięśni bocznych szyi i karku

(program nauki — ćwiczenie 31, str. 188)

•    prawidłowa pozycja siedząca, ręka (prawa) sięga nad głową do ucha (lewego), ręka (lewa) chwyta kant krzesła

•    głową naciskać na prawą rękę przez 5 sekund, rozluźnić mięśnie, następnie ręka (prawa) ciągnie ostrożnie głowę (w prawo), ręka (lewa) ciągnie kant krzesła

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać rozciąganie

przez 20 sekund

liczba powtórzeń:    każda strona 2 razy

□    4. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej

(program nauki — ćwiczenie 29, str. 184)

•    stoimy w wykroku bokiem do ściany, noga od strony ściany wysunięta do przodu, ramię od strony ściany wyprostowane do tyłu położyć na ścianie

•    bark dalszy od ściany powoli przesuwać do tyłu

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać rozciąganie

przez 20 sekund

liczba powtórzeń:    każda strona 2 razy

221