PORADY

Ż

YWIENIOWE PRZED ZAWODAMI

Wskazówki te pomog

ą

Ci si

ę

przygotowa

ć

do zawodów. Przestrzegaj ich, a osi

ą

gniesz szczytow

ą

form

ę

w dzie

ń

zawodów. Je

ś

li nie przygotowujesz si

ę

do zawodów, mo

ż

esz równie

ż

korzysta

ć

z tych wskazówek, gdy chcesz

schudn

ąć

i utrzyma

ć

maksymaln

ą

mas

ę

mi

ęś

niow

ą

w okre

ś

lonym, krótkim czasie.

•

Gdy jeste

ś

maksymalnie odtłuszczony, powiniene

ś

ograniczy

ć

w

ę

glowodany przez trzy dni, a nast

ę

pnie

ładowa

ć

je przez trzy dni.

Powód :
Ograniczenie w

ę

glowodanów przez wi

ę

cej ni

ż

trzy dni prowadzi do utraty masy mi

ęś

niowej, nie do

nadrobienia w fazie ładowania.

•

Wł

ą

cz do swojej diety sód na tydzie

ń

przed ograniczeniem w

ę

glowodanów, a w fazie ograniczenia jeszcze

zwi

ę

ksz jego spo

ż

ycie. To odessie wod

ę

z mi

ęś

ni wówczas, gdy nagle i gwałtownie ograniczysz spo

ż

ycie soli

w drugiej cz

ęś

ci tygodnia (

ś

roda, czwartek, pi

ą

tek).

Powód :
Organizm d

ąż

y do utrzymania naturalnej równowagi sodowej. Gdy zakłóca si

ę

ten stan zwi

ę

kszaj

ą

c spo

ż

ycie

sodu, dochodzi do uwolnienia hormonu, który usuwa nadmiar sodu z organizmu. Nagłe zahamowanie
spo

ż

ycia sodu wówczas, gdy hormon działa na pełnych obrotach, wywołuje przej

ś

ciowy stan niedoboru sodu

w organizmie. W rezultacie wygl

ą

da si

ę

tak sucho, jak wiór.

•

Podczas ograniczenia w

ę

glowodanów (niedziela, poniedziałek i wtorek przed zawodami) trenuj z bardzo

małym obci

ąż

eniem. Zwi

ę

ksz dwukrotnie liczb

ę

powtórze

ń

i zwi

ę

ksz całkowit

ą

liczb

ę

serii danego

ć

wiczenia.

Dla przykładu : je

ś

li typowo robisz

ć

wiczenie w 12 seriach po 10-12 powtórze

ń

, zwi

ę

ksz liczb

ę

powtórze

ń

do

20-24, a liczb

ę

serii do 16-18.

Powód :
Małe obci

ąż

enie, du

ż

a liczba powtórze

ń

i wi

ę

ksza obj

ę

to

ść

treningu powoduj

ą

zu

ż

ywanie glikogenu, co z

kolei przyspiesza proces wyczerpywania si

ę

rezerw w

ę

glowodanów. Ten model treningu pobudza równie

ż

syntez

ę

enzymów bior

ą

cych udział w syntezie glikogenu, które b

ę

d

ą

wytwarzały glikogen mi

ęś

niowy z

jakichkolwiek zjedzonych w

ę

glowodanów, w przeciwnym razie te w

ę

glowodany mogłyby odło

ż

y

ć

si

ę

w

postaci tkanki tłuszczowej.

•

Unikaj

ć

wicze

ń

kr

ąż

eniowych w ci

ą

gu ostatnich 7-10 dni przed zawodami.

Powód :

Ć

wiczenia kr

ąż

eniowe wykonywane w niedalekim odst

ę

pie czasu od zawodów mog

ą

by

ć

przyczyn

ą

spłaszczonego wygl

ą

du mi

ęś

ni. Poza tym tego rodzaju trening pobudza enzymy, które powoduj

ą

,

ż

e mi

ęś

nie

zaczynaj

ą

zu

ż

ywa

ć

tłuszcz do energii - to nie idzie w parze z produkcj

ą

enzymów potrzebnych do syntezy

glikogenu.

•

Stopniowo zmniejszaj ilo

ść

w

ę

glowodanów w diecie (codziennie o 50% przez kolejne trzy dni). Na przykład:

je

ś

li przed zawodami jesz 300g w

ę

glowodanów dziennie, zejd

ź

do 150g w niedziel

ę

, do 75g w poniedziałek i

do 38g we wtorek.
Powód :
Chocia

ż

ka

ż

de ograniczenie spo

ż

ycia w

ę

glowodanów powoduje utrat

ę

glikogenu z mi

ęś

ni, to jednak

stopniowe zmniejszanie daje najlepsze rezultaty, gdy

ż

organizm odbiera to jako bodziec do produkcji

zwi

ę

kszonej liczby enzymów potrzebnych do syntezy glikogenu.

•

W czwartek i pi

ą

tek - na dwa dni przed zawodami - si

ę

gnij po suplementy, które pobudzaj

ą

mi

ęś

nie do

wykorzystywania cukrów przeciwdziałaj

ą

c ich zamianie na tłuszcz. Polecam bra

ć

400 mikrogramów chromu,

300mg kwasu alfa-liponowego, 8g kwasów tłuszczowych omega-3 i 700-1000mg kwasu
hydroksycytrynowego przed ka

ż

dym posiłkiem.

Powód :
Te suplementy kieruj

ą

w

ę

glowodany do tkanki mi

ęś

niowej i pomagaj

ą

tam zgromadzi

ć

maksymaln

ą

ilo

ść

glikogenu.

•

Nie trenuj w

ś

rod

ę

i w czwartek. W pi

ą

tek trenuj lekko.

Powód :
Przerwa w treningu umo

ż

liwi mi

ęś

niom napełni

ć

si

ę

glikogenem. Trening spali wi

ę

kszo

ść

w

ę

glowodanów

przeznaczonych do uzupełnienia rezerw glikogenu. Jednak

ż

e w pi

ą

tek dwie serie po 15 powtórze

ń

na ka

ż

d

ą

cz

ęść

ciała pobudz

ą

proces tworzenia glikogenu bez spalenia zbyt du

ż

ej ilo

ś

ci cennych w

ę

glowodanów.

•

Od niedzieli do

ś

rody zwi

ę

ksz dwukrotnie ilo

ść

wypijanej wody. W czwartek i w pi

ą

tek zmniejsz j

ą

do połowy

noramalnego dziennego zapotrzebowania. To proste: je

ś

li normalnie pijesz 4l. wody dziennie, to od niedzieli

do

ś

rody wypijasz 8l., a w czwartek i pi

ą

tek po 2l.

Powód :
Du

ż

a ilo

ść

wypijanej wody pozwala wyeliminowa

ć

nadmiar sodu. Z kolei ograniczenie picia wody powoduje,

ż

e organizm zacznie chwilowo oszcz

ę

dza

ć

sód. Ograniczenie ilo

ś

ci wody podczas ładowania w

ę

glowodanów

pomo

ż

e osi

ą

gn

ąć

mocniejszy wygl

ą

d.

•

W ostatnim tygodniu przed pokazem przyjmuj codziennie 1-2g potasu. Rozłó

ż

t

ę

ilo

ść

na równe porcje po

300-400 mg przyjmowane ł

ą

cznie z ka

ż

dym z pi

ę

ciu posiłków.

Powód :
Potas zwi

ę

ksza wydalanie sodu i powoduje,

ż

e komórki mi

ęś

niowe pobieraj

ą

wi

ę

cej w

ę

glowodanów.

•

Stosuj płynny glicerol. W czwartek i pi

ą

tek zmniejszaj 20-30 ml glicerolu ze szklanka wody.

Powód :
Glicerol zapobiega odwodnieniu, gdy

ż

opłaszcza si

ę

na cz

ą

steczkach wody. Ponadto przydaje pełno

ś

ci

mi

ęś

niom, gdy

ż

odci

ą

ga wod

ę

spod skóry i zatrzymuje j

ą

w tkance mi

ęś

niowej.

•

Ładuj w

ę

glowodany w

ś

rod

ę

, czwartek i pi

ą

tek przed zawodami.

Powód :
Ładowanie w

ę

glowodanów powoduje,

ż

e organizm przej

ś

ciowo zatrzymuje wi

ę

cej wody w mi

ęś

niach, co

sprawia wra

ż

enia ich powi

ę

kszania. Jednocze

ś

nie mniej wody zatrzymuje si

ę

pod skór

ą

, dzi

ę

ki czemu

uwidacznia si

ę

pod ni

ą

ka

ż

dy detal mi

ęś

nia. Dla kulturystów o normalnej przemianie materii istnieje prosta

zasada: najpierw nale

ż

y okre

ś

li

ć

normalne dzienne spo

ż

ycie w

ę

glowodanów (ilo

ść

w

ę

glowodanów zjadanych

przed zawodami, ale nie w fazie ich ograniczenia). Nast

ę

pnie pomno

ż

y

ć

t

ę

liczb

ę

przez 1,75. Wynik okre

ś

la

ilo

ść

w

ę

glowodanów do ładowania w

ś

rod

ę

, czwartek i w pi

ą

tek. Np. je

ś

li dzienne spo

ż

ycie w

ę

glowodanów

wynosi zwykle 300g, to podczas ładowania ich ilo

ść

wzrasta do 525g (300x1,75=525); a je

ś

li zazwyczaj jesz

400g w

ę

glowodanów, wówczas trzeba ładowa

ć

700g (400x1,75=700).

•

Ka

ż

dego z trzech ostatnich dni przed zawodami uwa

ż

anie ogl

ą

daj si

ę

w lustrze.

Powód :
Je

ś

li Twoje mi

ęś

nie zaczynaj

ą

nabiera

ć

rozmytego wygl

ą

du, trac

ą

c sw

ą

definicj

ę

, mo

ż

esz nieco zmniejszy

ć

ilo

ść

ładowanych w

ę

glowodanów. Je

ś

li nie wypełniaj

ą

si

ę

tak, jakby

ś

sobie tego

ż

yczył, mo

ż

esz nieznacznie

zwi

ę

kszy

ć

spo

ż

ycie w

ę

glowodanów.