Osobisty Trener!9

W okresie wakacyjnym trening może być lżejszy, co na pewno umożliwi mięśniom szybką regenerację

Mięśnie łydek

» Wspięcia na palce stojąc (maszyna) Mięśnie najszersze grzbietu

» Podciąganie na drążku (chwyt szeroki)

Mięśnie klatki piersiowej

» Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (maszyna Smitha) Tricepsy

» Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt wąski)

Bicepsy

» Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

Obwód drugi

Mięśnie łydek

» Wspięcia na place siedząc (maszyna) Mięśnie czworogłowe ud » Przysiady ze sztangą Mięśnie dwugłowe ud

» Uginanie podudzi siedząc (na maszynie)

Mięśnie najszersze grzbietu

» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia Mięśnie klatki piersiowej

» Wyciskanie sztangi na ławce skośniej

Tricepsy

» Pompki na poręczach Bicepsy

» Unoszenie przedramion ze sztangiel-kami stojąc

Obwód trzeci

Mięśnie dwugłowe ud

» Zginanie podudzi siedząc (maszyna)

Mięśnie łydek

» Wspięcia na palce, stojąc na jednej nodze

Mięśnie najszersze grzbietu

» Poziome przyciąganie do brzucha drążka wyciągu, siedząc Mięśnie klatki piersiowej » Ściąganie przed siebie rączek dwóch wyciągów (brama) stojąc Mięśnie naramienne » Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia Triceps

» Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc Biceps

» Unoszenie przedramienia ze sztan-gielką siedząc (łokieć oparty o udo)

W trakcie wykonywania obwodu nie robimy przerw odpoczynkowych, należy to wziąć pod uwagę przy doborze obciążenia do ćwiczeń. Przerwę odpoczynkową robimy dopiero po zakończeniu całego obwodu.

Program został tak ułożony, aby do-pompować mięśnie krwią. Trenujemy w tempie szybkim i z odpowiednimi ciężarami, aby ten 20-minutowy trening dał nam oczekiwane rezultaty. Nie ćwiczmy szablonowo: raz wykonajmy wszystkie trzy obwody, innym razem - trzy rundy tego samego obwodu. W ten sposób unikniemy monotonii.

TRENING DOMOWY, TYLKO ZE SZTANGIELKAMI

A teraz coś dla tych, którzy zamierzają ćwiczyć w domu. Potrzebne są tylko sztangielki z możliwością zmiany obciążenia lub kilka kompletów sztangielek. Taki trening nie zajmie więcej niż pół godziny.

Mięśnie brzucha

» Spięcia mięśni prostych brzucha leżąc - 3 serie

NR 7-8/2009