216 217 2

Program treningowy — nogi i biodra (rozciąganie)

□    1. Rozciąganie przednich mięśni bioder

(program nauki — ćwiczenie 21, str. 168)

•    stopę postawić na taborecie, stopa nogi stojącej skierowana do przodu

•    kolano i biodro nogi opartej na taborecie przesunąć do przodu

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać rozciąganie

przez 20 sekund

liczba powtórzeń:    każda strona 2 razy

□    2. Rozciąganie przednich mięśni uda

(program nauki — ćwiczenie 22, str. 170)

•    ugięte kolano (lewe) położyć na miękkim taborecie, noga przeciwna stoi przed taboretem, ręka (lewa) chwyta grzbiet (lewej) stopy

•    piętę dociągnąć do pośladka

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać rozciąganie

przez 20 sekund

liczba powtórzeń:    każda strona 2 razy

□    3. Rozciąganie tylnych męśni uda

(program nauki — ćwiczenie 23, str. 172)

•    piętę lekko ugiętej nogi położyć na krześle, stopa nogi podpierającej ustawiona do przodu, tułów wyprostowany

•    wyprostować nogę opartą na taborecie

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać rozciąganie

przez 20 sekund

liczba powtórzeń:    każda strona 2 razy

□    4. Rozciąganie wewnętrznych mięśni uda

(program nauki — ćwiczenie 24, str. 174)

•    prawidłowa pozycja stojąca, szeroki rozkrok, ręce oparte na poręczy krzesła

•    zginając kolano przesunąć biodro w jedną stronę, tułów wyprostowany

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać rozciąganie

przez 20 sekund

liczba powtórzeń:    każda strona 2 razy

□    5. Rozciąganie wewnętrznych mięśni uda

(program nauki — ćwiczenie 25, str. 176)

•    pozycja siedząca na podłodze, kolana zgięte rozłożone na zewnątrz, stopy złączone, ręce obejmują nogi w kostkach

•    kolana naciskają na łokcie, po 5 sekundach krótkie rozluźnienie, następnie przedramiona naciskają na kolana

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać    rozciąganie

przez 20 sekund

liczba powtórzeń:    2 razy

□    6. Rozciąganie mięśni pośladków

(program nauki — ćwiczenie 32, str. 190)

•    prawidłowa prosta pozycja siedząca, zgiętą nogę (prawą) przenieść nad nogą wyprostowaną (lewą) i postawić na wysokości kolana, objąć dłonią kolano nogi (prawej)

•    kolano (prawe) dociągnąć w kierunku barku (lewego)

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać    rozciąganie

przez 20 sekund

liczba powtórzeń:    każda strona 2 razy

217