skanuj0006 (166)

ku podnoszenia się (gdy ćwiczenie jest najtrudniejsze), .1 prostuje ręce do pozycji wyjściowej zrobisz wy d och.

g. Zwracaj uwagę na pracę przepony

Przepona jest mięśniem znajdującym się między klatka pwrsiową a brzuchem Jest ukryta wewnątrz ciała toteż z zewnątrz jest niewidoczna, jednakże spełnia fundamentalną rolę w oddycliamu Jak z pewnością wiesz, dostarczany tlen zapewnia człowiekowi energię nezbę-dną do funkcjonowania Ludzie mogą me jeść przez kdka dn nie pić przez kilka godzin, ale bez oddychania mogą przeżyć tyko kilka minut. Wiedz, ze skurczona 1 napięta przepona utrudnia oddychanie, co powoduje pogłębianie się zmęczenia oraz zmniejsza wydolność organizmu.

Ćwiczenie podstawowe. Połóż s< na placach Kolana ugęte stopy 1 odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegaj* do podłogi Weź głęboki wdech przez nos. tak aby brzuch wypełmł się powietrzem 1 podniósł do góry na p^ć do dziesięciu sekund. Następnie wy puszczaj powietrze ustami przez trzydzieto lub więcej sekund, wciągając powok brzuch. Wydmuchał powietrza do maksimum a* męśme brzuszna skurczą się 1 na pną

Mn/rs/ wykonać to ćwiczenie, siedząc na krześle lub w fotelu Jednak pamiętai, aby realizują* r me wyginać lędźwiowego odcinka kręgosłupa, pomewaz w takiej pozyc|i me moż-iu wypełnić powietrzem całej powierzchni płuc Aby opisane wyżej ćwiczenie dało oczek)-w.me efekty, należy je wykonywać co naimniei dziesięć minut po każdym treningu, zaraz jw ses|i rozciągania mięśni Taki trening przepony pogłębia 1 uspokaja oddech

Gdy mięśnie odpowiedzialne za oddychanie będą wystarczająco wytrenowane. będziesz mógł wydychać nabierane powietrze nawet przez przeszło dwie minuty.

h. Korzyści z zapisywania przebiegu treningu

Prowadzenie specjalnego zeszytu ćwiczeń ułatwia śledzenie przebiegu treningów oraz kontrolowanie czynionych postępów Zwróć uwagę, że bez zapisywania realizowanych ćwiczeń trudno test ocenić osiągnięte rezultaty 1 określić kolejne cele.

W jaki sposób prowadzić zeszyt treningu? Przeds wszystkim należy zaopatizyć s»ę w notatnik Średniej grubości Na górze strony zapisuj datę. a następnie każdo /im lizowane tego dna ćwiczenie razem z liczbą wykomirych powtórzeń Opisuj rówmitz

swuw łomu. samopoczucie, artak/ę wUonyih    rtd l tygodni na tyd/Wi spo

r/ąd/ane notatki będącóra/ bardziej przydatno (I/h»i mm będziesz lep*n rozumiał roak qe swojego organizmu Zapisywanie przebiegu lienmjów porwała na ustaleń* c/y na leży pr/ejSć do kotayiei fazy treningu, ery Ir/pozostać na dotychczasowym etapie

@Co mwsiąc rób zdjęcia swow syłwetki (z przodu, z tyłu i z prołihi). Fotogralui również napę te bicepsy Pierwsza senę zdjęć wykotu* przed rozpoczęcwm treningów

@|yberz obwody. klatki p^rsiowej (bez nabierana w tym momencie powietrza). Ulu. łydki. uda. barków oraz napitego ramieru

@ WŁZSię.

W len sposób z m*$iąca na miesiąc - dzigłu prowadzeniu zeszytu treningu, zapisywaniu wagi. wymiarów oraz informacji o przebiegu treningów - będziesz mógł dokładnie obserwować robione postępy. Po upływie czterech lub pięciu miesięcy z dumą pochwalisz się pierwszymi zdjęciami osobom, które leszcze wahają się przed rozpoczęciem treningów.

i. Znaczenie rozgrzewki

Zanim przejdziesz do zestawu ćwiczeń składających się na trening specjalnie ukierunko wany na kształtowanie muskulatury, musisz obowiązkowo rozgrzać ciało. Zacznij od rozciągania mięśni i stawów (strona 105). Następnie najlepiej byłoby, gdybyś pojeździł pięć minut na rowerze stacjonarnym, poćwiczył ze skakanką lub poskakał w miejscu. Jeśli nie masz takiej możliwości, wykonaj ćwiczenie E6 Ćwicząc, stopniowo zwiększaj tempo, a gdy poczujesz pierwsze zmęczenie, zatrzymał się. gdyż fundamentalnym celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do zwiększonego wysiłku, a me przefor sowame organizmu. Pamiętaj, musisz zachować energię na dalszą część treningu.

Przykład rozgrzewki dla po-czatkmacych skacz na skakane® od 15 do 30 sekund Zrób krótki odpoczynek, a następni®. jeś-t to mozkwe. wyko ruj senę dzws-ęciu powtórzeń ćwiczeni A. zilustrowanego obok Powtórz trzy razy wyży opisany przebieg rozgrzewki, za każdym razem ćwicząc trochę dłu-Zet ze skakanką Po każdym powtór/erau rozgrzewki przez chwilę odpocznij

19