ŚNIADANIE (jak wstaniesz)	2 ŚNIADANIE (ok godz. 10)	OBIAD przed treningiem (ok 2 godzin przed)	KOLACJA (po treningu)
1 bułka ciemna lub 1 kromka razowego pieczywa z chudą wędliną lub białym twarogiem	Jogurt naturalny mały LUB Jabłko lub inny owoc (nie banan) np. pomarańczo	Serek wiejski (3 % tłuszczu - lekki) + kanapka razowego chleba z sałatą i pomidorem lub ogórkiem LUB Kanapka z razowego pieczywa z chudą wędliną (drobiową lub z indyka) + sałata + pomidor (lub inne ulubione warzywa np. papryka, rzodkiewka, ogórek kwaszony) LUB Kanapka z razowego pieczywa z ugotowanym na twardo jajkiem + warzywa (jak wyżej) Dodawaj jak najwięcej warzyw! LUB Gotowany kurczak (pierś, udko lub nóżka) + gotowane warzywa (np. kalafior, brokuł, marchewka) + 1 łyżka ugotowanego ryżu (lepiej brązowego) LUB Ryba zrobiona na parze (filet z dorsza) - przyprawiona ziołami prowansalskimi + surówka z kwaszonej kapusty, z marchewką , jabłkiem i pietruszką. LUB Mussli z jogurtem naturalnym lub mlekiem	Jajecznica - zrobiona z 2 jajek - zrobiona na oliwie z oliwek - kawałki chudej wędliny (z indyka lub kurczaka) - pomidor - szczypiorek i /lub cebula Bez chleba! LUB Serek wiejski lekki z warzywami np. pomidor, rzodkiewka LUB Tuńczyk z puszki w sosie własnym + pomidor LUB Gotowana pierś z kurczaka z gotowanymi warzywami

WSKAZÓWKI:

• na kolację (po treningu) nie jesz już węglowodanów (czyli pieczywa, ziemniaków, makaronów, ryżu, kasz).

• Mięso lub ryby jedz raczej gotowane lub zrobione na parze, do tego możesz jeść do woli warzywa (gotowane lub w formie surówek) - tak żeby się najeść

• nie ograniczaj płynów do wtorku-środy tygodnia przed wagą

• jeśli przed treningiem brak Ci energii zjedz owoc lub 1 pasek gorzkiej czekolady

W razie co, pisać sms lub na FB:)