skanuj0004 (198)

walających na utrzymanie wypracowane! tormy (patrz strona 93). W tym przypadku po pię-iu lub sześciu miesiącach trenowania zastąp ćwiczenie 11 ćwiczeniem I2, a ćwiczenie C3 wlczeniem C. Nie zapominaj o wzmacnianiu mięśni szyi. wykonując ćwiczenia S i Y. Po-adto przeczytaj podrozdział Ego i osiągane wyniki, strona 97.

/III ósmy poziom

ojawia się tu nowa technika wykonywania ćwiczeń B i II. Do tej pory twoim zadaniem by-) robienie takiej samej liczby powtórzeń w każdej serii. W ten sposób wykonywałeś 4 se-ie 10 powtórzeń, a w najlepszym wypadku 5-6 serii 10 powtórzeń B i 11. Trudności z rea-zacją wyznaczonej liczby powtórzeń najczęściej pojawiały się w trakcie piątej serii między iątym a ósmym powtórzeniem lub podczas wykonywania szóstej serii między trzecim siódmym powtórzeniem. Od tej chwili różnica między liczbą wykonanych powtórzeń / czasie pierwszej i ostatniej serii będzie miała fundamentalne znaczenie.

2) Jeśli na siódmym poziomie wykonywałeś od 5 do 7 powtórzeń ćwiczenia B oraz ćwi-czenia II w pierwszych czterech senach. przejdź do punktu 1.

Jeśli wykonywałeś od 8 do 10 powtórzeń w pierwszych czterech seriach, przejdź do punktu 2.

Jeśli wykonywałeś od 11 do 13 powtórzeń, przejdź do punktu 3

Jeśli wykonywałeś ponad 13 powtórzeń, przejdź do punktu 4.

czywiście. w zależności od osiągniętych wyników na siódmym poziomie możesz np. rzejść do punktu pierwszego w odniesieniu do ćwiczenia B. a do punktu drugiego z ćwi-zeniem 11.

)

Pierwsza sesja:

Seria 1 > 8 powtórzeń.

Seria 2 > 8 powtórzeń.

Serie 3, 4,5. 6 > maksymalna liczba powtórzeń, nie przekraczająca 8. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Następne sesje:

postaraj się zwiększyć liczbę powtórzeń w trzeciej, czwartej, piątej oraz szóstej serii, nie przekraczając 8 powtórzeń. Jeżeli uda ci się wykonać 6 serii po 8 powtórzeń lub dojdziesz do wniosku, że nie zrobisz dalszych postępów, przejdź do punktu 2.

Pierwsza sesja:

Seria 1 > 12 powtórzeń.

Seria 2 > 12 powtórzeń.

Serie 3.4. 5, 6 > maksymalna liczba powtórzeń, nie przekraczająca 12. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi senami.

Następne sesje:

postaraj się zwiększyć liczbę powtórzeń w trzeciej, czwartej, piątej oraz szóstej serii, nie przekraczając 12 powtórzeń. Jeżeli uda ci się wykonać 6 seni po 12 powtórzeń lub dojdziesz do wniosku, że me zrobisz dalszych postępów, przejdź do punktu 3.

3)

Pierwsza sesja:

Seria 1 > 15 powtórzeń.

Seria 2 > 15 powtórzeń.

Serie 3,4, 5,6 > maksymalna liczba powtórzeń, me przekraczająca 15. Następne sesje:

postaraj się zwiększyć liczbę powtórzeń w trzeciej, czwartej, piątej oraz szóstej serii, nie przekraczając liczby 15 powtórzeń. Jeżeli uda ci się wykonać 6 serii po 15 powtórzeń lub dojdziesz do wniosku, że nie zrobisz dalszych postępów, przejdź do punktu 4.

4)

Pierwsza sesja

Seria 1 > 20 powtórzeń.

Seria 2 > 20 powtórzeń.

Serie 3,4, 5. 6 > maksymalna liczba powtórzeń, nie przekraczająca 20. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Następne sesje:

postaraj się zwiększyć liczbę powtórzeń w trzeciej, czwartej, piątej oraz szóstej serii. me przekraczając 20 powtórzeń. Jeżeli uda ci się wykonać 6 serii po 20 powtórzeń lub dojdziesz do wniosku, że nie zrobisz dalszych postępów, zastosuj taki sam program z 25 powtórzeniami, a następnie z 30. Analogicznie do wyżej opisanego systemu wykonasz 25 powtórzeń w trakcie dwóch pierwszych seni oraz maksymalną liczbę powtórzeń w pozostałych seriach. Następnie będziesz wykonywać 30 powtórzeń w trakcie dwóch pierwszych serii oraz maksymalną liczbę w czterech pozostałych seriach. Jeżeli uda ci się wykonać co najmniej 2 serie 30 powtórzeń lub dojdziesz do wniosku, że nie zrobisz już dalszych postępów, przejdź do punktu 5.

57