210 211 2

Program treningowy (trudny) — wzmacnianie mięśni tułowia

□    1. Wzmacnianie mięśni prostych brzucha

(program nauki — ćwiczenie 3, str 132)

•    pozycja na plecach, nogi ułożyć na taborecie

•    głowę wraz z tułowiem unieść nieco do góry, następnie wyprostować tułów i utrzymać napięcie

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać napięcie

przez 15 sekund

czas tnoania przerwy:    10 sekund

liczba powtórzeń:    5 razy

□    2. Wzmacnianie mięśni bocznych brzucha

(program nauki — ćwiczenie 7, str. 140)

•    pozycja na plecach, nogi ułożyć na taborecie

•    głowę unieść, obie ręce wyciągnąć do przodu na jedną stronę ud tak, aby barki uniosły się

wykonanie ćwiczenia:    każda strona 5 razy

czas tnoania przerwy:    20 sekund

liczba powtórzeń:    3 razy

□    3. Wzmacnianie mięśni pleców

(program nauki — ćwiczenie 11, str. 148)

•    pozycja na brzuchu, napiąć mięśnie pośladków i brzucha, następnie na zmianę prowadzić ramię wzdłuż tułowia do przodu, głowa lekko uniesiona nad podłożem

wykonanie ćwiczenia:    każde ramię 10 razy

czas trwania przerwy:    20 sekund

liczba powtórzeń:    3 razy

□ 4. Wzmacnianie mięśni całego ciała

(program nauki — ćwiczenie 15, str. 156)

•    pozycja leżąca na boku, podparcie na przedramieniu

•    biodro unieść aż do wyprostu ciała i utrzymać napięcie

wykonanie ćwiczenia:

czas trwania przerwy: liczba powtórzeń:

utrzymać napięcie przez 15 sekund 15 sekund każda strona 3 razy

211