P1070424

Ćwiczenia w procesie autoterapii i profilaktyki najczęstszych dolegliwości i dysfunkcji narządu mchu

Część praktyczna

■i

zmaleć lub zniknąć. Następnie odpuść stopniowo nacisk (nie cofaj bioder) i po chwili przerwy !

przesuwaj biodra dalej nie uginając przy tym ramion do kolejnego uczucia rozciągania i wykonaj ?

wtedy kolejny nacisk. Zakończ ćwiczenie w momencie kiedy mimo twojego nacisku na podłoże 1

nie maleje wcześniej wywołane uczucie rozciągania.

Następnie zmień kończynę dolną.

Ważne szczegóły:

-    obie stopy skierowane w przód,

-    podczas ćwiczenia nie odrywać pięty od podłoża oraz nie zginać kolana rozciąganej kończyny I dolnej;

-    nie opieraj zbytnio ciężaru tułowia na ramionach.

Ćwiczenie należy wykonywać 1 x dziennie lub 2 x dziennie w odstępie 12 godzin.

Najczęstsze błędy:

-    zbyt silny nacisk przodem stopy na podłoże;

-    przekroczenie momentu w którym pojawiło się pierwsze uczucie rozciągania lub minimalnego J bólu gdziekolwiek w nodze w efekcie czego nie zmalały te objawy podczas nacisku jak ma to wynikać z założeń poizometrycznej relaksacji mięśni. W takim przypadku wróć z ruchem i za- ' cznij powoli jeszcze raz.

3.1.4. Mięśnie przywodziciele ud

Lokalizacja w ciele: grupa mięśni leżąca po przyśrodkowej stronie uda.

Czynność: przywodzenie kończyn dolnych z pozycji rozkrocznej.

Norma elastyczności: siad rozkroczny o kącie 90° między kończynami dolnymi u mężczyzn, 100° u kobiet z lekkim uczuciem rozciągania po wewnętrznej stronie kończyn dolnych.

DOLEGLIWOŚCI

Efekty przykurczu (skazania do relaksacji):

-    brak normy elastyczności;

| bóle krocza;

-    bóle kości krzyżowej i ogonowej;

-    bóle kolana;

-    pozorne skrócenie kończyny dolnej przy w przypadku asymetrii przykurczu - efekcie zapoczątkowuje boczne odchylenia kręgosłupa - skoliozy czynnościowe).

WERSJA I

Samodzielna relaksacja mięśni przywodzicieli ud metodą PRM (przestrzegaj zasad PRM - rozdział „Poizometryczna relaksacja mięśni” str. 11).

Pozycja: usiądź przodem do ściany i oprzyj wyprostowane kończyny dolne stopami o ścianę. Ramiona wyprostowane w łokciach oprzyj za sobą w podporze (fot. 7).

Ruch: lekko unosząc biodra i uginając kolana przysuwaj się do ściany za każdym razem rozszerzając kończyny dolne. Rób to do momentu gdy zaczniesz czuć minimalne rozciąganie — najczęściej po wewnętrznej powierzchni kończyn dolnych. Następnie wykonaj średnio intensywny nacisk kończynami dolnymi na ścianę jak byś chciał złożyć ścianę między stopami w „harmonijkę” - 8-10 sekund wytrzymaj nacisk. W czasie nacisku rozciąganie powinno wyraźnie zmaleć lub zniknąć. Następnie odpuść stopniowo nacisk i po chwili przerwy pogłębiaj rozkrok do kolejnego uczucia rozciągania wtedy kolejny nacisk. Zakończ ćwiczenie w momencie kiedy mimo twojego nacisku nie maleje wcześniej wywołane uczucie rozciągania.

Ćwiczenie należy wykonywać 1 x dziennie lub 2 x dziennie w odstępie 12 godzin (wersja 1 lub II).

Ćwiczenia w procesie autoterapii i profilaktyki najczęstszych dolegliwości i dysfunkcji narządu ruchu

Część praktyczna

Samodzielna relaksacja mięśni przywodzicieli ud metodą PRM - wersja t.

Fot. 7 I

WERSJA II

Samodzielna relaksacja mięśni przywodzicieli ud metodą PRM dla osób starszych lub z większymi dolegliwościami i przukurczami np. zwyrodnienie stawów biodrowych (przestrzegaj zasad PRM — rozdział „Poizo-metryczna relaksacja mięśni” sir. 11). Pozycja: usiądź na poduszkach lub zwiniętych kocach tak jak na zdjęciu. Stopy dosuń do podstawy siedziska. Dłonie spleć przed sobą w ułożeniu tuż pod brodą, a zgięte łokcie oprzyj o kolana od wewnątrz. Pleców staraj się nie garbić w odcinku lędźwiowym (fot. 8).

Ruch: Powoli rozpychaj łokciami kolana na zewnątrz do momentu pierwszego uczucia rozciągania (najczęściej między kończynami dolnymi lub w biodrach). Teraz zatrzymaj ruch i wykonaj nacisk (pamiętaj - bez ruchu) kolanami na łokcie do wewnątrz na 8-10 sekund. W czasie nacisku rozciąganie powinno wyraźnie zmaleć lub zniknąć. Następnie odpuść stopniowo nacisk i po chwili przerwy pogłębiaj rozkrok do kolejnego uczucia rozciągania wtedy kolejny nacisk. Zakończ ćwiczenie w momencie kiedy mimo twojego nacisku nie maleje wcześniej wywołane uczucie rozciągania.

Samodzielna relaksacja mięśni przywodzicieli ud metodą PRM - wersja II.

23