P1070445

Ćwiczenia w procesie autoterapii I profilaktyki najczęstszych dolegliwości i dysfunkcji narządu ruchu    / Część praktyczna__/

Ruch: unoś tułów w skręcie w kierunku górno-bocznym czyli na przykład prawy łokieć w kierunku lewego kolana).

Ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 15 powtórzeń z 2 minutową przerwą, 2 razy dziennie. UWAGA! Osoby z nadciśnieniem tętniczym wykonują ćwiczenie płynnie czyli bez pięciosekundowych wytrzymań w końcowej fazie ruchu.

3.3.7. Wzmacnianie mięśni pośladkowych i odwodzicieli uda

Trening rozpoczynamy wtedy, gdy ustąpią dolegliwości bólowe w wyniku wcześniej stosowanego rozciągania mięśni tonicznych (mięsień prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym, mięsień groszkowaty, mięśnie przywodziciele uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy).

Lokalizacja w ciele: pośladki, zewnętrzna część uda Czynność mięśni: grupa mięśni prostujących i odwodzących staw biodrowy Cel ćwiczenia: zwiększanie siły mięśnia jako kontynuacji procesu dochodzenia do równowagi statycznej mięśniowej (omówiono wcześniej).

Po terapii rozciągającej (uzyskaniu fazy bez bólu oraz normy elastyczności mięśnia), należy rozpocząć trening siłowy.

Słabną w efekcie: nadmiernego napięcia grupy mięśni zginających i przywodzących kończynę dolną.

Sposób wykonania:

Pozycja: połóż się na plecach. Ustaw kręgosłup tak, aby jego część lędźwiowa przylegała do podłoża. Załóż gumę gimnastyczną na zgięte stawy kolanowe pozostawiając stopy złączone. Ułóż ramiona wzdłuż tułowia (fot. 60).

Ruch: wykonuj wznos bioder w górę napinając pośladki, jednocześnie rozpierając kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy(połącz tę czynność z wdechem). Wytrzymaj kilka sekund w pozycji końcowej. Wróć do pozycji wyjściowej (z wydechem).

Ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 15 powtórzeń z 2 minutową przerwą, 2 razy dziennie.

4. Autoterapia najczęstszych zespołów bólowych i dysfunkcji w płaszczyźnie miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa

Najczęstsze dolegliwości dotyczą rejonu stawu biodrowego, stawu krzyżowo --biodrowego, odcinka lędźwiowego kręgosłupa z promieniowaniem do kończyn dolnych oraz pośladków i niekiedy podbrzusza.

4.1. Negatywne stymulowanie mięśni i połączeń kostno-stawowych obszaru miednicy

pozorne lub rzeczywiste skrócenie kończyny dolnej (do zbadania przez terapeutę)

siedzący tryb życia (ruchy w stawach biodrowych ubożeją w swoich zakresach)

zakładanie nogi na nogę (chroniczne napinanie mięśni przywodzących uda oraz mięśnia gruszkowatego)

nieprawidłowe siedzenie na kości ogonowej przez co mechanicznie drażnione są mięśnie pośladkowe

stojący tryb pracy (chroniczne angażowanie w statyczną pracę mięśni łydek, prostownika grzbietu oraz karku)

długotrwały stres wywołują silną reakcję napięcia izometrycznego mięśni miednicy szczególnie mięśnia gruszkowatego, biodrowo-lędźwiowego, mięśni przywodzących i zginających biodra.

długotrwała i niefizjo logiczna pozycja podczas jazdy samochodem (jazda bez podparcia odcinka lędźwiowego)

4.2. Wczesne cenniki negatywnie stymulujące obszar miednicy

- przedwczesna pionizacja dziecka (nie wykształca się odpowiedni mechanizm więzadłowy stabilizujący odcinek lędźwiowy i stawy krzyżowo-biodrowe).