212 213 2

Program treningowy (bardzo trudny) — wzmacnianie mięśni tułowia

□ 1. Wzmacnianie mięśni prostych brzucha

(program nauki — ćwiczenie 4, str. 134)

•    pozycja na plecach, nogi zgięte (90°), ręce chwytają kostki partnera stojącego z tyłu (albo kaloryfera lub szafy)

•    kolana lekko unieść tak, aby miednica uniosła się nad podłożem

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać napięcie

przez 15 sekund

czas tnoania przerwy.    20 sekund

liczba powtórzeń:    5 razy

□ 2. Wzmacnianie mięśni bocznych brzucha

(program nauki — ćwiczenie 8, str. 142)

•    pozycja na plecach, nogi zgięte (90°), ręce chwytają kostki partnera stojącego z tyłu (kaloryfera lub szafy)

•    kolana lekko ugiąć tak, aby miednica skłaniała się na prawo, potem na lewo

wykonanie ćwiczenia: czas trwania przerwy: liczba powtórzeń:

każda strona 3 razy 20 sekund 5 razy

□ 3. Wzmacnianie mięśni pleców

(program nauki — ćwiczenie 12, str. 150)

•    pozycja na brzuchu, tułów leży na krześle, biodra poza kantem krzesła, nogi ugięte, ręce chwytają nogi krzesła

•    jedna noga w zgięciu dociśnięta do krzesła, drugą nogę prostujemy do poziomu

wykonanie ćwiczenia:    każdą nogę

wyprostować 5 razy czas trwania przerwy:    20 sekund

liczba powtórzeń:    5 razy

□ 4. Wzmacnianie mięśni całego ciała

(program nauki — ćwiczenie 16, str. 158)

•    klęk podparty z oparciem na przedramionach, stopy opierają się na palcach

•    napiąć brzuch i lekko unieść kolana nad podłoże

wykonanie ćwiczenia:

czas trwania przerwy: liczba powtórzeń:

utrzymać napięcie przez 15 sekund 15 sekund 5 razy

213