12971 Osobisty Trener46

FITNESS

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\^x

NAJLEPSZY

TRENING

ClillTilTA

1.    CAŁE CIAŁO 1/1/ JEDNYM RUCHU

ZEJDŹ W DÓŁ I SIĘGNIJ W GÓRĘ PO EKSTRADAWKĘ HORMONU WZROSTU

Od przysiadu powinieneś zaczynać każdy trening, bo to gwarancja błyskawicznego zyskiwania siły. Ale kto powiedział, że nie można zrobić tego jeszcze lepiej? Oto nasz wariant.

Twój zysk Druga część usprawnionego przysiadu, czyli wyciskanie sztangi nad głowę, wymusza na Tobie oparcie sztangi nie na plecach, ale na obojczykach. Ten prosty zabieg ma tę zaletę, że podczas całego ruchu będziesz ustawiony bardziej „pionowo" i łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową postawę oraz nie zaokrąglać pleców. Lista mięśni, które biorą udział w tej wersji tego ćwiczenia, jest jeszcze dłuższa niż jego nazwa, więc masz pewność, że jednym ruchem zagwarantujesz sobie maksymalny zastrzyk hormonu wzrostu i mięśnie będą rosły w rytmie 24/7.

Jak? Stań w lekkim rozkroku. Sztangęzłap nachwytem na szerokość barków. Oprzyj ją na obojczykach (A). Zrób przysiad, aż uda będą równolegle do podłoża (B). Wstań, po czym wyciśnij sztangę nad głowę (C).

Nawet najlepsze może być jeszcze lepsze. Oto pięć zmodyfikowanych przez nas ćwiczeń łącznie stanowiących program, który na zawsze zmieni Twoje podejście do treningu siłowego. Piotr Makowski

E. KLATKA PRZED BRZUCHEM

ZMNIEJSZ CIĘŻAR,

BY POWIĘKSZYĆ MIĘŚNIE

Klasyczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to gwarancja imponujących rozmiarów klatki piersiowej. Właśnie dlatego większość facetów przesadza z ciężarem i stara się dźwignąć więcej niż jest w stanie. Efekt? Marna technika, która w prosty sposób może przełożyć się na kontuzję.

Oderwanie od podłoża stóp zmusi Cię do zdjęcia kilku talerzy, więc minimalizujesz ryzyko wystąpienia urazu. Przy okazji budujesz mięśnie brzucha, angażując do pracy głównie jego dół, który tak trudno trenować.

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, stopy płasko na podłożu. Zdejmij sztangę ze stojaków i opuśćją do klatki do linii sutków (A). Wyciśnjj ciężar, prostując ręce w łokciach (B). Odłóż sztangę, oderwij stopy od podłoża i wyprostuj nogi. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij lekko pośladki od ławki, aż poczujesz, że mocno napinasz cały korpus (C). Zatrzymaj ruch na 10 sekund, po czym wróć do startu

STYCZEŃ 2013 / MEN’S HEALTH

42