0000016 (5)

1.5.7^ Liczba serii

Liczba serii w danej jednostce treningu nie powinna przekraczać 60—70% maksymalnej liczby możliwej do wykonania przy jednakowych przerwach i stałej intensywności ćwiczeń. Liczba serii zależy od metody, która stanowi w praktyce podstawę do skonstruowania programu treningu siły. Należy jeszcze w tym miejscu podkreślić, że do określonego celu terapeutycznego powinniśmy dążyć w sposób ekonomiczny. Na przykład stosowanie dużej liczby serii łączy się z dużą ilością wykonanej pracy, a jeśli nie trenujemy równocześnie wytrzymałości, takie postępowanie nie jest konieczne.

1.5.8. Czas i charakter przerw wypoczynkowych

Czas przerw wypoczynkowych może być bardzo różny, zależnie od charakteru i rodzaju pracy (od kilkudziesięciu sekund do 2 i 5, a nawet więcej minut). Przerwa może być wypełniona ćwiczeniami innego rodzaju niż siłowe lub całkowicie poświęcona na wypoczynek bierny. Czas i charakter przerw są uzależnione przede wszystkim od zadań i podstawowego celu usprawniania. Na przykład jeżeli chcemy przygotować osoby z rozległymi porażeniami mięśni kończyn dolnych czy wysokimi amputacjami w ich obrębie do samodzielnego chodzenia, musimy wzmacniać nie tylko siłę mięśni, ale również ich wytrzymałość. Tak więc mając na uwadze konkretne potrzeby pacjenta (inwalidy) związane z lokomocją będziemy stosowali możliwie jak najkrótsze przerwy wypoczynkowe, wydłużając przy tym stopniowo czas ćwiczeń siłowych. Nie zapominajmy przy tym o uwzględnieniu odpowiedniej liczby i objętości ćwiczeń korektywnych, rozluźniających, gibkościowych i innych, które łącznie przyczyniają się do wzrostu sprawności siłowej usprawnianej osoby.

1.5.9. Pozycja wyjściowa do ćwiczeń siłowych

Istnieje dość bogata literatura dotycząca mechanicznych i neurofizjologicznych warunków pracy mięśni [87] zależnie od położenia (pozycji) ciała. Dlatego też zwracamy tutaj uwagę tylko na niektóre aspekty tego zagadnienia. Maksymalne wartości siły ciągu rozwija mięsień przy swoim największym rozciągnięciu (wspominamy o tym mówiąc o wielkości siły mięśniowej w zależności od ugięcia w stawie). Zgodnie z tą zasadą mięsień przy swoim największym skurczu będzie rozwijać najmniejszą siłę. W ćwiczeniach siłowych powinniśmy więc wybierać takie pozycje, w których własna siła mięśni aktywnych jest największa (mięśnie są rozciągnięte). Należy tak dobierać ćwiczenia, aby zapewnić napięcie mięśniom podczas całego ruchu. Warunek ten spełniają na przykład ćwiczenia z gumami i sprę-

żynami. Ze względu na właściwości materiałów sprężystych maksymalne¹ napięcie przypada pod koniec nochu.^

Mówiliśmy już o sytuacjach, kiedy mięsień jest poddawany największemu wysiłkowi podczas całej drogi wykonywania ruchu. W praktyce często się zdarza, że obciążenie mięśni można zmniej-szyć-przyjmując określoną pozycję ciała czy kończyny. Na przykład zamiast wyciskania sztangi w pozycji stojącej wykonujemy to ćwiczenie na leżąco. W tej pozycji uzyskuje się średnio maksymalny wynik-o 10—15% lepszy. Natomiast wykonanie tego ćwiczenia w pozycji, siedzącej staje się nieprawdopodobnie trudne.

Pozycje wyjściowe mają zatem decydujące znaczenie dla aktywizowania określonych zespołów mięśniowych. Bardzo wyraźnie to widzimy podczas testowania siły mięśni za pomocą testu Lovetta (patrz s. 63). Chcielibyśmy tu podkreślić, że pozycje wyjściowe do ćwiczeń siłowych możemy ustalać z wielu różnych punktów widzenia, a najważniejszym kryterium są możliwości przybierania danej pozycji przez pacjenta. Dlatego w terapii ruchem nie zawsze można stosować najefektywniejszą w sensie fizjologicznym pozycję dla pracy mięśni.

1.6. CHARAKTERYSTYKA METOD TRENINGU SIŁY 1.6.1. Metoda ciężkoatletyczna (maksymalnych oporów)

Metoda ciężkoatletyczna jest jednym z najczęściej stosowanych sposobów treningu siły. Jej zasadą jest systematyczne zwiększanie oporu. W każdym treningu przechodzi się kolejno od oporów mniejszych do prawie maksymalnych.

Zestaw ćwiczeń i wielkość oporu wyjściowego ustala się do każdego treningu, przyjmując 30—40% maksymalnego wyniku uzyskanego w sprawdzianie początkowym. Sprawdzian taki przeprowadza się po kilku zajęciach, kiedy ćwiczący pozna technikę wykonywania ćwiczeń i nauczy się prawidłowego oddychania.

Do danych zajęć zwykle dobiera się 3 do 5 różnych ćwiczeń. Maksymalne pobudzenie mięśni przy tej metodzie osiąga się przez zwiększanie oporu i tempa wykonywania powtórzeń ruchu z obciążeniem. W praktyce stosuje się trzy rodzaje tempa: wolne, średnie i szybkie.

Przykłady stosowania oporów w zależności od tempa ćwiczeń

Tempo wolne: 2 do 3

+

30°/o¹ do 40% 4 do 5

90% _ 95%

3    2

60%

3

100%

70%

3

80%

3

31

1

Procent obciążenia maksymalnego.