75559 P1070438

Ćwiczenia w procesie auteterapii i profilaktyki najczęstszych dolegliwości i dysfunkcji narządu ruchu _/ Część praktyczna

Siad skrętny - samodzielna relaksacja pasma mięśni przykręgosłupowych, odwodzących udo oraz więzadla biodrowo-lędźwiowego.

Sposób wykonania: usiądź na podłodze, zegnij kolano do kąta prostego i załóż stopę za kolano kończyny dolnej leżącej, wykonaj skręt tułowia w kierunku zgiętej kończyny dolnej tak, aby przedramię spoczęło na zewnętrznej części uda zgiętej kończyny dolnej. Tułów wyciągnij ku górze. Intensywność skrętu stopniowo zwiększaj poprzez nacisk przedramieniem na udo tak, aby kolano dążyło w kierunku do wewnątrz skrętu (fot. 41). Jeśli wybrałeś już maksymalnie możliwości skrętu wykonaj wdech do brzucha i lalka sekund przytrzymaj a następnie z wydechem odpuść rotację wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w jednym kierunku skrętu około 4-5 razy. Siad wykonuje się w dwie strony rotacji.

Ćwiczenie należy wykonywać 3—4 razy dziennie.

3.2.4. Siad mieszony

Samodzielna relaksacja mięśnia prostownika grzbietu w siadzie zwieszonym (zasad - patrz str. 12).

Lokalizacja w ciele: pasmo mięśni przykręgosłupowych od kości krzyżowej aż po p Czynność: odpowiedzialny za wszystkie ruchy tułowia z wyjątkiem zginania do p; nadmierne napięcie w okolicy lędźwi i karku (pasmo toniczne mięśni prostow w odcinku piersiowym słabnie (pasmo fazowe mięśni prostownika grzbietu). Norma elastyczności:

- bierny skłon w przód, kończyny dolne zgięte w kolanach, dłonie luźno zawieszon nad głową;

wykonywania

licę.

u. Wykazuje \a grzbietu),

la ramionach

dla części lędźwiowej - maksymalna elastyczność w ruchu rotacji dla części tułowia w leżeniu tyłem, gdy kolano zgiętej kończyny dolnej dotyka swobodnie do podłoża po stronie przeciwnej (fot. 21 na str. 34).

Efekty przykurczu:

Siad zwieszony -faza pośrednia ćwiczenia przed pozycją docelową.

DOLEGLIWOŚCI

-    brak normy elastyczności mięśnia;

-    ból okolicy lędźwiowo-krzyżowej;

-    ból okolicy międzyłopatkowej, potylicznej, karku;

-    zwiększenie lordozy lędźwiowej i szyjnej;

-    jednostronny przykurcz może być jedną z przyczyn bocznego skrzywienia czynnościowego kręgosłupa - skoliozy;

-    nadmierne napięcie powoduje osłabienie mięśni brzucha.

Sposób wykonania:

-    wersja początkowa dla osoby z uczuciem nadmiernego napięcia w plecach - wykonaj luźny skłon tułowia w przód w lekkim rozkroku siedząc na krawędzi krzesła i przesuwaj dłonie powoli w dół od kolan po podudziach aż do kostki (fot. 42).

-    wersja właściwa: siedząc na guzach kulszowych (dolna część pośladków) na krawędzi krzesła, stopy rozstawione do swobodnego rozkroku wykonaj skłon tułowia w przód (fot. 43).

Siad zwieszony - pozycja docelowa.

51