206 207

Program treningowy (lekki)

— wzmacnianie mięśni tułowia

□    1. Wzmacnianie mięśni prostych brzucha

(program nauki — ćwiczenie 1, str. 128 )

•    pozycja na plecach, nogi zgiete (90°)

•    głowę unieść, stopę przyciągnąć w kierunku kolana

•    nogi na zmianę wysuwać do przodu, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa utrzymał kontakt z podłożem.

wykonanie ćwiczenia:    każda noga 10 razy

czas trwania przerwy.    30 sekund

liczba powtórzeń:    3 razy

□    2. Wzmacnianie mięśni bocznych brzucha

(program nauki — ćwiczenie 5, str. 136)

•    pozycja na plecach, nogi zgięte (90 °)

•    miednicę i barki jednocześnie skręcić, ciężar przenieść na jeden pośladek

•    głowę unieść, nogi wysunąć do przodu

wykonanie ćwiczenia:    każda strona 10 razy

czas trwania przerwy:    30 sekund

liczba powtórzeń:    3 razy

□    3. Wzmacnianie mięśni pleców

(program nauki — ćwiczenie 9, str. 144)

•    pozycja na brzuchu, ramiona wyciągnięte do przodu

•    jedno ramię i przeciwną nogę lekko unieść, drugie ramię i noga naciskają na podłoże

•    nos lekko uniesiony nad podłożem

wykonanie ćwiczenia:    każda strona 10 razy

czas trwania przerwy:    30 sekund

liczba powtórzeń:    3 razy

(program nauki — ćwiczenie 13, str. 152)

•    pozycja na plecach, podparcie się na przedramionach

•    biodra unieść aż do wyprostu tułowia

wykonanie ćwiczenia:

czas trwania przerwy: liczba powtórzeń:

utrzymać napięcie przez 15 sekund 30 sekund 3 razy

207