skanuj0010 (124)

II grupa. Jwlz obficie, unikane przy tym %jm/vw.mi4 produktów o wysokie) /awario ta cukru. HusteflO mięsa (wieprzowiny), napoiów ga/ow.ioyt h (oprócz tych light). wędlin ora/ ciast (c/yli wszystkich pokarmów wymienionych w kategorii Produkty spożywane spo-radyc/i)H). Osoby zaliczające się do II grupy powinny zwiększyć ilość spożywanego ryżu. makaronu i warzyw strączkowych

III grupa. 0 Ile osoby szczupłe, o wiotkiej sylwetce nabierają masy mięśniowej dzięki ćwiczeniom oraz obfitym posiłkom, me podlegającym większym ograniczeniom, o tyle ludzie o atletycznej budowie, zaliczający się do III grupy, muszą nieustannie kontrolować spożywane pokarmy, aby przyrost wagi ciała nie wynikał z rozwoju tkanki tłuszczowej, lecz mięśni Jeśli kwalifikujesz się do tej grupy jedz owoce, makarony, ryż oraz warzywa gotowane bez dodatku tłuszczu (najlepiej na parze), chude mięso. ryby. białka z iajek oraz pę mleko sojowe Dodawaj od dwóch do czterech łyżeczek oliwy z oliwek do dań podawanych na ciepło (gdy są już wyłożone na talerzu), natomiast do dań podawanych na zimno dodawaj od dwóch do czterech łyżeczek oleju rzepakowego (w postaci sosu winegret). Jeśli przygotowujesz mięso lub rybę na patelni, smaż je na niewielkiej ilości tłuszczu, choć bardziej wskazane jest gotowanie tych produktów na parze (z czosnkiem, pietruszką, ziołami pro-w.iiisalskimi itd).

Przykładowy jadłospis dla osób o budowle atletycznej (zaliczających ^ tlę do III grupy):

Plan żywieniowy możesz traktować jato bazę do płanowenia peeMtow. którą możesz urozmaicać, przestrzegane wyżej podanych wskazówki Jedz do zaspokojenia głodu, ale nie przejadaj sę

Śniadanie: miseczka płatków owsianych lub muesk z niewidką ilością soku owocowego. chudego młaka lub mleka sojowego Jeden jogurt o 0% tłuszczu Cztery białka z ugotowanych jajek. Jeden owoc Mozesz zjeść fówrneZ sucharki z konfiturą lub modem oraz 200 g białego chudego sen zamiast bułek Uwaga: nu wszyscy dobrze tolerują mleko krowie i buły set Natomiast spożywane jogurtów me powinno sprawiać żadnych problemów

Obiad: od 100 g do 150 g chudeoo mięsa lub ryby. Jeśb jesz tłustą rybę. taką jak makrela. łosoś czy tuńczyk, ogranicz spożywane wszdbch sosów (oliwy) Do tego jedz makaron, ryz lub warzywa strączkowe (ciecierzyca łuskany groszek ZMtony. soczeenca. fasola buła typu Jat) gotowane bez tłuszczu, oraz pozostałe warzywa podane na ciepło lub zimno z mewieika ilością chtetu Dodaj oliwę z oliwek do potraw ciepłych, a oł*i rzepakowy do dan na zimno Jeden lub kitka owoców

Podwieczorek: biały chudy ser wymeszany z owocami pokrojonymi w kostkę, do lego sucharek posmarowany meweiką ilością konfitury Dwie lub trzy niewielkie szklanki (10 ci) mleka sojowego lub chudego mleka krowiego.

Kolacja: dentyczme jak obiad Wieczorem mozesz zastąpi meso lub rybę czterema do sześciu białek z ugotowanych jajek. Jodnak zmiana U jest możłrwa jodynm. leśli jesz gotowano warzywa strączkowe, taloe jak soczewica, czerwona fu .oti

«1 Natomiast |Btll chcesz zjeść nu*.non lub ryz powmwneś je spożyć jedyne w połącmuu z mięsem lub rybą

Pil dużo płynów - około dwóch Mrów dzienne

Osoby zaliczające się do gmpy II: Jedz takie same produkty jak osoby z III grupy, zwiększając na każdy posiłek ilość płatków zbożowych. Chleba, makaronu, ryżu oraz wa rzyw strączkowych.

Osoby zaliczające się do grupy l: Odżywiaj się według wskazówek udzielonych osobom z II grupy, dodając wędlinę oraz ser. keks I ciasto maślane (takie jak francuskie qtu ue quarts. składające się z takiej samei ilość masła, mąki, cukru i jaiek). Możesz jadać na wet pięć razy dziennie, zachowując odstępy między posiłkami nie krótsze niż dwie i pół god/eiy np 7,10.13.17.20.

Nie /więksżaj gwałiowme Ilości spożywanych pokarmów. Zacznij od wprowadzenia czte redl posiłków dziennie, a gdy organizm przywyknie do takiego trybu odżywiania, zwiększ liczbę posiłków do pięciu Pamiętai. że wszystkie zmiany w sposobe odżywiana należy wprowadzać stopniowo. Pij soki owocowe w czasie treningu.

Oczywiście, jeśk osoba szczupła o wzroście Im 801 wadze 60 kg. %. kwatfiktąąca się do grupy I. nabierze masy ciała do 75 kg. wówczas zacznie zakczać s ę do grupy II A jeżeli jej waga dojdź* następnie do 80 kg. będzie musiała przestrzegać zasad odżywiania przeznaczonych dla osób o atletycznej sytwetce z grupy III.

Kontroluj przyrost masy oała Aby sprawdzić, czy nie jadasz zbyt obficie, wystarczy otoci wować obwód talii i klatki piersiowej Jeśli gwałtownie się zwiększają, mussz zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, zaczynając od wyeliminowania z diety ciast oraz wędlin Jeśli to nie wystarczy, stopniowo ograniczaj z tygodnia na tydzieh porcje makaronów, ryżu oraz pieczywa Zmniejszając ilość spożywanych pokarmów, obserwuj reakcję organizmu i znua ny w wymiarach ciała

©Przykładowy jadłospis na cały dzień, pozwalający nabrać maay ciała, a nie wymagający dużych nakładów finansowych.

Śniadania: 30 d chudego mleka krowiego lub mleka sojowego 100 g sucharków w*-lozbożowych z konfiturą i masłem lub 150 g ciasta maślanego. Owa jogurty Owa bata z jajek Jeden owoc.

Obiad: 100 g soczewicy lub oecierzycy. fasoli typu Jaś. łuskanego zielonego groszku albo grochu Dodawaj oliwę z olrwek do potraw podawanych na oepło > olei rzepakowego do dań podawanych na zimno. Chleb. Sałata surowe warzywa, owoce Jeden jogurt Jeżeli lesz męso lub rybę. zastąp warzywa strączkowe ryżem lub makaronem.

27