Osobisty Trener 0

Zbyt długie treningi

Ćwiczysz stricte masowo? Trenujesz planem z podziałem na grupy mięśni? Jeśli odpowiedziałeś TAK na te dwa pytania, a jednocześnie spędzasz na treningu więcej niż 70-90 minut

-    prawdopodobnie się obijasz! Jak mówił jeden ze znanych kulturystów „you train to make gains, not friends" - nie trać czasu na pogawędki, długie (niczym nie uzasadnione) odpoczynki. Oczywiście są wyjątki od tej reguły, ale nie chcę tu omawiać wszystkich kontrowersyjnych tematów dotyczących czasu treningu i jego wpływu na progres. Jeśli trenujesz, istnieje duże prawdopodobieństwo, że podczas treningu tracisz mnóstwo czasu. Dlaczego to takie groźne?

-    podczas długich przerw, pogawędek dekoncentrujesz się, a to może wpływać bezpośrednio na podnoszone ciężary,

-    długie treningi mogą podnosić poziom hormonu stresu,

-    robiąc niepotrzebne przerwy tracisz szansę na stosowanie progresji, jaką jest skracanie przerw między seriami.

Rozwiązanie:

-    wyłącz swoją komórkę i schowaj ja w szatni,

-    nie gadaj o głupotach między seriami,

-    zerkaj na zegarek, jeśli masz tendencje do wydłużania przerw,

-    zachowuj pełną koncentrację i pobudzenie podczas treningu,

-    łącz ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśni w pary i wykonuj je naprzemienne.

Zostawianie rezerwy w ćwiczeniach lżejszych i izolowanych

Rozwiązanie:

Pomijanie rozciągania i rozgrzewki

tfm

Wydawałoby się, że ten punkt jest sprzeczny z poprzednim. Jednak I celowo podkreślam różnicę - rodzaj ćwiczeń. Ćwiczenia można dzielić .'5 na wiele sposobów. Często mówi się głównie o ćwiczeniach złożonych i izolowanych, ale na potrzeby tego punktu skoncentrujemy się na jeszcze lepszym rozróżnieniu - wpływu ćwiczenia na obciążanie układu nerwowego. Jest to dość intuicyjny i niezbyt sztywny podział. Zauważymy, że ciężkie (zwykle wielostawowe, choć nie tylko) ćwiczenia, w których możemy używać dużego ciężaru, w których pracuje dużo mięśni stabilizujących - niewątpliwie będą obciążać układ nerwowy bardziej niż na przykład uginanie nadgarstków ze sztangą, czy wspięcia na palce siedząc. W tym drugim przypadku (ćwiczenia lekkie), możemy każdą serię wykonywać do koncentrycznego upadku mięśniowego (czyli momentu, kiedy nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego pozytywnego powtórzenia z poprawną techniką) - nie zostawiając zapasu i nie zaniżając planowo ciężaru tak, jak to miało miejsce w ćwiczeniach złożonych.

Dlaczego nie zostawiać rezerwy? Oto ważniejsze powody:

-    celem ćwiczeń izolacyjnych i lekkich jest odpowiednie stymulowanie i zmęczenie mięśnia,

-    zostawiając zapas, nie atakujemy całej puli włókien mięśniowych (głównie tych wolnokurcz-liwych),

-    robiąc tak, nie zmuszalibyśmy organizmu do adaptacji (do większych ciężarów) i wzrostu.

-    ćwiczenia lekkie umieszczamy pod koniec treningu danej grupy mięśni,

-    wykonujemy je do koncentrycznego upadku mięśniowego,

-    dodając takie ćwiczenia (dodatkowa objętość treningowa), zwiększamy TUT, zmuszamy mięsień do adaptacji - jednocześnie nie narażając zbytnio układu nerwowego na dodatkowy stres.

To częsty problem. „Bo przecież rośnie się od podnoszenia ciężarów, a nie rozciągania i rozgrzewki". Taaaaak? To zważ się przed i po treningu i powiedz ile mięsa dorzuciłeś? Hipertrofia następuje, gdy NIE ćwiczymy. A wpływ na nią ma bardzo wiele czynników. Poprzez rozciąganie możemy na przykład przyspieszyć regenerację. Jeśli to Cię nie przekonało, to może posłuchasz wielu specjalistów (choćby Dante Trudell), którzy twierdzą, że rozciąganie ma bezpośredni wpływ na wzrost poprzez wytworzenie dla mięśni odpowiednich przestrzeni do rozwoju. Rozciąganie włókien mięśniowych i tkanki łącznej może przyspieszyć efekty naszych treningów.

Z kolei brak rozciągania i rozgrzewki może wiązać się z:

-    większym ryzykiem urazu,

-    niemożnością wykorzystania pełnego potencjału sity mięśni,

-    utrudnionym wykonywaniem niektórych ćwiczeń.

Rozwiązanie:

-    dokładna rozgrzewka i dynamiczne rozciąganie przed treningiem,

-    dynamiczne i statyczne rozciąganie po treningu,

-    myśl o tym jako o nieodłącznej części treningu, nie lekceważ tego potencjału.

DLA WSZYSTKICH

58