Osobisty Trener91

	t? Więnfij na- www ahnnkgigs &u
	y~7
//

28 DNI DO 6-PAKA

Jesteś na ostatniej prostej do sylwetki MH. Wykonaj ten program treningowy, a po miesiącu będziesz mógł przybić piątkę ze swoim sześciopakiem.

am, który przez następne 4 tygodnie będzie definiować fletreningi, został zbudowany w systemie 4-3-4-3. Oznacza to, że w pierwszym i trzecim tygodniu programu będziesz musiał odwiedzie siłownię aż czterokrotnie, a w tygodniu drugim i czwartym - trzykrotnie. Intensywność tego programu wymaga od Ciebie poważnego podejścia do kwestii regeneracji. Wysypiaj się nie tylko w dni treningowe, ale także wtedy, gdy masz wolne. Pamiętaj też o właściwej diecie. Nigdy nie zaczynaj treningu właściwego bez porządnej rozgrzewki. Kończ każdy trening 15-minutowym stre-czingiem całego ciała.

PONIEDZIAŁKI: MOCNE PLECY

Przydają się nie tylko w polityce. Wzmocnij górę ciała, kładąc szczególny nacisk na plecy, bicepsy i korpus.

START

Ćwiczenia nr 1,2 i 3 wykonuj w trzech seriach po 8-12 powtórzeń. Kolejne dwa (4 i 5) rób w dwóch seriach po 12-15 powtórzeń. Odpoczywaj maksymalnie 60 s po każdej serii. Pamiętaj o rozgrzewce.

TWÓJPLANNA4TYGODNIE PONIEDZIAŁKI (A;

Mocne plecy to lepsze osiągi w każdym ćwiczeniu - do dzieła!

ŚRODY(By

Zadbałeś o tyły, czas na utrzymanie właściwej linii frontu - zbuduj szeroką klatkę i pobij rekord na ławce.

PIĄTKI (C/

Zamiast piątkowego zestawu dyskotekowego polecamy wzmocnić nogi i obręcz barkową.

SOBOTY(Dy

Ten trening wykonasz tylko dwukrotnie w ciągu całego programu. Tyle wystarczy, by podwoić moc.

Złap drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków (A). Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążek (B). Zatrzymaj ruch na sekundę, zanim wrócisz do startu.

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA

Usiądź przy maszynie, zablokuj nogi o wałek i złap szeroko drążek (A). Odchyl się lekko do tyłu i przyciągnij drążek do dołu klatki (B). Powoli wyprostuj ręce.

0 ZGINANIE

PRZEDRAMION

Stań prosto, hantl e trzymaj po bokach chwytem neutralnym (A). Wy konaj teraz zginanieprzedramion, ażdo pełnego napięcia bicepsów (B). Wróć do startu.

WIOSŁOWANIE

SZTANGĄ

Złap sztangę nachwytem i pochyl się mocnodo przodu, ręce proste włokciach (A). Przyciągnij sztangę do brzucha, zatrzymaj ruch na sekundę (B). Wróć do startu.

ZGINANIE

PRZEDRAMION

Złap prostą sztangę podchwytem naszerokość barków (A). Zginając ręce włokciach, przenieś sztangę na wysokość barków (B). Wróć do pozycji początkowej.

0 MOSTEK

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar opierając na przedramionach. Napnij mocno mięśn ie korpusu. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko dasz radę, a nawet chwilę dłużej.

102 LUTY 2013 / MEN'S HEALTH