23773 Untitled Scanned 06 (17)

30soŁ

30 mL

Zestaw III

Izometryczne ćwiczenie borków stosówoć niezbyt często i w wieku powyżej 16 lot. W czasie ćwiczeń nie zatrzymywać oddechu. Oboiążenio dobroć tak, aby w trakcie ćwiczenia nie odczuwać bólu mięśni.

1. W wyciągniętych w bok rękach trzymamy nieruchomo hantie do 30 sek.

2. Sztongę lub odważnik trzymamy w wyciągniętych w przód rękoch do 10 sek,

3.    Prawa ręka w bok, lewa w przód — utrzymać w tym położeniu hantie 15 sek. To samo po zmianie rąk.

4.    Trzymamy oburącz za końce zwinięty ręcznik. Rozciągamy go na wysokości piersi podobnie jak ekspandor. Maksymalne nopięoie mięśni utrzymujemy przez 6 sęk.

5.    To samo, ale ciągniemy dołem w bek, również przez 6 sek.

Ćwiczenia te powodują szybki przyrost mosy I siły, ole nie powinny być nodużywanc przez młodzież, ponieważ wymagają takiego napięcia mięśni jak przy podnoszeniu maksymalnych ciężarów. Wzmacniają tylko włókna mięśniowe w miejscu maksymalnego nopięcia.

BICEPSY

1

2

5

3

“LICZENIA BiCEPSU zastaw 1

Stojąc wyciągnąć ręce w bok. Zacisnąć mocno pięici I maksymalnie zgiąć ręce, na-zinofąc bicepsy. Rozluźnić i wyciągną* ręce spowrotem w bek, nie opuszczając ich w dól.

2. To samo ćwiczenie, oię z hantłomi w dłcnioch.

i. Zwis leżąc na niskim drążku, ręce podchwytem. Podciągnąć się uginając ręce. Stopy cały czas dotykają podłogi.

!. Jednoczesne uginanie rąk obciąż cnych bandami, sztangielką, pitką lekarską lub wor.

ziem ż piaskiem.    ,,

S. Wspinanej się po l*.iie beż pomocy nćą,