36682 P1070423

tnnm i pmm *****11 piMrttjśł UfCifstsiyd dolegliwości i dysfunkcji narządu ruchu Czyść praktyczna

J¹

t\m sainuu jmło/onia stopy \ i po chwili przerwy powoli dociągnij piętę dalej w kierunku pośladka vv. rk.uMv m kole ino uczucie rozciągania i kolejny nacisk. Zakończ ćwiczenie w momencie kiedy mimo twojego nacisku nie maleje wcześniej wywołane uczucie rozciąganiu.

Następnie zmień kończynę dolną.

Ćwiczenie na Ich wykonywać 1 x dziennie lub 2 x dziennie w odstępie 12 godzin.

Najczęstsze błędy:

■» zbyt silny nacisk;

- przekroczenie momentu w którym pojawiło się pierwsze uczucie rozciągania lub minimalnego holu gdziekolwiek w nodze w efekcie czego nie zmalały te objawy podczas nacisku jak ma to wynikać ł założeń poizometrycznej relaksacji mięśni. W takim przypadku wróć z ruchem i za* cznij powoli jeszcze raz;

* nadmierne wyginanie się w przód odcinka lędźwiowego (wciągaj brzuch).

WERSJA II

PR NI mięśnia prostego uda z osobą pomagającą - polecany w pierwszych dniach autoterapii (przestrzega) zasad PRM - rozdział „Poizometryczna relaksacja mięśni" str. 11).

Pozycja: osoba ćwicząca leży na brzuchu, kończyny dolne wyprostowane, ramiona wzdłuż tułowia. Osoba pomagająca opiera stopę kończyny dolnej ćwiczącego na swoim barku (fot. 5). Jedną dłoń układa w okolicy pasa osoby ćwiczonej, drugą w dół podkolanowy zginanej kończyny dolnej.

Ruch: Osoba pomagająca zgina kolano kierując piętę do pośladka osoby ćwiczonej do momentu kiedy pojawi się pierwsze uczucie niewielkiego rozciągania mięśnia. Na sygnał osoby ćwiczonej zatrzymuje ruch. Następuje średnio intensywny nacisk stopą na bark osoby pomagającej przez S-tO sekund. W tym czasie uczucie rozciągania powinno maleć. Następnie stopniowo odpuść nacisk stopą (nie cofaj kończyny dolnej rozciąganej z tego położenia po uwolnieniu nacisku) po chwili przerwy powoli osoba pomagająca prowadzi piętę dalej w kierunku pośladka oczekując na sygnał kolejnego uczucia rozciągania i kolejny nacisk. Zakończ ćwiczenie w momencie kiedy mimo twojego nacisku nie maleje wcześniej wywołane uczucie rozciągania.

Ćwiczenie należy wykonywać 1 x dziennie lub 2 x dziennie w odstępie 12 godzin.

Najczęstsze błędy:

-    zbyt silny nacisk stopą na bark;

-    przekroczenie momentu w którym pojawiło się pierwsze uczucie rozciągania lub minimalnego bólu gdziekolwiek w nodze w efekcie czego nie zmalały te objawy podczas nacisku jak ma to wynikać z założeń poizometrycznej relaksacji mięśni, W takim przypadku wróć z ruchem i zacznij powoli jeszcze raz.

3.1.3. Mięsień brzuchaty łydki

Lokalizacja w ciele: tylna powierzchnia podudzia.

Czynność: wspięcie na palce w pozycji stojącej.

Norma: kąt nachylenia linii podudzia w stosunku do podłoża przy wyprostowanej w kolanie nodze

-    45 stopni (pięta na podłożu) w końcowej fazie osiągnięcia odpowiedniego kąta delikatne uczucie rozciągania.

DOLEGLIWOŚCI

Efekty przykurczu (wskazania do relaksacji):

-    ból łydld, pięty ,stopy;

-    ból pod kolanem;

-    ból odcinka lędźwiowo-krzyżowego;

-    częste skurcze łydki w nocy;

Samodzielna relaksacja mięśnia brzuchatego łydki metodą PRM.

-    ból ścięgna Achillesa;

-    dolegliwości typu „ostroga piętowa”;

-    bierze udział w zespole hiperlordozy lędźwiowej (nadmierna wklęsłość lędźwiowa).

Samodzielna relaksacja mięśnia brzuchatego łydki metodą PRM (przestrzegaj zasad PRM - rozdział „Poizometryczna relaksacja mięśni” str. 11).

Pozycja: stań przodem do stołu i oprzyj wyprostowane ręce (fot. 6). Jedną kończynę dolną postaw w wykroku lekko uginając ją w kolanie. Kończyna dolna zakrocz-na jest wyprostowana w kolanie a pięta przylega do podłoża. Biodra lekko cofnięte. Przed rozpoczęciem rozciągania pozycja nie powinna sprawiać żadnego dyskomfortu w ciele.

Ruch: w ykonuj płynny i spokojny ruch biodrami do przodu nie odrywając pięty kończvny dolnej zakrocznej od podłoża. W pewnej fazie ruchu poczujesz mini-m;:¹. rozciąganie mięśnia (najczęściej pr * , 'imem łub w łydce a nawet lekką 'egliwoŚć w lędźwiach). W tym momencie zatrzymaj ruch biodrami a : ; • ypme naciśnij palcami i przodo-kończyny dolnej zakrocznej oże na 8-10 sekund. W czasie n . rozciąganie powinno wyraźnie

21