Untitled Scanned 02 (18)

I. Wskazówki organizacyjne i metodyczno

1. Gdzie ćwiczyć?

Najlepiej ćwiczyć w dobrze wyposażonej siłowni pod okiem doświadczonego trenera, ale nie zawsze jest to możliwe. Większość z was, szczególnie mieszkająca na wsi j w małych miasteczkach^ musi rodzić sobie sama. Nasza broszurka ma wam w tym pomóc, dlatego ćwiczenia, które proponujemy oprocowane sq w ten sposób, że można je uprawiać w warunkach domowych z użyciem prostego sprzętu. Oczywiści^ z czasem musicie postoroć sję o niezbędny sprzęt, który często można wykonać domowym sposobem.

W zimie możecie ćwiczyć w dobrze przewietrzonym pokoju, w lecie najlepiej na dworze. W czasie ćwiczeń w terenie wykorzystajcie, możliwości, jakie dają przedmioty terenowe. Wszystko można zamienić na sprzęt, a fantazji wam zapewne nie zabraknie.

Przed przystqpieniem do regularnych treningów musicie udać się cło lekarza, aby upewnić się o dobrym stanie swego zdrowia i braku przeciwwskazań do wysiłku fizycznego. Badania powinny być powtórzone co pół roku.

2. Kiedy cwiczyć?

Ćwiczyć należy regularnie przez cały rok, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Trening należy rozpoczynać zawsze o tej samej porze najlepiej o godz. 17 lub 18. W pozostałe dni Ćwiczyć wszechstronnie w terenie, przy doborze dyscyplin uwzględniajqc porę roku.

Zgodnie z zasadq wszechstronnego rozwoju możecie próbować sił w wielu dyscyplinach sportu. Wykorzystajcie dostęp do sof sportowych, stadionów, basenów. Skaczcie, biegajcie, pływajcie, grajcie w piłkę, jeźdźcie na rowerze. Wszystko to przyczyni się do rozwinięcia waszej wydolności, sprowności i siły.

3. Jak ćwiczyć?

Oto podstawowe prawidła treningu, któro muszq być przestrzegano:

— ćwicz dokładnie według instrukcji, przyjmując prawidłową pozycję wyjściową i końcową w donym ćwiczeniu.

— ruch wykonuj w zadanej płoszczyźnie i amplitudzie ruchu, aby pracowały te grupy’ mięśni, o które chodzi w ćwiczeniu,

— ciężar hantK i innego sprzętu, ilość gum dobieraj tak, oby stawiały odpowiedni opór,

zmuszający do wysiłku, ' »

— ćwicząc z mniejszymi obciążeniom} powtarzaj ćwiczenie 8—10 i więcej razy, czasami „do oporu",

— przy większych dla ciebie ciężarach zmniejsz odpowiednio ilość powtórzeń.

Ciężar sprzętu zwiększoj bardzo powoli i ostrożnie. Nie dają efektu bardzo małe i bardzo duże obciążenia. Na rekordy będziesz miał jeszcze czas!

A oto dalsze prawidła:

— stosuj różne tempo ćwiczeń, przy wysriłkoch lokalnych szybsże, przy ćwiczeniach zatrudniających więcej grup mięśniowych wolniejsze,

— każde ćwiczenie rób w obie strony, np. jeśli na rysunku przedstawione jest ćwiczenie jednej ręki, nie zapominaj o drugiej,

— jeśli w trakcie treningu mięśnie osłabną i obrzmieją, rozluźnij jc i rozmasuj, zrób nieco dłuższą przerwę między ćwiczeniom*,

— jeśli po treningu mięśnie będą boleć, nie przejmuj się tym, weź tylko ciepłą kąpiel i mięśnie rozmasuj. Ból przejdzie bez śladu.

4. Jak oddychoć w trakcie ćwiczeń?

Każdy ruch wymogą zwiększonego poboru tlenu. Nałoży tok nauczyć się oddychoć, aby w trakcie ćwiczeń zapewnić nieprzerwany dopływ tlenu I wydalanie dwutlenku węgla. Proces oddychania powiązany jest ściśle z krwioobiegiem, dostarczaniem energii komói-kom i całą przemianą moterii. Są trzy sposoby oddychania: piersiowy, przeponowy (brzuszny) i mieszony. Najkorzystniejszy tej ten trzeci — kiedy wdech i wydech nostępuje przez ruch żeber i kręgosłupa oraz przepony. Pobór powietrza jest wtedy nojwiększy.

Wdech powinien być szybszy, wydech dłuższy. Pizy mniejszych wysiłkach oddychamy nosem, przy większych musimy oddychać przez usta. Lepiej gdy to się dzieje w lesie czy nad brzegiem morza, a nie w zakurzonej soli. Dbajcie dlatego o czystość pomieszczeń treningowych!

W trakcie każdego ćwiczenia należy oddech zgrać z fazami ruchu. Staroć się oddychać głęboko i rytmicznie. Powietrze należy wdychać przy najmniejszym napięciu mięśni i w trakcie rozszerzania się klatki piersiowej, np. przy opuszczaniu sztangi na pierś w czasie wyciskania w leżeniu. Wydech następuje w czasie skurczu mięśni klatki piersiowej

— w czasie wyciskania sztangi w górę.

Przy umiarkowonych wysiłkach należy unikać momentów bezdechu, bo doprowadza ło do wzrostu ciśnienia krwi Przy maksymalnym wysiłku jest to jednak nieuniknione, bo usztywnienie klatki piersiowej stwarza możliwość rozwinięcia większej siły przez mięśnie. Przy systematycznym treningu krótkotrwałe momenty bezdechu sq dobrze tolerowane przez organizm i nie przynoszą szkody.

5. Jak się odżywiać?

Wysokokalorycznie, smacznie i w sposób, urozmaicony. Będąc w wieku rozwojowym organizm wasz potrzebuje dużej ilości białka zwierzęcego. Najlepszym źródłem białka jest chude mięso, biały chudy ser, jajka j ryby. Źródłem energii są węglowodany — kasze, ziemniaki, chleb razowy i z grubego przemiału, miód.

Niezastąpionym źródłem witamin i soli mineralnych są worzywo i owoce. Obowiązkowym nopojem jest mleko, którego nic nie zastąpi — pić można nawet do litra mleka dziennic. Z tłuszczów najzdrowsze jest masło oraz olej słonecznikowy i sojowy. Należy spożywać posiłki 4—5 razy dziennie, możliwie o stałych porach.

Jeżeli rozrastasz się i zachowujesz' rzeźbę mięśni — twoje odżywianie jest prawidłowe, jeśli rozrastasz się, ale i tyjesz — musisz ogroniczyć węgkrwodony, szczególnie cukier, białe pieczywo, dżemy, ctosta i słodycze, potrawy mączne; jeżeli brak przyrostów mięśniowych — spożywasz za molo białka W trakcie treningu organizm razkłoda wtedy własne tkanki. Taka sytuacja na szczęście jest krańcowa i praktycznie nie zdaża się, nawet przy reglomcnlocji.

Często piszecie o proteinie i środkach na przyrost mięśni. Odpowiodomy na to zwykło lok:

— w waszym wieku wszelkie sztuczne bodźce stymulujące rozwój sq szkodliwe,

— stosowanie proteiny jest kosztowne i zbędne, bo ok. 20% proteiny zawierają białka zwierzęce. Są to te wszystkie ominokwasy, z których organizm potrafi zbudować własne białko.

— nadmiar bietka nie jest przyswajalny, zakwasza i również odkłoda się w postaci tłuszczu,

•— stosowanie różnych zakazanych przez lekarzy pigułek i zostrzyków (sterydy anaboliczne, hormony) jest nonsensem i zbrodnią czynioną na samym sobie. To są manowce współczesnego wyczynu, gdy dła rekordów i związanych z tym prolilów poświęca się własne zdrowie, a często życie. Nie dójcie się ogłupićI

Odżywiajcie się zdrowo i naturalnie, trenujcie rozsądnie, niech waszym wypadku sport doprowadza do rozkwitu zdrowia, silnej woli i charakteru!

6. Sposoby samokontroli.

Cia oceny tempa rozwoju fizycznego, przyrostu wskaźników sity i sprawności prowadź icgusarnio dziennik treningowy. Dzierwk podziel na trzy części. Pierwsza część zawieroć będzie podstawowe dane antropometryczne. Przed przystąpieniem do ćwiczeń odnotuj wagę, wzrost, obwód kiotki piersiowoj przy wdechu i wydechu, obwód szyi, bicepsu luźnego i napiętego, obwód w pasie, obwody uda i łydki. Pomiory uaktualniaj co 3 miesiące <ub częściej, ale w równych odstępach czasu.