dieta fitnes 3

dieta + fitness

Kolacja:

Sałatka z fasolki szparagowej

Składniki: 200 g fasolki szparagowej (może być mrożona) 2 pomidory ząbek czosnku łyżeczka oliwy łyżeczka soku z cytryny łyżka octu balsamicznego łyżka posiekanej natki pietruszki zioła Przygotowanie: na półmisku ułóż warstwę ugotowanej fasolki. Następnie połóż warstwę uprzednio sparzonych i obranych ze skórki pomidorów i plasterki czosnku. Dopraw solą, pieprzem, oliwą oraz octem balsamicznym i cytryną. Całość możesz udekorować ulubionymi sezonowymi ziołami - począwszy od bazylii, na szczypiorze czy pietruszce kończąc.

ZESTAW 3

Przygotowanie: soczewicę ugotuj, dodaj do niej pokrojone w kostkę ogórki, cebulkę oraz pomidor. Wymieszaj z sosem sojowym i olejem. Dopraw do smaku pieprzem.

1/2 grejpfruta

ZESTAW 4

I    śniadanie:

Twarożek ziołowy

Składniki: 1/3 kostki sera twarogowego chudego 3 łyżki jogurtu pieprz i dowolne zioła (np. oregano, bazylia)

Przygotowanie: połącz wszystkie składniki i dokładnie wymieszaj.

Bułka grahamka Pomidor

II    śniadanie:

ZE SZTANGA

%

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość ramion. Chwyć oburącz trzonek od mopa i przełóż za głowę. Powoli schodź do przysiadu, jakbyś chciała usiąść. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w dwóch seriach po 12 razy.

I    śniadanie:

Kuskus z jabłkiem

Składniki: 1/2 szklanki kaszy kuskus 1/2 jabłka łyżka rodzynek łyżka pestek dyni szklanka kefiru Przygotowanie: ugotuj kaszę, dodaj do niej pozostałe składniki i wymieszaj.

II    śniadanie:

Koktajl owocowy (szklanka kefiru + 3/4 szklanki owoców mrożonych + łyżeczka miodu)

Obiad:

Makaron z brokułami

Składniki: makaron razowy, np. świderki (1/2 kubka suchego makaronu) brokuły (1/2 opakowania mrożonych) 2 łyżeczki oleju słonecznikowego pokrojony ząbek czosnku 5 pokrojonych na połówki pomidorków koktajlowych pieprz i rozmaryn Przygotowanie: makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu, 3 minuty przed końcem gotowania wrzuć brokuły. Odcedź, następnie dodaj pozostałe składniki i wsyp przyprawy.

Kolacja:

Sałatka z soczewicy

Składniki: 1/2 szklanki soczewicy 2 kwaszone ogórki pomidor cebula pieprz łyżeczka sosu sojowego i oleju słonecznikowego

Jogurt z rodzynkami i pestkami słonecznika: szklanka jogurtu naturalnego + 2 łyżeczki rodzynek + 2 łyżeczki pestek słonecznika Cząstki mandarynki

Obiad:

Kasza gryczana z warzywami

Składniki: 1/3 torebki kaszy gryczanej lub brązowego ryżu 1/2 opakowania warzyw mrożonych na patelnię lub świeżych (brokuły, marchew, papryka, fasola szparagowa, cebula) łyżeczka oliwy 5 pieczarek tymianek majeranek

Przygotowanie: ugotuj kaszę lub ryż brązowy z połową opakowania warzyw. A potem podduś na patelni w oliwie, dodając jednocześnie pieczarki, odrobinę tymianku i majeranku.

Kolacja:

Sałatka z pomidorkami i makaronem

Składniki: 1/3 szklanki razowego makaronu 6-7 pomidorków koktajlowych 3-4 łyżki ugotowanej kukurydzy łyżeczka nasion słonecznika pęczek natki pietruszki sos winegret (dokładnie wymieszaj 3/4 szklanki oliwy lub oleju, 4 łyżki octu, 4 łyżki wody, łyżeczkę soli, 2-3 łyżeczki cukru)

Przygotowanie: ugotuj makaron i dodaj do niego pomidorki, kukurydzę i słonecznik.

Skrop sosem winegret.

WAŻNE ZASADY

Co jest potrzebne, a czego unikać, kiedy stosujesz dietę oczyszczającą.

Pij 2-3 litry płynów dziennie, w tym:

1-1,5 litra wody mineralnej, a także herbatę zieloną, czerwoną, miętową, herbaty owocowe, napar z kopru włoskiego.

Unikaj używek (kawy, alkoholu, papierosów), a najlepiej wyklucz je. Stosuj produkty mleczne odtłuszczone.

WAHADEŁKO

Stań, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Możesz podeprzeć się np. parasolem. Unieś wyprostowaną prawą nogę w bok. Napnij przy tym pośladki i brzuch. Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń, ćwicząc na zmianę obie nogi.

i

7 POMPKI

Stań twarzą do ściany na odległość wyciągniętej ręki. Oprzyj dłonie o ścianę. Teraz uginaj i prostuj łokcie, jak przy klasycznych pompkach wykonywanych na podłodze. Powtórz 20 razy.

Opracowanie: Iwona Kołakowska