Żywienie przed zawodami
W ostatnich latach dokonał się ogromny postęp w dziedzinie nauk o sporcie, szczególnie na płaszczyźnie żywienia i wspomagania wysiłku, co pozwoliło na przełamanie wielu barier w osiąganiu optymalnej sprawności sportowej. Dzięki tym osiągnięciom wielu trenerów i zawodników zaczęło zwracać obecnie uwagę nie tylko na kształtowanie wydolności organizmu i poprawianie umiejętności sportowych, ale także na przestrzeganie odpowiednich zasad żywienia, które jak się okazuje są nieodłączną częścią recepty na sukces.
Przestrzeganie określonych reguł żywieniowych powinno mieć charakter długofalowy, bowiem dopiero po wielu miesiącach odżywiania planowego daje się zauważyć dodatkowe, wymierne efekty w postaci wzrostu siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawy ogólnej wydolności organizmu. Racjonalizacja sposobu żywienia sportowców w okresie sezonu treningowego powinna skupiać się głównie na zapewnieniu odpowiedniej podaży składników budulcowo-energetycznych oraz regulujących przemiany metaboliczne. Celem tego jest nie tylko przeciwdziałanie nasilonym reakcjom katabolizmu wysiłkowego, ale przede wszystkim wywołanie zjawiska nadkompensacji (nadbudowy) białek ustrojowych i glikogenu mięśniowego. Z tego tytułu dieta sportowców powinna zawierać znacznie wyższą podaż niektórych składników pokarmowych, szczególnie węglowodanów, białek oraz wielu witamin i minerałów wpływających na ich przemiany.
Opracowanie właściwego planu żywieniowego nabiera szczególnego znaczenia w okresie bezpośrednich przygotowań do startu w zawodach. Należy pamiętać, że wówczas nawet najmniejsze błędy dietetyczne mogą zaważyć o porażce i niekiedy zniweczyć wysiłek wielomiesięcznej pracy. Przeprowadzenie odpowiedniej strategii żywieniowej krótko przed zawodami jak i w czasie ich trwania może wyraźnie pomóc w opóźnieniu lub zmniejszeniu wpływu wielu czynników nasilających proces zmęczenia i ograniczających zdolność do wysiłku.
Zmęczenie, utrata zdolności wysiłkowej oraz spadek koncentracji psychicznej jakie towarzyszą wyczerpujących zawodom sportowym związane są głównie z nasileniem niekorzystnych przemian wewnątrzustrojowych, takich jak wyczerpanie zasobów glikogenu mięśniowego, hipoglikemia, odwodnienie, zaburzenia elektrolitowe oraz dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
Zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego, uzależniona jest głównie od wielkości rezerw węglowodanowych zgromadzonych w mięśniach i wątrobie. Cukry zmagazynowane pod postacią glikogenu stanowią podstawowe źródło energii zarówno dla intensywnej pracy mięśniowej o charakterze wytrzymałościowym. Każdy sportowiec powinien dążyć do zmagazynowania jak największych zasobów glikogenu mięśniowego przed startem w zawodach oraz nauczyć się jak nimi oszczędnie gospodarować w trakcie trwania wysiłku. Zapasy węglowodanów w organizmie są bardzo ograniczone, dlatego w czasie wyczerpujących zawodów mogą one ulec znacznemu obniżeniu i w konsekwencji doprowadzić do ogólnego spadku sił i wytrzymałości
Dynamika procesu glikogenogenezy w mięśniach uzależniona jest głównie od wielkości podaży węglowodanów w diecie, dlatego ilość tego składnika pokarmowego powinna być wyraźnie zwiększona na kilka dni przed startem w zawodach. W przypadku większości zawodników wysokie zasoby glikogenu w mięśniach można osiągnąć stosując dietę wysokowęglowodanową na 24-36 godz. przed zawodami zmniejszając jednocześnie intensywność treningów. Maksymalne nagromadzenie glikogenu mięśniowego można osiągnąć stosując tzw. strategię "obciążania węglowodanami". Pierwsze wyniki badań świadczące o skuteczności tej metody zostały opublikowane przez fizjologów skandynawskich w latach 60-tych a pierwszymi jej popularyzatorami byli kilkanaście lat później biegacze maratońscy.
Strategię obciążania węglowodanami przeprowadza się dwuetapowo. W pierwszej fazie cyklu na 6 dni przed zawodami, sportowiec rozpoczyna stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza ta jest następnie kontynuowana przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. W tym okresie konieczne jest ćwiczenie tych mięśni, które wykonują największa pracę podczas zawodów. Następnie, na 72 godz. przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy (nadkompensacja). Maksymalne nagromadzenie glikogenu mięśniowego przed startem w zawodach ma szczególne znaczenie w przypadku sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.
Pomimo, że metoda obciążania węglowodanami wydaje się bardzo skuteczna, to jednak dla wielu zawodników może okazać się ona niekorzystna. Gwałtowna zmiana sposobu odżywiania może doprowadzić do wewnętrznego rozbicia i stanu zmęczenia prowadząc w konsekwencji do niekorzystnych zmian fizjologicznych psychologicznych. Obecnie uważa się że stosowanie tak rygorystycznych metod nie jest konieczne w odniesieniu do sportowców prowadzących regularny trening. Wiele badań wskazuje, że zawodnicy wielu dyscyplin są w stanie osiągnąć wysoki poziom glikogenu bez wstępnej, gwałtownej fazy uszczuplania jego zasobów w mięśniach a jedynie zwiększając spożycie węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta sportowca powinna zawierać ok. 8-10g węglowodanów na kg masy ciała a ich głównym źródłem powinny być produkty żywnościowe takie jak; ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki. Wysoki poziom glikogenu w mięśniach można utrzymać także poprzez stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Nie jest to jednak metoda zalecana, gdyż długotrwałe podawanie dużej ilości cukrów może prowadzić do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów, licznych zaburzeń fizjologicznych oraz nadmiernego zużycia węglowodanów kosztem udziału kwasów tłuszczowych w normalnych procesach przemiany materii.
Jeżeli z pewnych przyczyn sportowiec nie ma możliwości dostatecznego zgromadzenia glikogenu w mięśniach w okresie poprzedzającym zawody, ostatnią szansą na uzupełnienie wewnątrzustrojowych zasobów węglowodanowych jest skomponowanie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem. Rodzaj pokarmu, jego objętość i kaloryczność powinna być uzależniona głównie od czasu rozpoczęcia zawodów. Wiadomo, że imprezy sportowe mogą być rozgrywane o różnej porze dnia. Jeżeli zawody zaplanowane są w godzinach przedpołudniowych, wówczas pierwszy posiłek powinien być spożyty ok. 3-4 godzin przed ich rozpoczęciem i dostarczać ok. 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Głównym składnikiem pierwszego śniadania powinny być produkty żywnościowe obfitujące w węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, mało objętościowy, oraz charakteryzować się niską zawartość tłuszczu, by proces opróżniania żołądka i trawienia nie ulegał opóźnieniu. Wymóg ten jest niezwykle istotny, gdyż nieodpowiedni dobór produktów w posiłku poprzedzającym zawody może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku.
Niezwykle istotnym czynnikiem jaki należy uwzględnić podczas planowania ostatniego posiłku przed startem w zawodach jest ocena odporności psychicznej sportowca. Wiadomo, że rywalizacji sportowej towarzysza silne reakcje ze strony ośrodkowego układu nerwowego, które w różny sposób mogą oddziaływać na tempo metabolizmu. Jeżeli na start w zawodach sportowiec reaguje silnym stresem, najczęściej obserwuje się osłabienie perystaltyki jelit, zwolnienie przesuwu treści pokarmowej, utrudnienie procesu trawienia i powstawanie zaparć. W takich okolicznościach zawodnikowi należy podać pokarm zawierający więcej włókna surowego a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.
W przypadku gdy sportowiec na start w zawodach reaguje napięciem nerwowym powodującym wzmożoną perystaltykę jelit (biegunki), pokarm powinien charakteryzować się mniejsza zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).
Przykład posiłku poprzedzającego start w zawodach przedpołudniowych
Płatki owsiane na mleku z dodatkami
płatki owsiane - 80g - 8 łyżek
mleko 1,5% - 250g - 1 szklanka
rodzynki - 20g - 1/5 paczki
pestki słonecznika - 20g - 1/5 paczki
banan - 150g - 1 szt bez odpadków
Kanapka z szynką
chleb razowy - 50g - 1 kromka
szynka z piersi kurczaka - 30g - 3 plasterki
pomidor - 80g - 1 szt. bez odpoadków
Kanapka z dżemem
chleb razowy - 50g - 1 kromka
dżem z czarnej porzeczki wysokosłodzony - 40g - 2 łyżeczki
Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy - 250g - 1 szklanka
Zawartość energii i składników pokarmowych w powyższym posiłku
Energia - 1197kcal ; Białko - 39,2g (13%) ; Tłuszcz - 21,6g (16%); Węglowodany - 231,9g ( 71%) ; Sód - 932mg ; Potas - 2623mg ; Wapń - 479mg ; Fosfor - 1141mg ; Magnez - 367mg ; Żelazo - 9mg ; Cynk - 7,64mg ; Miedź 1,51mg ; Mangan - 7,72mg ; Witamina A (ekw.retinolu) - 1408 ug ; Witamina E - 10,41mg ; Witamina B1 - 1,18mg ; Witamina B2 - 1,02mg ; Witamina PP - 8,81mg ; Witamina B6 - 1,61mg ; Witamina C - 80mg