19203 skanuj0001 (198)

JeZoli )«sl«ś chudy lub masz niewielki prouml llir./i /u w oroam/mie, na początku unika) wykonywania treningów wytrzymałościowych (chyba tc jest to sprzeczne z zaleceniami zdrowotnymi), ponieważ może to w znacznym stopniu utrudnić rozwój mięśni. Dopiero po trzech miesiącach, jeśli zechcesz, będziesz mógł wprowadzić jedną sesję wytrzymałościową w tygodniu. Obserwuj wówczas, czy nadal osiągasz coraz lepsze wyniki w rzeźbieniu muskulatury. Nie zapominaj, że człowiek ma ograniczone możliwości regeneracji. Proces ten wymaga czasu i następuje stopniowo. Zbyt częste bieganie uniemożliwia kształtowanie się masy mięśniowej. Jeśli osoby, wykonujące kilka treningów pod kątem wydolnościo-wym w tygodniu, zdecydują się na rozbudowanie mięśni, będą musiały ograniczyć liczbę treningów wytrzymałości do jednego w tygodniu. W momencie gdy osiągną zadowalające wyniki, mogą wrócić do poprzedniej częstotliwości treningów.

Jeśli cierpisz na nadmiar tłuszczu w organizmie, wykonuj kilka razy w tygodniu trening ukierunkowany na zwiększenie wydolności serca Częste pływanie. iazda na rowerze lub jogging pozwolą ci zrzucić zbędne kilogramy. W ten sposób szybciej stracisz na wadze, jednocześnie rozbudowując muskulaturę.

Jednakże jeśli nie jesteś przyzwyczajony do intensywnego ćwiczenia i zwiększonego obciążenia serca, na początku wykonuj jedynie trzy dziesięciominutowe joggingi tygodniowo. : .topniowo przyzwyczajaj organizm do coraz większego wysiłku. Co tydzień możesz biegać o dwur minuty dłużej. Trzydziestominutowy jogging to bardzo dobry wynik.

Najlepszym rozwiązaniem dla osób z dużą nadwagą jest trening na rowerze stacjonarnym patrz strona 31. W podrozdziale Redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej znajdziesz w./ysikut niezbędne informacje, dotyczące efektywnego wykorzystywania treningu wytrzy-' 11 ii>M lowrijo w celu pozbycia się zbędnych kilogramów. Jeśli zaś okoliczności sprawią.

me będziesz mógł jeździć na rowerze, pływać lub biegać, nie zapominaj, iż doskonałą ii u ma treningu jest również skakanie na skakance. Ponadto możesz traktować ćwiczenie . <• skaMnką jako uzupełniające mną dyscyplinę sportową.

/.iłem trening wytrzymałościowy mógłby składać się z dziesięciu minut skakania na skakance i dwudziestu minut biegu Zasada trenowania ze skakanką jest bardzo prosu należy stopniowo zwiększać poziom wysiłku. Na początku me można skakać dłużni 111/ trzydzieści sekund, a następnie należy po trochu wydłużać ten C2as, np. zaczy-nasz od trzydziestosekundowego skakania, później odpoczywasz od jednej do dwóch minut, a następnie starasz się wytrzymać minutę skakania. Następnie kolejny raz odpoczywasz od jednej do dwóch minut itd

Dostosui podany przykład do swoich potrzeb i umiejętności. Z biegiem czasu będziesz mógł zrealizować nawet trzydziestominutową sesję skakania, przerywaną kilkoma pauzami. Jednakże nie zapominaj o rozciąganiu mięśni łydek i stóp (ćwiczenia 33 oraz 34. strona 121-122).

Nic traktuj treningu wytrzymałości jako przykrego obowiązku. Wybierz taką dyscyplinę spor tową. która najbardziej ci odpowiada. Postaraj się połączyć przyjemne z pożytecznym, na

przykład jeżdżąc od (/.rui do c/.inu na rowerze lub na rolkach do pracy Trening wytr/y małości poprawia stan zdtowu ćwiczącego, udoskonala budowę jego ciała i sprawia, ze staje się bardziej dynamiczny, zawsze gotowy do działania. Pamiętaj również, że zwiększanie poziomu wytrzymałości, oprócz wzmacniania serca i redukcji tkanki tłuszczowej jest źródłem energii fizycznej oraz dobrego samopoczucia.

Dzięki treningom wytrzymałości organizm będzie mógł wytwarzać coraz więcej energii. a ty będziesz tak samo dobrze czuł się w trakcie wysiłku, jak i w czasie odpoczynków. W ten sposób regeneracja po sesjach ukierunkowanych na kształtowanie muskulatury będzie zabierała coraz mniej czasu. Dwa lub trzy treningi wytrzymałościowe tygodniowo pozwolą ci w końcu poczuć, co oznacza być w „pełnej formie”.

Oobierz częstotliwość treningów do tygodniowego planu swych zajęć oraz rzeczywistej motywacji. Zastanów się, czy naprawdę jesteś na tyle zmotywowany, aby wykonywać w ciągu lednego tygodnia dwa. trzy treningi rzeźbienia muskulatury oraz dwie. trzy sesje ćwiczenia. Znacznie lepiej jest zacząć od realizacji jednego treningu wydolnościowego w tygodniu. Dzięki temu nie zniechęcisz się po kilku pierwszych miesiącach zbyt dużą liczbą treningów. Motywacja do ćwiczeń będzie wzrastała wprost proporcionalme do uzyskiwanych wyników i pojawiających się korzyści: ładniejszej sylwetki, dobrego samopoczucia, większej siły. wytrzymałości oraz odporności na zmęczenie.

Podsumowując:

Jeśli chcesz poprawić wygląd sytwetki oraz wzmocnić serce, wykonuj jeden, dwa treningi wytrzymałości w tygodniu (oprócz sesji przeznaczonych na kształtowanie muskulatury).

Jeśli pragniesz odczuć wzrost energii, o którym juz wcześniej wspominaliśmy, wykonuj dwa. trzy treningi wytrzymałości w tygodniu (oprócz sesji przeznaczonych na kształtowanie muskulatury).

Jeżeli chcesz rozbudować muskulaturę, przez pierwsze trzy miesiące wykonuj me więcej nlz jeden trening wytrzymałości w tygodniu. Następnie (jeżeli zechcesz) możesz zwiększyć tę liczbę, cały czas dbając jednak o systematyczny rozwój mięśni.

Jeżeli chcesz schudnąć, odbywaj co najmniei dwa treningi wytrzymałościowe w tygo-dniu (oprócz sesji przeznaczonych na kształtowanie muskulatury). Jeżeli do tej pory me uprawiałeś sportu i masz sporą nadwagę, zacznij od dziesięciominutowych treningów wytrzymałości. Osoby, które mają jedynie kilka kilogramów do zrzucenia, powinny na początku wykonywać piętnastominutowe treningi lub jeździć pół godziny na rolkach albo rowerze stacjonarnym z małym obciążeniem Gdy za pierwszym razem po dziesięciu minutach poczujesz zmęczenie, przerwii trening.

®

®

Rozciągnij się zarówno przed, jak i po treningu (patrz rozdział 3). Pij dużo płynów: przed, w c.mm« i po wyiiłku

1?7